Scheda settimanale: 4 giorni di allenamento con intervallo di riposo tra 2 giorni ed altri 2 ( ab-ab). Riporto anche i carichi.
a
Squat 3x8 40kg
Leg extension 2x12 40kg
Panca piana 3x8 43kg
Croci manubri 2x12 8kg
Rematore bilanciere 3x8 30kg
Alzate laterali 90° 2x12 3kg
Curl bilanciere 3x10 14kg
abs. (Crunch con carico 5 kg, 3 x15 obliqui 3x15)
Asta torsioni
b
Trazioni 3x8 (appoggio ginocchio da 20kg)
Pull-down lat machine 2x12 40kg
Lento avanti 3x8 25/30kg
Alzate laterali 2x12 7kg
Dip 3x8 (libere)
French press 2x12 14kg
Leg curl 3x10 40kg
abs.( Crunch inverso 3x15, doppio crunch 3x15)
Dumbell side bend 3x15 3kg