IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun apr 30, 2007 5:12 pm #1890 Apro questo diario in modo da essere costretto a continuare ad libitum ( ) senza farmi prendere dalla voglia di cambiare. Voglio anche il vostro aiuto eh!  :mod:

Lunedì ho fatto il primo allenamento...

Gironda dips 4 x 8 / 45'' @ bw / me ne sono uscite meno nella 3a e 4a serie, devo ancora migliorare l'esecuzione
Neck press 4 x 8 / 45'' @ 40 kg / idem come sopra
Croci 4 x 8 / 45'' @ 10+10 kg

Power pushdown 4 x 8 / 45'' @ 10 kg
DB pullover 4 x 8 / 45'' @ 6+6 kg
Kick back 4 x 8 / 45'' @ 5+5 kg

Upright row 4 x 8 / 45'' @ 20 kg

Nei dips e nell'ultimo ex ruotando solo le spalle in avanti cambia drasticamente lo sforzo e viene concentrato proprio sui muscoli voluti (pecs sternale e deltoide).

L'allenamento è durato in totale 41 min... cerco di non superare mai i 45'.

Buon allenamento, non mi sono massacrato, ma per ora va bene così.

- mer mag 02, 2007 1:29 pm #1958 Secondo allenamento, discreto anche questo. E' durato in tutto 45' giusti giusti.

Tutti gli esercizi sono fatti in 4 x 8 @ 45''

Sternum pulldown @ 30 kg... Normale lat machine ma portando la sbarra alla parte bassa del petto... mamma mia i dorsali piangenano.
Long Floor pull @ 25 kg.. questa non mi ha dato molte soddisfazioni onestamente anceh perchè forse non ho mai portato la sbarra alla parte bassa del petto, ma una decina di cm più in basso. Siccome il cavo parte da 10 cm da terra, lavorano molto i delts posteriori e gli adduttori della scapola. Che fare??
Overhead leaning pullodwn 4 x 8 @ 10 kg.. esercizio stranissimo, mi ha indolenzito molto oltre ai dorsali anche il capo lungo del tricipite....

Perfect curl @ 15 kg
Drag curl @ 11 kg

Hammer curl @ 5 kg
Wrist extension on bench @ 9 kh...

Gli esercizi per i bicipiti hanno qualcosa di magico... anceh se i kg sono bassissimi mi sento i bicipiti scoppiare...  :tire:

- mer mag 02, 2007 1:42 pm #1963

Gli esercizi per i bicipiti hanno qualcosa di magico... anceh se i kg sono bassissimi mi sento i bicipiti scoppiare...  :tire:

anche io sto usando perfect e drag curl e devo dire che anche con il peso ridicolo sento i bicipiti distrutti, arrivo all'hammer curl già a pezzi

Insisti e Persisti, Raggiungi e Conquisti...

[ciube]

- mer mag 02, 2007 1:51 pm #1966 Secondo Gironda la chiave per coinvolgere al massimo i dorsali nelle trazioni era l'innarcare la schiena, prova e vedi se senti meglio il long pull.

Considera che il long pull sostanzialmente è un pulley normale che agisce su un po tutti i lats, lo short invece colpisce maggiormente il teres major come l'Overhead leaning.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer mag 02, 2007 2:01 pm #1970

Secondo Gironda la chiave per coinvolgere al massimo i dorsali nelle trazioni era l'innarcare la schiena, prova e vedi se senti meglio il long pull.

Considera che il long pull sostanzialmente è un pulley normale che agisce su un po tutti i lats, lo short invece colpisce maggiormente il teres major come l'Overhead leaning.

Si inarco sempre la schiena, l'ho sempre fatto anceh prima. Io sto facendo il long pull, ma che differenza c'è con lo short?

[ciube]

- mer mag 02, 2007 2:26 pm #1975

Si inarco sempre la schiena, l'ho sempre fatto anceh prima. Io sto facendo il long pull, ma che differenza c'è con lo short?

testa indietro e petto in alto nel long floor pull.
testa in basso e petto concavo nello short pulley row.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- mer mag 02, 2007 6:58 pm #1985

testa indietro e petto in alto nel long floor pull.
testa in basso e petto concavo nello short pulley row.

Azz..... ho tenuto la testa bassa... mi pareva di aver letto così... cmq nel libro "the wild physique" ci sono le foto degli esercizi?? Domani vorrei comprarlo, ma voglio essere sicuro di non gettare 30 ?..

- ven mag 04, 2007 11:34 am #2028 Aspettando il libro di Gironda, mi sono sparato il terzo allenamento in stile gironda. Oggi toccava alle gambe. Come al solito tutti gli esercizi in 4x8 @ 45''.

Sissy squat @ 30 kg. Qui ho provato a fare il movimento originale, ma mi sono sbilanciato all'indietro 2 volte e se non fosse stato per il rack mi sarei rotto le corna...  Alla fine ho fatto un semplice front squat con i talloni sollevati.

Hack squat @ 30 kg... questo esercizio mi ha disintegrato letteralmente, probaibilmente il miglior esercizio provato fino a ora per i quad... veramente ottimo.

Gironda lex extension @ 20 kg... dopo ogni serie mi è scesa una lacrima.... ho fatto qualche reps in meno nelle ultime serie

Gironda leg curl @ 10 kg... ho rischiato i crampi più volte in questo esercizio... 

Stacchi a gambe tese @ 30 kg... carico troppo basso, ma devo fare abituare la schiena a questa esecuzione.

frog sit up e cable front bend

Ultima modifica di Marco il ven mag 04, 2007 12:51 pm, modificato 1 volta in totale.

[ciube]

- ven mag 04, 2007 11:51 am #2030
Questo è ciò che intendo con "carico proporzionato all'esercizio"...

E' chiaro il perchè la "forza massimale" di un atleta sia abbastanza ininfluente in questo tipo di allenamenti:

Nel Back Squat  ci vogliono almeno un centinaio di kili, sudore e qualche rumorosa "puzzetta" per un buon allenamento..

Nel sissy o nell'hack bastano 30 kili per farti a pezzi.

Con ciò non voglio dire che un metodo sia meglio dell'altro, ma semplicemente che sono due vie differenti che non possono essere confrontate..

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

[ciube]

- ven mag 04, 2007 11:56 am #2031 Per il sissy, scarica il peso, secondo me 30 kili sono troppi se non hai ancora imparato a gestire l'equilibrio del movimento.

Non mollare, impara a scivolare su e giù guidato solo dalla forza dei quads, non ti preoccupare dei set incompleti, fai le ripetizioni che riesci a fare dando il massimo.
Vedrai che ogni settimana ne aggiungerai almeno un paio...

Tienilo ancora come primo esercizio per ora, se fai prima l'hack squat, non arrivi neanche al secondo set di sissy.

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven mag 04, 2007 12:35 pm #2034 il gironda leg curl come si fa?

I don't want to Look big. I want to Be big!

- ven mag 04, 2007 12:50 pm #2035

Per il sissy, scarica il peso, secondo me 30 kili sono troppi se non hai ancora imparato a gestire l'equilibrio del movimento.

Non mollare, impara a scivolare su e giù guidato solo dalla forza dei quads, non ti preoccupare dei set incompleti, fai le ripetizioni che riesci a fare dando il massimo.
Vedrai che ogni settimana ne aggiungerai almeno un paio...

Tienilo ancora come primo esercizio per ora, se fai prima l'hack squat, non arrivi neanche al secondo set di sissy.

Ok allora uso 25 kg e vedo come va.. non mollo ancora. Nello squat frontale "classico" la mia migliore prestazione è stata 80 kg x 3 reps.

- ven mag 04, 2007 12:52 pm #2036

Questo è ciò che intendo con "carico proporzionato all'esercizio"...

:redeye: :redeye: :redeye: :redeye: :redeye: :redeye: :redeye:

Mentre facevo la leg extension mi sono pentito di fare questo allenamento... 

- sab mag 05, 2007 11:10 am #2059 Oggi ho iniziato il secondo microciclo di allenamento.

Gironda dips 4 x 8 / 45'' @ bw / sono migliorato rispetto alla volta scorsa e solo nell'ultima serie ne ho fatte 5... ma devo migliorare tanto l'esecuzione.
Neck press 4 x 8 / 45'' @ 40 kg / nell'ultima serie una reps in meno
Croci 4 x 8 / 45'' @ 10.5+10.5 kg

Power pushdown 4 x 8 / 45'' @ 11 kg
DB pullover 4 x 8 / 45'' @ 6.5+6.5 kg
Kick back 4 x 8 / 45'' @ 5.5+5.5 kg

Upright row 4 x 8 / 45'' @ 21 kg

Miglioramento in tutti gli esercizi, le dips però devono migliorare tanto come esecuzione e devo imparare a spingere tenendo il petto concavo... il che non è semplicissimo.

Si procede...... 

- lun mag 07, 2007 11:25 am #2179 Secondo allenamento per dorsali & co... sempre meno di 45' per completarlo tutto.

Sternum pulldown @ 31 kg... sempre bello tosto.. e grosso pump
Long Floor pull @ 25 kg.. meglio della volta scorsa, ho allargato leggermente la presa. Parte alta della schiena molto coinvolta, meno i dorsali veri e propri.
Overhead leaning pullodwn 4 x 8 @ 12 kg.. sta migliorando l'esecuzione e i dorsali vengono coinvolti parecchi...

Perfect curl @ 15.5 kg
Drag curl @ 11.5 kg

Hammer curl @ 6 kg
Wrist extension on bench @ 9 kg...

Ottimi i bicipiti come al solito.. l'ultimo esercizio mi massacra letteralmente gli avambracci.