IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mar 19, 2011 4:21 pm #19253 come ho detto nella sezione allenamento sono nuovo qui e sto pianificando il mio allenamento con integrazione e alimentazione.
sono alto 1.72 peso 75 kg anni 25. sn in massa.
mi sono redatto la mia alimentazione che adesso posterò per chiarimenti e consigli.
spero di trovare in voi i consigli per ottenere il massimo dal mio workout.


SCHEDA ALIMENTAZIONE

06:15 pre-colazione 5 gr. glutammina + 15 gr. brioschi

06:30 colazione
                                  gallette riso soffiato n. 4- 32 gr.(circa)
                  marmellata 50 gr.
                  fiocchi di cereali 30gr.
                  latte p.s. 300 ml.
                  mela 1 (150 gr.)
                  kiwi 1 (100 gr.)
                      whey siero latte 40 gr.
                creatina micronizzata 3 gr
                                1 cp. multivitaminico

TOTALE kcal 722,5    pro 54,5   carbo 115,5 grassi 11,25


10:30 spuntino
                        panino grano tenero 60 gr
                fesa tacchino 100 gr.
              mandorle 10 gr.

TOTALE kcal 345 pro 26,2 carbo 30,8 grassi7,5


12:30 pranzo
                            pasta 150 gr.
          carne 150 gr.
          insalata 30 gr.
          olio e.v.o 20 gr.
          mela 1 (150 gr.)

TOTALE kcal 907,5 pro 35,3 carbo 136,5 grassi 22,55


16:00 pre-spuntino creatina micronizzata 3 gr. con succo frutta



16:30 spuntino
                                panino grano tenero 60 gr.
                              tonno naturale 100 gr.
                        mandorle 10 gr.

TOTALE kcal 313 pro 31,2 carbo 30,7 grassi 5,8


19:00 cena
                        carne 150 gr.
        insalata 30 gr.
        olio e.v.o 20 gr.
        mela 1 (150 gr.)

TOTALE kcal 347,5 pro 20,3 carbo 16,5 grassi 21,95


23:30 pre-nanna
                                  latte p.s. 300 ml.
                  caseine 40 gr.
                  glutammina 5 gr.
                    arginina 5 gr.

TOTALE kcal 259 pro 45,5 carbo 19 grassi 7,4


TOTALE kcal 2894,5 pro 213 carbo 349 grassi 76,45
INCIDENZA % 33,4 54,7                 12,0


pre-WO
                glutammina 5gr. 1 ora prima allenamento 15 gr. brioschi
        BCAA 4 cp
        creatina micronizzata 6 gr.
        nitric pump 4 cp. mezz'ora prima all.

post- WO
                        glutammina 5 gr. entro mezz'ora allenamento 15 gr. brioschi
          BCAA 4 cp
          creatina 3 gr. entro un'ora allenamento mix frullato alto IG
          whey siero latte 20 gr.

scusate se ho messo anche l'integrazione nella sezione sbagliata. ignorate gli integratori se opportuno. adesso li postero nella sezione adeguata.

grazie!

- sab mar 26, 2011 1:23 pm #19328 La dieta non è malvagia in generale. A mio avviso posso individuare 4 cose che non mi sembrano ottimali:

1) pro troppo alte
2) cho troppo alti
3) grassi troppo bassi
4) mancanza di ciclizzazione gg di wo e gg di riposo.

Le prime 3 cose sono soggettive: se con quasi 350 gr di cho al giorni non prendi grasso allora mantienili. Le pro mi sembrano un po' altine, starei sui 150 gr nei gg di allenamento (le pro tendono a ridurre il testosterone) e sui 180 gr nei gg di riposo.

Il punto 4 è piuttosto importante: cho alti nei gg di allenamento e cho bassi nei gg di riposo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche