IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun feb 28, 2011 12:12 pm #18988 Ciao,
è arrivato il momento di mettere giù qualche idea per la nuova scheda. E' da inizio gennaio che sto seguendo un protocollo 5x5; mi sono trovata abbastanza bene. ma adesso stavo pensando ad una scheda orientata all'ipertrofia.
Ecco una prima bozza che spero di raffinare con il vostro aiuto:

LUNEDÌ

LAT PULLDOWN 4x8
PULLEY con T-BAR 3x10
LAT MACHINE BRACCIA TESE oppure REMATRORE al CAVO 3x8
FRENCH PRESS 3x8
PUSH DOWN con CORDA 3x10

Addome

MERCOLEDÌ

SQUAT 4x8
LEG EXTENSION 3x10
STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3x8
LENTO AVANTI 4x8
TIRATE al MENTO / SCROLLATE 3x8
ALZATE  LATERALI 3x10

ADDOME

VENERDÌ

PANCA PIANA 4x8
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10
CROCI su PANCA PIANA 3x10
PANCA SCOTT  3x8
CURL ai CAVI 3x8

Per le pause pensavo 90 sec nei fondamentali (LAT PULLDOWN - SQUAT -  LENTO  - PANCA PIANA) e 60/75 sec. (da decidere!!)  per gli altri esercizi.

Cosa ne dite?
Potrebbe andare?
Grazie

- mer mar 02, 2011 10:48 am #19008 Provo a cominciarla così come l'ho postata.
Ovviamente qualsiasi correzione o suggerimento sono ben accetti
Grazie
Saluti

- mer mar 02, 2011 1:53 pm #19013 Non per sconvolgerti, ma questa è una scheda ipertrofica per qualcuno che ha poca esperienza (uno o due anni al massimo) nel campo dei pesi. Tu ti riconosci in questa categoria. Comunque per 4 settimane, aumentando il peso nei vari esercizi del 2,5% non è una cattiva scelta.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer mar 02, 2011 5:50 pm #19020 Fai l'addome solo nel giorno delle gambe.

Aumenterei il volume per le gambe e farei solo loro in un unica seduta. Non dimenticarti che sono dei muscoli belli grandi e richiedono grande dispendio di energia e richiamano moltissimo sangue.

Farei così:

Squat 4x8
hack squat/pressa 45° 2x12-15
Leg extension con contrazione di picco 1sec 3x10
stacco gambe semitese 3x8
leg curl 2x10-12
Polpacci in piedi 3x20
polpacci da seduto 2x10-12

Le spalle le dividerei tra dorso e petto.

Aperture 90° subito dopo aver finito il dorso in 3x8-10

Dopo aver finito il petto farei tirate al mento ed aperture laterali (in tensione continua) rispettivamente 3x8 e 4x10.

Il lento avanti in questo giro lo lascerei stare perchè ci pensano già la panca piana e le spinte per il petto a lavorare per bene la fascia anteriore.

Che ne dici?

- gio mar 03, 2011 10:06 am #19021 Grazie per le vostre risposte.
In effetti nonostante siano 4 anni che frequento la palestra in modo regolare, purtroppo in ambito creazione della scheda di WO ho ancora molti dubbi.
Proprio per questo mi sono iscritto su questo portale e ho aperto un mio diario; dopo più di 3 anni che mi allenavo con schede a caso e senza un reale programma ho pensato fosse il caso di istruirmi un po'.
Purtroppo su internet trovi tutto e il contrario di tutto...quindi se non si hanno le idee chiare è difficile orientarsi.
Cmq, tornando alla scheda vediamo di metterla un po' a posto  cercando dei compromessi 
Scusa Dorian, ma non è un po' troppo tutti questi esercizi per le gambe? E perchè 2 esercizi per i polpacci? Io non li avevo proprio calcolati per non fare un WO che durasse troppo (oltre l'ora); per questo l'avevo suddivisa in tal modo.
Se dopo i dorsali e i tricipiti inserisco anche le spalle (tirate al mento ed aperture laterali) c'è il serio rischio di andare ben oltre l'ora...non trovate?
Secondo voi che pausa dovrei mettere tra una serie e l'altra?

Scusate ma ho le idee proprio confuse!!!

- gio mar 03, 2011 1:48 pm #19025 Non sono troppi esercizi per le gambe se conti le serie..e poi sono un gruppo muscolare molto vasto. Dato che stai puntando ad ipertrofia pura senza badare alla forza io li terrei quegli esercizi. Magari togli una sola serie di leg extension e lasciane 2.

Per la durata non credo ci siano problemi dato che sei attorno al minuto per le pause e riesci a stare sotto l'ora senza problemi. Al massimo se sono 70 minuti non muore nessuno, non farti paranoie, ma nessuna delle tre split è così lunga da farti andare oltre.

- gio mar 03, 2011 2:06 pm #19026 Grazie mille
Allora potrebbe essere così:

LUNEDÌ
LAT PULLDOWN 4x8
PULLEY con T-BAR 3x10
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x8

TIRATE al MENTO / SCROLLATE 3x8
ALZATE  LATERALI 3x10

FRENCH PRESS 3x8
PUSH DOWN con CORDA 3x10

MERCOLEDÌ
SQUAT 4x8
PRESSA  2x12-15
LEG EXTENSION con contrazione di picco 1sec 3x10
STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3x8
LEG CURL 2x10-12
POLPACCI IN PIEDI 3x20
POLPACCI SEDUTO 2x10-12

ADDOME

VENERDÌ
PANCA PIANA 4x8
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10
CROCI su PANCA PIANA 3x10

ALZATE 90° 3x8-10

PANCA SCOTT  3x8
CURL ai CAVI 3x8


Pausa: circa 90'' sec per i fondamentali, mentre 75''/60'' sec per gli altri esercizi

Cosa ne dite?

Decisamente sfidante 

- gio mar 03, 2011 5:11 pm #19028 Metti la parte posteriore delle spalle con il dorso dato che viene già sollecitato dal lavoro del dorso e gli dai il colpo di grazia, e la fronto-latrale con il petto. La vedo meglio così.


LUNEDÌ
LAT PULLDOWN 4x8
PULLEY con T-BAR 3x10
PULL DOWN BRACCIA TESE 3x8

ALZATE 90° 3x8-10

FRENCH PRESS 3x8
PUSH DOWN con CORDA 3x10

MERCOLEDÌ
SQUAT 4x8
PRESSA  2x12-15
LEG EXTENSION con contrazione di picco 1sec 3x10

STACCHI GAMBE SEMI-TESE 3x8
LEG CURL 2x10-12

POLPACCI IN PIEDI 3x20
POLPACCI SEDUTO 2x10-12

ADDOME

VENERDÌ
PANCA PIANA 4x8
SPINTE PANCA INCLINATA 3x10
CROCI su PANCA PIANA 3x10

TIRATE al MENTO presa larga 3x8
ALZATE  LATERALI 3x10

PANCA SCOTT  3x8
CURL ai CAVI 3x8

Cosa ne dici?

Ultima modifica di DorianG il gio mar 03, 2011 5:12 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven mar 04, 2011 9:10 am #19029 Grazie mille DorianG,
mi piace decisamente!!
Solo una cosa mi "delude" un po': l'assenza di un esercizio specifico per la parte anteriore delle spalle, tipo lento, military press etc. 
Ma è una mia fissazione: sono io che sono fissato un po' con le spalle e quindi in tutte le schede cerco di curarle particolarmente.
Dici che posso farne a meno?
Se dovessi inserire tipo una shoulder press dove la metteresti?
E altre 2 cose: quante settimane la devo tenere una scheda di questo tipo? E dopo tale scheda come posso proseguire il mio programma?  Una nuova scheda di massa?

Ciao

- ven mar 04, 2011 3:16 pm #19031 Fidati che dopo la panca piana e l'inclinata la parte anteriore delle spalle e già bella cotta!

Dopo vediamo, intanto fai questa finchè ti da risultati. Potrebbe essere che dopo 4 settimane sei già stufo così come andare avanti 2 mesi ed avere ancora voglia e risultati. Comincia e vediamo.

- ven mar 04, 2011 3:24 pm #19032 OK.
Grazie mille

- lun mar 07, 2011 8:42 am #19044 Stasera comincio la scheda: scusa, un ultimo dubbio.
Il carico deve essere incrementale o fisso: per esempio per la panca  devo fare 4x8 con 25Kg -  30 kg - 32,5kg -  35 kg oppure un 4x8 tutti con 35Kg ?
O ancora nel 3x10 vale lo stesso discorso?

Grazie mille
Ciao

- lun mar 07, 2011 10:15 am #19048 Potresti iniziare a lavorare con un buffer ampio per poi ridurlo a poco a poco...

- lun mar 07, 2011 10:44 am #19051 Scusa la mia ignoranza, ma cosa vorresti dire?

- lun mar 07, 2011 11:20 am #19055 Mi spiego meglio. Potresti iniziare con un carico "leggero", per poi aumentarlo wo dopo wo fino ad arrivare al tuo massimale.  Se per esempio il tuo programma dura 4 settimane, tu potresti iniziare con la progressione che hai proposto, la sett dopo inizi con il carico usato nella seconda serie e fai 2 serie con 35 kg. La sett dopo fai 3 serei con 35 kg e alla quarta fai tutto con 35kg.
Questa sarebbe una idea...