- dom gen 23, 2011 11:40 am
#18667
NUOVO PROTOCOLLO: CICLO BACK SQUAT 20 RIP
SESSIONE A
BACK SQUAT 1X20
TRAZIONI SBARRA PRESA SUPINA *
PULLEY BASSO PRESA PARALLELA 2X(6+6+6)
HAMMER CURL CORDA AL CAVO 2X(6+6+6)
ABDOMINAL ROLLOUT 3XMAX
SESSIONE B
SPINTA SU PANCA INCLINATA *
TRAZIONI AI CAVI BASSI 2X(6+6+6)
PUSH DOWN CON CORDA AL LAT M. 2X(6+6+6)
LENTO AVANTI IN PIEDI *
TIRATE AL MENTO IMPUGNATURA LARGA AL LAT M. 2X(6+6+6)
SESSIONE C
BACK SQUAT 1X20
STACCHI RUMENI *
LEG CURL 2X(6+6+6)
CALF AL LEG PRESS 2X(9-9-9) il num di ripetizioni qui dipende: diciamo >7 per ogni set.
CRUNCH MACHINE 2X(6+6+6)
*
sett 1 = 4-4-5-6
sett2 = 4-4-6-6
sett3 = 4-4-6-7
sett4 = 4-4-7-7
sett5 = 4-4-7-8
sett6 = 4-4-8-8
I carichi sono, circa i seguenti:
4 @ 85% 1RM
5/6 @75%-80%1RM
7/8 @70%1RM
CONCETTI BASE DELLA ROUTINE
La routine è incentrata, ovviamente, sul ciclo di BACK SQUAT a 20 RIP: non l'ho mai provato in oltre 13 anni di allenamenti e sono molto cuorioso di farlo.
Nello squat mi sono sempre piazzato sulle 4-7 rip, pochissime volte sulle 8-9: sopra mai. Mi darà risultati provare il LEGGENDARIO squat a 20? Non lo so. E' miracoloso? Ne dubito. Ma mi ispira. Mi ispira perchè è una sfida e dopo 13-14 anni di sollevamento pesi trovare qualcosa che rappresenta una SFIDA NUOVA è come ossigeno.
Ovviamente il ciclo prevede una PROGRESSIONE nello squat: mi sono basato su un articolo di IRONPAOLO letto anche su ON. Lo scopo è arrivare a 1x20@100Kg che è un traguardo OTTIMO per una persona di 70-73Kg come me che ha un massimale che gira sui 145 Kg. Insomma pensiamoci: eseguire 20 ripetizioni con 100 Kg sulle spalle è piuttosto impegnativa come "missione". Pensate: siete a 7 rip, poi 8, 9, 10... e siete solo a metà!
Il ciclo prevede le prime 2 sett 3 allenamenti di squat (quindi anche nel B) ma a carichi che partono da 50Kg e arrivano a 60Kg. Bassi, molto bassi, ma hanno lo scopo di preparare il corpo alla progressione vera che parte dopo. Dura circa 10-11 settimane in tutto e arriva, se tutto va bene, a 100 kg.
Ex Squat hp impostato esercizi BASE in piramidale inversi in cui la progressione è l'aumento di VOLUME. Il piramidale INVERSO è molto + funzionale del piramidale standard. L'importante è scaldarsi BENE.
Per finire ho inserito dei COMPLEMENTARI in STRIPPING: lo stripping, seguendo la funzionalità del piramidale inverso, risulta ottimo per lavorare in accumulo di lattato e sfruttare tutte le fibre muscolari tramite l'alta densità. I carichi rimangono alti per il primo set (6 rip), ma poi calano a aumenta il pompaggio.
I set a scalare sono un ottimo metodo di allenamento.
"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche
