IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab apr 30, 2011 7:51 pm #19631 Ciao a tutti da oggi scriverò le varie fasi del mio allenamento,sono un neofita ma o già trovato chi dispensa ottimi consigli su questo forum  grazie mille....la scheda che facevo prima non la scrivo neanche perche non sarebbe di aiuto a nessuno,anzi forse farebbe solo danni..
Da lunedi inizio questa scheda consigliata da bruto e o già voglia di incominciare


seduta 1
squat a scelta tra front e back                             
spalle overhead press bilanciere                         
bicipiti curl manubri panca inclinata 45°           

seduta 2
pettorale panca piana bil.                                   
dorsali trazioni alla sbarra presa larga (avanti) 
croci                                                                         

seduta 3
  stacco da terra standard                                                               
tricipiti DIP tra panche con dischi                       

Non sò ancora i carichi che userò spero comunque di aumentarli con il tempo....

- lun mag 02, 2011 4:54 pm #19657 Primo allenamento della settimana con nuova scheda data da bruto.....o le gambe cotte ..perchè non sono abituato a fare squat..di solito faccio la pressa per il resto e andata abba bene....

squat 5x7  48    kg +bilanciere al multipower(non ridete sò che il carico e poco)
spalle overhead bilanciere  5x7    32  kg
bicipiti curl panca 45° 5x7  16 kg

Per lo squat ho fatto 2 minuti di recupero mentre per gli altri un minuto e mezzo..

- lun mag 02, 2011 5:47 pm #19658 vedrai domani come ti senti le gambe 

comunque lo squat, se hai la possibilità non farlo al multipower ma libero, anche se dovrai scendere un pò con il peso.

Il mio Diario

- lun mag 02, 2011 6:16 pm #19660 Lo sò ma purtroppo non posso farlo.. più che altro perchè non cè la gabbia e neanche il rack..e quindi sono obbligato..domani non cammino più sicuro!

- lun mag 02, 2011 6:39 pm #19662

Lo sò ma purtroppo non posso farlo.. più che altro perchè non cè la gabbia e neanche il rack..e quindi sono obbligato..domani non cammino più sicuro!

è un bel problema non avere il rack! nella mia palestra mi facevano poggiare il bilanciere sulle parallele come supporto.. nel multipower il problema è che se ti posizioni col busto troppo in avanti le forze di taglio 'gravano' sulle ginocchia mentre se lo posizioni troppo dietro grava sulla bassa schiena.. in generale il problema è la traiettoria fissa che ti impone!

- lun mag 02, 2011 7:54 pm #19665 Quoto Bruto. Evita lo squat al multipower, rischi solo di farti male.

[ciube]

- mar mag 03, 2011 12:42 am #19670 Il back squat classico è praticamente impossibile da eseguire alla Smith Machine.

Ma questo non vuol dire che non si possa fare squat.

Il front squat viene benissimo... lo squat con i "piedi avanti" anche... idem per il front frog squat e l'hack squat ....e volendo si fa anche il sissy squat.

La smith machine, come tutte le macchine, trova il suo migliore impiego negli esercizi focalizzati e di isolamento.

Il back squat si fa al rack . [punto]

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- mar mag 03, 2011 12:49 am #19671

.....è un bel problema non avere il rack! nella mia palestra mi facevano poggiare il bilanciere sulle parallele come supporto..

don't do this at home! NON fatelo a casa ...e neanche in palestra!  :biggrin:  :teach:


..ma chi te le consigliava queste cose?

Se non c'è il rack per lo squat, ....e neanche quello per il curl ...lascia perdere il back squat.
Fai una delle altre varianti che ho citato o affondi + stacchi.


Dimenticavo: Se non c'è il rack, ma c'è la Smith Machine / Multipower...

...si usa quella senza fare tante storie...

Lavorare!!!!!!

Ultima modifica di ciube il mar mag 03, 2011 12:55 am, modificato 1 volta in totale.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar mag 03, 2011 10:29 am #19676

.....è un bel problema non avere il rack! nella mia palestra mi facevano poggiare il bilanciere sulle parallele come supporto..

don't do this at home! NON fatelo a casa ...e neanche in palestra!  :biggrin:  :teach:


..ma chi te le consigliava queste cose?

Se non c'è il rack per lo squat, ....e neanche quello per il curl ...lascia perdere il back squat.
Fai una delle altre varianti che ho citato o affondi + stacchi.


Dimenticavo: Se non c'è il rack, ma c'è la Smith Machine / Multipower...

...si usa quella senza fare tante storie...

Lavorare!!!!!!

d'accordissimo! è anche MOLTO pericoloso x gli altri! 

- mar mag 03, 2011 12:10 pm #19681 Ciao a tutti grazie per i consigli,ieri sera o fatto squat al multi power,o le gambe completamente andate.. ...la schiena e a posto può essere che ho azzeccato la postura chi lo sa comunque o guardato come fare il front squat..e d'ora in poi farò quello così non rischio infortuni...per quanto riguarda il recupero tra una serie e l'altra andavano bene due minuti?o e troppo?

- mar mag 03, 2011 12:21 pm #19682

Ciao a tutti grazie per i consigli,ieri sera o fatto squat al multi power,o le gambe completamente andate.. ...la schiena e a posto può essere che ho azzeccato la postura chi lo sa comunque o guardato come fare il front squat..e d'ora in poi farò quello così non rischio infortuni...per quanto riguarda il recupero tra una serie e l'altra andavano bene due minuti?o e troppo?

il recupero va pianificato come l'allenamento.. settimana dopo settimana deve aumentare.. se alla prima usi 2' poi puoi aggiungere , ad esempio, 10" e così via.. in genere poi tra gli esercizi il recupero minimo è di 3'

[ciube]

- mar mag 03, 2011 12:42 pm #19683

Ciao a tutti grazie per i consigli,ieri sera o fatto squat al multi power,o le gambe completamente andate..  ..la schiena e a posto può essere che ho azzeccato la postura chi lo sa....

L'importante, nel back squat al MP, è non scendere oltre il parallelo.
Più scendi più la bassa schiena necessita di inarcarsi, cosa rischiosa al MP, perchè ti vincola ad una traiettoria lineare.

Con il front squat non sei altrettanto "vincolato" dal bilanciere fisso, quindi puoi muoverti in modo più naturale e con meno rischi.



Per ridurre ulteriormente i rischi della traiettoria fissa, cerca di cambiare tipo di squat ogni 4-6 settimane

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mar mag 03, 2011 4:49 pm #19686

Ciao a tutti grazie per i consigli,ieri sera o fatto squat al multi power,o le gambe completamente andate.. ...la schiena e a posto può essere che ho azzeccato la postura chi lo sa comunque o guardato come fare il front squat..e d'ora in poi farò quello così non rischio infortuni...per quanto riguarda il recupero tra una serie e l'altra andavano bene due minuti?o e troppo?

il recupero va pianificato come l'allenamento.. settimana dopo settimana deve aumentare.. se alla prima usi 2' poi puoi aggiungere , ad esempio, 10" e così via.. in genere poi tra gli esercizi il recupero minimo è di 3'
inuirlo
Ha io pensavo che il recupero bisognasse diminuirlo...tipo a un  minuto e mezzo..quindi se diminuisco le rip e aumento il carico teoricamente aumento il recupero?

- mar mag 03, 2011 5:01 pm #19687 mi sa che o fatto casino con la citazione..non son tanto capace ...io con lo squat sono andato parallello al pavimento con le cosce..e poi sotto i talloni o messo degli spessori o fatto bene? anche se non o capito a cosa serve..

- mar mag 03, 2011 6:45 pm #19690

mi sa che o fatto casino con la citazione..non son tanto capace ...io con lo squat sono andato parallello al pavimento con le cosce..e poi sotto i talloni o messo degli spessori o fatto bene? anche se non o capito a cosa serve..

hai fatto malissimo x gli spessori sotto i talloni! oddio ci sono persone come IronPaolo (Paolo Evangelista un noto PL) che non hanno un 'naturale' allungamento dei tendini e che sono costretti a lavorare con lo spessore ma è un caso limite!