IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer mar 02, 2011 1:52 pm #19012 Scusate, riporto il WO tutto in KG:

WO del 28/02/2011  (0a settimana)

LAT PULLDOWN  4x8 @ 47,6Kg - 74,8Kg - 74,8Kg - 74,8Kg (rest 90 sec)
LAT MACHINE BRACCIA TESE 3x10 @ 46Kg - 46Kg - 46Kg (rest 75 sec)
PULLEY con T-BAR 3x10 @ 40Kg - 40Kg - 40Kg (rest 75 sec)

FRENCH PRESS 3x8  @ 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere peso barra) (rest 75 sec)
PUSH DOWN con CORDA 3x10 @ 23Kg - 23Kg - 23Kg ((rest 60 sec

Ultima modifica di olds il mar mar 08, 2011 9:21 am, modificato 1 volta in totale.

- mer mar 02, 2011 2:47 pm #19017 Cosa sarebbe la lat machine a braccia tese? Il pollover?

- mer mar 02, 2011 5:38 pm #19019 Olds, secondo me ti conviene mettere prima il pulley e dopo il pulldown a braccia tese. Inoltre aggiungerei una singola serie di circa 15 ripetizioni di rematore con manubrio alla fine.

- gio mar 03, 2011 10:11 am #19023 Ecco cosa intendevo per lat machine a braccia tese in effetti il nome corretto è quello indicato da DorianG: pulldown a braccia tese)

http://www.youtube.com/watch?v=YsRsdBYJLxY

Cmq la scheda è in fase di revisione; ho aperto un post per aggiustarla.

- gio mar 03, 2011 1:27 pm #19024 Proprio quello che pensavo, solo che l'esecuzione non mi piace per niente. Quando distendi le bracciapiega di più il busto, per poi allzarlo quando abbassi le braccia. Devi spingere in avanti il bacino, come quando... , altrimenti puoi eseguire l'esercizio in ginocchio, è altrettanto buono.

- lun mar 07, 2011 8:56 am #19046 [b]WO del 02/03/2011  (0a settimana)

SQUAT 4x8 @ 55Kg - 55Kg - 55Kg - 55Kg (da aggiungere 16Kg di barra)
LEG EXTENSION 3x10 @ 95Kg - 95 Kg - 95Kg
STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3x8@ 30Kg - 35 kg - 35kg
LENTO AVANTI 4x8 @ 20kg - 20kg - 20kg - 20kg
TIRATE al MENTO 3x8 @ 20kg - 20kg - 20kg
ALZATE  LATERALI 3x10 @ 8kg - 8kg - 8kg

Ultima modifica di olds il mar mar 08, 2011 9:21 am, modificato 1 volta in totale.

- lun mar 07, 2011 9:11 am #19047 WO del 05/03/2011

PANCA PIANA 4x8 @ 35Kg - 35Kg - 35Kg - 35Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10 @ 18Kg - 18Kg - 18Kg
CROCI su PANCA PIANA 3x10 @ 10kg - 10 kg - 10kg

PANCA SCOTT  3x8 @ 15Kg - 15Kg - 15Kg (da aggiungere peso di barra)
CURL ai CAVI 3x8 @ @  27Kg - 32Kg - 38Kg

- lun mar 07, 2011 10:29 am #19050 Vedo un carico altissimo nel leg extension rispetto allo squat. Ochhio a come lo fai perchè le ginocchia sono a rischio se lo fai in modo ballerino. Fallo in tensione continua, cioò senza scossoni ed in modo fluido.

Fai riscaldamento vero? Come lo fai?

- lun mar 07, 2011 10:45 am #19052 Vero! davvero tantissimo! Io non credo di essere mai riuscito a superare i 75 kg, ma molto dipende anche dal tipo di macchina che utilizzi...

- lun mar 07, 2011 10:50 am #19053 Esattamente...la solita macchina con cui eseguivo il leg extension era rotta. Di Di solito mi agggiravo sui 40-45 KG
Ho utilizzato questa nuova macchina  che ha un cuscinetto unico per entrambi i piedi (non so se sono stato chiaro)...insomma riesco a sollevare molto + peso.
Valle a capire 'ste macchine!!!
Considerato che nella mia palestra sono degli straccioni, chissà quando ripareranno la ripareranno la prima leg extension!!!

- lun mar 07, 2011 10:52 am #19054 Per il riscaldamento faccio un 7/8 min di corsa leggera + un po' di stretching prima di cominciare con lo squat

- lun mar 07, 2011 11:20 am #19056 Che marca è la macchina?

- lun mar 07, 2011 11:28 am #19057 Sono macchine americane della STAR TRAC: la mia palestra ha sostituito le vecchie con queste che spesso  e volentieri hanno i carichi espressi in libbre.
Ecco la LEG EXTENSION che dovrò utilizzare:

http://www.startrac.com/us-en/strength/detail.aspx?id=114

- lun mar 07, 2011 1:25 pm #19060

Per il riscaldamento faccio un 7/8 min di corsa leggera + un po' di stretching prima di cominciare con lo squat

Va bene che i carichi non sono ancora molto alti, ma questo non è assolutamente il modo di procedere con il riscaldamento.

Devi fare delle serie a salire.

Dato che mi pare che con lo squat parti con 22,5 kg per parte fai così.

10 ripetizioni con 5 kg per parte
5  con  10
4  con  15
2  con  20
Prenditi il tempo di cabiare i pesi tra le varie 'serie' o al max una trentina di secondi, non c'è bisogno di aspettare 1-2 minuti.

Finito il riscaldamento aspetti 2 minuti e parti con le serie allenanti.

Negli esercizi successivi io di solito faccio una serie a vuoto giusto per ripassare il movimento perchè il gruppo muscolare che vai a lavorare è già pronto.
Ad esempio per le croci faccio 8-10 ripetizioni senza peso, come un deficiente, ma mi aiuta tantissimo a trovare il ritmo e a prepararmi. Nel leg extension fai una serie con il peso più basso che hai, o comunque un peso non allenante.

Non sottovalutare il riscaldamento, è molto importante, anzi, basilare per la corretta esecuzione degli esercizi, per il progresso e per la prevenzioni agli infortuni.

Non puoi permetteri di partire 'a freddo' con del semplice stretching o corsa, devi fare un allenamento specifico altrimenti rischi di fare danni ed i pesi non cresceranno mai. Devi permettere alle tue giunture di prepararsi al lavoro e devi attivare il SNC. Non mi stupirei se nel giro di 2-3 settimane riuscissi ad aumentare di nuovo i pesi. Magari non c'hia mai fatto caso, ma son pronto a scommettere che con il non riscaldamento che facevi prima, la seconda serie la sentivi più leggera della prima perchè il tuo SNC ha tarato la trasmissione per il peso. Naturalmente poi interviene la fatica, ma all'inizio sembra più leggero il peso. Questo è sinonimo di non buon riscaldamento.

- lun mar 07, 2011 1:45 pm #19061 Grazie DorianG,
hai proprio ragione!!
Effettivamente la 2a serie avevo l'impressione di sentirla + leggera...soprattutto nella panca!! Quindi dici che era l'inadeguato riscaldamento il problema??  :blink:
Vedi....nonostante sono 3 anni che vado in palestra, mi mancano proprio i fondamentali!!!!  
Utilissimo consiglio!!!

Quindi per la panca potrei fare lo stesso riscaldamento:

10 ripetizioni a vuoto
5   con 5 per parte
4   con  10 per parte
2  con   12,5 per parte

e poi dopo 2 min. parto con il 4x8.
Ma a questo punto con questa logica cambia l'idea di esecuzione del 4x8 che mi ero appena fatto (anche grazie ai consigli avuti nell'altra discussione aperta):  peso costante o incrementale (tipo 30 - 32,5 - 35 - 37,5)kg?
Tu cosa mi consigli?

Ultima modifica di olds il lun mar 07, 2011 1:48 pm, modificato 1 volta in totale.