IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- dom gen 09, 2011 7:47 pm #18567

Bruto, piccola domanda...ma anche a te allenarti 2 vv a settimana con 3 es a wo sembra un po' poco?

In queste vacanze ero in pausa dagli allenamenti "tecnici" e allenarmi solo 2 vv a settimana mi e' sembrato veramente poco. La prima settimana di questo protocollo e' davvero dura ma gia' dalla seconda mi sento diciamo "abituato" non ho piu' doms devastanti e recupero velocemente...

Non so dimmi tu, e' normale? Non sto perdendo quello che ero riuscito a mettere da parte?

è normale! assolutamente! non coniugare la mancanza di doms alla voce allenamento sbagliato! I doms anch'io li ho avuti LA PRIMA SETTIMANA ma è perchè pur essendo un soggetto allenato sono passato da un tipo di protocollo (forza basso volume alta intensità) ad un'altro totalmente opposto (densità alto volume bassa intensità) . I doms non li puoi avere sempre perchè il corpo cmq si abitua già dopo due sedute ad un allenamento.

Questo protocollo ha la finalità di farti 'sfruttare' con un TUT + elevato i carichi che hai guadagnato nello schema di forza!

Cmq fammi sapere ad esempio con la panca come ti troverai xrchè lì sicuramente hai settato bene il carico.. con gli altri esercizi è da vedere ( ho dato anche un'occhiata al tuo diario e non ho visto i carichi segnati per poter valutare la situazione se li posti vediamo insieme.).

Cmq tieni conto che il volume è fisso e che è il carico che ti fa lavorare in questa scheda ora il fatto che ci siano pochi esercizi è per permetterti di usare un carico piuttosto elevato che in uno schema di densità a TUT elevato non è sempre facile sostenere.

Probabilmente devi avere una progressione del carico maggiore rispetto a quella che prevedevi quindi aumenta il carico un pò di + negli esercizi  però ti ripeto non fissarti sul discorso doms!  :asd

Un'altra cosa: NON PERDI MASSA MUSCOLARE SE UN PROTOCOLLO TI RISULTA LEGGERO soprattutto se è ad alto volume di lavoro! E' vero che il corpo se lavora meno del solito ha uno stimolo inferiore ma quì il discorso in gioco è un altro! stai lavorando in maniera diversa... tutto quì..

Pensa che io è quasi un mese che non sto facendo praticamente nulla in palestra eppure non mi vedo + piccolo chissà di quanto (c'è anche il discorso supercompensazione!).

Per le due sedute come dice giustamente Dorian è un discorso individuale io mi sono trovato meglio mentre se tu non ti trovi bene ripasserai dalla prox scheda a 3 sedute ma non vuol dire che questa con tre sedute sarebbe stata positiva (il volume sarebbe stato non alto ma altissimo xrchè avresti fatto + esercizi per seduta quindi io non sapendo come poteva reagire il tuo corpo ti ho proposto le due sedute).

Cmq NON e' il tuo caso ma è giusto per farti capire che forse ti stai un pò troppo "fissando".. 

Ultima modifica di Anonymous il dom gen 09, 2011 8:54 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar gen 11, 2011 3:15 pm #18581 Ok, hai ragione....mi sto troppo fissando, ma e' che i risultati ottenuti col programma di F max mi hanno esaltato un po'....davvero! Non credevo di arrivare a superare i 100 kg e invece in alcuni es li ho superati abbastanza tranquillamente! Questo mi ha portato ad avere un po' " timore" di perdere in massa. Inoltre quest'anno vorrei metter su un bel po' di muscolo...

Attualmente col programma IBRIDO i miei carichi sono (75%):

- Panca piana 50 kg
- Squat 68 kg
- Curl bilancere 20 kg
- Girate (quando le faccio) 24 kg

- Stacco da terra 80 kg
- Lat supina 85 kg
- Panca piana presa stretta 40 kg
- Lento (quando lo faccio) 26 kg

Di solito faccio 3 es, alcune volte 4 (come ieri, che eraanche il mio compleanno!!!!!!!)
Ti sembrano settati come si deve? Ti do ragione sulla panca: arrivo sempre a vedimento, sento che lavoro bene

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mar gen 11, 2011 9:28 pm #18583 sinceramente? sono un pò perplesso!!

squat 68kg e lat supina 85kg?  :blink:   ma poi panca piana 50kg significa nemmeno 20kg di dischi x lato? e il curl? 20kg? cioè un disco da 5kg x lato o sbaglio?  :blink:

ora senti questa:

sono andato (dopo aver scritto quanto sopra) a rivedere il tuo diario in particolare il penultimo allenamento:

WO di domani 29/12:

- STACCO @ 80kg (68 + bilancere)
- LAT SUPINA@ 85 kg
- LENTO @ 32 (24 + bilancere)
- PANCA PIANA PRESA STRETTA @ da quantificare

con questo allenamento hai lavorato parecchio (vedi doms!) ora se leggi gli esercizi sono quelli che NON ho menzionato all'inizio come quelli imputati di un carico basso! cioè  x me nello stacco da terra lat supina  e panca p. stretta avendo visto i tuoi carichi precedenti andavano bene.

nell'allenamento successivo cioè:

- Panca piana 50 kg
- Squat 68 kg
- Curl bilancere 20 kg
- Girate (quando le faccio) 24 kg

hai detto che non avevi doms e che ti era risultato piuttosto facile.. mmhh.. x me hai usato carichi troppo bassi!!!

allora facciamo in questo modo: alla panca aumenta di poco xrchè ti ha affaticato parecchio però con lo squat e con gli altri esercizi aumenta in modo + consistente i carichi cerca ad esempio di portare lo squat almeno a 75kg e poi mi farai sapere!

cmq ho notato una cosa: probabilmente hai del potenziale ad esempio, nello squat che non stai sfruttando!  lo stesso alla panca! vedo ,in generale, troppa poca proporzione dei carichi tra gli esercizi! La stessa situazione ce l'ho io ad esempio nello stacco arrivo all'8x2 con 112kg ma nello squat arrivo a 92kg però questo dipende dal fatto che lo stacco lo faccio da quasi tre anni mentre lo squat da 1 anno (10 kg annui direi che ci siamo come progressione). Tu hai avuto la stessa situazione? xrchè sta differenza tra stacco e squat ad esempio?.

x il lavoro non ti preoccupare xrchè questa scheda , come ti ho già detto, punta soprattutto sul volume piuttosto che sul carico ok? poi un'altra cosa: non guardarti allo specchio sperando di crescere sempre.. ci sono periodi (e a me capita spesso credimi) dove ti vedi bene ed altri dove ti vedi male! Io l'anno scorso per 5/6 mesi mi vedevo sempre uguale poi da un giorno all'altro mi sono misurato la circonferenza delle braccia ed era di  2cm + grossa della precedente misurazione (e questo lo diceva anche Mentzer che con schemi di forza la massa muscolare viene anche dopo mesi).

ancora questa scheda ibrido serve a farti lavorare su carichi medio/alti sfruttando gli incrementi di peso ottenuti con la scheda di forza precedente e devi pensarla in questo modo! se il carico in una seduta non ti 'stressa' a dovere (questo è un consiglio che ti ho scritto sul tuo diario e NON hai seguito) xrchè probabilmente l'hai settato troppo basso, AUMENTA IL TUT soprattutto nella fase negativa.  :asd

infine una cosa non mi torna: com'è la tua impugnatura alla panca piana? voglio dire dove posizioni le mani? a me sai come funziona? devo tenere l'impugnatura piuttosto stretta xrchè anche se la allargo di pochi cm divento molto + debole! discorso soggettivo? NON LO SO ma su di me funziona così! ancora x i tricipiti presa stretta quanto è stretta? potresti indicarmi in qualche modo le due posizioni ai due esercizi?

Ultima modifica di Anonymous il mar gen 11, 2011 9:37 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer gen 12, 2011 4:44 pm #18587 Innanzitutto mi scuso, mi sono sbagliato...quando ho postato la scheda con i carichi bassi, non ho messo il bilancere.....lo so sono scemo ma e' cosi'....

I carichi sono sempre li stessi, non li ho mai variati....

che scemo....sorry

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mer gen 12, 2011 4:49 pm #18588 E il povero Bruto che si era dannato a capire i tui wo lo liquidi così? come minimo gli devi una cena!

- mer gen 12, 2011 8:02 pm #18591 si ma aldilà di tutto segui quello che ti ho detto sull'incremento del carico. x il resto se puoi aumenta il TUT.

- ven gen 21, 2011 2:53 pm #18658

E il povero Bruto che si era dannato a capire i tui wo lo liquidi così? come minimo gli devi una cena!

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- ven gen 21, 2011 3:01 pm #18659

E il povero Bruto che si era dannato a capire i tui wo lo liquidi così? come minimo gli devi una cena!

Cazzarola Tano hai ragione....mi scuso ancora con chi ha letto e soprattutto con Bruto che poveretto s'e' dannato come un pazzo....ma purtroppo faccio sempre casino col considerare o meno bilanceri e manubri.....

Comunque Bruto, sto effettivamente verificando che ci sono cambiamenti....e' un ottimo programma e dopo le prime 2 settimane nelle quali ti senti distrutto i risultati in termini di massa arrivano. Personalmente mi sento anche un po' piu' asciutto.

Tano dove becchi quegli avatar.....sono bellissimi   arf arf

Comuque ultimo wo ieri, purtroppo senza squat: ho ancora dolore al ginocchio dx...non riesco a capire di che cosa si tratti, qualcuno mi dice tendinite, dovrei farlo vedere ma non voglio fare come la volta scorsa (fra un po' vado sotto ai ferri e non ce n'era assolutamente bisogno...) prossimo wo domani o domenica, faro' schiena...non credo che faro' gli stacchi pero'....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- sab gen 22, 2011 8:12 am #18660 beh i risultati di un pò di massa e 'asciugarsi' mi sembra che erano quelli che avevamo stabilito quindi.. bene così.. ora sta a te decidere cosa fare perchè hai fatto uno schema di forza con basso volume e alta intensità seguito dall'ibrido con ALTO volume e BASSA intensità (l'opposto) quindi SECONDO me NON dovresti fare  uno schema con le stesse caratteristiche dell'ibrido!

Da quì si capisce anche perchè io alterno i due schemi.. xrchè non do modo al corpo di abituarsi! Ovviamente ci sono peridoi (come quello attuale) dove faccio quello che mi capita cmq l'importante è variare e non permettere al corpo di abituarsi! x il dolore al ginocchio io ho avuto problemini in entrambe quando ho fatto squat e, paradossalmente, quando lo eseguivo senza spostare minimamente le ginocchia in avanti poi pian piano è scomparso.. io li chiamo dolori di 'adattamento' quando il corpo si impegan un pò di + x abituarsi agli stress.. questo sempre se non c'è un problema + serio sotto! in genere un pò di riposo o rendere le sedute + rarefatte dovrebbe aiutare..

fai bene a non fare lo stacco xrchè anche a me dava problemi alle ginocchia quando avevo qualche fastidio cmq tieni conto che hai sforzato non poco visto che sei passato da uno schema di forza a uno ibrido (come dire prima lo butto sulla benzina poi sul fuoco non sos e sono stato chiaro).

Non ti nascondo infine che io ho avuto problemi alle cuffie dei rotatori per due anni! e questo grazie alla grande professionalità degli istruttori nel primo anno di palestra! poi facendo due sedute invece di 3 e periodizzando come sto facendo sono quasi scomparsi!

- ven gen 28, 2011 3:55 pm #18747 Ok, anche Gennaio e' andato, posso dire che fino a questo momento gli obbiettivi che mi ero preposto sono stati tutti raggiunti: aumento di forza e fissare i massimali con aumento di massa con successiva "centratura" del peso.
Al momento (tranne che per il ginocchio) sono in forma, piu' forte e con maggiore muscolo di prima, a questo punto vorrei asciugarmi ancora quindi vorrei aumentare ancora il volume, anche per dare maggiore respiro alle articolazioni parecchio sollecitate dall'alta intensita' e stimolare ancora la circolazione e il metabolismo.
Direi di lasciare un po' di riposo fino a Martedi' almeno per poi partire con il Gironda, partendo con dei 6x6 fino ad arrivare a 8x8 e in alcuni esercizi ai 3x12 con carichi del 50-60% (qui consigliatemi voi) seguendo una grandissima bellissima scheda  che a suo tempo mi aveva fatto Ciubecca e che postero' a breve (nel we) per avere qualche vs impressione.

Comunque per il momento mi fermo con le gambe, riprendo piu' avanti vediamo anche cosa dicono le lastre

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- ven gen 28, 2011 8:05 pm #18748 auguri di pronta guarigione! 

- ven gen 28, 2011 8:52 pm #18750 Auguri!

- ven gen 28, 2011 9:04 pm #18752 Grazie ragazzi!!!!!

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- dom gen 30, 2011 6:02 pm #18766 Bene bene bene,

lentamente sto recuperando.

Intanto mi preparo la scheda Gironda che mi accompagnera' nei prox 2-3 mesetti, la posto:

Allenamento A

Neck Press 8x8
Distensioni Manubri palme parallele su panca incl. 8x8
Croci p.p. 8x8
Drag Curl 8x8
Curl Alt. Manubri 4x12
Tirate al mento presa larga 8x8
Addominali 12x4

Allenamento B

Lat avanti 8x8
Rematore con manubri 8x8
Lat a 45° 8x8
Tricipiti (kick back o curl) 8x8
Panca piana presa stretta 4x12
Alzate laterali 8x8
Iperestensioni 12x4

ridurrre i recuperi ai 10 sec. Dopo aumentare int.
kg manubri/bilanceri escl.

A questo punto chiedo lumi per quanto riguarda il carico da utilizzare

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- dom gen 30, 2011 7:58 pm #18767 Ehm...Barbanera, ti conviene partire magari con un 6x6 le prime 2-3 settimane.

Partire direttamente con quel volume è come usare un bazzuca per uccidere una mosca.. eccessivo, pensando anche al tipo di allenamento che hai seguito negli ultimi tempi.