IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar mag 03, 2011 10:15 am #19674 ciao a tutti è appena una settimana che ho iniziato questa nuova scheda di massa e volevo entire un attimo un parere e magari dei consigli su quest'ultima, la scheda segue lo schema ABAB allenando quindi i muscoli 2 volte a settimana

si inizia dal primo giorno  (lunedi)
Petto-Spalle-
panca alta 4x8
panca piana manubri 4x8
parallele per il petto 3x10
pectoral machine 3x10
lento avanti spalle 4x8
aperture laterali 3x20
-------------------------
Dorso-Bicipiti-Tricipiti giorno 2 (martedi)
lati machine/traz sbarra 4x8
lat machine imp inversa Larga 4x8
trazioni alla lat in piedi con braccia tese 3x10
(in pratica quando si scende in perpendicolare alle gambe con l'asta)
dorsy bar 3x10
bicipiti bilanciere dritto 3x8
bicipiti curl a martello 3x8
tricipiti al cavo 3x8
parallele con sovraccarico 3x8
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Giorno 3(mercoledi)
panca bilanciere alta 4x8
aperture petto ai cavi 4x8
parallele petto 3x10
pectoral 3x10
leg press 4x8
leg ext 3x10
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giorno 4 (venerdi)

lati machine/traz sbarra 4x8
lat machine imp inversa Larga 4x8
trazioni alla lat in piedi con braccia tese 3x10
(in pratica quando si scende in perpendicolare alle gambe con l'asta)
dorsy bar 3x10
bicipiti bilanciere dritto 3x8
bicipiti curl a martello 3x8
tricipiti al cavo 3x8
parallele con sovraccarico 3x8

la scheda e tutta qui, come visto non faccio molta panca piana perche tende ad appiattirmi il petto ancora piu si quanto non lo sia, anche di gambe non faccio molto perche e uno di quei muscoli che tengo sempre in movimento causa anche lavoro, oltre alla palestra 4 giorni, faccio anche 2 volte alla settimana nuoto, quindi le spallle sono apposto, il mio problema e soprattutto il petto, che in pratica e piu piccolo del deltoide, ed i bicipiti che tendono a non crescere anche se i carichi si aumentano spesso, a differenza del tricipite che invece c'è, spero che mi possiate dare delle dritte su come eseguire bene questa scheda, grazie tante!

- mar mag 03, 2011 10:28 am #19675 ciao e benvenuto!

il mio parere:

la scheda non mi piace! troppi complementari, troppo volume di lavoro, pochissima attenzione rivolta alle gambe, eccessivo stress x le cuffie dei rotatori nell'allenamento petttorali/spalle.

la scheda e tutta qui, come visto non faccio molta panca piana perche tende ad appiattirmi il petto ancora piu si quanto non lo sia, anche di gambe non faccio molto perche e uno di quei muscoli che tengo sempre in movimento causa anche lavoro, oltre alla palestra 4 giorni, faccio anche 2 volte alla settimana nuoto, quindi le spallle sono apposto, il mio problema e soprattutto il petto, che in pratica e piu piccolo del deltoide, ed i bicipiti che tendono a non crescere anche se i carichi si aumentano spesso, a differenza del tricipite che invece c'è, spero che mi possiate dare delle dritte su come eseguire bene questa scheda, grazie tante

eresia! 

non fai panca piana xrchè ti appiattisce il petto? la panca piana è un fondamentale x la crescita del petto forse l'unico esercizio che può essere paragonato  a esso è quello alle parallele. x le gambe il tuo discorso è sbagliato! Il corpo deve crescere in maniera uniforme e siamo d'accordo ma non posso del tutto escludere un gruppo muscolare perchè già 'grosso' per premiarne altri.. non va bene! facciamo un esempio che forse ti convincerà di più:

farai questo tipo di scheda (senza dare attenzione alle gambe) per tre anni, alla fine il tuo corpo crescerà ma ti accorgerai che tutto è cresciuto ma non le gambe xrchè non allenandole adeguatamente non hanno 'seguito' la normale crescita del resto del corpo.. cosa farai? Allenerai le gambe che sono in ritardo e lasci indietro il resto del corpo? Cioè farai l'esatto contrario? 

dietro tutto questo c'è il discorso genetica! io ad esempio ho le braccia piccole geneticamente ma il petto molto grosso però questo non vuol dire che non alleno il petto anzi! C'è inoltre il discorso dell'allenamento indiretto : allenando il pettorale alleni ANCHE i tricipiti, facendo trazioni inverse alleni indirettamente il bicipite facendo squat fai un tipo di allenamento che allena TUTTO il corpo così come lo stacco da terra.

IMHO devi rivedere alcuni concetti (sbagliati) sull'allenamento..

- mar mag 03, 2011 10:38 am #19678 quindi in parole povere te che esercizi metteresti/toglieresti dalla scheda e come la schematizzeresti??

- mar mag 03, 2011 12:08 pm #19680

quindi in parole povere te che esercizi metteresti/toglieresti dalla scheda e come la schematizzeresti??

beh io faccio schemi totalmente opposti ai tuoi ma in generale farei anzitutto 3 sedute a settimana invece di 4 poi metterei x ogni seduta ALMENO un multiarticolare quindi una cosa tipo:

seduta A
squat

seduta B
panca piana

seduta C
stacco da terra

poi aggiungerei due/tre complementari in linea con la tipologia di allenamento ad esempio inserirei i dorsali con la panca x sfruttare il concetto di spinta/trazione con un esercizio per i bicipiti quindi aggiungerei uno/due esercizi x le spalle unitamente allo stacco e un esercizio x i tricipiti + uno specifico per il petto a tua scelta lavorando quindi due volte a settimana sul pettorali per una maggiore sollecitazione.

x la tipologia di allenamento io fare un 5x7, 4x6, 3x5 con progressione del carico a al limite terrei il carico fisso e farei un lavoro di volume facendo la progressione inversa cioè 3x5,4x6,5x7.. dipende da te cosa vuoi fare cioè che tipo di lavoro se intendi aumentare il carico o lavorare sul volume.

In alternativa ci sono un'infinità di protocolli 'pre-costruiti' da poter scegliere l'importante è fare le cose in maniera logica..