IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun gen 24, 2011 8:02 am #18681 Wo 21-01-11

Warm up 5 min
Squat 2x12-max @65%1RM 1'rest
Bench press 2x8-max @65%1RM 1'rest
Lento manubri in piedi 1xmax@70%1RM
Trazioni presa supina lat machine 1xmax@70%1RM 1'rest
Crunh spinta in alto manubri 2x15-max 1'rest
Tappeto 10': 2'warm up+ 4x1'@89-90%+1'@70%

Non ricordo il numero di rip che ho eseguito nelle serie da "max" appena recupero la tabella su cui le ho registrate le riporterò.

WO sostanzialmente buono, breve, circa 45 minuti. I DOMS li ho avvertitio solo nei pettorali(è stata una bella sensazione) e nelle gambe(ho ripreso l'uso della bici e adesso la uso come unico mezzo di locomozione, circa 40 minuti al giorno, 20 la mattina e 20 il pomer).

Domani è il giorno del WO B, sonmo curioso di vedewre come va a finire!

In questi giorni ho anche pensato a cosa potrebbe accadere se iniziassi anche un ciclo di creatina...secondo Gian nulla, e secondo voi?

- mer gen 26, 2011 8:44 pm #18712 Come va Tano? Sei ancora a Firenze?

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- gio gen 27, 2011 7:53 am #18716

Come va Tano? Sei ancora a Firenze?

Va bene, grazie. Sono ancora a Firenze e vi rimarrò per 3 anni!
A te come va? a che punto sei con la laurea? Ti stai allenando? Ci manchi, quando torni?

- gio gen 27, 2011 8:52 am #18719

Come va Tano? Sei ancora a Firenze?

Va bene, grazie. Sono ancora a Firenze e vi rimarrò per 3 anni!
A te come va? a che punto sei con la laurea? Ti stai allenando? Ci manchi, quando torni?

quoto Tano! 

- gio gen 27, 2011 8:34 pm #18729 Credo si arrivato il momento di portare un po di ordine nel mio diario.

Inizio con il riportare il precedente wo

warm up 5 min
Squat 1xmax @(70%  1 RM)77kg 14ripetizioni
bench press 1 x max @(75%1RM)68kg 4 ripetizioni
Trazioni supine 2 x max 4 - 5 ripetizioni
Lento in piedi con manubri 2 x10-max @65% RM 14kg  11rip
crunch 2x15-max
tappeto 2 risc+ 4x20'' max+1'40'' corsa leggera 16-6km/h

Wo odierno
riporto sia il numero di rip eseguite nel precedente wo che quelle odierne. vi ricordo che l'obiettivo è quello di eseguirne almeno una in più.

Squat 2x12-max@70kg wo scorso 9, odierno 10 rip
bench press 1 xmax @58kg scorso 9, odienro 12rip
trazioni supine lat 1xmax@70kg 13scorso e 14 odierno
lento 1xmax @16kg 13 rip in entrambi wo
crunch 2x15-max
tappeto 2' risc+4x1'12 km/h e 1' 8 km/h

Sono abbastanza soddisfatto del programma, mi sento stanco. le gambe bruciano, credo che molto sia dovuto anche all'uso della bici.

@bruto
2 capsule di crea pre-wo e 2 post-wo

- gio gen 27, 2011 8:55 pm #18731 Sono già tornato, ragazzi 

Anche se non ho ancora il tempo per compilare l'allenamento online d'ora in poi passerò più spesso a trovarvi e userò il diario per annotare i diversi protocolli che faccio. Comunque per la laurea sto ancora macinando. Anche se posso già rendervi noto l'argomento delle tesi: "Medicina Legale". 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- ven gen 28, 2011 1:31 pm #18740 Sarai ospite nella prossima puntata i CSI? 

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven gen 28, 2011 3:44 pm #18746 praticamente si!

- sab gen 29, 2011 9:37 am #18757 riassunto wo 28-01-11
L'allenamento procede bene, sto riuscendo ad aumentare il numero di ripetizioni, non so so fino a quando riuscirò a farlo, certamente non per tutti i 12 wo!tra parentesi riporto il numerodi rip eseguite nella precedente sessione)

Squat 1 x max@77kg 15 rip(14)
Bench press 1 x max @68kg 6 rip(4rip)
trazioni supine alla sbarra 2xmax 1'rest 8-8rip(4-5rip)
Lento in piedi 2x10-max @14kg 12rip(11)
crunch con sovraccarico kett 9kg2 x15-max 25 rip
tappeto 2' risc+ 4 x 20'' max+1'.40'' corsa leggera

CI sono alcune cose che non vanno in questo protocollo. In teoria il recupero tra una serie e l'altra e tra un esercio e il seguente dovrebbe essere di un minuto, solo che non viene calcolato il tempo necessario al riscaldamento, ne è pensabile che io faccia il riscaldamento di tutti i gruppi muscolari prima di iniziare l'allenamento. Eseguendo un accurato riscaldamento non solo si evitano infortuni, ma rende piu facile eseguire piu ripetizioni dell'esercizio, considerato che l'intensità è abbastanza alta e che cerco di superare il numero di rip eseguite. Per cui ho deciso di seguire il recupero indicato solo nel caso in cui debba eseguire due serie, ma nel caso in cui la serie sia solo una da max, prima riscaldo a dovere tutto il gruppo muscolare e poi.....

- sab gen 29, 2011 9:40 am #18758

Sarai ospite nella prossima puntata i CSI? 

Sarò nella scientifica... 

L'allenamento è niente, la volontà è tutto.

- mar feb 01, 2011 7:56 am #18779 Riassunto wo 31-01-11
Ragazzi, ieri non so cosa mi è successo, ma le gambe mi hanno sorpreso, non so credo sia stata la creatina.

Squat 2x10-max @70kg. sono riuscito ad eseguire 20 ripetizioni, arrivavo sempre soto il parallelo e non strappavo. Nel precedente wo ero arrivato solo a 10 rip!
Bench press 2x8-max@58kg. Qui ho sbagliato perche ho eseguito 10 rip nella prima serie, ma nella seconda sono riuscito ad arrivare a 13 rip, contro le 12 del precedente wo, ma se consideriamo l'intero volume sono a +3
Lat supina 1x maX@70KG 15 rip (+1)
Lento 1xmax16kg 15 rip (+2)
Crunch 2x15-max
corsa. 2' risc +4x1' 12km/h - 1' 8kmk/h
Stretching

Complessivamente sono soddisfatto del wo, di DOMS neanche una traccia, a parte le gambe!

- mar feb 01, 2011 8:12 am #18780 la creatina in termini di forza fa miracoli soprattutto x reps corte! 

- mar feb 01, 2011 9:09 pm #18787 Portando efficientemente ATP nei muscoli, contrasta l'insorgenza di acido lattico...usarla in un allenamento basato sul lattato come un allenamento Gironda...è un po' remare contro, non la sfrutti al 100%. Unire reps corte nei multi e magari quando sei cotto, fare un po' di serie dense invece è meglio.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio feb 03, 2011 8:21 am #18795 Wo 02-02-11
Squat 1x max@77kg 16 rip (15rip)
Bench press 1xmax@68kg 8 rip (6rip)
Trazioni alla sbarra inv 2xmax@bw 8-8
lento 2x10-max @14kg 15 rip(1rip)
crunch
corsa 10': 2risc+ 4x20"16km/h e 1'40" rest @6km/h

Sto riuscendo ancora ad aumentare il numero di ripetizioni in tutti gli esercizi, escluso che nelle trazioni(sostanzialmente perche mi scivolano le mani). La sensazione è buona, ma non avverto il senso di stanchezza!

- lun feb 07, 2011 8:04 am #18812 Riassunto wo4-2-02-11
Le gambe continuano a stupirmi!
squat 1xmax@70kg 25 ripetizioni. nel precedente wo ero arrivato a 20
bench press 2x8-max@58kg sono arrivato a 15rip
lat inversa 1xmax@70kg 16 rip
lento manubri 1xmax@16kg 10 rip, qui sono crollato, nel precedente wo ero arrivato a quota 15. devo segnalare che il snc era stanco e forse avevo esagerato un pochino con il riscaldamento, avevo deciso di fare qualche serie di arnold press, ma questo esercizo ha prosciugato le mie forze!
crunch 2x15-max
corsa 10': 2' risc + 4 scatti da 20'' e 1' e 40'' recupero