IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun mar 07, 2011 2:02 pm #19062 Quoto per inter Dorian G!!!!!!!!!!!!!!
Anche io faccio esattamente così, in modo particolare adesso che il protocollo che seguo richiede solo una serie allenanante molto intensa.

- lun mar 07, 2011 7:18 pm #19064 quoto DorianG e in + aggiungo che lo stretching a inizio seduta è IMHO da evitare anche se viene ad esempio usato in alcuni esercizi (tipo il dead lift) x 'indebolire' i muscoli antagonisti..

- lun mar 07, 2011 9:22 pm #19065 Secondo me potresti partire con un 3x8 con peso costante e cercare di farlo diventare un 4x8 negli allenamenti successivi.

Ad esempio:
1a sett: 3x8 e cedi nell'ultima ripetizione dell'ultima serie.
2a sett: 3x8 e ti accorgi di averne ancora perchè non hai ceduto nell'ultima ripetizione. Fai la pausa che ti prendi per le altre serie e ti fai una nuova serie. Magari ti viene fuori 3x8 +1x4
3a sett: 3x8+1x7
4a sett: 4x8. Hai raggiunto il tuo obbiettivo. Aumenti il peso e riparti dal 3x8
5a sett: 3x8
6a sett: 3x88+1x?...

Potrebbe essere un'idea basata sull'aumento del volume per guadagnarsi l'aumento di forza.

Dopo che hai finito questa scheda spingiamo un pò sull'acceleratore e diamo una bella scossa al SNC perchè dopo 3 anni dovresti alzare un pò di più e mi sembra strano che te abbia ancora questi pesi. Intanto fai questo però!

- mar mar 08, 2011 9:03 am #19073 Grazie mille DorianG, sei stato veramente gentilissimo.
Seguirò senz'altro i tuoi consigli.

Effettivamente hai ragione...faccio una fatica assurda a incrementare il carico...ma che ci posso fare?
Per esempio con la panca mi dicono che dovrei almeno alzare il mo peso (72 Kg), ma riesco a raggiungere a malapena i 60 Kg (con soli 5 colpi).
Credo di non avere capito molto bene cosa intendi dire con:  "spingiamo un pò sull'acceleratore e diamo una bella scossa al SNC", ma la cosa mi ha molto incuriosito.
Quando hai tempo e voglia magari potresti provare a postare un programma esempio (o magari indicarmi dove posso trovarlo), giusto per capire cosa intendi dire....ma con calma, non voglio certo abusare a della tua disponibilità e gentilezza...io tanto sono sempre qui!!
Per ora parto con questa scheda...anzi in realtà ho iniziato ieri!!!!
Grazie mille
Saluti

- mar mar 08, 2011 9:21 am #19075 WO del 07/03/2011  (1a settimana)

LAT PULLDOWN  4x8 @ 68 Kg - 74,8Kg - 77,3Kg - 77,3g (rest 90 sec)
PULLEY con T-BAR 3x10 @ 40Kg - 40Kg - 40Kg (rest 75 sec)
LAT MACHINE BRACCIA TESE 3x10 @ 46Kg - 46Kg - 36Kg (rest 75 sec)

ALZATE 90° SEDUTO 3x10 @ 6Kg - 6kg - 6kg
FRENCH PRESS 3x8  @ 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere peso barra) (rest 75 sec)
PUSH DOWN con CORDA 3x10 @ 23Kg - 23Kg - 23Kg (rest 60 sec)

LAT PULLDOWN: Ho eseguito un riscaldamento come indicato da DorinaG. Forse dovrei calibrare un po' meglio il peso...sono arrivato assolutamente al limite.
LAT MACHINE BRACCIA TESE : Anche qui ho esagerato. All'ultima serie ho dovuto diminuire il peso perché rischiavo di eseguirlo malissimo. La prox sett lo faccio con 41 Kg
ALZATE 90° SEDUTO: da seduto era da tanto che non lo facevo, quindi ho usato un peso basso. Ho fatto un 3x10 con l'idea di incrementare un po' il carico e portarlo a 3x8

- ven mar 11, 2011 9:25 am #19134 WO del 09/03/2011  (1a settimana)

SQUAT 4x8 @ 55Kg - 55Kg - 55Kg - 55Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
PRESSA ORIZZONTALE 2x12 @ 75Kg - 75Kg
LEG EXTENSION (1 sec. picco)  3x10 @ 75Kg - 75 Kg - 75Kg
STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3x8 @ 35Kg - 35 kg - 35kg (da aggiungere 16Kg di barra)
LEG CURL 2x10 @ 27,2Kg - 27,2Kg
POLPACCI SINGOLO si GRADINO 3x20 @ libero

LEG EXTENSION: Ho dovuto sensibilmente diminuire il carico visto che ho aggiunto la pressa, ma soprattutto per il picco di 1 sec
STACCHI GAMBE SEMI-TESE: Sentivo un po' di fastidio alla schiena...devo stare assolutamente attento all'esecuzione

In generale sono arrivato a casa assolutamente devastato...il WO dedicato alle gambe lo accuso + degli altri.
Oggi sento ancora l'indolenzimento soprattutto a bicipiti femorali e polpacci.

- ven mar 11, 2011 10:17 pm #19144 Hai un volume molto alto per le gambe. Lo riesci a gestire? Quanto dura una sessione?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab mar 12, 2011 4:58 pm #19148 Ciao Gian,
la sessione dura circa un 50/60 min ed effettivamente è abbastanza dura rispetto ai WO degli ultimi mesi.
Diciamo che devo un po' ri-abituarmi a sessioni di questo tipo...o meglio come sai negli ultimi 2 mesi avevo copiato il tuo vecchio programma per provare a darmi qualche nuovo stimolo e uscire da una situazione di stallo..quindi ora è dura fare 50 min di sole gambe.
Spero di fare meglio la prox sett.
Soprattutto sul pettorali faccio moltissima fatica: con il 5x5 ero arrivato a 60 Kg; ora con il 4x8 ho provato con 55Kg (come vedi sotto) ma non credo di avere fatto una buona performance.
O meglio dopo la prima serie ero già al limite; la 2 pure; la 3 stavo per rimanerci sotto, la 4 sono arrivato fino a 3 colpi e poi ho lasciato perdere e sono passato alle spinte con un 3x10
Insomma mi sa che devo diminuire il peso e il num di ripetizioni. Tu cosa mi consigli?

- sab mar 12, 2011 5:23 pm #19149 WO del 11/03/2011 (1asettimana)

PANCA PIANA 3x8 + 1x3  @ 35Kg - 35Kg - 35Kg - 35Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10 @ 18Kg - 18Kg - 18Kg
CROCI su PANCA PIANA 3x10 @ 12kg - 12 kg - 12kg

TIRATE al MENTO (presa larga)@ 3x10 @ 12,5kg - 12,5 kg - 12,5 kg (aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI@ 3x10 @ 8kg - 8 kg - 8 kg

PANCA SCOTT  3x8 @ 15Kg - 15Kg - 15Kg (da aggiungere peso di barra)
CURL ai CAVI 3x8 @ @  36Kg - 36Kg - 36Kg

PANCA PIANA: In teoria volevo fare un 4x8. ma non ce l'ho proprio fatta. Mi sa che devo diminuire il peso perché questo giro l'ho eseguito proprio male. Mi sono intestardito con i 55Kg, ma niente da fare.

- mar mar 15, 2011 9:04 am #19195 WO del 14/03/2011 (2a settimana)

LAT PULLDOWN  4x8 @ 70,5 Kg - 77,3Kg - 77,3Kg - 77,3g (rest 90 sec)
PULLEY con T-BAR 3x10 @ 42Kg - 42Kg - 42Kg (rest 75 sec)
LAT MACHINE BRACCIA TESE 3x10 @ 46Kg - 46Kg - 46Kg (rest 75 sec)

ALZATE 90° SEDUTO 3x10 @ 8Kg - 8kg - 8kg
FRENCH PRESS 3x10  @ 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere peso barra) (rest 75 sec)
PUSH DOWN con CORDA 3x10 @ 23Kg - 23Kg - 23Kg (rest 60 sec)

LAT PULLDOWN: Direi che sono al limite. Per incrementare un po' devo scendere a un 3x6
PULLEY con T-BAR: Incremento di 2 kg ben assorbito
ALZATE 90° SEDUTO: L'ho eseguito con manubri da 8 kg (invece di 6Kg). Non sono stato perfetto, ma non male
FRENCH PRESS : Aumentate le ripetizioni a 10

Ultima modifica di olds il mar mar 15, 2011 9:08 am, modificato 1 volta in totale.

- mar mar 15, 2011 4:44 pm #19201 >>LAT PULLDOWN: Direi che sono al limite. Per incrementare un po' devo scendere a un 3x6

Olds, non pensare al peso ma alla forma d'esecuzione ed al tempo sotto tensione. Ricordati che è un ciclo per l'ipertrofia, non per la forza. Mi concentrerei di più sull'aumento delle ripetizioni e sulla loro durata e perfezione d'esecuzione piuttosto che sul peso.

- lun mar 21, 2011 8:24 am #19277 WO del 16/03/2011  (2a settimana)

SQUAT 4x8 @ 57,5Kg - 57,5Kg - 57,5Kg - 57,5Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
PRESSA ORIZZONTALE 2x12 @ 75Kg - 81,5Kg
LEG EXTENSION (1 sec. picco)  3x10 @ 75Kg - 75 Kg - 75Kg
STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3x8 @ 35Kg - 35 kg - 35kg (da aggiungere 16Kg di barra)
LEG CURL 2x10 @ 27,2Kg - 27,2Kg
POLPACCI SINGOLO si GRADINO 3x20 @ libero

SQUAT: Bene
STACCHI GAMBE SEMI-TESE: Forse lo faccio male...ma io non lo sento molto sui bicipiti femorali...o meglio li sento tirare quando scendo, ma quando salgo ho l'impressione che il lavoro lo faccia tutta la schiena.

- lun mar 21, 2011 8:30 am #19278 WO del 18/03/2011 (2a settimana)

PANCA PIANA 3x8 + 1x3  @ 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg - 32,5Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10 @ 18Kg - 18Kg - 18Kg
CROCI su PANCA PIANA 3x10 @ 12kg - 12 kg - 12kg

TIRATE al MENTO (presa larga)@ 3x10 @ 13,75kg - 13,75 kg - 13,75 kg (aggiungere 16Kg di barra)
ALZATE LATERALI@ 3x10 @ 8kg - 8 kg - 8 kg

PANCA SCOTT  3x8 @ 15Kg - 15Kg - 15Kg (da aggiungere peso di barra)
CURL ai CAVI 3x8 @ @  36Kg - 36Kg - 36Kg

PANCA PIANA: Visto l'esperienza della settimana scorsa sono dovuto scendere di un 2,5 Kg per riuscire a completare le 4 serie con 8 colpi....e ci sono arrivato al limite!

Ultima modifica di olds il lun mar 21, 2011 4:33 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar mar 22, 2011 10:51 am #19292 WO del 21/03/2011 (3a settimana)

LAT PULLDOWN  4x8 @ 70,5 Kg - 77,3Kg - 77,3Kg - 77,3g (rest 90 sec)
PULLEY con T-BAR 3x10 @ 42Kg - 42Kg - 42Kg (rest 75 sec)
LAT MACHINE BRACCIA TESE 3x10 @ 45g - 45Kg - 45Kg (rest 75 sec)

ALZATE 90° SEDUTO 3x10 @ 8Kg - 8kg - 8kg
FRENCH PRESS 3x10  @ 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere peso barra) (rest 75 sec)
PUSH DOWN con CORDA 3x10 @ 23Kg - 23Kg - 23Kg (rest 60 sec)


FRENCH PRESS : Nell'ultima serie mi sono fermato a 9 rip....non ce l'avrei fatta a fare l'ultima!

- gio mar 24, 2011 9:11 am #19306 WO del 23/03/2011 (3asettimana)

SQUAT 4x8 @ 57,5Kg - 57,5Kg - 57,5Kg - 57,5Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
PRESSA ORIZZONTALE 2x12 @ 81,5Kg - 81,5Kg
LEG EXTENSION (1 sec. picco)  3x10 @ 75Kg - 75 Kg - 75Kg
STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3x8 @ 35Kg - 35 kg - 35kg (da aggiungere 16Kg di barra)
LEG CURL 2x10 @ 29,7Kg - 29,7Kg
POLPACCI SINGOLO si GRADINO 3x20 @ libero