IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab gen 22, 2011 9:56 pm #18664 Ciao a tutti...sono nuovo e cercavo consigli da persone esperte...ho 46 anni e da circa 6 mesi (poco) faccio palestra in casa giusto per tenermi in forma.ho cominciato cosi ma a poco a poco l allenamento è diventata passione pura alla quale nn riesco piu a rinunciare!!!premetto ke ho un fisico normale e mi alleno 3 volte alla settimana trovando sempre il tempo nonostante il lavoro...mi sono attrezzato con pesi bilanciere panche power tower (impossibile da usare per ora) e ovviamente ho cercato su vari siti consigli circa gli esercizi schede alimentazione ecc...e qui i dubbi!!!alcuni consigliano sedute di max 45 minuti oltre i quali "entrano in atto ormoni che innalzano il metabolismo e che quindi vanno ad intaccare anche il tessuto muscolare"...in sintesi sedute brevi ma intense...inoltre consigliano di allenare petto tricipiti e spalle in una seduta e nella successiva schiena bicipiti e gambe,e  da qui i dubbi e la confusione!!!fin ora ho suddiviso in 3 sedute settimanali dorso-bicipiti, pettorali-tricipiti,spalle-gambe e per ogni seduta impiego almeno un ora e un quarto piu 10 minuti di riscaldamento!!!come riesco a fare 3 gruppi muscolari in 40/45 minuti?facendo 3 set da 8/10 ripetizioni per muscolo mi riesce impossibile...potete darmi qulche consiglio?ho molta confusione e spero potete aiutarmi...ciao!!!

- dom gen 23, 2011 8:44 am #18665 ciao e benvenuto!

L'ormone al quale si riferiscono queste persone è il cortisolo che dopo un'attività fisica prolungata viene rilasciato dall'organismo favorendo il catabolismo che è il processo opposto all'anabolismo (quello della crescita tanto per intenderci). In genere questo avviene dopo un'ora e mezza (quantomeno raggiunge li il picco massimo) di intensa attività fisica.

Ad ogni modo tieni conto di una cosa che il catabolismo viene 'attivato' anche di notte (quando digiuni per 6/8 ore) questo per dire che difficilmente viene tenuto sotto controllo piuttosto bisogna 'tamponarlo' fornendo al corpo i giusti nutrienti che gli permettano di ricavare dagli alimenti le risorse delle quali necessita (durante il catabolismo  il corpo preleva queste risorse dal corpo stesso!).

Però direi di non 'fissarti' troppo perchè non determina risultati negativi in modo così evidente se segui , ripeto, un corretto regime alimentare di riposo e allenamento.

Personalmente non allenerei petto tricipiti e spalle in una sola seduta perchè le spalle , in particolare le cuffie dei rotatori, sono soggette a stress eccessivo (vengono coinvolte facendo  i pettorali). Va bene x i tricipiti anch'essi coinvolti sia nell'esercizio specifico che nel petto ma non vale lo stesso discorso delle spalle.

La tua suddivisione ha MOLTA più logica e seguirei quella. 

- dom gen 23, 2011 10:51 am #18666 Grazie mille per la risposta e credo proprio seguirò il tuo consiglio lasciando tutto come ho fatto finora...magari variando l ordine e gli esercizi aumentando gradualmente i carichi.Penso sia la soluzione migliore anche perchè essendo principiante e vista la mia nn giovane età nn riuscirei a fare le spalle dopo aver fatto pettorali e tricipiti!!!grazie e complimenti per il sito..davvero utile e pieno di suggerimenti su una materia affatto facile...

- dom gen 23, 2011 1:24 pm #18670 Ciao gerry64 e benvenuto su IB.

La domanda che poni è talmente vasta che saranno stati scritti miliardi di articoli e migliaia di libri su quale sia la tecnica di allenamento MIGLIORE.
Non voglio entrare in dettagli perchè, appunto, si aprirebbe un argomento troppo vasto.
Quello che posso dirti in modo sintetico è:

1) se l'allenamento è MOLTO intenso è quasi impossibile allenarsi x + di 1h circa e in ogni caso non sarebbe poi molto produttivo. Ma per allenamento molto intenso intendo quello che riesce a fare un atleta con una certa esperienza, non certo uno agli inizi.
2) non è che dopo 1h il corpo si autodistrugge e fino a 59' diventi Mr Olympia. E' tutto relativo. Se riesci ad allenarti bene in 90'... be' allenati in 90'. Il noccio di quello che hai letto è che se ci si allena molto duramente 90' sono inutili, forse dannosi e prob impossibile da fare.
3) organizzazione muscoli allenati. Potremmo scrivere 100000000000000000 pagine: e non diremmo tutto. Quello che ti posso consigliare io, stando ad un allenamento a split classiche, è che organizzerei così:

petto/dorsali
spalle/braccia
gambe

oppure
petto/spalle/tricipiti
dorso/bicipiti
gambe

La prima è ottima e si basa sulla dicotomia PUSH/PULL. La seconda è ottima lo stesso e si basa, al contrario, sul PUSH OR PULL. Come vedi 2 cose opposte... sono entrambe buone!
Ed è così.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom gen 23, 2011 1:46 pm #18671 quoto Gian! 

- dom gen 23, 2011 4:33 pm #18673 Ciao Gian80 e grazie per i consigli...evidentemente ho interpretato male o forse i 45 minuti di cui parlavano si riferivano ad allenamenti intensi e ad alti livelli...ad ogni modo tengo validi i vs consigli e proverò a cambiare anche la scheda con la prima delle due ke mi consigli e ke mi sembra piu adatta alle mie possibilità...associando magari alle gambe gli addominali che di solito faccio nei giorni di riposo (qualche volta anche al mattino a digiuno)...volevo chidere un parere anche sui pesi da utilizzare...faccio un esempio:
curl alternato a martello.con manubri da 10kg...son solito fare le tre ripetizioni da 8/10 con lo stesso peso arrivando alle ultime con fatica.è giusto o dovrei caricare meno nella prima e aumentare a ogni ripetizione?uso qst metodo per tutti gli esercizi cioè lasciando sempre lo stesso carico per le 3 serie...anche per le spalle ad esempio nel lento avanti con manubri faccio molta fatica.dovrei diminuire e aumentare a ogni serie?grazie ragazzi e scusate le domande che potranno sembrarvi stupide ma essendo principiante nn ho molta conoscenza ma di certo nn mollo!!!ciao

- dom gen 23, 2011 4:57 pm #18674

Ciao Gian80 e grazie per i consigli...evidentemente ho interpretato male o forse i 45 minuti di cui parlavano si riferivano ad allenamenti intensi e ad alti livelli...ad ogni modo tengo validi i vs consigli e proverò a cambiare anche la scheda con la prima delle due ke mi consigli e ke mi sembra piu adatta alle mie possibilità...associando magari alle gambe gli addominali che di solito faccio nei giorni di riposo (qualche volta anche al mattino a digiuno)...volevo chidere un parere anche sui pesi da utilizzare...faccio un esempio:
curl alternato a martello.con manubri da 10kg...son solito fare le tre ripetizioni da 8/10 con lo stesso peso arrivando alle ultime con fatica.è giusto o dovrei caricare meno nella prima e aumentare a ogni ripetizione?uso qst metodo per tutti gli esercizi cioè lasciando sempre lo stesso carico per le 3 serie...anche per le spalle ad esempio nel lento avanti con manubri faccio molta fatica.dovrei diminuire e aumentare a ogni serie?grazie ragazzi e scusate le domande che potranno sembrarvi stupide ma essendo principiante nn ho molta conoscenza ma di certo nn mollo!!!ciao

Il bello dell'allenamento è che ognuno dice la sua e magari funziona anche...si chiama soggettività. Da molte soggettività e da molta esperenza nel campo si traggono alcune regole di base. Il resto dipende da quanto leggi e da quanta fantasia hai.
Ad esempio: Se usi le stesse ripetizioni per le spalle e per le braccia e fai molta fatica con le spalle ed invece con le braccia no, cosa concludi? Che le spalle si stancano prima. Quindi? Le soluzioni sono diverse:

- riduci le ripetizioni e carichi di più
- Te ne freghi e provi a macinare più ripetizioni

In tutti e due i casi avrai un miglioramento. Siccome sei principiante e hai 46 anni, io ti consiglierei di fare serie da 6 ripetizioni e caricare di più. COsì il testo viene più stimolato. Nessuno poi ti proibisce di provare a fare prima una cosa e poi l'altra...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab apr 23, 2011 4:14 pm #19555 Ciao a tutti mi sono iscritto oggi ed e 7 mesi che faccio palestra,vorrei mettere su massa ma sono un pò confuso non tanto per gli esercizi quanto per le ripetizioni accetto consigli da tutti grazie

- dom apr 24, 2011 6:32 am #19556 Ciao e benvenuto.
Intanto potresti iniziare a descriverti e dirci cosa hai fatto in questi sette mesi, i consigli arriverano dopo, non ti preoccupare. 

- mar apr 26, 2011 5:37 pm #19575 Sono 183 cm per circa 72 kg vado tre volte a settimana ad allenarmi,faccio petto spalle tricipiti,dorsali bicipiti addominali e poi gambe,il mio problema e che non so se per mettere massa bisogna fare tipo sulle otto ripetizioni oppure sulle sei con tanto carico,per esempio petto faccio

panca piana 3x8
spinte 30°3x10
croci 30° 3x10

sarebbe meglio fare meno ripetizioni? e aumentare il carico? 
grazie

- mar apr 26, 2011 6:37 pm #19578

Sono 183 cm per circa 72 kg vado tre volte a settimana ad allenarmi,faccio petto spalle tricipiti,dorsali bicipiti addominali e poi gambe,il mio problema e che non so se per mettere massa bisogna fare tipo sulle otto ripetizioni oppure sulle sei con tanto carico,per esempio petto faccio

panca piana 3x8
spinte 30°3x10
croci 30° 3x10

sarebbe meglio fare meno ripetizioni? e aumentare il carico?   :confused:
grazie

per mettere massa il discorso non è semplice come lo hai descritto! magari servisse diminuire le reps ed aumentare il carico!

bisogna 'entrare' nell'ottica dell'allenamento produttivo e non è semplice .. cmq questo forum ti aiuterà non poco.. credimi..

cmq ti elenco una serie di concetti in modo che puoi approfondirli anche sul web:

1. è consigliabile puntare su esercizi multiarticolari come squat, stacco, panca , trazioni ecc piuttosto che sui complementari perchè i primi sono i VERI costruttori di massa muscolare

2. ci sono diversi modi per mettere massa tra cui la progressione del carico o l'aumento del volume di lavoro in ogni caso devi PERIODIZZARE l'allenamento ad esempio io punto sulla progressione del carico nell'intero anno quindi pianifico sempre schede che mi permettano di aggiungere ghisa al bilanciere con basos volume e alta intensità che alterno con un protocollo con caratteristiche opposte (questo funziona su di me attenzione non su tutti! )

3. devi capire come risponde il tuo corpo sia sull'allenamento che sull'alimentazione.. questo è fondamentale!

4. importantissimo sono: allenamento, alimentazione, riposo.

5. non bisogna avere fretta i risultati arrivano ma con il tempo.

- mar apr 26, 2011 7:55 pm #19582 fretta non ce lo anzi, riposo cerco di farlo e mangio cinque volte al giorno, integro anche con le proteine ma senza esagerare perchè non mi piace, io ero più su un  aumento progressivo del peso anche di un chilo per volta.. ora non ce lo qui la scheda ma se te la copio potresti dirmi se ce qualcosa di sbagliato?grazie

- mar apr 26, 2011 9:27 pm #19584 ciao! un mio consiglio è quello di aumentare il carico in modo progressivo, questo però solo quando sei certo di eseguire l'esercizio in modo corretto: cerca di aumentare il carico di un 5% ogni 2 settimane; ovviamente dipende dalle sensazioni che l'esercizio ti da, dal periodo e dagli obiettivi che vuoi raggiungere, certamente l'aumento progressivo del carico è uno dei fattori che più determina la crescita muscolare insieme alla alimentazione che è il pricipale; poi c'è il riposo che non va sottovalutato;se ti piace caricare molto e quindi allenarti intensamente per un breve periodo allenati solo dopo che i dolori muscolari ed articolari sono finiti, troppo allenamento è controproducente...

- mer apr 27, 2011 11:47 am #19588 ci sono modi e modi x aumentare il carico.. devi dare al corpo la possibilità di adattarsi prima di aumentarlo.. ad ogni modo agendo sul volume (come faccio io con schemi di forza) è sempre fattibile..

- mer apr 27, 2011 1:00 pm #19590 Ciao a tutti questa e la mia scheda secondo voi per massa e un buon allenamento o no?

PETTO-SPALLE-TRICIPITI

ESERCIZI        SERIE RIPETIZIONI RECUPERO  peso
PANCA PIANA 4               8                   2       52
CROCI 30°         3             10                   1       14
SPINTE 30°         3                  10                   1       16
DIST 90°                  3               8                          2        12
ALZATE LATERALI 3     10                   1    7
SPINTE ALLA HARNOLD 3      10                   1       12
FRENCH PRESS 3             10                   1       22
DIPS               3               10                   1         /

DORSO-BICIPITI-ADDOMINALI

ESERCIZI SERIE
LAT MACHINE  CONVERGENTE 4 8       2        55
PULLEY BASSO                         3 10         1      60
REMATORE CON BUSTO SU PANCA 3 10 1 24
CURL PANCA 45°                                3 8 1 16
CURL BILANCIERE SCOT               3 8 1 24
CURL DI CONCENTRAZIONE       2 ES6- 1 10
CRUNCH INVERSO                       3 ES25 1
ADDOMINALI ALLE PARALLELE  3 ES15 1

POLPACCI-GAMBE-GLUTEI

ESERCIZI
CALF ALLA PRESSA 3 15               1                 110
CALF BILANCIERE 3 15    24
PRESSA                  4 15-12-10-8 2 140-150-160-170
LEG-ESTENSION         3 10                 1           60
LEG CURL                 3 10            1           30
STACCHI A GAMBE TESE 3 10         1         45

spero sia chiara e che non sia troppo incasinata