IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar feb 08, 2011 5:40 pm #18827 Salve a tutti, sono nuovo nel sito e spero possiate aiutarmi. Ho 18 anni e pratico body building da circa un anno (in passato ho giocato a calcio). Sono alto 180 cm e peso 74 kg, non so di preciso la percentuale di massa grassa ma è molto poca, credo di avere un ottima massa muscolare per la mia età. Mi alleno in una palestra dove purtroppo non c'è un personal trainner e quindi mi sono fatto una nuova scheda dove però ho dei dubbi. Il mio obbiettivo è mettere massa, ecco la mia scheda:

Lunedì (Pettorali e Tricipiti)

4 x 12 - 10 - 8 - 6 Dstensioni su panca piana con manubri
3 x 12 - 10 - 8 - 8 Coci ai cavi alti
4 x 12 - 10 - 8 - 8 Panca declinata con bilanciere
4 x max Dip Parallele
3 12 - 10 - 8 Spinte in basso alla sbarra
3 8 - 8 - 6 French Press con manubri

Mercoledì (Spalle)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Lento dietro con bilanciere o military press
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Peck Deck inverso
3 x 10 - 8 - 6 Alzate laterali
3 x 10 - 8 - 6 Alzate frontali
3 x 10 - 8 - 6 Tirate al mento con bilanciere

Giovedì (Gambe)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Squat
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Affondi coi manubri
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Leg Curl
3 x 10 - 8 - 8 Stacchi a gambe tese
5 x 18 - 16 - 14 - 14 - 10 calf raise in piedi al multipower
4 x 14 - 12 - 10 - 10 calf raise da seduto

Venerdì (Dorsali e Bicipiti)
4 x 12 - 10 - 8 - 6 Lat machine avanti presa larga o 4 x max trazioni alla sbarra
4 x 12 - 10 - 8 - 6 mezzi stacchi
4 x 10 - 8 - 8 - 6 rematore con bilanciere
3 x 10 - 8 - 6 curl con bilanciere in piedi
2 x 8 - 6 martello con manubri
3 x 10 - 8 - 6 curl con manubrio concentrato da seduto

2 x 25 - 30 Addome alto
2 x 25 - 30 Addome basso
1 x 25 Addome laterale (senza peso aggiuntivo)

- mar feb 08, 2011 6:33 pm #18830 Ciao e benvenuto. 

Che tu voglia metter su della massa o altro io taglierei la frequenza di allenamento a 3 giorni, o perlomeno farei LUN - MAR - GIO - VEN, lasciando il riposo in mezzo in modo da non arrivare stremato il VEN. Come seconda cosa lascerei perdere le macchine per un po' e mi concentrerei su bilancieri e manubri. Le macchine vanno bene a rifinire una volta acquisita un po' di massa che valga la pena da rifinire, ma ciò che ti permette di accumulare peso è il gestire, appunto, un peso con una traiettoria libera.

Siccome ti alleni da 1 anno do x scontato che tu abbia un po' di dimestichezza con le esecuzioni. Potresti iniziare con il protocollo HST. Puoi trovarlo su questo forum, io non avendolo mai eseguito non so di preciso cosa consigliarti. Inizia a documentarti e poi vediamo i consigli di chi l'ha praticato.

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar feb 08, 2011 6:43 pm #18832 Ti ringrazio per la rispostajavascript:void(0); ma le croci ai cavi alti vanno bene per la massa? con quale esercizio posso sostituirlo? Per quanto riguarda i giorni di frequenza, non è meglio fare lunedì - mercoledì - giovedì e venerdì? perchè così alleno la parte superiore un giorno si e uno no, perchè il giovedì mi dedico solo alle gambe.. mentre se dovessi fare lun - mar - giov - ven  dovrei allenare i dorsali e bicipiti (cioè venerdì) il giorno dopo che avrò allenato le spalle (che sarebbe giovedì) e quindi potrei essere più stanco, non so se mi sono spiegato...

- mer feb 09, 2011 1:42 pm #18839 la frequenza è una cosa relativa a te ed alla scheda. Io mi trovo bene a fare dorsali dopo le spalle, mentre se faccio petto, le spalle dopo non carburano.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer feb 23, 2011 10:20 pm #18947 La scheda non mi piace. Il solito problema di SEMPRE: volume eccessivo. Davvero troppo.
Dici di voler incrementare la massa muscolare. Se è così a che ti servono movimenti di isolamento e rifinitura? A che ti serve mettere 3 esercizi di spinta (e dico 3) + frnech press + il pushdown?

Sull'allenamento ci sono molti pareri diversi. A volte contradditori. Quello che penso io è che dovete smettere di pensare che si devono eseguire 4-5 movimenti di spinta e 4-5 movimenti di trazione altrimenti non si cresce. Dovete smettere di di pensare di allenare esercizi multiarticolari e impegnativi come esercizi di isolamento. Dovete smettere di pensare che il corpo lavora a compartimenti stagni: il lento allena le spalle (e i tricipiti? e il petto?).

Guarda quello che farei io se fossi in te è rivoluzionare completamente la scheda. Cambiare tutto. Proverei una cosa del tipo:

BACK SQUAT 4x6
TRAZIONI SBARRA 4x6
LENTO AVANTI 4x6
CRUNCH a TERRA 3xMAX

STACCHI A GAMBE TESE 4x6
PANCA PIANA 4x6
REMATORE CON BILANCIERE 4x6
CALF 3x15

AFFONDI CON MANUBRIO 4x6
PARALLELE 4x6
TIRATE AL MENTO 4x6
CURL MANUBRI SEDUTO 4x6
CRUNCH IVNERSO 3xMAX

Parti così e arriva con carichi con cui arrivi a cedere solo all'ultima rip dell'ultimo set di ogni esercizio. Man mano che progredisci prova ad aumentare il carico di poco o ad eseguire un ripetizione extra. Dopo 3-4 settimana magari il 4x6 può diventare un 7-7-7-6.

Un'ultima cosa: METTERE SU MUSCOLO DIPENDE DALLA TUA ALIMENTAZIONE. Ancora + che dal tuo allenamento...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche