IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer apr 27, 2011 7:01 pm #19591 no! assolutamente!

1. troppi complementari

2. volume eccessivo

3. stacco come ultimo esercizio? 

4. sconsigliabile allenare spalle e petto insieme

- gio apr 28, 2011 5:55 pm #19595 Ma allora che ...di scheda mi hanno dato?  ......midaresti qualche consiglio per fare una scheda  spero che la fatica che o fatto sia servita almeno un pò va bè..

- gio apr 28, 2011 6:56 pm #19600

Ma allora che ...di scheda mi hanno dato?  ......midaresti qualche consiglio per fare una scheda  spero che la fatica che o fatto sia servita almeno un pò va bè..

devi dirci:

1. quale scheda hai fatto ora (l'ultima intendo)

2. cosa vuoi fare? massa, densità,forza?


p.s. scheda data dall'istruttore scommetto! 

- gio apr 28, 2011 7:17 pm #19606 Si la scheda me la data l istruttore...e l'ultima che o fatto e quella che ti o mandato l altro giorno.. che era tutta sbagliata no?volevo fare una scheda per la massa ciao

- gio apr 28, 2011 8:58 pm #19608 allora:

3 sedute settimanali:

seduta 1
squat a scelta tra front e back
spalle overhead press bilanciere
bicipiti curl manubri panca inclinata 45°

seduta 2
pettorale panca piana bil.
dorsali trazioni alla sbarra presa larga (avanti)
croci

seduta 3
stacco da terra standard
tricipiti DIP tra panche con dischi


scheda semplice, pochi esercizi con:

prima settimana 5x7@9RM
seconda settimana 4x6@7/8RM
terza settimana  3x5@6/7RM

è un ibrido.. parti con un volume elevato che scende progressivamente x aumentare l'intensità.. schema classico x aumenatre i carichi pochi esercizi ma include i fondamentali.. x crescere sul serio questa è la base setta bene i carichi e ti piacerà come schema. se pensi che gli esercizi sono pochi aggiungi UN SOLO esercizio per seduta ma in maniera logica ad esempio un ulteriore complementare x le gambe il lunedi ma non ad esempio le spalle quando fai i pettorali che già le affaticano indirettamente.

Già so che non ti piacerà come scheda.. abituato a quelle delle palestre con un elevato numero diesercizi farai fatica ad adattarti  a schemi di questo tipo almeno 'mentalmente' beh se ti serve da un'occhiata alle mie di schede io faccio in genere due massimo tre esercizi x seduta ma ci do dentro parecchio almeno x il mio fisico tu cerca di capire principalmente cosa funziona su di te: alto o basso volume , alta o bassa intensità, reps lunghe o corte ecc. poi adegui i protocolli di conseguenza una volta che hai capito cosa funziona su di te e cosa no una sorta di 'sperimentazione' almeno io così ho fatto..

- ven apr 29, 2011 12:13 pm #19611 Mai visto una scheda così ai ragione a dire che non ci sono abituato ma sono già curioso di provare .. però se o capito bene la prima sett devo fare cique serie da sette ripetizioni per tutti e tre gli esercizi ma @9RM cosa vuol dire? scusa proprio non o capito e di recupero faccio un minuto? grazie mille 

- ven apr 29, 2011 12:47 pm #19612

Mai visto una scheda così ai ragione a dire che non ci sono abituato ma sono già curioso di provare .. però se o capito bene la prima sett devo fare cique serie da sette ripetizioni per tutti e tre gli esercizi ma @9RM cosa vuol dire? scusa proprio non o capito e di recupero faccio un minuto? grazie mille   :clap:

si devi fare 5 serie da sette ripetizioni. 

@9RM significa il massimale di 9 ripetizioni per spiegartelo ti faccio un esempio pratico:

consideriamo un esercizio qualsiasi come la panca piana e supponiamo di caricare 25kg per lato (totale 25 * 2 + 12kg bilanciere per un totale di 62kg) e prova quante ripetizioni riesci a fare prima di arrivare al cedimento (che non riesci ad andare oltre). Supponiamo che riesci ad eseguirne 9 poi proprio non riesci ad andare oltre: significa che il massimale su 9 reps per la panca piana è 62kg cioè @9RM.

Perchè è importante conoscere il massimale? Perchè devi capire quanto caricare sul bilanciere non puoi infatti lavorare 'ad capocchiem' (scusa del termine) quindi se conosci quanto caricare sul bilanciere per un esercizio puoi pianificare una progressione del carico nel tempo. Ti faccio un esempio su di me:

l'anno scorso ho provato a calcolare l'1 RM x il back squat ed era circa 90kg quindi quest'anno ho pianificato le schede (una per una) in modo da progredire con il carico e cercare di superare questo carico nel tempo.

La palestra non è solo 'fare la scheda' devi infatti conoscere una serie di problematiche e di concetti da applicare, uno di questi è sicuramente capire cosa fare e perchè.

Guardiamo un attimo la tua scheda, quella che ti ho proposto, supponiamo che tu la faccia e che calcoli i carichi correttamente , nella successiva puoi , ad esempio, aumentare il volume di lavoro (aumentando di una serie ciascun esercizio) oppure aumentare il carico diminuendo le reps di uno questo porterà crescita e sai xrchè: xrchè stai dando al tuo corpo degli stimoli maggiori e lui , per adattarsi a questi cambiamenti (premesso che ti alimenti e riposi bene) deve per forza di cose crescere.

Attenzione però.. può capitare che tu calcoli male i carichi.. quindi? 

beh capita.. c'è poco da fare, io ci ho messo tempo a capire cosa fare e come farlo.. ci passiamo un pò tutti all'inizio a meno che non ti segua una persona preparata però non c'è da scoraggiarsi. Ti ripeto su questo sito troverai persone Molto + preparate di me e disponibilissime ad aiutarti.

spero di essere stato esaustivo.. ciao 

- ven apr 29, 2011 6:54 pm #19616 Allora lunedì inizio sicuro a fine allenamento sarò morto..poi mi calcolo i massimali su tutti gli esercizi,io lo stacco non lo mai fatto o guardato alcuni video per vedere come si fa ma il bilanciere devo appoggiarlo tutte le volte? posso aggiungere un esercizio per i polpacci?ciao e grazie ancora sono un  pò noioso

- ven apr 29, 2011 8:36 pm #19619

Allora lunedì inizio sicuro a fine allenamento sarò morto..poi mi calcolo i massimali su tutti gli esercizi,io lo stacco non lo mai fatto o guardato alcuni video per vedere come si fa ma il bilanciere devo appoggiarlo tutte le volte? posso aggiungere un esercizio per i polpacci?ciao e grazie ancora sono un  pò noioso

no! non ci siamo! anzitutto calcolare i massimali è un processo MOLTO faticoso molto stressante per articolazioni e legamenti e che non puoi calcolare in una seduta per tutti gli esercizi, oltretutto vuoi calcolare il massimale per lo stacco da terra non avendolo mai eseguito?!?! 

Io ti ho parlato di massimale presumendo che tu sapessi di cosa stessimo parlando quindi hai voluto una spiegazione sul loro significato e te l'ho data però mi sa che dobbiamo fare un passo indietro! Allora dalla mia scheda cancella i riferimenti ai massimali ed impiega un carico che per te va bene ad esempio per la panca se devi fare 7 reps impiega un carico che secondo te riesci a eseguire 9/10 reps nella seduta successiva incrementa il carico ma non tantissimo (tipo il 5% o 10%) e così via fino all'ultima seduta.

Diamo priorità assoluta alla CORRETTA ESECUZIONE DEGLI ESERCIZI, questa è fondamentale! Lo stacco da terra x quanto mi riguarda è difficile da eseguire e l'esecuzione va imparata con pratica e dedizione, quello classico (dead lift) il bilanciere va poggiato a terra mentre x quello a gambe tese no ma quest'ultimo da quanto ho capito te lo sconsiglio visto che devi eseguirlo con una tecnica corretta altrimenti ti rovini la schiena aumentando il carico.

Un libro che potrà aiutarti è "serious strenght training" di Mark Rippetoe che è in inglese ma è eccellente per capire l'esecuzione dello squat e dello stacco oltre che di altri esercizi come la panca piana! Potendo filmarti (come a suo tempo facevo io)  e postando i video sul forum sarebbe ancora meglio..

Ti ripeto x l'ennesima volta di non andare di fretta, assimila prima le cose importanti: esecuzione degli esercizi, come allenarsi, come alimentarsi e poi potrai progredire.. un'ultima cosa: CURA BENISSIMO IL RISCALDAMENTO che è fondamentale per prevenire gli infortuni.

- sab apr 30, 2011 7:29 am #19621 Non posso far altro che confermare tutto cio che ti ha detto Bruto.
Il calcolo dei massimali stressa molto le articolazioni e anche il SNC, pensare di calcolarli tutti in una sola seduta è sbagliatissimo.
Per il momento usa il carico che ti senti di utilizzare e cerchi di aumentarlo a poco a poco nel corso delle sedute, non pensare che piu peso sposti e piu diventi forte e muscoloso se non presti tutta l'attenzione possibile al corretto svolgimento di ogni singola ripetizione.

Se ti è possibile filmati mentre esegui lo stacco da terra e lo squat

- sab apr 30, 2011 11:21 am #19624 Ciao scusate ma mi sono spiegato male, non o intenzione di fare tutti i massimali insieme o pensato pure io che era praticamente impossibile, comunque grazie dei super consigli,io di riscaldamento di solito faccio dieci minuti di corsa normale,anche perchè mi hanno detto di far così, ma magari pure quello e sbagliato...

- sab apr 30, 2011 11:48 am #19625

Ciao scusate ma mi sono spiegato male, non o intenzione di fare tutti i massimali insieme o pensato pure io che era praticamente impossibile, comunque grazie dei super consigli,io di riscaldamento di solito faccio dieci minuti di corsa normale,anche perchè mi hanno detto di far così, ma magari pure quello e sbagliato...

beh in genere l'attività aerobica è sufficiente anche se io preferisco un approccio diverso ma è una questione soggettiva ad ogni modo ti consiglio di mantenere il riscaldamento come stai facendo ma 'integrare' delle serie iniziali di riscaldamento per ciascun esercizio.. in pratica non è che correndo sono sicuro di affrontare la panca piana 'riscaldato' con 30kg per lato sicuro di non subire infortuni..

altra cosa: xrchè stai scrivendo sulla discussione aperta da gerry64? 

- sab apr 30, 2011 1:13 pm #19626 Ok allora continuo così,posso fare una o due serie per scaldarmi?però con poco peso giusto? scusa ma questo e il primo forum a cui mi iscrivo e non sò come iniziare una discussione da solo....ma se andassi a vedere magari sul regolamento c'è 

- sab apr 30, 2011 6:24 pm #19627

Ok allora continuo così,posso fare una o due serie per scaldarmi?però con poco peso giusto? scusa ma questo e il primo forum a cui mi iscrivo e non sò come iniziare una discussione da solo....ma se andassi a vedere magari sul regolamento c'è   ;D

devi aprirti un diario

- sab apr 30, 2011 6:36 pm #19628 Ha ok per iniziare le discussioni devo aprirmi un diario?