IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio gen 20, 2011 10:16 am #18648 Premessa = non sono assolutamente esperto di forum quindi siate clementi.....
ho 39 anni altezza 173 peso 72 kg...è una vita che pratico calcio(cat.promozione),tennis(classificato 4-2),sci,palestra,ciclismo....
ad oggi pratico ciclismo ( 2-3000 km annui) sci di fondo e palestra....
vorrei mettere su un pò di massa compatibilmente con il ciclismo.....
ho la possibilità di allenarmi 5 volte a settimana(lavoro in banca) quindi allenando 1-2 gruppi muscolari per volta il tempo max x sessione è 1 ora.....
se mi indicate una scheda che possa andare bene......
grazie 1000 da subito ..........
scusate ma come si fa ad inserire le faccine???????????
scusate ancora l'ignoranza....

- gio gen 20, 2011 10:32 am #18650 Ciao e benvenuto
Inizio io con il risponderti e poi vedrai che saranno molte la risp che seguiranno.

A quanto vedo pratichi molti sport ma mi sembra di capire che non sei mai andato in palestra?

Anche io pratico, anzi praticavo(visto che per il momento non posso) il ciclismo. Non ho mai seguiito un allenamento in particolare, qualche volta iniziavo ma poi lasciavo perdere. Mi sono limitato solo a lunghe pedalate sulla cyclette a fine allenamento a resistenza medio massima.

Quante volte a settimana pratichi tutti questi sport?
Se li pratichi solo una volta a settimana, protesti iniziare allenandoti 2 o 3 volte, evitando di allenare il lunedi il gruppo muscolare che hai allenato durante l'attivitàsportiva.
Visto che gli sport fai sono tutti di resistenza, potresti vedere che succede ad aumentare il volume settimana dopo settimana.
Potresti iniziare con 3x8-passare poi a 3x10, poi 3x12 e finire con 3x15.
Questa è solo una idea che mi è venuta adesso.
Ora torno a lavoro, alla prossima pausa continuo a risp!

- gio gen 20, 2011 10:40 am #18651 no ho sempre fatto palestra e anche intensamente....solo negli ultimi 3 anni ho diminuito facendo molto di + gli sport all'aria aperta....vorrei fino a marzo/aprile riuscire a fare 5 sessioni settimanali in palestra e nel week end fare 2 uscite tra fondo (neve permettendo) e ciclismo(tempo permettendo)...
se riuscite a farmi una scheda divisa in 5 sessioni da circa 40/60 minuti di allenamento al giorno.......grazie

- gio gen 20, 2011 1:40 pm #18652 benvenuto anche da parte mia! 

beh ti dico la mia: non ha senso allenarsi in palestra x 5 giorni la settimana x 40/60minuti di allenamento. Come durata va + che bene (l'allenamento dovrebbe SEMPRE essere breve e non durare + di un'ora e mezzo) ma sinceramente allenarsi tutti i giorni significa non dare modo al corpo di crescere e il corpo cresce quando riposi (e mangi/dormi adeguatamente) non quando ti alleni.

- gio gen 20, 2011 10:07 pm #18654 Quoto.  tre wo a settimana sono piu che sufficienti!

- dom gen 23, 2011 5:01 pm #18675 Capsico che stare seduto tutto il giorno in banca ti metta una voglia feroce di muoverti, ma è troppo. Ti consiglio max 4 sedute da 30 minuti in palestra e 2 uscite in bici o sci. Quresto perchè sia lo sci o il ciclismo e la palestra combinate insieme sono un bello sforzo non solo per i muscoli, ma anche per tendini e legamenti...che possono darti problemi e fastidi con così tanto lavoro fisico.

In quelle 4 sedute, ti potrai veramente sfogare. Prima come avevi impostato l'allenamento?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun gen 24, 2011 7:41 am #18680 grazie Pilonwolf seguirò consiglio....ma come divido le 4 sedute in palestra.....
tieni presente che voglio fare massa....

- lun gen 24, 2011 9:11 am #18682 Le puoi dividere come vuoi, la 4-split che meglio funziona IMHO è:

Trazione inferiore (Stacco da terra)
Spinta Superiore (Panca, Lento)
Trazione superiore (Trazioni, Rematore)
Spinta inferiore (Squat)

Ti riposi e hai tempo di fare un bel po' d'accessori.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- lun gen 24, 2011 10:31 am #18686 SCUSA L'IGNORANZA MA POTRESTI DIVIDERMI I SINGOLI ESERCIZI E LE RIPETIZIONI CHE SECONDO TE POTREI FARE....
A ME PIACCIONO MOLTO LE SERIE TIPO 6X6 O 5X5 DOVE LE PRIME DUE O TRE UTILIZZI IL 50 / 75 % DEL PESO MASSIME E LE ULTIME 2 O 3 AL 100%

- mar gen 25, 2011 12:54 pm #18689 Non scrivere mai in stampatello maiuscolo, equivale ad urlare 

Che scheda stai facendo ora?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer gen 26, 2011 8:50 am #18700 accibercola scusa per il maiuscolo....la scheda:
lunedì = petto = piana 5x5  /  inclinata manubri 5x5  /  croci inclinata 3x8
martedì = gambe = riscaldamento affondi 3x12 / pressa 3x10 / leg ext 3x10 / leg curl 3x10  i polpacci non li alleno faccio ciclismo e
              sono belli allenati
mercoledì = bicipiti = alternati 5x5 / curl panca inclinata 5x5 / a martello non alternati 3x8
giovedì  =  dorsali  = pulley 3x10  /  rematore 3x10 /  trazioni 3x8
                spalle  = laterali 3x10  /  frontali 3x10  /  lento manubri 3x10
venerdì  =  tricipiti = push down cavi 3x12 / french press 3x10 / distensioni presa stretta 3x10

so che 5 wo sono tanti però lavorando in banca ci vado nella pausa pranzo ed ho 1 ora così riesco a fare il wo in 40 minuti poi doccia e al lavoro...
grazie e scusate ancora x il maiuscolo....non volevo urlare....

- ven gen 28, 2011 1:12 pm #18737 Tranquillo, è normale le prime volte.

Per quanto riguarda la frequenza, se ci vai in pausa pranzo riesci a mangiare qualcosa? (Non è una domanda tecnica...più che altro io non ci riuscirei), per quanto riguarda la scheda, ti consiglierei di procedere con dei multiarticolari per mettere massa, la tua pecca è comunque il tempo (hai sì e no 40 minuti al giorno), quindi devi concentrare il lavoro. Quello che ti consiglio io è di fare:

A Quads
Squat 5x6 rest 2 min
Pressa 2x20 rec 1 min
Addome: guardati su YT Plank, Superman

B  Spalle
Lento avanti 5-6 serie
Alzate frontali 2 serie

C Femorali
Stacco romeno 5 serie
Leg Curl 2 serie

D Petto, Tric
Parallele 5x6 rest 2 min
Panca Piana manubri 3x10 rest 1 min
French al cavo 2x8 rest 90 sec

E Dorso
Rematore 6x5 rest 2 min
Trazioni 2x8 rest 60 sec (fai la lat se non riesci)
Curl in Panca scott 3x10 rest 1 min


Questa è una proposta "concentrata" sennò più avanti, si può pensare ad un Gironda (frequenza e tempo disponibile sono ok, ma ipetrofia non funzionale...)

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven gen 28, 2011 2:03 pm #18743 grazie 1000 la settimana prox.la imposto così....
ciao e buon week

- lun gen 31, 2011 1:47 pm #18774 Lunedì 31/01/2011

petto  :    spinte manubri piana    = 5x5  rip 30 sec  13,5 - 16 - 3x 18,5 kg
               
              spinte manubri inclinata = 5x5  rip 30 sec  13,5  - 16- 3 x 18,5 kg

              croci panca inclinata      =  3x8  rip 1 min    11 kg

              pectoral                      = 2 x 6  rip 1 min  40 - 35 - 30 a scendere il che vuol dire 6 con 40 kg + subito 6 con 35 +
                                                  subito 6 con 30 x 2 serie.....
alla fine ero stanco ma non disteso per terra.....
un buon allenamento.....

- lun gen 31, 2011 1:48 pm #18775 Scusate lo volevo mettere nel mio diario.......
fatto