IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio mar 17, 2011 7:51 pm #19240 Serve più che altro il cosiddetto "transfert" cioè, passando dai manubri al bilanciere dovresti prendere un po' di carico. Sei per caso in stallo?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab mar 19, 2011 10:17 am #19248 Non lo so. Ho concluso l'anno scorso con degli allenamenti basati sulle singole i quali mi hanno dato l'impressione di migliorare quando invece mi stavo sotto allenando paurosamente.  Non saprei dirti se sono in stallo ora, ma sicuramente lo sono stato recentemente e ora sto cercando la via della redenzione per i miei errori... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- sab mar 19, 2011 1:55 pm #19251 Allora...dove eravamo rimasti....che avrei iniziata a buttare giu un protocollo di forza con i manubri, ma non solo, infatti sarà  presente anche un esercizio con i kett(molte rip veloci)
il numero di rip e di serie si deve ancora stabilire

woA petto-dorso
croci panca piana o pectoral machine
spinte panca piana o 30°
dip wide grip

rematore manubrio
lat machine o trazioni
pull over
+ esercizio kett (snatch o swing)

wo B gambe
leg extention
press 45°
leg curl
stacchi gambe tese
adduttori
abduttori
calf
front squat con kett esplosivo

wo C spalle-bicipite-tricipite
alzate laterali
lento
scroll

curl
concentrato

french press
kick back
fracassateschio ai cavi

esercizio cn i kett (push and press)

aspetto i vostri commenti

- lun mar 21, 2011 5:25 pm #19283 Tano se ho capito bene vuoi fare un protocollo dove  fai,con i manubri, uno schema che preveda forza pura con un numero basso di reps che contiene anche un lavoro di potenza con alto numero di reps e peso inferiore giusto?

se è così può andare x lo stesso motivo per il quale si può tranquillamente aggiungre ad uno schema di froza pura delle serie lattacide.

personalmente non mi piace l'idea di allenarsi con i manubri con schemi di forza x diversi motivi:

1. non puoi gestire a dovere l'incremento del  carico : i manubri ti costringono ad un incremento eccessivo rispetto ai dischi e questo ti obbliga a manipolare il volume x giustificare l'incremento del carico. Ad esempio il seguente schema:

seduta 1 : 3x4
seduta 2: 3x5
seduta 3: 3x6
seduta 4: 3x4 con manubrio con 2kg in +

funziona ma non bene rispetto a quando usi i dischi dove l'incremento di peso è  inferiore.

2. all'aumentare del carico usi il core x aiutarti : c'è poco da fare questo è inevitabile se tiri alla morte. Anche il cheating è meno facile da applicare rispetto al bilanciere.

In generale una raccomandazione x schemi di forza x muscoli piccoli (come ben sai io uso schemi di forza x le braccia):

mai trattare i muscoli piccoli come quelli composti x schemi di forza cioè se prevedo una progressione tipo 5x4,6x3,8x2,10x1 per lo squat conviene NON fare lo stesso x i bicipiti (es) ma magari fare tipo 4x6,4x5,5x4,6x3 xrchè le articolazioni delle braccia sono molto delicate .

- mar mar 22, 2011 8:09 am #19291 Grazie per la risp, Bruto.

Il tuo commeto sulla difficoltà di aumentare gradualmente il carico è corretto, ma non credo sia insormontabile, vuol dire che la prima sett lavorerò in buffer alto.

Per quanto riguarda il secondo commento. quello sul core e cheating, non credo si sollecitare troppo il core, ho scelto con cura gli esercizi e vi farò molta attenzione, basta eseguire il curl da seduto e le alzate laterali con la schioena appoggiata al muro.
Inoltre, nonmi sembra che Scott fosse proprio contrario al cheating, anzi! In ogni caso non voglio truccare il guioco in nessuna maniera.

Il discorso sulle articolazioni e tendini è giusto, anche qui starò attendo. Il mio allenatore mi ha suggerito, a tal fine di iniziare l'allenamento per i tricipiti con il kick back e passare dopo alla french press, in questo modo affatico e scaldo gia il muscolo.

- mer mar 23, 2011 1:04 pm #19299 Sposto nel mio diario la discussione sul mio programma.

- mer mar 23, 2011 5:30 pm #19302 Dico la mia. In realtà il problema non sussiste per i seguenti motivi:  :teach:
1. Con dischetti da 0,25 kg si possono fare incrementi di 1 kg mettendone 4 o da 0,5 kg mettendone 2 (con carichi così piccoli si possono caricare manubri anche in modo non simmetrico). Se in palestra avete i manubri precaricati esistono dischetti magnetici da attaccare alle piastre varie. Oppure esistono in commercio magneti abbastanza potenti da adattare a queste situazioni.
2. Il cheating con i manubri non è più semplice rispetto al bilanciere, è solo un'illusione data dall'esecuzione meno stabile e dal fatto che carichi di meno. In più ricordatevi che il cheating è una tecnica dannosa, specialmente in forza, oltre che di dubbia utilità.
3. Se si parla di uno schema di forza la distinzione muscoli piccoli / muscoli grossi prede un po' significato. Bisogna ragionare in termini di Spinta / Trazione.

Io per sfruttare il transfert dei manubri avrei pensato ad uno schema del genere:
_Prendi il tuo 5RM con tecnica corretta di un dato esercizio con bilanciere e ricavane il 75%.
_Carichi i manubri fino a far raggiungere tale carico in totale.
_Vai così di sett. in sett. -> 5*3/4*4/3*5/4*5/5*5

Così dovresti sfruttare il vantaggio dell'aumento di volume rapido concesso dai manubri.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mer mar 23, 2011 9:23 pm #19304 Ci pemso la notte e poi rispondo.

Chiedo inoltre il suggerimento su dove continuare la discussione. qui o nel mio diario?

- mar apr 05, 2011 6:46 am #19387

Grazie per la risp, Bruto.

Il tuo commeto sulla difficoltà di aumentare gradualmente il carico è corretto, ma non credo sia insormontabile, vuol dire che la prima sett lavorerò in buffer alto.

Per quanto riguarda il secondo commento. quello sul core e cheating, non credo si sollecitare troppo il core, ho scelto con cura gli esercizi e vi farò molta attenzione, basta eseguire il curl da seduto e le alzate laterali con la schioena appoggiata al muro.
Inoltre, nonmi sembra che Scott fosse proprio contrario al cheating, anzi! In ogni caso non voglio truccare il guioco in nessuna maniera.

Il discorso sulle articolazioni e tendini è giusto, anche qui starò attendo. Il mio allenatore mi ha suggerito, a tal fine di iniziare l'allenamento per i tricipiti con il kick back e passare dopo alla french press, in questo modo affatico e scaldo gia il muscolo.

molti bb non erano contrari al cheating anzi Arnold lo usava spesso e con una tecnica (se si può parlare di tecnica) ottima. Superare i punti morti o di stallo con 'strappi' del corpo cmq può avere conseguenze negative con certi esercizi come il rematore bilanciere dove metti a rischio la bassa schiena.

x i manubri l'incremento di carico lo puoi ottenere alzando il volume e poi riabbassandolo aumentando il carico come già ti ho detto ma risulta poco 'naturale' IMHO.

x il commento sul core intendevo dire che alla fine hai + possibilità di aiutarti.. solo questo ! a meno di non eseguire tecniche diverse per un determinato esercizi che evitino anche parzialmente il suo coinvolgimento come appunto hai detto tu.  :asd

xTano: le gemme, così chiamava i microcarichi Stuart McRobert's, sono concettualmente il modo migliore x l'incremento di carico x moltissimo motivi ma IMHO hanno un problema e cioè , paradossalmente, proprio l'incremento minimo del carico ti costringe a partire ad inizio protocollo con un carico MOLTO elevato! Mi spiego e faccio un esempio su di me: io alla panca ho fatto l'ultima volta questo protocollo:

4x4 -> 31.25kg x lato
5x3 -> 33.75kg x lato
5x2 -> 35kg x lato

usando le gemme dovrei partire con un carico molto + alto nella prima seduta proprio xrchè la progressione nel protocollo del carico sarebbe ad esempio di 1 kg (x lato) x seduta anzichè 1,5kg cioè dovendo arrivare a 35kg e sotraendo 1kg x seduta dovrei partire da 33kg.. poco fattibile x me.

Dovrei piuttosto 'allungare' il protocollo x arrivare ai 33kg iniziali.. ma... L'HO GIA' FATTO X ARRIVARE A 31.25KG!  :blink: cmq giusto x capire che cmq tutte le proposte hanno pro e contro.

x il cheating non ho detto che è + facile ma che sei più portato a eseguirlo con i manubri.

x la distinzione muscolo grande/piccolo in uno schema di forza io.. non l'ho mai fatta!
anche se invece x me ha senso parlare di schema di forza INDIPENDENTEMENTE sia x muscoli grandi che piccoli (non mi è chiaro xrchè non dovrebbe esserci) io personalmente ragiono solo su cosa funziona x me ed ho visto che le braccia rispondono bene solo a schemi da Power Builder.. come il resto del corpo.

x l'incremento esiste una regola generale che prevede di aumentare le reps del carico di almeno 2 prima di ridiscendere e aumentarlo cioè una cosa tipo:

1*6
1*7
1*8
1*6 + 2kg

ma non ti permette una progressione 'breve' dovendo passare 3 sedute prima di aumentare il peso (puoi limitare la cosa lavorando in multifrequenza).

Ultima modifica di Anonymous il mar apr 05, 2011 7:01 am, modificato 1 volta in totale.

- mar apr 05, 2011 7:14 am #19388 Grazie, sei sempre molto chiaro e preciso.

Ieri ho iniziato il protocollo, petto e tricipiti, e i DOMS si fanno sentire, poco, ma ci sono.

Nel mio diario trovi la descrizione di tutto quello che farò, secondo Gian è inutile, ma voglio provare lo stesso. Lo seguirò per 4 settimane, di più non posso, poi devo iniziare per forza qlc per asciugare, ne ho troppo bisogno. Rispetto all'anno scorso ho più massa magra, ma la massa grassa non è diminuita, anzi...qualcosina in piu c'è .

Per quanto riguarda l'aumento del carico, posso contare sui dischi da 1 kg, mentre se uso i manubri vado da 2 a 2, quindi sarò costretto ad adeguarmi, a meno che non leghi una polsiera da un kg al manubrio....
Per il momento credo di aver settato i carichi nella giusta maniera, in modo da arrivare al limite max nell'ultima seduta.

Se vedo che qlc non quadra vorrà dire che modificherò il protocollo.