IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab apr 16, 2011 8:46 am #19498 lunedi:    petto:panca piana 5x10 rec 2''
                          panca inclinata 5x10  2''
                            dip    3xesaurimento 1'45''
                  bicipiti:curl bilanc.5x10        2''
                              curl a martello 5xesaurimento 2''
                  addominali a circuito x4 rec 1'30'' 
                    cardio45''(con variazioni di ritmo)

martedi:lombari:stacchi da terra 5x10    2''
              polpacci.calf alla pressa 5x20-15  2''
                                rotary calf        5xesaurimento  1'45''

mercoledi:  spalle:shoulder press 5x10  2'
                              alzate laterali 4x10    2'
                              alzate laterali a busto flesso 4x20  1'45''
                    tricipiti:panca presa stretta 4x10    2'
                                  dip 4xesaurimento 1'45''
                                      tirate in basso con fune 4x20  130''
                      addominali circuito 4xesaurimento        2''
                      cardio 45'

venerdi:    quadricipiti:squat    5x10    2''
                                      leg ext.5x12      1'45''
                    schiena:trazioni sbarra presa stretta 4xesaurimento    145''
                                  pull down lat mach. 4x10      2''
                                  rematori inversi        4x10      2''
                                  rematori unilaterali manubri    3x20          145''

n.b.=sono alto 180cm peso 78kg ho 34 anni e mi alle no seriamente da un'anno e mezzo,e' un mese e mezzo che seguo questa scheda fatta da me dopo un ciclo di 3 mesi per la forza,ultimamente per gli esercizi pluriarticolari l'ultimo set diminuisco il peso e faccio piu ripetizioni,molte volte non riesco a finire le 10 rip.ma comunque arrivo a 7-8,gli addominali sono a circuito variando sempre con alzate di gambe alla sbarra,torsioni russe,posizioni plank,ecc......accetto qualsiasi consiglio,grazie per ora.

- dom apr 17, 2011 5:18 pm #19503 ciao e benvenuto!

sinceramente? non la capisco come scheda!  :blink:

1. il volume di lavoro è eccessivo

2. xrchè alenarsi 3 giorni consecutivi e non ad esempio lun/mar e gio/ven?

3. mi scrivi 'lombari:stacco da terra'... lombare? lo stacco da terra? allena quasi tutti i muscoli del corpo compreso il SNC!

4. x le braccia alleni MOLTO di + i tricipiti (parlo degli esercizi di isolamento) che i bicipiti

5. xrchè nella seduta di lunedi alleni bicipiti e tricipiti insieme?

6. x lo squat scrivi 'quadricipiti' ma vale lo stesso discorso x lo stacco: alleni di + i quadricipiti ma è coinvolto tutto il corpo..

non la vedo sensata come scheda.. penso tu volessi farne una di volume/densità ma la vedo con poca  logica.

p.s. un ciclo di forza di 3 mesi?  che scheda hai fatto il ciclo russo?

Ultima modifica di Anonymous il dom apr 17, 2011 5:20 pm, modificato 1 volta in totale.