IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio feb 17, 2011 1:48 pm #18888 Salve raga per i prox 2 mesi farò la sottostante scheda che ne dite?
tenete presente che vado in bici e che devo smaltire un pò (tanto) di grasso(mi sono venuti addosso mentre ero in moto e sono stato ingessato 1 mese) entro aprile-maggio (almeno 5 kg) e che farò cardio
per 1 ora  circa 3 volte a settimana....
comincio una dieta con 1700-1800 calorie/giorno.

lunedi PETTORALI PIANA MANUBRI 3X8 18,5 KG
INCLINATA MAN 3X10 16 KG
CROCI 3X8 8,5 kg

TRICIPITI PUSH DOWN 3X8+8+8 20 - 15 -10
BILANCIERE STRETTA 3X8 10 KG
FRENCH PRESS BIL. 3X8 7,5 KG

martedì DORSO PULLEY 3X8 35 KG
LAT MACHINE 3X8 35 KG
REMATORE 3X8 18,5 KG ?

BICIPITI TOTEM 3X8 RISCALDAMENTO
ALTERNATI 3X8 11 KG
CURL INCLINATA(45°) 3X8 11 KG
CONCENTRATO 3X6 8,5 KG

mercoledì GAMBE AFFONDI 7,5 KG
PRESSA 3X20 30KG
LEG EXT 3X15 25KG
LEG CURL 3X15 15KG

SPALLE LENTO AVANTI 3X8 11 KG
ARNOLD PRESS 3X8 6 KG

giovedì PETTORALI PIANA 3X8 18,5 KG
inclinata 3X10 16 KG
CROCI 3X8 8,5 kg

TRICIPITI PUSH DOWN 3X8+8+8 20 - 15 -10
BILANCIERE STRETTA 3X8 10 KG
FRENCH PRESS BIL. 3X8 7,5 KG

venerdì DORSO PULLEY 3X8 35 KG
LAT MACHINE 3X8 35 KG
REMATORE 3X8 18,5 KG ?

BICIPITI TOTEM 3X8 RISCALDAMENTO
ALTERNATI 3X8 11 KG
CURL INCLINATA(45°) 3X8 11 KG
CONC. 3X 4+4+2 BURNS 4X8,5+2B / 4X6 +2B

recuperi tra serie 30 secondi / tra esercizi 1 minuto

- ven feb 18, 2011 7:45 am #18893 A quanto vedo il tuo problema principale è quello di perdere peso, chiamala se vuoi ciccia! Anche io sono da sempre in lotta contro questa piaga che affligge il mio giro vita e l'anno scorso ho seguito un protocollo che ha fatto miracoli, ho perso diverso cm di girovita.
Ti passo il ink del mio diario in cui potrai trovare tutta la descrizione. Tutto il wo è diviso in 3 split. Buonalettura e dimmi cosa ne pensi. Io l'ho provato e mi sono trovato molto bene.
http://www.ironbody.it/forum/diari/diar ... 2.240.html
PS leggi anche la pagina seguente

- lun feb 21, 2011 9:08 am #18907 Grazie Tano ho letto e mi è molto piaciuto, ti posso chiedere quanto facevi di recupero tra una superserie e l'altra?? 
mi sembra non ci sia scritto.
ciao

p.s. sei andato in bici sabato giornata fantastica.....

- lun feb 21, 2011 9:19 am #18909 il recupero non esiste, devi fare tutto senza nessuna pausa, una volta che torni a casa hai tutto il tempo che vuoi per riposarti! Devi sputare sangue!   A perte gli scherzi, non devi evere nessun tempo morto, preperati i pesi prima, devi massimizzare ogni momento e cercare di recuperare mentre fai il cardio. Ti assicuro che se esegui senza sgarrare questo protocollo e segui una corretta alimentazione vedrai i risultati.

Sabato non sono uscito in bici mi atendeva la pulizia di casa! speravo di uscire domenica,ma il tempo non è stato clemente!

- lun feb 21, 2011 10:10 am #18911 guardiamo se ho capito dovrei fare ad esempio 20 squat+20 panca piana ripetute 3 volte senza recuperi ? e poi 5 minuti di run
e fare  20 lat machine+ 20 leg curl ripetuti 3 volte senza recuperi
potrebbe esaltarmi???

- lun feb 21, 2011 10:57 am #18913 Hai capito bene.

Io l'ho provato e ho avuto ottimi risultati sia in termine di perdita di peso che come miglioramento della resistenza alla fatica. Tutto il corpo è sollecitato per tutto il wo. Ricordo che l'accoppiata squat e panca-corsa-leg crl e lat mi lasciava senza forze. Considera inoltre che il SNC lo sottoponi ad uno stress notevole. molti sono esercizi multiarticolaria cui devi prestare molta attenzione. Considera che i carichi che userai sono ridotti, cerca di usare sempre lo stesso ma devi arrivare al max nell'ultima rip dell'ultima serie. sfiancarti subito nella prima serie rischia di esaurire le tue energie e non permetterti di proseguire oltre.

- lun feb 21, 2011 11:09 am #18914 grazie 1000

la terrò buona per il mese di marzo....

- lun feb 21, 2011 10:02 pm #18920 Ciao e benvenuto.

Guarda la scheda che hai postato buttala. Subito. Non ha nulla di buono. Il volume è altissimo e ci sono cose assurde come 3 esercizi per tricipiti e bicitipi: lo stesso numero che per dorso e gambe.
La frequenza è altissima, incompatibile con il volume.

Questa scheda non ti aiuterà molto nè a perdere grasso,  nè  a mettere muscolo. Fossi in te opterei per un protocollo a CIRCUITO.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar feb 22, 2011 8:56 am #18922 spiegati meglio Gian....tieni presente che vorrei perdere 5 kg , che mi posso allenare in pausa pranzo circa 1 ora , avevo pensato a superserie come mi aveva consigliato Tano...per le braccia faccio 3 esercizi perchè mi esaltano veramente , rispondono in maniera ottima , io sono molto proporzionato avendo 40 anni e avendo fatto sport anche agonistici per 35 anni... ( sci - calcio - tennis - ciclismo ) devo perdere quei kg perchè a settembre mi sono venuti addosso mentre ero in  moto rompendomi il 5° metacarpo della mano e quindi sono stato bloccato per 3 mesi ( per uno che fa sport tutti i giorni non farlo più i kg ti arrivano addosso da tutte le parti , perchè comunque mangi uguale e non bruci più)...
a me servirebbe una scheda suddivisa in 5 giorni ( così in pausa pranzo non vado al bar o ristorante dove cmq si mangia male)
ciao e grazie in anticipo
aiutatemi.......
scusate se sono stato un po'  prolisso.....

- mar feb 22, 2011 9:31 am #18923 Gian fa riferimento alla scheda che hai proposto tu, ed ha effettivamente ragione, sottoponi tutti i gruppi muscolari allo stesso carico di lavoro, senza nessuna distinzione tra grandi gruppi e piccoli gruppi. Inoltre alleni due volte la settimana gli stessi gruppi con quel volume...mi sembra un po troppo.

Dando per assodato il primo punto, passiamo a quello che puoi fare adesso, hai diverse possibilità:
-seguire il protocollo di cui ti ho mandato il link
-protocollo a Circuito, magari da eseguire in super set, cioè senza pausa tra un esercizio e l'altro e compi 3 o 4 volte il circuito. potresti creare 2 circuiti differenti e li esegui con lo schema ABA- BAB.
- semplice protocollo con esercizi in super set e cardio finale
- oppure potresti provare anche ad esiguire una routine in super set per gruppi antagonisti.

a queste ci sono altre mille possibilità....
A te la scelta

- mar feb 22, 2011 12:16 pm #18924 Tano fammi un esempio pratico , tieni presenti gli esercizi della mia pseudo scheda , e se non ti rompe buttami giù un programma suddiviso in 5 sedute settimanali da 45 minuti circa.......
grazie e mandami la fattura....
ho una voglia pazzesca di bel tempo per poter fare 6 - 7 uscite settimanali in bici...sto comprando la mia prima bici full carbon.....

- mar feb 22, 2011 1:44 pm #18925 Appena ho un po di tempo butto giu qualche idea.
Ma sappi cghe mi rifiuto di preparare un programa diviso in 5 gg! Inizia con 3 wo, devi avere il tempo del recupero, altrimenti non concludui nulla, anza fai solo danno.


Che bici vuoi prendere?
Full? dimmi di piu. Io ho 2 front, un muletto e una "specialissima", quest'ultima è uana FRWv Lancer, telaio in alluminio scandium, una piuma.
http://www.frwbike.it/ dimmi che te ne pare!

- mer feb 23, 2011 9:04 am #18931 Se hai solo 45 minuti a disposizione, dubito tu possa seguire la routine di cui ho mandato il link, se ricordo bene impiegavo più tempo, dovresti provarla.

Potresti provare un circuito in suoper set.
magari qualcosa del tipo....
wo A
bench press x 15 rip
lat machine x 15 rip
pulley basso o rematore x 15 rip
arnold press x 15 rip
dip close grip x 15 rip
curl x 15 rip
squat x 15 rip
leg curl x 15 rip
frog crunch x20rip

wo B
croci 45° x 15 rip
dip wide grip x 8 rip
trazioni presa supina x 15 rip
pull over x12rip
alzate laterali x 15 rip
tirate al mento x12rip
stacchi rumeni x12rip
leg press 45° x 15 rip
calf x20rip
ler raise 15rip

ripeti il giro 3 volte, 2 minuti di recupero tra un giro e il successivo. Il 40 minuti dovresti avere finito tutto, forse anche prima.
Potrei creare un terzo allenamento, per il momentro resto dell'opinione che tre 3 a settimana bastano.

Ultima modifica di tanotnt il mer feb 23, 2011 9:16 am, modificato 1 volta in totale.

- mer feb 23, 2011 9:14 am #18932 Ciao Tano dovrei riuscire ad andarci questo fine settimana a vedere la nuova bici , non ne capisco molto ma vado con un mio amico che ha corso tra i professionisti , so solo che è totalmente in carbonio ha un anno di vita ed è veramente bella , totalmente nera...
molto cattiva , anche se io nella mia carriera (soprattutto calcistica) ho sempre detto che conta il talento e non i mezzi.....cioè le gambe e non la bici......
appena la prendo faccio una foto e la posto.....
ma mi spieghi perchè devo fare riposo se lavoro per 30-45 minuti al giorno sui pesi (senza contare il cardio che faccio 3 volte a settimana)... io facendo 5 gg a settimana mi trovo veramente bene...è ovvio che facendo anche una dieta ipocalorica le forze sono quelle che sono però x adesso il mio corpo risponde bene.......
anche in bici appena si allungano le giornate farei dal lun al ven circa 40 km al giorno e il sabato e domenica due uscite da 50-60 km
sto parlando sempre di montagna ..... non è che parto facendo 20 km di pianura...

- mer feb 23, 2011 9:27 am #18933 lo provo la settimana prox....ma scusa wa - wb  vuol dire un giorno uno e un giorno l'altro giusto?????

la sett prox provo = lun  =  wa
                            mar  =  wb
                          mer  =  wa
                          gio  =  wb
                          ven  =  wa
credi che dopo dovrei chiamare il dott.con il defibrillatore......