IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar apr 05, 2011 10:07 am #19391 Ciao,
dopo 5 settimane con la seguente scheda, pensavo di cambiare un pò.

LUN
LAT PULLDOWN  4x8 @ 70,5 Kg - 77,3Kg - 77,3Kg - 77,3g
PULLEY con T-BAR 3x10 @ 44Kg - 44Kg - 44Kg
LAT MACHINE BRACCIA TESE 3x10 @ 47,5g - 47,5Kg - 47,5Kg

ALZATE 90° SEDUTO 3x10 @ 8Kg - 8kg - 8kg
FRENCH PRESS 3x10  @ 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere 8 Kg peso barra)
PUSH DOWN con CORDA 3x10 @ 23Kg - 23Kg - 23Kg

MERC
SQUAT 4x8 @ 60Kg - 60Kg - 60Kg - 60Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
PRESSA ORIZZONTALE 2x12 @ 81,5Kg - 81,5Kg
LEG EXTENSION (1 sec. picco)  3x10 @ 75Kg - 75 Kg - 75Kg
STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3x8 @ 35Kg - 35 kg - 35kg (da aggiungere 16Kg di barra)
LEG CURL 2x10 @ 29,7Kg - 29,7Kg
POLPACCI SINGOLO si GRADINO 3x20 @ libero

VEN
PANCA PIANA 4x8  @ 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10 @ 18Kg - 18Kg - 18Kg
CROCI su PANCA PIANA 3x10 @ 12kg - 12 kg - 12kg

TIRATE al MENTO (presa larga)@ 3x10 @ 15kg - 16,25 kg - 16,25 kg (aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI@ 3x10 @ 8kg - 8 kg - 8 kg

PANCA SCOTT  3x8 @ 15Kg - 15Kg - 15Kg (da aggiungere peso di barra)
CURL ai CAVI 3x8 @ @  38,5Kg - 38,5Kg - 38,5Kg

In queste 5 settimane (la quinta è tuttora in corso) non ho incrementato molto i carichi, ma essendo una scheda per l'ipertrofia va bene così.
Inoltre è da metà gennaio che non faccio una pausa, quindi settimana prossima pensavo di farla di scarico attivo, eseguendo gli esercizi di questa nuova scheda.

Allora, la logica che vorrei mantenere è sempre quella dell'ipertrofia, ma non so se sia la scelta giusta...ed è per questo che chiedo nuovamente il vostro aiuto 
Mi hanno consigliato di spingere un po' per dare una bella scossa al SNC, perché dopo 3 anni dovrei utilizzare dei carichi + adeguati.  Ma il mio problema è che non ho la più pallida idea di come si possa fare una scheda in tal senso.
Qualche suggerimento?

O mi consigliate qualcos'altro?

- mar apr 05, 2011 10:11 am #19392 se x carichi + adeguati intendi aumentare il carico una scheda di forza è la + adatta a meno di non fare una scheda di densità tipo EDT (x la forza).

- mar apr 05, 2011 10:52 am #19397 Ciao Bruto,
il consiglio mi è stato dato da DorianG, ma non ho capito cosa intendesse con "dare una scossa all'SNC"
Credo pure io si riferisse ad una scheda per la forza!!
Ma per essere sincero faccio un po' di confusione tra forza, massa, densità, SNC...insomma io vorrei mettere su un paio di Kg di massa prima dell'estate, ma non so cosa sia meglio per me a questo punto!!!

Ultima modifica di olds il mar apr 05, 2011 10:55 am, modificato 1 volta in totale.

- mar apr 05, 2011 12:02 pm #19400 Fai un search nel mio diario alla voce EDT, ne rimarrai stupito...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 06, 2011 9:56 am #19409 Grazie.
Ho provato a dare un'occhiata, ma in realtà avevo in mente qualcosa di più "semplice".
Adesso proverò a cercare sul forum qualcosa che fa il mio caso.
Ovviamente qualsiasi consiglio, suggerimento o aiuto per impostare una nuova scheda è benaccetto
Saluti

- mer apr 06, 2011 10:30 am #19410 Io ti direi di smettere con il carico progressivo e fare qualcosa ad alta densità, giusto per provare...mettere massa dipende molto dalla dieta.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer apr 06, 2011 3:30 pm #19414 Allora, guardando un po' in giro, ho trovato spunti interessanti, soprattutto il trafiletto che riporto sotto mi ha chiarito diversi dubbi:

Spesso si fa confusione tra MASSA e IPERTROFIA. Per quest'ultima si deve raggiungere un certo sfinimento del muscolo (non necessariamente con il cedimento) con ripetizioni medio alte (8-10) e un certo volume di allenamento (serie), in modo da stimolare quei processi di adattamento che portano ad un aumento delle scorte energetiche del muscolo (sarcoplasma, mitocondri, ecc). Un po' diverso è il caso in cui si voglia aumentare la massa muscolare, quella prevalentemente costituita dalle miofibrille. Si è sempre detto, è vero, che basse ripetizioni (1-5) stimolano la forza, in base ad un meccanismo neurale di attivazione, alla desensibilizzazione degli organi del Golgi, ecc.
Quello che non sempre viene sottolineato è il fatto che la massa muscolare viene stimolata da contrazioni intense, provocate da GROSSI CARICHI, molto simili a quelli usati per la forza, MA CON UN VOLUME di allenamento maggiore. Tradotto in parole povere: basse ripetizioni (4-6) ma ALTO numero di serie. Pensa a ciascuna contrazione come una badilata di aminoacidi dentro la cellula muscolare e pensa al lavoro totale (serie) alla quantità totale di aminoacidi richiamati dentro la cellula. Più alto è quel valore e più alto è lo stimolo alla crescita muscolare. Facendo 8 ripetizioni, la contrazione non è così forte come con 5, dovendo usare per forza di cose un peso più leggero.
Quello che è importante sottolineare è che l'allenamento per la massa richiede un certo volume in modo da esaurire il muscolo serie dopo serie con carichi pesanti, che provocano contrazioni notevoli che stimolano a fondo le fibre muscolari (soprattutto le IIB). Detto in sintesi estrema: 2-4 serie, 1-5 rip: FORZA. 5-10 serie, 4-6 rip: MASSA (ma ti aumenta anche la forza!). 6-12 serie, 8-10 rip: IPERTROFIA (la forza non aumenta, a meno che uno non sia alle prime armi).
Se leggi i "classici" (Bill Starr ad esempio), vedi che la raccomandazione è sempre stata quella di stare sulle 4-6 rip. Non lasciarti influenzare dalla fissazione del pompaggio o cose simili. Prima di pensare al pompaggio bisogna costruire solidi muscoli. Ovviamente ciclizza anche con l'ipertrofia (di qui le 8 rip.) ma dai la prevalenza alla massa se non sei pesante come vorresti.

Ecco, io per esempio consideravo che una scheda per la massa fosse la stessa cosa di una per l'ipertrofia .

Sulla base di quanto sopra, e considerato che mi voglio concentrare sulla massa, ero indeciso su due opzioni:

1.   un 6x4 sui fondamentali, cioè Panca, squat, stacchi e trazioni.
2.   impostare una progressione non solo sul carico, ma anche sullo schema di serie e rip. tipo:

4x6x60% rec 1'
5x5x65% rec 1'
5x5x70% rec 1'30"
6x4x75% rec 2'
6x4x80% rec 2'30
7x3x85% rec 2'30
8x2x90% rec 3'

Per entrambi i casi potrei aggiungere dei complementari in 3x8 per completare la scheda.
Il recupero lo metterei sui 2 min per i fondamentali e 1,5 min per il resto.
Adesso pensa a una prima bozza che poi riporterò per sapere i vostri pareri.
Speriamo che questo approccio sia corretto

- gio apr 07, 2011 12:56 pm #19422 Non è male come schema...occhio però che con l'alzarsi delle temperature fai fatica ad andare avanti con questi schemi pesanti (questo vale almeno per me...)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio apr 07, 2011 1:56 pm #19426 Ecco una prima bozza della mia scheda per massa
Innanzitutto pensavo di cambiare gli accoppiamenti muscolari così: PETTO/DORSO - GAMBE/DELT POST - SPALLE/BICIP/TRIC
So già che mi farete notare il non senso dell'esercizio per i delt. posteriori insieme alle gambe, ma se lo metto insieme alle spalle la sessione si allunga troppo.

Per il numero di esercizi pensavo di metterne 2/3 per ogni muscolo escluso per braccia e gambe. Per ora io ne ho messi 3, poi aspetto i vostri commenti/consigli per aggiustarla.

Eccola:

LUN (PETTO/DORSO)
? PANCA *
? PANCA INCLINATA 3x8
? CROCI con cavi da seduto 3x8

? TRAZIONI alla SBARRA *
? REMATORE con MANUBRIO 3x8
? PULLEY 3x8

MERC (GAMBE/DELT POST)
? SQUAT *
? LEG EXTENSION 3x8
? AFFONDI 3x8
? LEG CURL 4x6
? POPLACCI 3x12

? DELT POST ai cavi incrociati alti 3x8/10

VEN (SPALLE/BICIP/TRIC)
? LENTO AVANTI *
? TIRATE al MENTO presa larga 3x8
? ALZATE LATERALI ai CAVI 3x8

? SCOTT MACHINE 4x6
? CURL MANUBRI ALTERNATI 3x8

? FRENCH PRESS oppure PANCA presa STRETTA 4x6
? DISTENSIONI AL CAVO ALTO SINGOLO 3x8

Con l'asterisco * intendo la progressione indicata prima:

4x6x60% rec 1'
5x5x65% rec 1'
5x5x70% rec 1'30"
6x4x75% rec 2'
6x4x80% rec 2'30
7x3x85% rec 2'30
8x2x90% rec 3'

Per i restanti esercizi ho messo un generico 3x8 mentre il recupero pensavo circa 90 sec.
Cosa ne pensate?
Speriamo di non avere scritto troppe stupidaggini  ....comunque aspetto i vostri commenti per aggiustarla
Grazie
Saluti

- ven apr 08, 2011 3:29 pm #19433 Qualche suggerimento?
Possibile che sia tutto giusto?? 

- ven apr 08, 2011 5:05 pm #19434 Invece no, è razionale, ha un inizio ed una fine. Uno scopo insomma, al posto del 3x8 categrico, ti consiglierei una progressione negli accessori, non molto accentuata. Inizi con un 3x6, quando riesci ad arrivare al 4x6, aumenti di un 2,5 % il peso e ricominci...è una progressione base che se ti piace puoi continuare ad usare di anno in anno...com dicevo prima, ha senso. Mi spieghi solo perchè non metti lo stacco? Non lo vuoi fare? Io metterei il GM dopo lo squat...anzi, ecco una correzione...

Gambe

Squat *
Good Morning  3x6
Pressa o leg ext 3x12

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab apr 09, 2011 7:57 am #19437 Grazie Pilonwolf,
la progressione che mi hai consigliato per gli esercizi complementari mi piace...quindi mi sa che la adotterò.  :laugh:
Solo un dubbio....devo adottarla per tutti gli esercizi?
Per quanto riguarda lo stacco effettivamente ci avevo pensato di inserirlo, ma non saprei proprio dove metterlo!! Dovrei aggiungerlo nella sessione dei dorsali o sostituirlo con qualcosa?
Cosa mi consigli?
E poi una mia personale osservazione: lo stacco è un esercizio che non riesco a sentire; nel senso che è molto tosto, ma alla fine non sento un gran lavoro nei dorsali. A me sembra di sollecitare solo le gambe...i dorsali proprio per niente. Possibile?

Il GM è un esercizio che non ho mai eseguito per il fatto che mi è stato presentato come estremamente pericoloso. Ma non è la stessa cosa se faccio lo STACCHI a GAMBE SEMI-TESE?
In realtà lo faccio già nell'attuale scheda e volevo un po' cambiare, ma se proprio è insostituibile lo inserirò anche in questo programma.

Per le gambe mi consiglieresti solo 3 esercizi?

In definitiva con le succitate correzioni risulterebbe:

LUN (PETTO/DORSO)
?  PANCA *
?  PANCA INCLINATA 3x6**
?  CROCI con cavi da seduto 3x8

?  TRAZIONI alla SBARRA *
?  REMATORE con MANUBRIO 3x6**
?  PULLEY 3x8

MERC (GAMBE/DELT POST)
?  SQUAT *
?  STACCHI a GAMBE SEMI-TESE 3x6**
?  PRESSA 3x12
?  POPLACCI 3x12

?  DELT POST ai cavi incrociati alti 3x8/10

VEN (SPALLE/BICIP/TRIC)
?  LENTO AVANTI *
?  TIRATE al MENTO presa larga 3x6**
?  ALZATE LATERALI ai CAVI 3x8

?  SCOTT MACHINE 4x6
?  CURL MANUBRI ALTERNATI 3x8

?  FRENCH PRESS oppure PANCA presa STRETTA 4x6
?  DISTENSIONI AL CAVO ALTO SINGOLO 3x8

* intendo la progressione indicata prima:

4x6x60% rec 1'
5x5x65% rec 1'
5x5x70% rec 1'30"
6x4x75% rec 2'
6x4x80% rec 2'30
7x3x85% rec 2'30
8x2x90% rec 3'

**  si fa un 3x6 -->3x7 -->3x8--> incremento carico 2,5% -->ricomincio con 3x6 e così via.

Lo stacco, se lo metto, dove lo metto?

- sab apr 09, 2011 4:27 pm #19441 Lo puoi lasciare anche lì dov'è, basta che tu lo tenga un po' più leggero. Va bene anche lo stacco così. Più avanti magari enfatizzeremo di più lo stacco.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!