- lun lug 26, 2010 9:08 pm
#16571
Ok, ok: sappiamo tutti cos'è l'HEAVY DUTY. Lo sappiamo tutti. Vero? Voglio dire... lo sappiamo davvero?
Ma sì dai: allenarsi con una manciata di esercizi multiarticolari, volume molto ridotto (poche o pochissime set), carichi piuttosto alti e un recupero enorme.
Ma sì dai: mi sparo 2 set e mi fermo x 6gg. Facciamo 7. Non cresco? Mmm: mi fermo 10 gg.
Bene: mi metto per primo nella fila degli IGNORANTI. Questo non è HEAVY DUTY. O meglio: questa è la brutta copia estremizzata e stereotipata dello stile HEAVY DUTY.
E io avevo in testa una cosa del genere quando sentivo le 2 paroline magine "HD".
Ora non sono certo diventanto un guru sull'argomento, semplicemente mi sono informato un pochino (molto poco a dire il vero) on line e ho guardato alcuni video molto, molto interessanti.
Sapete cosa ho scoperto? Ho scoperto che il vero sistema HEAVY DUTY, almeno nella versione orginale e primaria, non era assolutamente un sistema a BASSO VOLUME.
PPPPPEEEEEEMMMMM. No, non sono impazzito. Non ancora. L'HD originale era un protocollo probabilmente a volume anche + alto di molte routine eseguite da me stesso negli ultimi anni.
Ma perchè allora "si sa", "è noto" che sia un sistema a BASSO o BASSISSIMo VOLUME? Bè, gente, perchè esiste sempre l'aspetto relativo di ogni questione. Il sistema HD nasce nel periodo in cui i grandi bbers eseguivano allenamenti con frequenza di 6 volte a settimana, con 4/5 esercizi per parte muscolare con 4/5 set ognuno o addirittura eseguivano delle doppie split giornaliere.
Ecco: è rispetto a questo sistema di allenamento che l'HD è a basso, bassissimo volume. Non in assoluto. Anzi.
E cosa dire degli esercizi? Oh bè semplice: squat, stacco, panca, lento, parallele e trazioni. Risposta sbagliata: bocciati!
Forse è bene sapere che Mike era assolutamente a favore (almeno in HD 1) di esercizi di isolamento come pectoral machine, croci, leg extension, leg curl, french press, pullover machine, alzate laterali, alzate a 90°, e altro. Cosa??? Croci? O, ancora peggio... MACCHINE??? Sì. Ma con in un quadro ben preciso che vedremo.
Oh, arriviamo al carico. Bè dai nell'HD ci si diverte: si carica un bel po' pesone e si tira abbestia. Sappiamo che il cedimento è imperativo. Quindi: su con i Kg che voglio farmi vedere dal vicino magrolino. Risposta sbagliata: RIbocciati! Forse è il caso di puntualizzare che Mike prevedeva una tecnica di esecuzione PERFETTA, pulita in tutto il ROM e con una cadenza di circa 3-4 sec in fase concentrica e 4 sec in fase eccentrica (con, volendo, anche una pausa di 2 sec in contrazione statica). Come: niente slancio? No. Niente pesoni? Prova a mettere un pesone alla lat machine e poi esegui un movimento perfetto, controllato in ogni istante, lento e pulito. Hai provato? Ah: non si muove l'asta eh!
Ora la faccio corta. Nel sistema HD originale Mike promuoveva allenamenti caratterizzati dai seguenti punti:
1) frequenza di 3 o 4 volte a settimana su 2 split. No, non siete rincoglioniti di colpo: avete letto bene. 2 split da fare 3 o 4 volte a settimana;
2) cadenza di 3-4 sec positiva, 4 sec negativa e 2 sec statica. Esecuzione controllata, ROM completo, niente slancio. Insomma: un robot;
3) esercizi di isolamento, anche con macchine, da eseguire in superset con esercizi multiarticolari. Esatto: superset. Questo, signori, è il PRE-ESAURIMENTO: siccome in un esericzio base sono coinvolti gruppi muscolari + deboli, sono questi che impediscono il lavoro completo di quelli + forti. Bene: si isola il gruppo forte con un set a cedimento e DI CORSA (e dico davvero DI CORSA) si esegue subito un set in un multiarticolare. Esempio: PECTORAL MACHINE e SPINTA SU PANCA INCLINATA;
4) settare un carico con cui si eseguono circa 6-8 rip per la parte superiore e 10 per la parte inferiore del corpo. Ogni set va portata a cedimento positivo eseguendo ogni ripetizione con forma perfetta come già detto;
5) eseguire 2 superset per ogni parte muscolare. Ad esempio nella sessione GAMBE -PETTO -TRICIPITI eseguire 2 superset x quads, 2 set normali x i femorali, 3/5 set per i polpacci, 2 superset per i pettorali e 2 superset per i tricipiti.
Bene. Io non ho MAI provato questo tipo di allenamento. MAI. Non ho mai saputo BENE cosa fosse il vero HD e anche ora potrei dir eun mucchio di sciocchezze: in tal caso prego CIUBE o chi per lui di correggermi.
Vi posso dire che 3 ore fa ho provato un allenamento PETTO-DORSO in stile HD. Ho eseguito 2 superset PECTORAL MACHINE/PANCA INCLINATA ALLA SMITH MACHINE e 2 superset LOW ROW/LAT MACHINE PRONA. Ho aggiunto 2 set di REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA.
Be' ragazzi sono rimasto sbalordito di quanto abbia dovuto ridurre i carichi per eseguire ogni ripetizione in modo perfetto, pulito e lento. E ora, mentre scrivo, ho i muscoli del petto e della schiena alta che chiedono pietà.
Non ho scoperto nulla. Ma ora, forse, la mia ignoranza è un po' meno imbarazzante.
Ma sì dai: allenarsi con una manciata di esercizi multiarticolari, volume molto ridotto (poche o pochissime set), carichi piuttosto alti e un recupero enorme.
Ma sì dai: mi sparo 2 set e mi fermo x 6gg. Facciamo 7. Non cresco? Mmm: mi fermo 10 gg.
Bene: mi metto per primo nella fila degli IGNORANTI. Questo non è HEAVY DUTY. O meglio: questa è la brutta copia estremizzata e stereotipata dello stile HEAVY DUTY.
E io avevo in testa una cosa del genere quando sentivo le 2 paroline magine "HD".
Ora non sono certo diventanto un guru sull'argomento, semplicemente mi sono informato un pochino (molto poco a dire il vero) on line e ho guardato alcuni video molto, molto interessanti.
Sapete cosa ho scoperto? Ho scoperto che il vero sistema HEAVY DUTY, almeno nella versione orginale e primaria, non era assolutamente un sistema a BASSO VOLUME.
PPPPPEEEEEEMMMMM. No, non sono impazzito. Non ancora. L'HD originale era un protocollo probabilmente a volume anche + alto di molte routine eseguite da me stesso negli ultimi anni.
Ma perchè allora "si sa", "è noto" che sia un sistema a BASSO o BASSISSIMo VOLUME? Bè, gente, perchè esiste sempre l'aspetto relativo di ogni questione. Il sistema HD nasce nel periodo in cui i grandi bbers eseguivano allenamenti con frequenza di 6 volte a settimana, con 4/5 esercizi per parte muscolare con 4/5 set ognuno o addirittura eseguivano delle doppie split giornaliere.
Ecco: è rispetto a questo sistema di allenamento che l'HD è a basso, bassissimo volume. Non in assoluto. Anzi.
E cosa dire degli esercizi? Oh bè semplice: squat, stacco, panca, lento, parallele e trazioni. Risposta sbagliata: bocciati!
Forse è bene sapere che Mike era assolutamente a favore (almeno in HD 1) di esercizi di isolamento come pectoral machine, croci, leg extension, leg curl, french press, pullover machine, alzate laterali, alzate a 90°, e altro. Cosa??? Croci? O, ancora peggio... MACCHINE??? Sì. Ma con in un quadro ben preciso che vedremo.
Oh, arriviamo al carico. Bè dai nell'HD ci si diverte: si carica un bel po' pesone e si tira abbestia. Sappiamo che il cedimento è imperativo. Quindi: su con i Kg che voglio farmi vedere dal vicino magrolino. Risposta sbagliata: RIbocciati! Forse è il caso di puntualizzare che Mike prevedeva una tecnica di esecuzione PERFETTA, pulita in tutto il ROM e con una cadenza di circa 3-4 sec in fase concentrica e 4 sec in fase eccentrica (con, volendo, anche una pausa di 2 sec in contrazione statica). Come: niente slancio? No. Niente pesoni? Prova a mettere un pesone alla lat machine e poi esegui un movimento perfetto, controllato in ogni istante, lento e pulito. Hai provato? Ah: non si muove l'asta eh!
Ora la faccio corta. Nel sistema HD originale Mike promuoveva allenamenti caratterizzati dai seguenti punti:
1) frequenza di 3 o 4 volte a settimana su 2 split. No, non siete rincoglioniti di colpo: avete letto bene. 2 split da fare 3 o 4 volte a settimana;
2) cadenza di 3-4 sec positiva, 4 sec negativa e 2 sec statica. Esecuzione controllata, ROM completo, niente slancio. Insomma: un robot;
3) esercizi di isolamento, anche con macchine, da eseguire in superset con esercizi multiarticolari. Esatto: superset. Questo, signori, è il PRE-ESAURIMENTO: siccome in un esericzio base sono coinvolti gruppi muscolari + deboli, sono questi che impediscono il lavoro completo di quelli + forti. Bene: si isola il gruppo forte con un set a cedimento e DI CORSA (e dico davvero DI CORSA) si esegue subito un set in un multiarticolare. Esempio: PECTORAL MACHINE e SPINTA SU PANCA INCLINATA;
4) settare un carico con cui si eseguono circa 6-8 rip per la parte superiore e 10 per la parte inferiore del corpo. Ogni set va portata a cedimento positivo eseguendo ogni ripetizione con forma perfetta come già detto;
5) eseguire 2 superset per ogni parte muscolare. Ad esempio nella sessione GAMBE -PETTO -TRICIPITI eseguire 2 superset x quads, 2 set normali x i femorali, 3/5 set per i polpacci, 2 superset per i pettorali e 2 superset per i tricipiti.
Bene. Io non ho MAI provato questo tipo di allenamento. MAI. Non ho mai saputo BENE cosa fosse il vero HD e anche ora potrei dir eun mucchio di sciocchezze: in tal caso prego CIUBE o chi per lui di correggermi.
Vi posso dire che 3 ore fa ho provato un allenamento PETTO-DORSO in stile HD. Ho eseguito 2 superset PECTORAL MACHINE/PANCA INCLINATA ALLA SMITH MACHINE e 2 superset LOW ROW/LAT MACHINE PRONA. Ho aggiunto 2 set di REMATORE CON MANUBRIO SU PANCA.
Be' ragazzi sono rimasto sbalordito di quanto abbia dovuto ridurre i carichi per eseguire ogni ripetizione in modo perfetto, pulito e lento. E ora, mentre scrivo, ho i muscoli del petto e della schiena alta che chiedono pietà.
Non ho scoperto nulla. Ma ora, forse, la mia ignoranza è un po' meno imbarazzante.
Ultima modifica di gian80 il lun lug 26, 2010 9:39 pm, modificato 1 volta in totale.
"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche
ora capirai anche tutti i post in cui facevo riferimento all'HD e sembrava parlassi al vento 
, contrazioni lunghissime e negative che ti strappano le braccia.
