IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab apr 23, 2011 12:45 pm #19553 Ieri ho testato i massimali e i relativi 10Rm.E' evidente che ho trascurato il mio lower body, ho fatto enormi progressi sull'upper-body ed in particolare nel reparto di trazione. Le trazioni alla sbarra sono raddoppiate rispetto all'inizio dell'anno, il lento è migliorato moltissimo, le trazioni non ne parliamo nemmeno. Lo squat testato ieri sera era colpevole sia di mancanza di SNC che d'impostazione. Avere un half-rack, un appoggio per il bilanciere in pratica, non contribuisce alla stabilità ed alla esecuzione. Nel prossimo futuro, voglio ricominciare ad allenare il front squat...ha molti vantaggi (tra cui una maggiore sicurezza). Mi manca alla fine un 7% circa, non è moltissimo, può essere causato da quanto ho scritto sopra, ma è comunque una mancanza con cui fare i conti alla fine dell'ultimo ciclo di forza. Sono comunque felice di aver ridimensionato le mie mancanze in fatto di forza. Mi ero posto degli obiettivi che ho quasi raggiunto, nonostante quest'anno la programmazione abbia lasciato a desiderare. Ieri ho fatto:

Squat 167 Kg (10 RM @87 Kg)
Trazioni BW+35 Kg (10 RM @ BW +2 Kg)
GM 10 RM @ 67 Kg
Rematore 10 RM @ 57 Kg

Da qui potete vedere come i livelli di forza dell'upper body siano sballati rispetto a quelli del lower body, dall'anno prossimo devo allenare molto di più il lower e vedere se riesco a migliorare ...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- dom apr 24, 2011 6:35 am #19557 Davvero notevole le trazioni, COMPLIMENTONI VIVISSIMI!
E anche il resto non è da buttare....

- dom apr 24, 2011 8:06 am #19559 Pilon cmq i pesi secondo me sono considerevoli!

Pilon una cosa, x il front squat so che stressa anche di meno le ginocchia rispetto al back infatti io lo provai tempo fa ma optai x il back xrchè stranamente tendevo a incurvare la schiena in maniera concava e questo mi dava problemi.. tu, in termini di efficacia/esecuzione rispetto al back che ne pensi?

p.s. rinnovo gli auguri se non hai letto sul mio diario. 

- dom apr 24, 2011 8:20 am #19560 ciao, ottimi pesi. Secondo me però non dovevi provare sia il massimale sia il 10rm nella stessa seduta, ma in sedute separate. Con un massinale di squat di 167kg come 10rm dovresti avere sui 110kg invece hai fatto molto meno, forse perchè eri gia stanco dalla prova di massiamale. Non ti conviene provare il 10rm in un'altro workout? son sicuro faresti di piu.

dice il saggio" a una donna non interessano le dimensioni del pene........... a tutte le altre si"

- dom apr 24, 2011 12:39 pm #19562

ciao, ottimi pesi. Secondo me però non dovevi provare sia il massimale sia il 10rm nella stessa seduta, ma in sedute separate. Con un massinale di squat di 167kg come 10rm dovresti avere sui 110kg invece hai fatto molto meno, forse perchè eri gia stanco dalla prova di massiamale. Non ti conviene provare il 10rm in un'altro workout? son sicuro faresti di piu.

non ho letto questa parte ma rileggendola (mi riferisco a '(10 RM @87 Kg)') effettivamente il 10RM è quasi quanto il mio che, pur non avendolo calcolato, dovrei avere un massimale allo squat sui 105kg quindi effettivamente è pochino!

- lun apr 25, 2011 6:37 pm #19567

Pilon cmq i pesi secondo me sono considerevoli!

Pilon una cosa, x il front squat so che stressa anche di meno le ginocchia rispetto al back infatti io lo provai tempo fa ma optai x il back xrchè stranamente tendevo a incurvare la schiena in maniera concava e questo mi dava problemi.. tu, in termini di efficacia/esecuzione rispetto al back che ne pensi?

p.s. rinnovo gli auguri se non hai letto sul mio diario. 

Allora, a parte gli auguri direi che il front coinvolge molto il posteriore, nel senso che femorali e schiena vengono coinvolti maggiormente. Insomma, se sei debole di schiena non ci riesci. Inoltre, rispetto al back ha anche un diverso comportamento nei pesi: da 1 a 5 RM ha un rapporto col back squat che è circa 0,75. Se vai su passa a 0,5-0,4 motivo per il quale nessun atleta fa front a quel numero di ripetizioni. Detto questo, il front squat attiva molto di più le gambe in toto rispetto al back (anche perchè vai molto più in fondo) e la distensione del quadricipite è molto più grande (motivo sopra). Se poi non mi credete, andate a guardare le cosce dei pesisti....

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- lun apr 25, 2011 6:46 pm #19570

ciao, ottimi pesi. Secondo me però non dovevi provare sia il massimale sia il 10rm nella stessa seduta, ma in sedute separate. Con un massinale di squat di 167kg come 10rm dovresti avere sui 110kg invece hai fatto molto meno, forse perchè eri gia stanco dalla prova di massiamale. Non ti conviene provare il 10rm in un'altro workout? son sicuro faresti di piu.

non ho letto questa parte ma rileggendola (mi riferisco a '(10 RM @87 Kg)') effettivamente il 10RM è quasi quanto il mio che, pur non avendolo calcolato, dovrei avere un massimale allo squat sui 105kg quindi effettivamente è pochino!

No, scrivo il diario quando ho tempo e spesso sbaglio a scrivere perchè sono di fretta come oggi...il peso del 10 RM è 97 Kg...che non è poco, siete voi che siete meno efficienti e tirate su più peso ad alte reps. La stanchezza pò anche essere vera, ma comunque il bello dell'EDT è che si correge da solo...

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- gio apr 28, 2011 6:48 pm #19598 Non scrivo da un po'...sono riuscito a fare la prova dello stacco, che si è tenuta nella media delle altre prove. Per un BBer non sono male come pesi, ma devo ancora alzare qualcheKg per essere soddisfatto di me stesso. Non ho potuto fare l'alzata, perchè ho troppi pochi pesi, per i'anno prossimo devo comprare almeno 60 Kg di ghisa se voglio quantomeno sperare di testare i massimali. Comunque la tecnica non lascia a desiderare. Ho alzato il massimo che potevo mettere sul bilanciere, ovvero 185 Kg senza fermi. Anche la mancanza dei fermi ha rallentato la mia esecuzione, ma non voglio cercare scuse. Ho stimato di essere arrivato a circa 205 Kg di stacco, non un record, ma comunque un peso su cui poter lavorare da dopo il matrimonio. I pesi con cui vado a lavorare comunque si sono alzati, sintomo che sono sulla buona strada, forse ho perso tempo con shaping e cose varie, ma di quest'anno non mi lamento. Sono aumentato di forma, lo vedono tutti quelli che mi conoscono, sono aumentato nei pesi e nelle prestazioni e conosco sempre meglio il mio corpo. L'anno prossimo spero  di riuscire a finire questo mio viaggio alla riscoperta dei pesi e di arrivare finalmente a segnare PR anche per squat e stacco.

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- gio apr 28, 2011 6:55 pm #19599 Ho fatto anche il primo giro dell'EDT da 20 minuti e sono rimasto sorpreso: non è più una gara a quante più ripetizioni fare, è una gara a mantenere il ritmo e a spaccarti sempre più. Man mano che vai avanti oltre i 15 minuti, testi più che altro la tua tenuta psicologica. Anche su esercizi ritenuti "facili" come parallele e rematore la cosa è molto dura. Ho fatto il classico errore, di mettere prima l'esercizio in cui sono più forte, da ora, terrò avanti le trazioni, perchè fare le trazioni dopo che le braccia hanno giàsubito le parallele è veramente pesantissimo. Ieri ho fatto:

Zona 1 101 reps

Parallele BW+5 Kg
Rematore 57 Kg

Zona 2
Trazioni BW+2 Kg
Fly agli anelli BW+2 Kg

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- gio apr 28, 2011 6:59 pm #19602 cavolo Pilon.. 205kg di stacco! e la madonna!  complimenti!

una curiosità.. quando sei in plateau tu come gestisci la situazione? lavori ad esempio sul volume ?

- gio apr 28, 2011 7:07 pm #19604

cavolo Pilon.. 205kg di stacco! e la madonna!  complimenti!

una curiosità.. quando sei in plateau tu come gestisci la situazione? lavori ad esempio sul volume ?

No, principalmente cambio un parametro a gusto, di solito la densità e passo a lavori veloci e brevi...

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- lun mag 02, 2011 8:20 am #19641 Ieri sera ho fatto le braccia, non sono riuscito ad allenarmi con la frequenza giusta questa settimana, spero nella prossima. Pero ora sto avendo sorprese inaspettate. Ad esempio, non riesco a fare un workout sopra le 180 ripetizioni (per Thibaudeau il "limite natural" sono le 240 reps), strano ma vero, con questo workout credevo di passarlo ampiamente, invece nulla. Sono comunque molte rispetto a prima, per cui provo ad aspettare un minimo di adattamento del mio corpo. Questo si sta manifestando, già dalla prima settimana, in post wo infatti, se mi peso, ottengo delle cifre che non stanno nè in cielo  nè in terra (passare dall'11 e qualcosa al 13 in due giorni). Questo è sintomo che qualcosa sta cambiando nel mio corpo, o sto ingrassando da far paura, oppure il mio metabolismo si sta risvegliando. Vedremo.
Ieri ho fatto:

Zona 1 102 reps
Lento @ 55 Kg
Reverse Fly @ 10 Kg

Zona 2 82 reps
Curl bilanciere 37 Kg
French manubrio 27 Kg

PS: da come si nota dalle distribuzioni delle ripetizioni, ho indietro le braccia. Dal prossimo anno non mollerò MAI PIU' l'allenamento diretto delle braccia.

Ultima modifica di the_pilonwolf il lun mag 02, 2011 8:40 am, modificato 1 volta in totale.

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- mer mag 04, 2011 2:57 pm #19715 Ieri ho fatto le gambe, come tutti i protocolli ad alto volume, il capitolo gambe è sempre un argomento delicato su cui sbattere il grugno. Lo squat è più un prova d'integrità psicologica che un vero e proprio allenamento fisico, a metà del lavoro la voglia di mollare è parecchio alta ed aumenta man mano che aumenti le serie. Dalla terza serie il fiato è corto e in aggiunta a questo, se non hai allenato il core come avresti dovuto (ecco), la schiena inizia a cedere e il tuo squat perde un po' di qualità. Lo swing lo tengo a 20 Kg, un peso ridicolo, ma comunque efficace se accoppiato ad uno squat di quasi un quintale. I GM sono andati benino, ho perso un po' di tempo cercando di farmi passare i crampi ai femorali e ai glutei. Oggi faccio smorfie non appena mi devo alzare o devo camminare...ieri ho fatto:

Zona 1 80 reps
Squat @ 97 Kg
Swing @ 20 Kg

Zona 2 100 reps
GM @ 67 Kg
Affondi @ BW

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- mar mag 10, 2011 11:05 pm #19814 Oggi ho allenato le braccia...dopo aver praticamente perso una settimana per il lavoro... però il mio corpo ha reagito prontamente, domani voglio vedere i DOMS. Sono riuscito a migliorare in maniera magra le spalle, solo un 10% di volume in più, mentre le braccia mi hanno premiato con un volume fuori dell'ordinario. Non so perchè si siano comportate così, forse erano deallenate (dall'anno prossimo curl e french SEMPRE), ma comunque hanno preso il 35% del volume in una seduta, davvero moltissimo...adesso penso seriamente che il limite del mio corpo siano le 120 reps...ci arriverò settimana prossima (sarà massacrante). Oggi ho fatto:

Zona 1 110 reps (+6%)
Lento @ 55 Kg
Reverse Fly @ 10 Kg

Zona 2 108 reps (+35%)
Curl bilanciere 37 Kg
French manubrio 27 Kg

mi preoccupano le spalle...comunque adesso vedo a quanto arrivo la settimana prossima con un picco minimo in frequenza e poi al massimo aumento i carichi.

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- dom mag 22, 2011 8:15 am #19952
Mi sono riuscito ad allenare il giovedì in cui ho recuperato l'allenamento del tronco, tutto è andato molto meglio invertendo le zone che ora sono molto più equilibrate. Ho riscoperto il vero EDT, col cedimento tecnico negli ultimi 5 minuti che fa capolino e lo stress dell'allenamento che si sente su tutto il corpo. Questa è la maniera giusta di esguire l'EDT. Il problema è che psicologicamente è veramente stressante...pensate voi ad arrivare a fare delle triple negli ultimi 5 minuti con 30 secondi di riposo...il dolore muscolare si fa sentire in tutta la sua potenza.
giovedì ho fatto:


Zona 2 94 reps
Trazioni BW+2 Kg
Fly agli anelli BW+2 Kg

Zona 1 102 reps

Parallele BW+5 Kg
Rematore 57 Kg

Ho mantenuto il volume sulla seconda zona, ma ho aumentato di 14 reps la prima, cosa che mi fa dire di essere riuscito a portare ad un livello decente le trazioni. La prossima volta proverò ad aumentare in tutte e due le zone. Sono vicinissimo alle 200 reps a sessione...

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