IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom mar 20, 2011 4:03 pm #19262 Buon pomeriggio a tutti. Ho vent'anni e pratico body building seriamente da 5 mesi, sono altro 1.84 e peso 91 kg inoltre ho 14-15 % di massa grassa. Sono seguito da un amico che pratica bb da svariati anni il quale, nell'arco di questi 5 mesi, mi ha fatto 4 schede tutte basate su piramidi: la prima su un 12-10-10-8, la seconda su 10-8-8-6, poi 8-6-6-4, infine questa. Il mio obiettivo e mettere massa magra tranne a livello delle coscie perchè lì ne ho già molta anche perchè faccio squat da circa 2 anni. Vi posto l'ultima: (ogni sessione si conclude con un 20/25 minuti di corda o tappeto)
MARTEDI': DORSO + TRICIPITI + ADDOMINALI
Lat avanti inversa 6-4-4-2
Pulley basso sbarra lat 4x8
Lat indietro 6-4-4-2
Rematore manubrio 4x8
French manubrio disteso 6-4-4-2
Tricipiti push down 4x8
Parallele 3x10
GIOVEDI': PETTO + BICIPITI + LOMBARI
Panca piana 6-4-4-2
Croci piana 4x8
Panca alta 6-4-4-2
Croci declinata 4x8
Curl bilanciere dritto 6-4-4-2
Curl manubrio con rotazione 4x8
Curl concentrato 4x8
Estensioni lombari 3x15
SABATO: SPALLE + GAMBE + ADDOMINALI
Lento dietro bilanciere 6-4-4-2
Alzate laterali 4x8
Tirate al mento 6-4-4-2
Alzate posteriori 3x10
Leg curl 2x15
Leg curl inverso 2x15
Innanzitutto ho molti dubbi sul volume, infatti con questa scheda sfioro il catabolismo muscolare. Preciso che avendo già di mio i muscoli della coscia molto sviluppati (ho giocato a calcio e fatto bici fino a pochi anni fa) ho preferito le macchine allo squat. Inoltre quanto carico mi consigliate di aumentare ? io aumento di un 5 % ogni 2 settimane circa. Grazie per la disponibilità.

- dom mar 20, 2011 4:16 pm #19264 Ciao e benvenuto.
Ho dato una rapida letura alla scheda che hai postato, e sembrerebbe interessante, molto pesante e forse con qualche esercizio di troppo, io forse la snellirei un po, toglierei un esercizio per ogni gruppo muscolare.

Inserisci lo squat, è il re degli esercizi!

Per quanto riguarda l'aumento del carico ti suggerisco di iniziare con un buffer alto e di ridurlo ogni settimana. Va bene l'aumento del 5%

- dom mar 20, 2011 4:25 pm #19265 Che dici di abbassare tutti 4x8 a 3x8 andrebbe bene? Ne guadagnerebbe molto l'intensità secondo me. Lo squat piace molto anche a me anche se il RE degli esercizi è lo stacco da terra quello si che ti distrugge 

- dom mar 20, 2011 4:59 pm #19266 ciao e benvenuto!

la scheda che fai è di densità breve durata ed alto volume. Stranamente simile a quella di un altro nuovo iscritto (giuseppe85) un misto tra piramidale e un classico 4x8 (sarà una nuova moda?  )

il volume per me è eccessivo come il numero di multiarticolari. x le gambe se fai stacco da terra (non sumo) prende di meno le gambe rispetto allo squat ma rafforzi (non poco) la parte superiore del corpo. non sono d'accordo con il catabolismo.. non è certo che vai in fase catabolica xrchè è strettamente legato (tra le tante cose) anche a quanto sopporti un alto volume di lavoro.

- dom mar 20, 2011 5:17 pm #19267 Allora considerando che in questi mesi sono migliorato abbastanza dal punto di vista dell'ipertrofia l'alto volume lo sopporto abbastanza bene. Quindi mi consigli di ridurre i multiarticolari, per quanto riguarda i 4x8 (bicipiti tricipiti croci) vanno bene?

- dom mar 20, 2011 6:46 pm #19268 mai sentito parlare di periodizzazione?

allora se lavori sempre con alto volume il corpo si adatta.. anche se usi carichi elevati o se li incrementi da scheda  a scheda non è il modo migliore x progredire.. questo sempre IMHO.

Io ad esempio alterno un protocollo ad alto volume/media intensità ad uno di basso volume/alta intensità.. in entrambi punto cmq all'aumento del carico..

spero di essere stato chiaro..

- dom mar 20, 2011 7:24 pm #19269 mm ok quindi una soluzione potrebbe essere sostituire quei 4x8 con 3x10 (65-70% del max) e poi con 2x15 (55-60% del max)?

- dom mar 20, 2011 8:42 pm #19271

mm ok quindi una soluzione potrebbe essere sostituire quei 4x8 con 3x10 (65-70% del max) e poi con 2x15 (55-60% del max)?

no! non mi piace il fatto che decrementi il carico x allungare il TUT.. non ci siamo! Inoltre il volume è uguale sia in un 3x10 che nel 2x15 quindi... magari avrebbe + senso fare l'inverso cioè prima il 2x15 e dopo il 3x10 incrementando il carico.. il corpo avvertirebbe l'aumento di carico in modo positivo grazie al decremento delle reps..

- dom mar 20, 2011 10:23 pm #19273 ooook allora vediamo se ho capito: abbasso il volume di serie, aumento l'intensità ovviamente e poi cerco di aumentare il TUT... a quanto pare questo è l'unico modo per migliorare.

- lun mar 21, 2011 8:13 am #19276

ooook allora vediamo se ho capito: abbasso il volume di serie, aumento l'intensità ovviamente e poi cerco di aumentare il TUT... a quanto pare questo è l'unico modo per migliorare.

non è l'unico modo x migliorare ma uno dei tanti..

ti propongo una scheda senza stravolgere la tua visto che ti piace:

MARTEDI': DORSO + TRICIPITI + ADDOMINALI
stacco da terra              3x8
Lat avanti inversa        3x8
Pulley basso sbarra lat 3x8
French manubrio disteso 3x8
Tricipiti push down 3x8



GIOVEDI': PETTO + BICIPITI + LOMBARI
Panca piana 3x8
Croci piana 3x8
Panca alta 3x8
Curl bilanciere dritto 3x8
Curl manubrio con rotazione 3x8

SABATO: SPALLE + GAMBE + ADDOMINALI
squat 3x8
Alzate posteriori 3x8
Leg curl 3x8
Leg curl inverso 3x8
arnold press 3x8
Alzate laterali 3x8

a fine seduta puoi inserire un esercizio x gli addominali.

la prima settimana puoi fare un 3x8 poi aumenti di volume portandoti su un 3x9  e infine su un 3x10. Il carico rimane fisso e dovrebbe essere intorno al 12RM, dovrebbe andare. Come proponeva Tano lavori in buffer quindi sarà un lavoro poco lattacido ma di volume. Sentirai meno la fatica rispetto al protocollo che fai ma non è detto sia una cosa negativa anzi..

Ho eliminato anche il lento dietro che, come già detto, è pericoloso x le cuffie dei rotatori.

- lun mar 21, 2011 12:47 pm #19280 mm allora hai abbassato il volume di molto, quindi gli esercizi vanno fatti lentamente: in soldoni questo significa alta intensità? Inoltre il carico di 12rm deve rimanere fisso per tutte e tre le settimane? Ho molti dubbi, se non sento la fatica dici non è detto che non miglioro? Bah meglio a sentirla secondo me... 

- lun mar 21, 2011 1:07 pm #19281

mm allora hai abbassato il volume di molto, quindi gli esercizi vanno fatti lentamente: in soldoni questo significa alta intensità? Inoltre il carico di 12rm deve rimanere fisso per tutte e tre le settimane? Ho molti dubbi, se non sento la fatica dici non è detto che non miglioro? Bah meglio a sentirla secondo me... 

abbassare il volume e il TUT significa poter aumentare l'intensità. Tu ti riferisci ad un discorso (l'HI) totalmente diverso. Io la fatico non la sento da tre anni facendo quasi sempre schede da power lifting poco lattacide eppure ho avuto , secondo me, progressi enormi. Se x te è meglio fare in modo diverso fallo non sei tenuto a seguire i miei consigli io ti posso indicare una strada ma non è detto sia quella giusta.

- lun mar 21, 2011 1:18 pm #19282 @Bruto
Scusa mi intrometto nella discussione, appena hai un attimo libero, potresti leggere l'idea che mi è venuta? la trovi nel topic sui manubri.
Grazie

- lun mar 21, 2011 10:05 pm #19286 Ciao Kenshiro e benvenuto.

Sei un neofita dell'allenamento con i pesi x cui, se mangi a sufficienza, avrai grandi risultati con qualsiasi scheda. Anche la peggiore. Su questo non dubitarne. Detto questo mi duole dire che la tua scheda la sfiora la peggiore 

Non starò a parlare della storia del bbing, della dicotomia volume-intensità, o di altro. Ti dico solo questo: pochi esercizi sono PRODUTTIVI per creare il fisico. Diversi sono buoni per migliorare un fisico costruito. tanti sono buoni per ritoccare un fisico già ottimo. In sostanza: io mi concentrei sui movimenti produttivi. Questo non significa eseguire 3 set e andare a casa, ma...

1) perchè eseguire 3 movimenti di curl per i bicipiti? Se ne fai 3 invece di 1 che ottieni di +?
2) stessa cosa per i tricipiti
3) per la schiena inserisci 4 movimenti: 2 trazione su un piano verticale e 2 su un piano orizzontale. Perchè? Esegui un buon lat machine (SEMPRE AVANTI) e un buon rematore. Punto.
4) idem per il petto: esegui un esercizio di spinta e uno di apertura. Qualsiasi altra cosa è inutile;
5) evita il lento dietro, esegui il lento avanti;
6) puoi avere anche le gambe robuste, ma non ha senso allenare la parte superiore e quasi nulla la parte inferiore. Il corpo non lavora a compartimenti stagni: quello che ti fa crescere è lo stimolo ormonale e negli esecizi delle gambe è massimo. Esegui un leg curl e uno esercizio di spinta (squat, leg press, stacco, affondi), oltre ai polpacci.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun mar 21, 2011 10:37 pm #19287 Ok considerando che di risultati ne ho visti in 3 mesi di allenamento, seguirò i vostri consigli nel prossimo mese e poi valuterò la soluzione che va bene per il mio fisico. Grazie