IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- sab mar 05, 2011 10:18 pm #19037 salve a tutti sono nuovo del forum....frequento 1a palestra da circa 10 mesi e da questo gennaio ho intrapreso 1 regime alimentario + corretto...dal momento ke sono estremamente deciso ad impegnarmi seriamente ho deciso di stilarmi 1a dieta seguendo linee guida del forum...volevo kiedervi consigli in quanto nn sono molto preparato in materia...vi scrivo i miei dati
H:180
Peso:80
età:21
secondo la formula del 33 dovrei prendere all'incirca 3200 calorie delle quali :400 gr di carbo(che nn riesco a raggiungere),160 gr di pro e 106 gr di grassi...io ho pensato di suddividerle cosi,ditemi cosa ne pensate:

appena alzato:1 misurino proteine rilascio immediato,1a banana

colazione(circa mezz'ora dopo):170 gr yogurt greco magro,2 fette pane bianco con 4 cucchiani miele+ 50 gr cereali kelloks+80 gr arachidi

spuntino:2 fette pane integrale + 80 gr fesa tacchino o prosciutto cotto magro o bresaola 60 gr

pranzo:200 gr di pasta,100 gr carne o pesce 1 cucchiaio evo + verdura

pre work:mezzo misurino proteine rilascio immediato + 1a banana

post work:mezzo misurino proteine rilascio immediato + 2 fette pane bianco con 3 cucchiani marmellata

cena:100gr carne o pesce + verdura + 1 cucchiaio olio evo

prenanna:1 misurino proteine a rilascio lento

N.B i girno in cui nn mi alleno sostituisco il pre e post work con 1 spuntino uguale a quello del dopocolazione

premetto ke il genere di fisico vorrei ottenere è questo:http://www.google.it/imgres?imgurl=h...12&tx=84&ty=83

sono xfettamente cosciente ke la genetica fa il 90 % del lavoro...questa foto era solo x darvi 1 idea di quello ke il mio risultato finale...io vorresi soltanto spremere al max il mio fisico x avvicinarmi il + possibile ad 1 risultato del genere...

confido nel vostro aiuto grazie in anticipo a tutti coloro ke mi risponderanno

- dom mar 06, 2011 9:01 am #19039 Ciao e benvenuto nel nostro forum!

allora mi sembra di capire che ti vuoi impegnare seriamente per raggiungere degli obiettivi e questo di per sè è un grande punto di partenza!

Tornando a noi la dieta personalmente la vedo buona solo che per me le kcal sono tante ora non so tu cosa fai in palestra e quanto intensamente ti alleni ma le vedo eccessive. Peraltro non credo che tu sia ectomorfo come me visto gli 80kg (penso + endomorfo) quindi direi che quei 400gr di CHO al giorno potrebbero farti ingrassare!

Tieni conto che io ad esempio riesco anche a mangiare 400/500gr di pasta al giorno avendo necessità di stare sotto le 3000 Kcalorie giornaliere però troppi CHO trattengono acqua nel corpo col risultato che non metti massa muscolare ma liquidi che il corpo prima o dopo eliminerà (in primis attraverso le urine) e questo l'ho sperimentato di persona. Al limite puoi ricercare le Kcal in altri alimenti senza sbilanciarne eccessivamente il rapporto tra di loro (es. assumendo troppe proteine rispetto a CHO e grassi).

Per la foto io non riesco a caricarla! Però ti anticipo che è fine  a se stessa! va bene porsi degli obiettivi ma ognuno ha un certo target che può raggiungere come giustamente dicevi tu , legato alla genetica. Sarebbe invece interessante capire come sei ora (quindi una tua foto attuale) e che tipo di allenamento fai da giustificare tutte quelle calorie.

Infine è corretta la distribuzione degli integratori e importante anche l'assunzione di arachidi (ma le uova?) però ti ripeto bisogna capire quanto e come ti alleni.

La genetica infine non fa il 90% del lavoro ha un enorme importanza ma non fino a questo punto te lo assicuro te lo dice una persona che ha un metabolismo molto veloce , ossa MOLTO piccole e che prima di andare in palestra non ha MAI superato i 56kg x 1,74 di altezza e che sta ottenendo (secondo il mio punto di vista) buoni risultati.

Le persone su questo forum ti aiuteranno parecchio credimi come hanno fatto con me l'importante è non andare di fretta nell'ottenere risultati e impegnarsi.

p.s. ti consiglio di aprire un diario..

- dom mar 06, 2011 1:44 pm #19041 hai ragione sulle foto ma purtroppo nn sono molto pratico e nn ho idea di cose si postano..cmq se qualcuno è cosi gentile da spiegarmelo provvederò immediatamente...cmq io mi al4 volte alla settimana isolando gambe e petto...t posto la scheda che sto ora e che cmq penso di cambiare tra 1a settimana
Lunedi etto,
spinte su panca alta 6 x 6 (1/3 sali 1 scendi 3..l'ha fail mio allenatore nn kiedetemi xkè)
croci su panca alta ai cavi 4 x8
spinte su piana con manubri 4x8
spinte su reclinata con manubri 3x8


mercoledi:spalle,bicipidi

lento avanti al multipower 6x6 (1/3)
alzate laterali al cavo singole 4x10
alzate frontali con manubri 4x10
tirate al mento x i trapezi 3x10
e l'ultimo esercizo nn rikordo il nome XD quello per la parte posteriore delle spalle ke si fa ai cavi alti 3x10

curl cn bilanciere EZpanca scott 6x6 (1/3)
curl alternato con manubri in piedi 4x8
concenbtrato al cavo basso 3x10

venerdi;dorso tricipidi

lat machine avantio 6x6 (1/3)
pulley 4x8
trazioni alla sbarra 3 4xmax

push down corda 6x6(1/3)
push up con bilancire 4x8
concetrato cn manubrio 3x10

sabato gambe,lombari

squat al multipoer 10 8 6 4
affondi con manubri 4 x8
leg crl 3x10
leg extenction 3x10

lombari 4x max
alleno l'addome il lunedi il mercoledi e il venerdi alla fine di ogni seduta di allenamento:faccio una lezione di 10 min i di addominali vari senza riposo (con l'autore della scheda)
questo e quello ke riguurda la scheda..vi ribadisco che purtroppo nn ho 1a grande fiducia nel mio istruttore xciò nn sono certo ke questa sia la via giusta,xò cmq mi alleno sempre al max delle mie potenzialita senza risparmiarmi mai

x quanto riguarda la struttura osse sinceramente nn so dirvi di quale tipo sia..ma e certo ke i mei 80 nn sono assolutamente tutti di massa magra anzi..sono molto appannato a livello addominale e ahimè ho le stramaledettissime maniglie dell'amore cmq appena posso posterò delle foto in modo da poter valutare meglio...vi dico anke ke ho cominciato ad allenarmi seriamente a gennaio delle scorso anno(xciò piu di un anno)ma a causa di un intervento chirurgico sono dovuto star fermo 5 mesi arrivando ad 84 kili contro i 75 kg di questa estate..ora da questo 10 gennaio ho comiciato a seguire 1 regime alimentare  molto + pulito(che cmq nn avevo mai seguito XD) e sono sceso a 79,5..adesso poke settimane fa xo 1a persona mi ha detto ke se voglioi crescere devo asolutamente aumentare i carbo e ho provato a stilamrmi questa dieta seguendo le info ottenute su internet

questa e l'immagine ke secondo i mei canoni ritrae il fisico + bello del mondo;http://www.google.it/imgres?imgurl=http://www.vogliosapere.org/wp-content/uploads/Francesco-Arca.jpg&imgrefurl=http://www.vogliosapere.org/2010/09/02/al-via-uomini-e-donne/francesco-arca/&usg=__xSuPkCY0mOMSHOnEdBImuj1e19I=&h=450&w=324&sz=26&hl=it&start=12&zoom=1&tbnid=46v_cBrbGBofGM:&tbnh=157&tbnw=113&ei=C49zTemFA8eY8QOeocGvCA&prev=/images%3Fq%3Dfrancesco%2Barca%26um%3D1%26hl%3Dit%26sa%3DN%26biw%3D1003%26bih%3D477%26tbs%3Disch:1&um=1&itbs=1&iact=rc&dur=218&oei=B49zTeTSMsOQ4gbE5r2MDQ&page=2&ndsp=10&ved=1t:429,r:0,s:12&tx=89&ty=111

per quest'anno iol mio abbiettivo principale e arrivare a fine luglio senza le odiatissime maniglie dell'amore ke x me sono diventate davvero 1 problema..penso di aver detto tutto..scusate x la lunghezza del post ma ho cercato di darvi + informazioni possibili...grazie x l'aiuto

- dom mar 06, 2011 8:22 pm #19043 andiamo con ordine:

1. la scheda:

IMHO pessima! non mi piace l'ordine degli esercizi (come si fa a mettere la panca piana quasi alla fine?) ne l'impiego eccessivo di complementari. Lo squat al multipower è dannoso non va assolutamente bene se ti posizioni con le ginocchia troppo in avanti le forze di 'taglio' spingono sulle ginocchia mentre se ti posizioni troppo all'indietro ne risente la parte bassa della schiena infine la traiettoria è forzata .. non va bene.

2. la dieta

per la dieta se assumi tutti quei CHO aumenterai di peso in modo consistente ma assolutamente non di massa magra. Allora ti dico che per la dieta dovresti assumere pochi CHO mentre per l'allenamento ti consiglio schemi di densità a TUT elevato come il Gironda 8x8. Se posti il diario gli altri utenti potranno darti maggiori indicazioni soprattutto su questo tipo di allenamento.

- lun mar 07, 2011 10:18 pm #19069 Ciao e benvenuto.
Allora vediamo di non fare confusione: in questo 3d si parla di DIETA. Se vuoi consigli sul tuo allenamento (e dovresti volerne visto che anche a mio parere è pessimo) apri un topic a parte.

Veniamo alla dieta. Intanto apprezzo il tuo sforzo di comporre una dieta piuttosto "tecnica": si vede che ti sei informato e questo è sempre positivo.
Non capisco una cosa: dici che vuoi aumentare la massa e che devi prendere 3200 Kcal/g con 400 gr di cho/g, ma poi dici che vuoi dimagrire perchè hai troppo grasso.
Qualcosa non va in questo approccio al problema. Se speri di perdere grasso ingurgitando 400 gr di cho al giorno... be' aspetti un pezzo.
Se vuoi perdere grasso devi costringere il corpo a farlo e c'è un modo solo: introdurre pochi cho e meno kcal di quanto necessiti. E' possibile perdere grasso aumentando la massa magra, ma è molto molto difficile... e qui sì che gioca un ruolo importante la genetica.

Insomma io ti suggerisco PRIMA di perdere un po' di grasso, poi di pensare a metter su muscolo.
Parti con 200-300 kcal al di sotto di una dieta ISOCALORICA e parti con pochi cho: non andrei sopra i 250 gr/g  (e sono già tanti). Mantieniti pesato e se vedi che non cali riduci ancora i carbo.

Alcune osservazioni:

1) troppe pro in polvere. Assumile solo POST wo e al max al mattino nei gg di riposo. Nei gg di wo a colazione puoi introdurre le uova?

2) introduci ogni tanto del parmigiano o della ricotta (ottimi per gli spuntini)

3) preferisci NOCI, NOCCIOLE e MANDORLE agli arachidi

4) la banana sempre POST WO, non prima. Prima va bene una mela o cmq qualcosa di IG + basso;

5) Ottimo il 170 gr di yogurt: intendi il FAGE vero? E' ottimo come pre-nanna.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar mar 08, 2011 8:32 am #19071 Gian io aggiungerei cmq un mini-pasto proteico pre-nanna x il catabolismo notturno.. magari un frullato..

- mar mar 08, 2011 9:01 pm #19088 Il mini pasto proteico può benissimo essere costituito da 170 gr di yogrt FAGE: forniscono 15 gr di proteine di ottime qualità.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio mar 10, 2011 10:59 am #19112 Ciao e benvenuto sul forum!!!

1- DIETA

Quoto pienamente Gian: adesso cerca di condizionare per bene il tuo corpo attraverso l'esercizio fisico e l'assunzione ridotta di carbo in modo da abituarti un po' e allo stesso tempo perdere un po' di grasso.

2-ALLENAMENTO

meno esercizi complementari e piu' multiarticolari se vuoi mantenere questo volume.....altrimenti affidati a un programma Gironda....anche se personalemnte io mi manterrei con 4x8 con molti esercizi multiarticolari con una intensita' di ca 75 % per adesso.....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano