IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mar 19, 2011 4:07 pm #19252 salve a tutti!!
mi presento subito. sn un ragazzo di 25 anni alto 1.72 peso 75 kg circa. sn nuovo qui nel forum e sto pianificando un pò il mio allenamento, integrazione e alimentazione per ottenere il massimo dal mio workout e trarne da esso i migliori risultati. per cui mi rivolgo a voi per chiarimenti e consigli.
trovandomi nella sezione allenamento posto subito la mia scheda per rettifiche se opportune. anticipo che sono in massa.
il mio piano d'allenamento risulta diviso in 4 allenamenti ( lun- merc. - ven. - lun) come specificato sotto. faccio palestra da settembre, ma da poco seriamente (due mesi circa)

ALLENAMENTO "A"
                pettorali          panca piana 12 9 6 6 6
                        spinte manubri panca inclinata 4 x 8
                          pectoral (no rec.) 3 x 6+6+6

              bicipiti curl bilancere 12 9 6 6 6
                        curl in appoggio (scott) 3 x 8
                        curl martello (no rec.) 3x 6+6+6

              addome crunch machine 4 x 20
                        crunch fit ball 4 x 20
                        elevazione gambe 4 tempi 4 x 20

ALLENAMENTO "B"
                      dorsali sbarra 4 x 6
                        pulley 12 9 6 6 6
                        rematore bilancere 4 x 6
                        stacchi 4 x 6
 
                spalle scrollate ped dek 4 x 8
                      croci ai cavi supino 4 x 10

              addome crunch 4 x 25
                        leg raise (torsione) 4 x 20
                      crunch obliqui ( p. piana) 4 x 25

ALLENAMENTO "C"
                            spalle lento bilancere 12 9 6 6 6
                        alzate laterali (no rec.) 3 x 6+6+6
                        tirate al petto cavo basso 4 x 10

                    tricipiti distensione manubri palmi inversi 4 x 8
                        french press 12 9 6 6 6
                              parallele 4 x 8

                      addome crunch machine 4 x 20
                                crunch fit ball 4 x 20
                                elevazione gambe 4 tempi 4 x 20

ALLENAMENTO "D"
                              gambe squat 12 9 6 6 6
                                pressa 4 x 8
                                leg extension (no rec. ) 3 x 6+6+6
                                leg curl 12 9 6 6 6
                                stacchi gambe tese 4 x 10

                            polpacci calf in piedi 3 x 8+8+8
                                calf pressa 4 x 20

                              addome crunch 4 x 25
                              leg raise (torsione) 4 x 20
                              crunch obliqui (p. Piana) 4 x 20


spero di trovare qui l'aiuto necessario al mio allenamento.
grazie in anticipo

- sab mar 19, 2011 8:55 pm #19256 ciao Giuseppe, benvenuto e .. auguri! (peraltro anch'io mi chiamo Giuseppe!  )

allora non ho capito alcune cose della tua scheda:

1. in base a quale logica ti alleni usando un 12-9-6-6-6 che mi sembra una serie a scalare (densità?) con alcuni esercizi mentre con altri ti alleni con un 4x8 e ancora con altri con 3x6-6-6 ? 

2. non penso sia una scheda di massa, come già detto la vedo + di densità.. cmq le serie a scalare in alcune non usi recupero mentre in altre si almeno così si capisce dalla scheda! 

3. nell'allenamento B NON puoi mettere lo stacco come ultimo esercizio nella sezione dorsali!
lo stacco va messo come primo esercizio!

4. personalmente non mi piace la scheda D, stacchi e squat non mi piace farli insieme ( e peraltro lo stacco a gambe tese lo fai sempre x ultimo dopo il... leg curl  ).

5. xrchè le spalle sono ripetute come esercizio ? è perchè in maniera così ravvicinata (scheda B e C)?

6. quante energie spese x gli addominali.. un pò troppo x i miei gusti..

in generale  il volume è eccessivo, per un 'principiante' il lavoro è esagerato ma , come ho già detto , mi lascia perplesso la logica della scheda.. non ci vedo un senso logico eseguendo un 12 9 6 6 6 , 4x8 e un 3x6 6 6 .. magari se puoi chiarirlo..

personalmente io farei questo (oltre alle modifiche che ho elencato prima):

1. opterei per un 3x8 in tutti gli esercizi  (poi devi farci capire come pianifichi il protocollo nel senso che lo basi su un incremento di carico? di volume?)

2. eliminerei un esercizio per i complementari ad esempio fare solo due esercizi per i bicipiti invece di tre e una sola serie 4x20 per gli addominali

cmq in generale alcuni consigli (spero) utili:

a. pensa principalmente ad eseguire correttamente gli esercizi

b. riscaldati BENISSIMO prima del WO

c. x l'alimentazione ci ho dato una occhiata a volo ma non approfondita, preferisco fare intervenire gli altri utenti del forum..

spero di esserti stao di aiuto..

- sab mar 19, 2011 10:13 pm #19257 ciao e mille grazie. giuseppe è il miglior nome in commercio ricordalo ;-)
andiamo a noi:
allora premetto che la scheda in questione è la seconda dopo un lungo periodo di stasi (2 anni) ed è compilata dal mio istruttore ( nn è il mio p. t.). io sull'allenamento nn ho messo mani a parte di mettere in atto ciò che lui scrive, quindi la logica usata nn lo so. dopo la prima scheda (durata circa 2 mesi) ho chiesto a lui di cambiare scheda per ridurre il tempo dell'allenamento perchè durava quasi 2 ore e di mettere un pò di più esercizi a corpo libero senza l'uso di macchine e ora si è presentato cn questa scheda suddivisa in 4 allenamenti. x questo mi rivolgo a te a voi.

detto questo rispondo subito ai tuoi dubbi e poi vediamo come fare,

-allora il 12-9-6-6-6 sono delle serie a scalare aumentando il peso quindi.
- quelli invece di 3 x 6+6+6 sono tre serie di 6+6+6 in ogni serie a scalare di peso. il recupero in questo caso è fatto solo al termine della terza di ogni serie. quindi sono in totale 54 ripetizioni. (spero di essermi fatto capire);
- il recupero lo faccio sempre di due minuti eccetto addominali 30 sec. solo nel 6+6+6 nn è previsto recupero ma solo alla fine di ogni serie.
- per i dorsali e la parte D seguo quanto lui scrive quindi nn so perchè è impostato cosi;
-stessa cosa x le spalle. nn so xchè sn ripetute e nn so nemmeno xchè cosi ravvicinati. tra l'altro di spalle nn sn messo male. quindi nn saprei. magari l'avrà messi due volte x riempire la giornata d'allenamento; boo
-gli addominali invece sono fai da te. gli esercizi elencati li ho messi io perchè lui a riguardo mi ha dato carta bianca. QUINDI riduco in un unico esercizio 4 x 20 come detto da te( poi magari mi dite qualche esercizio efficace a riguardo).

spero adesso cn queste informazioni di essere stato chiaro in maniera da apportare le modifiche definitive. fammi sapere. ciao b serata

- dom mar 20, 2011 8:18 am #19258 sinceramente? sono ancora più perplesso!

è chiaro che uno schema a scalare dura meno tempo di uno 'standard' di ipertrofia ma stai facendo densità non massa. Tanto vale fare un EDT che ha MOLTO più senso logico di questa e che ti dura anche Molto di meno.

Un protocollo per funzionare deve avere una logica ben precisa.. ti spiego:

se faccio un protocollo come il seguente:

settimana 1: 3x10
settimana 2: 3x9 + 2,5% di carico
settimana 3: 3x8 + 2,5% di carico
settimana 3: 3x7 + 2,5% di carico

ha senso perchè andando avanti nelle sedute il volume di lavoro (numero totale reps) diminuisce in modo da dare lo stimolo all'aumento di carico.

Vedi invece questa:

carico fisso:

settimana 1: 3x7
settimana 2: 3x8
settimana 3: 3x9
settimana 3: 3x10

pur essendo il carico fisso il volume di lavoro aumenta settimana dopo settimana.

Entrambe le schede hanno un concetto ben preciso che consiste nel manipolare variabili come volume ed intensità per fornire lo stimolo al tuo corpo per crescere e sono .. semplici! Se inizi ad articolare un protocollo facendo un minestrone di tante cose diverse finisci per non ottenere nulla, sia che usi un protocollo di massa che di forza che di densità meglio 'uniformare' la modalità con cui impieghi serie e reps per tutti gli esercizi non fare una serie a scalare per un gruppo muscolare e per un altro un 4x8.

Cmq la 'proposta' che ti ho fatto, come scheda, era molto + semplice e eliminando un pò di volume (scendendo le serie da 4 a 3) con un esercizio nei complementari e x gli addominali rimani tranquillamente nell'ora e mezza di allenamento (L'allenamento in generale non dovrebbe durare più di un'ora e mezza).

- dom mar 20, 2011 9:06 am #19259 buon giorno peppino ;-)

si, ok! in parte ho capito e in parte no, xchè non essendo un professionista a riguardo non sono molto informato su questo tipo di allenamento.
senza ombra di dubbio non so perchè il mio istruttore se ne sia uscito con una scheda simile, tra l'altra voglio precisare che lui a livello teorico sa ben poco ( ha pochi studi) quello che ha è tutta esperienza personale messa da lui stesso in pratica poichè essendo un bodybuilder partecipa anche a gare. Quindi sono assai deluso come mai uno come lui mi fa un piano di allenamento simile. io adesso non voglio di certo andare a mortificarlo o a controribattere ciò che ha scritto.
quindi magari adesso con il tuo aiuto mi imposto un piano di allenamento tutto mio ed eseguo quello per 2 mesi circa, vediamo che risultati ottengo.
da oggi stesso infatti inizio a prendere le misure sul mio corpo e da domani inizio con l'integrazione. vediamo se questa combinazione di cose mi portano ad aumentare un pò di massa.

bene! ...siccome non so cosa intendi per complementari e non so nemmeno come variare gli esercizi, gradirei da parte tua, se possibile, prendendo la mia scheda postata di apportare le modifiche in modo già da  mettermi nelle condizioni di potere subito applicare il tuo cambiamento. ho capito bene o male le tue linee guida principali ma ho paura in qualche cosa di commettere ulteriori errori. IN POCHE PAROLE SCRIVIMI (magari a fianco ad ogni esercizio) COME MI DEVO ALLENARE CON IL NUMERO DI SERIE E ESERCIZI, REPS TOGLIENDOMI QUELLI INUTILI E SUPERFLUI O SOSTITUENDOLI CON ALTRI.

detto ciò, colgo l'occasione per augurarti una buona domenica e perdonami se sono troppo invasivo! 

un saluto da un terrone D.O.C.  con affetto giuseppe! 

- dom mar 20, 2011 1:27 pm #19260 beh Giuseppe, quì il discorso è molto + complicato di quanto tu possa immaginare.. credimi!

allora, per farti capire com'è la situazione ti dico la mia esperienza:

ho 39 anni, ho cominciato 4 anni fa a fare body building, il primo anno mi sono quasi infortunato alle cuffie dei rotatori e ho ottenuto pochissimi risultati grazie ai cosiddetti 'istruttori' poi grazie a questo forum ed in particolare,un vecchio utente, ho iniziato a capire come funzionano le cose. Ho quindi approfondito attraverso dei libri, riviste,web ecc. Oggi ne capisco di meno di tanti utenti su questo forum ma penso di essere autosufficiente..

AUTOSUFFICIENTE

sai cosa significa? significa riuscire a realizzare da solo i tuoi protocolli, a periodizzare, a cistruirti una alimentazione adeguata e questo lo fai grazie alle persone che popolano questo forum che sono SEMPRE disponibili a darti consigli.. non ti serve altro credimi.

torniamo a noi:

innanzitutto sbagli una cosa: il fatto che pensi di ottenere risultati a breve termini! Sicuramente li otterrai xrchè sei 'neofita' (all'inizio si guadagna parecchio) però non prendere 'subito' questa strada! Non pensare troppo a guadagnare massa subito e il prima possibile CI VUOLE TEMPO ma il tempo premierà i tuoi sforzi credimi. Tutto sta nel capire il tuo corpo come meglio risponde sia in termini di allenamento che di alimentazione.

x il tuo istruttore il discorso mi tocca particolarmente xrchè sapessi io che cosa ho passato con una istruttrice che si atteggia a professionista che non puoi nemmeno immaginare!

ti dico alcune cose che potrebbero aiutarti a capire meglio 'le cose':

1. gli esercizi si suddividono in multiarticolari e complementari i multiarticolari sono quelli che promuovono maggiormente l'aumento di massa muscolare xrchè coinvolgono + gruppi muscolari alla volta (ad esempio squat e stacco d aterra) mentre i complementari hanno meno 'spinta anabolica' perchè allenano un distretto muscolare individuale (i bicipiti). Quindi ricapitolando x la crescita muscolare meglio dare priorità ai multiarticolari che ai complementari.

2. il corpo cresce grazie  atre cose: allenamento,riposo e alimentazione se viene 'meno' una di queste tre cose o non crescerai o la crescita sarà inferiore alle aspettative.

3. è importantissimo la tecnica di esecuzione degli esercizi e il riscaldamento pre-wo

4. non esistono esercizi utili e inutili dipende da quale obiettivo si vuole raggiungere

5. è molto importante il concetto di 'inidividualità' nel senso che ogni organismo risponde ad un certo modo agli stimoli esterni (alimentazione o allenamento) ad esempio io ho un metabolismo molto veloce quindi per questo motivo devo mangiare molto di + rispetto a chi ha un metabolismo lento

come vedi le cose da capire sono parecchie però su questo forum troverai ampia collaborazione come su nessun altro.. credimi..

x l'allenamento ti consiglio di usare un allenamento di volume tipo:

3x8
3x9
3x10

a carico fisso. Ti fai tre settimane e vedi come ti trovi. E' importante settare bene i carichio iniziali : non devi andare a cedimento nella prima settimana facendo il 3x8 altrimenti la settimana successiva facendo un 3x9 (e  a maggior ragione in quella dopo nel 3x10) potresti non completare le serie. Quindi è anche importante settare bene i carichi iniziali. per te meglio sbagliare in difetto che in eccesso, meglio non caricare eccessivamente ti ripeto, il tuo corpo ha bisogno di abituarsi ai carichi e non parlo di muscoli ma soprattutto di tendini e articolazioni che sono molto + lenti nell'assimilare i carichi.

p.s. non  preoccuparti se inizialmente non 'afferri' tutti i concetti.. ci siamo passati tutti ok?

- dom mar 20, 2011 1:52 pm #19261 OK. ADESSO HO CAPITO PIù COSE.
ANCHE TU HAI AVUTO A CHE FARE QUINDI CN GENTE DI POCA ESPERIENZA. AZZ! SEMBRA STRANO MA POI CAPITANO TUTTI A ME. PRIMA IN SICILIA E ORA QUI A GENOVA DOVE LAVORO. NN RIESCO A TROVARE ISTRUTTORI CAPACI. BAH! SE TI PARLO UN Pò DEL MIO PASSATO IN PALESTRA TI VIENE DA RIDERE....TI ACCENNO GIUSTO QUALCOSA BREVEMENTE. ALL'ETà DI 18 ANNI MI ERO ISCRITTO IN PALESTRA IN SICILIA, IN UN ANNO IL MIO ISTRUTTORE DA 65 KG MI HA FATTO DIVENTARE 82,3 KG ( ASSOMIGLIAVO AL PUPAZZO MICHELIN...ESAGERATO DIREI), IMPRESSIONANTE...TUTTO QUESTO CN ALLENAMENTI E UN ALIMENTAZIONE A DIR POCO SPROPOSITATA, DOPO QUEST'ANNO CAUSA MAL DI TESTA, AVEVO TUTTI I VALORI DEL FEGATO FUORI DAL NORMALE E RISCHIAVO QUASI DI PERDERE LE PENNE CONTINUANDO COSI. PER CUI HO SMESSO PER PAURA SIA LA PALESTRA SIA L'ALIMENTAZIONE, E TRA L'ALTRO MI SONO DOVUTO BECCARE 15 GIORNI DI PUNTURE...MAMMA CHE DOLORE.

ADESSO (25 ANNI) HO VOLUTO RIPRENDERE XCHè ANCHE SE NN FACCIO UNA VITA MOLTO DISPENDIOSA DI ENERGIE MI PIACE TENERMI ALLENATO E COSTRUIRMI UN Pò IL FISICO. SONO UN MILITARE CHE LAVORA NELL'ESERCITO MA PER COLPA DEL MIO INCARICO IN UFFICIO NON PARTIRò MAI IN MISSIONE QUINDI NON FARò MAI ADDESTRAMENTI PARTICOLARI, PER QUESTO VOGLIO ANDARE IN PALESTRA E ALLENARMI.

CMQ HO AFFERRATO GRAN PARTE DELLE TUE SPIEGAZIONI....
TENGO LA MIA SCHEDA CAMBIANDO SOLO IL NUMERO DI SERIE, METTENDO IN TUTTI GLI ESERCIZI IL 3 X 8 E UN SOLO ESERCIZO ADDOMINALI 4 X 20 PER OGNI ALLENAMENTO. PROV COSI, DAI!!!

GRAZIE MILLE PER LA COLLABORAZIONE....
QUALORA DOVESSI AVERE PROBLEMI NN ESITERò A FARMI RISENTIRE. ;-)

- dom mar 20, 2011 4:09 pm #19263 Ciao e benvenuto.
Intervengo adesso nella discussione per quotare totalmente quello che Bruto di ha scritto, lo confermo anche io.
Inizia con questa scheda e poi ci saprai dire.

PS sono Siciliano anche io! Io sono di Catania ma da qualche mese vivo a Firenze, tu di dove sei?

- dom mar 20, 2011 7:51 pm #19270 piacere mio tanotnt!

io esattamente sono di trapani, ma per il momento vivo a Genova perchè arruolato nelle forze armate!......spero in un trasferimento! "a sicilia è sicilia" ;-)

ok..per l'allenamento inizio come voi consigliate. adesso imposto una nuova scheda allora!

ciao ragà a presto.
infine spero di trovare qualcuno per l'alimentazione che finora nessuno mannaia!
ciao ciao