IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun gen 17, 2011 9:12 am #18620 Salve atleti sono un ragazzo di 19 anni alto 174  e peso 60 kg

avrei bisogno del vostro aiuto e consigli per vedere se la mia dieta va bene   

alto  1.74  -  peso 60 - pratico B.B. da parecchi mesi:

Mattina:
-300 ml di latte + 100 grammi di fette e biscottate + 2 albumi

Snack metà mattina:
- 50 gr di pane + 100 gr di bresaola/prosciutto  +  20 g di frutta secca


Pranzo:
100 /120 g pasta + 150 gr pollo + lattuga/insalata di pomodoro +2 Cucchiai di olio evo

pre work:
mela / pera  +  50 gr di grana

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(una volta uscito dalla palestra se avrò il tempo cosa mangio?)
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cena:
200 g di tacchino / merluzzo / filetto di bovino  +  verdura / legumi, olio evo

prenanna:
30/50 g di grana /  fiocchi di latte (150/200 g) /  yogurt greco (150 g)



durante la giornata devo assumere 2600 kcal  il dubbio che mi sorge adesso forse in questa dieta ho esagerato con le proteine... comunque attendo dei vostri consigli..  e le eventuali modifiche.. (potete cambiare qualunque cosa con qualunque alimento mangio tutto! sia cotto che crudo )

inoltre voelvo sapere se quest alimentazione la devo seguire tutti i giorni! e se posso aggiungere qualche integratore...   

- mar gen 18, 2011 1:14 pm #18624 personalmente la vedo così così come dieta! La vedo buona come quantità di cibo ingerito e ben distribuita e Sicuramente è a favore di proteine ma vedo cmq pochi CHO e Grassi sani.

Sai cosa ci vedrei bene? sfruttare il fatto che assumi tutto questo latte x uno shake.. soprattutto pre-nanna.. io aggiungerei burro di arachidi x i grassi sani ( e le pro) e aumenterei i CHO.

x i CHO ti ripeto aggiungerei patate la sera aumentando quelli durante la giornata o al limite potresti provare a 'periodizzare ' come faccio io cioè una dieta proteica quando vado in palestra e + orientata ai CHO il giorno dopo (DOPO la colazione mattutina però che deve essere molto proteica x il catabolismo notturno).

x il resto.. sei sottopeso.. sei alto quanto me ma pesi 5kg in meno..(io peso 65kg e mi lamento!).. quindi  direi che c'è qualcosa che non torna! Ti consiglio di: postare l'allenamento che fai.

infine Dopo il WO è necessario assumere CHO a digestione rapida (Vitargo) + proteine come integratori.. se vuoi anche creatina x favorire l'asismilazione dei nutrienti nel picco insulinico durante la finestra anabolica.

- mer gen 19, 2011 11:03 am #18631

personalmente la vedo così così come dieta! La vedo buona come quantità di cibo ingerito e ben distribuita e Sicuramente è a favore di proteine ma vedo cmq pochi CHO e Grassi sani.

Sai cosa ci vedrei bene? sfruttare il fatto che assumi tutto questo latte x uno shake.. soprattutto pre-nanna.. io aggiungerei burro di arachidi x i grassi sani ( e le pro) e aumenterei i CHO.

x i CHO ti ripeto aggiungerei patate la sera aumentando quelli durante la giornata o al limite potresti provare a 'periodizzare ' come faccio io cioè una dieta proteica quando vado in palestra e + orientata ai CHO il giorno dopo (DOPO la colazione mattutina però che deve essere molto proteica x il catabolismo notturno).

x il resto.. sei sottopeso.. sei alto quanto me ma pesi 5kg in meno..(io peso 65kg e mi lamento!).. quindi  direi che c'è qualcosa che non torna! Ti consiglio di: postare l'allenamento che fai.

infine Dopo il WO è necessario assumere CHO a digestione rapida (Vitargo) + proteine come integratori.. se vuoi anche creatina x favorire l'asismilazione dei nutrienti nel picco insulinico durante la finestra anabolica.

mmmmm... dunque vediamo un pò....    tu mi consiglieresti di lasciarla invariata durante i giorni di palestra... e di aumentare i carboidrati durante i giorni di inattività?????  (tipo pranzo cena e snak???) 
per quanto riguarda gli integratori quale marca prendo???? e a furia di assumere tt ste proteine già dai cibi mi potrebbero far male???

il mio allenamento è:

martedì:
10 minuti di bike
leg station - squat - pressa
pullover - manubri bicipiti -  tricipiti
addominali
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giovedì
lat machine al petto  - pulley basso  - pullover
alzate laterali - distensioni arnold 2 man - tricipiti
manubri bicipiti -  flessioni  - addominali
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sabato
bilanciere su panca piana - bicipiti con bilanciere - pulley basso curl supino
pullover - aperture su panca a 30°  - tricipiti -  (e un esercizio per il polso che nn ricordo il nome)
addominali


sono NORMO peso! non sotto peso!

la dieta lo iniziata ieri il 18/01/2011 
da quando ho iniziato quest attività ho preso 10 kili in 5 mesi      un bel cambiamento e tante soddisfazioni!
ne ho persi 3 ad agosto in estate.... perchè la palestra ha chiuso e avevo uno stile di vita allucinante...
e ora quei 3 chili li ho ripresi... in questi 3-4 mesi..  

- mer gen 19, 2011 11:20 am #18632 allora.. vedo un pò di confusione!

ricapitoliamo:

VOLENDO POTRESTI ANCHE NON ASSUMERE X NIENTE INTEGRATORI!! Questo è strettamente legato sia all'alimentazione, che al fisico che all'allenamento/riposo! Su questo una persona può solo consigliarti ma poi devi valutare tu cosa sia meglio x te stesso! Io ad esempio non abbandonerei MAI la creatina xrchè facendo allenamento di intensità elevata mi da parecchia forza.. sarei + propenso a non assumere proteine.. ma ti ripeto che è un discorso personale.

Nel mio post ho inserito proteine + CHO a digestione rapida x un semplice motivo: rispetto agli alimenti solidi sono + facilmente assimilabili quindi rifornisci l'organismo dei nutrienti necessari rendendoli IMMEDIATAMENTE disponibili (anche se i BCAA sarebbero migliori rispetto alle proteine che andrebbero bene la sera soprattutto quelle a rilascio lento - quelle della caseina mi sembra? - x ritardare il + possibile il catabolismo notturno).

x ME inoltre sei sotto peso ..

la scheda .. è pessima! Dove sono i multiarticolari? e' una scheda priva di significato..

x il peso non tutto quello che metti addosso è massa muscolare magra! la maggior parte è grasso.. quindi mi fiderei poco del peso che vedi sulla bilancia.

io ho messo 16 kg in due anni ma poi ad un certo punto ti accorgi che non è tutta massa.. credimi..

se vuoi continuare a fare questa scheda falla pure ma non vedo la necessità di utilizzare integratori.. quelli vanno intesi come complemento nel caso in cui il corpo non riesca ad assimilarli dal cibo o se fai un allenamento talmente di intensità da non riuscire a soddisfare la richiesta attraverso l'alimentazione.

spero di non essere stato troppo brusco nei modi (qualche volta sono così ma senza proposito!  :asd )

- mer gen 19, 2011 11:50 am #18633 figurati non ti preoccupare   sinceramente non  è che  soddisfattissimo di questa scheda.... i miglioramenti ci sono stati continuano ad esserci... però bò... è un pò troppo incasinata spesso ci sono gli stessi esercizi.... presto spero di farmela cambiare e farmene una come si deve sopratutto con esercizi diversi o almeno anche gli stessi ma non tutti i giorni...  visto che sto passando da uno stile di vita poco corretto a uno diciamo corretto... forse è meglio evitare gli integratori al momento...  poi magari + in là inizio anche con quelli....  vorrei fare questa dieta di massa per circa 2 - 3 mesi.... vedere come divento... e poi passare a quella di definizione prima dell estate....  anche se bene o male sono snello! xò vorrei + massa e come tutti ho il sogno di mettere massa senza grasso e quindi avere un fisico abbastanza definito! 

- mer gen 19, 2011 12:51 pm #18634 diciamo che il discorso è anche un'altro: all'inizio qualsiasi protocollo ti fa mettere massa.. qualsiasi cosa fai.. ma poi il discorso cambia! E' necessario un approccio estremamente logico nell'allenamento.. all'inizio puoi fare anche schede del cavolo ma poi + vai avanti + difficile sarà progredire! L'importante è capire quale strada percorrere e questo forum grazie a TUTTI i mebri che vi partecipano potrà senz'altro aiutarti! 

- mer gen 19, 2011 1:14 pm #18635

diciamo che il discorso è anche un'altro: all'inizio qualsiasi protocollo ti fa mettere massa.. qualsiasi cosa fai.. ma poi il discorso cambia! E' necessario un approccio estremamente logico nell'allenamento.. all'inizio puoi fare anche schede del cavolo ma poi + vai avanti + difficile sarà progredire! L'importante è capire quale strada percorrere e questo forum grazie a TUTTI i mebri che vi partecipano potrà senz'altro aiutarti! 

già speriamo   comunque me lo consigli qualche bel frullato proteico???

- mer gen 19, 2011 1:22 pm #18636 beh il mio è così composto:

latte
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaio di cacao
1 cucchiaio di burro di arachidi (della Calvè)
2 biscotti plasmon
2 cucchiai di corn flakes
1 frutto

proteico e ALTAMENTE digeribile!  :asd

ti ricordo però che non è solo l'alimentazione che ti fa mettere massa ma anche un allenamento e un riposo adeguati. 

Ultima modifica di Anonymous il mer gen 19, 2011 1:27 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer gen 19, 2011 3:15 pm #18637 Come mai il burro di arachidi?

- mer gen 19, 2011 4:59 pm #18638

beh il mio è così composto:

latte
1 cucchiaino di miele
1 cucchiaio di cacao
1 cucchiaio di burro di arachidi (della Calvè)
2 biscotti plasmon
2 cucchiai di corn flakes
1 frutto

proteico e ALTAMENTE digeribile!  :asd

ti ricordo però che non è solo l'alimentazione che ti fa mettere massa ma anche un allenamento e un riposo adeguati. 

esatto questa è una delle prima cose che ho imparato!  me lo ripeteva sempre l'istruttore.... adesso ci sono sia come riposo che come allenamento ora vediamo come alimentazione :D    cmq  questo frullato quando lo potrei prendere???????? abusare troppo delle proteine lungo questa dieta mi può comportare qualche danno??? anche se sono diciamo"magro"

- mer gen 19, 2011 7:45 pm #18639 no! come allenamento non ci siamo! x niente! mica ho parlato inutilmente?

- mer gen 19, 2011 8:34 pm #18640

no! come allenamento non ci siamo! x niente! mica ho parlato inutilmente?

perchè no?    sto toccando un pò di tutto.. faccio serie da  3  x  10-12


martedì -> gambe
giovedì -> schiena
sabato -> petto e braccia

(l'unica rottura che è un pò troppo ripetuto per quanto riguarda gli esercizi..  ho intensificato le braccia lavorandole + giorni perchè sto crescendo in modo un pò carente rispetto al resto)

tu cosa mi consiglieresti allora?

- mer gen 19, 2011 8:41 pm #18641 allora.. cercherò di essere + chiaro possibile:

x aumentare di massa muscolare i migliori esercizi che esistono sono i multiarticolari: squat,stacco da terra, trazioni , bench press ecc. Sono movimenti composti che coinvolgono + gruppi muscolari alla volta. Poi ci sono i complementari come il curl che sono movimenti monoarticolari che coinvolgono molto meno muscoli. Ovvio che i primi sono maggiormente anabolici rispetto ai secondi quindi praticamente tutte le schede dovrebbero prevedere principalmente i multiarticolari e come aggiunta pochi complementari.

La tua scheda ha quasi solo complementari quindi serve a poco. 

un'altra cosa: c'è una pianificazione dietro la tua scheda? Ad esempio c'è una progressione del carico? se si come è pianificata? se non c'è una progressione del carico c'è una progressione legata al volume? come è strutturato l'allenamento? me lo spieghi?

- mer gen 19, 2011 9:01 pm #18642 brench press lo faccio anche ora!  squat (con bilancere sulle spalle)  lo facevo nella scheda di circa 1 mese e mezzo fa... trazioni alla sbarra se non hai una buona basse è impossibile farlo! (con presa larga)  penso che la lat machine e il pek dek e pulley basso (man. quadrato o supino) penso che siano anche esercizi  multiarticolari !    per il resto non sono pianificati in modo particolare diciamo che sono a piramide tipo il brench press è
43 - 45 - 47  kg       


cmq tu cosa mi consigli????  illuminami così cambio un pò di cose! 

- mer gen 19, 2011 9:17 pm #18643 x le trazioni intendevo quelle alla lat ovvio che se 6 sufficientemente forte (e questo succede DOPO) usi la sbarra. Lat machine e peck deck sono complementari NON multiarticolari! x la piramide se è relativa ad una sola seduta serve a poco! I muscoli si adattano ai carichi già dopo un paio di sedute!

beh x una scheda potresti provarne una di tre sedute a settimana tipo:

scheda A
squat
Arnold press
Crul bicipiti

scheda B
Bench Press
trazioni alla lat machine
pullover

Scheda C
stacco da terra
arnold press
tricipiti presa stretta

avrebbe + senso.. nella prima settimana potresti fare un 3x8 poi nella seconda un 3x6 e nell'ultima un 3x4 con una progressione dei carichi da stabilire..

volume che diminuisce intensità che aumenta.. semplice e produttivo..

Ultima modifica di Anonymous il mer gen 19, 2011 9:23 pm, modificato 1 volta in totale.