IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar gen 04, 2011 1:36 pm #18527 Ciao a tutti,
provo ad aprire un diario per monitorare i miei WO.
Spero di riuscire a tenerlo aggiornato, visto il poco tempo a disposzione.
Passiamo al dunque: è da circa 2 mesi (novembre-dicembre 2010) che sto seguendo la seguente scheda (inserisco gli ultimi carichi utilizzati):

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LUNEDI
Panca piana    4x 6  rest 120??   40 Kg +  20 Kg di sbarra
Crossover ai cavi 3 x 8 rest 90'' (cioè croci ai cavi)   29,5 Kg per cavo
Spinte in basso al lat machine a braccia tese 3 x 8 rest 60'' 45 Kg
Lat machine  4 x 6  rest 90''  65 Kg
Rematore con manubrio  2 x 8 60''  22Kg
Addome

MERCOLEDI
Squat      3x8    rest 120??   52,5 Kg + 16 kg bilanciere
Affondi in camminata  2/3x8  rest 90''  14 Kg
stacchi a gambe semi-tese  3x8  rest 90''  30 Kg + bilanciere
Calf su pressa 3x15  195lb rest 60''
Addome

VENERDI
Arnold Press  4x6  rest 90''  14+14 Kg
Tirate al mento impugnatura larga al MP 3 x 8  rest 60'' -->17,5Kg + 16Kg bilanciere

Curl Bilanciere      3x6 rest 90''  17,5 + bilanciere corto
Curl Manubri seduto a martello.  3x8    rest 60?  12 + 12 Kg

Panca piana presa Stretta 3x6  90''  35 Kg+ 16Kg bilanciere
Pull Down ai cavi 2x8 rest 60''   52,5 Kg
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A questo punto mi sono reso conto che su alcuni esercizi (come bench press e lat machine) ero in stallo da diverse settimane; pertanto ero alla ricerca  di una nuova scheda per provare a uscire da tale situazione.
Grazie al vostro aiuto e alla lettura del forum ho trovato una scheda abbastanza innovativa (dal mio punto di vista - in realtà l'ho spudoratamente copiata dal diario di Gian80) che spero posso fare il caso mio.
A differenza dei programmi finora utilizzati, che andavano ad allenare ogni gruppo muscolare 1 sola volta a settimana, tale nuova scheda ha uno schema del tipo 5x5 e allena i muscoli 2 volte nell'arco della settimana.
Ecco la scheda:

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LUNEDI
SQUAT 5X5
LAT MACHINE PRESA PRONA 5X5
MILITARY PRESS 5X5
CRUNCH FROG 4X20
REVERSE CRUNCH

MERCOLEDI
BENCH PRESS 5X5
PULLEY 5X5
AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA 5X5
CALF IN PIEDI 3X20
ALZATE 90° 3X10
ADDOMINALI con bilanciere 4x10

VENERDI
STACCO 5X5
TIRATE AL MENTO 5X5
DIPS 5X5
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8
BICICLETTA 4x20
CRUNCH INV. con PALLA su PANCA INCLINATA 4x15
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Questa settimana faccio una settimana di scarico attivo, in modo da familiarizzare un po' con la nuova scheda e imparare la corretta esecuzione di alcuni esercizi.
Dalla prossima inizio a spingere iniziando a utilizzare i carichi che usavo nella scheda precedente, a parte per la bench press per la quale 60 Kg erano un po' troppi.
Quindi partirò con 55 o 57,5 Kg...devo ancora decidere!!
La mia situazione attuale è:
4/01/11 - 72Kg per 1,78 cm
L'obiettivo è quello di fare 5 settimane con questa scheda e vedere come va: se mi soddisfa e ottengo dei miglioramenti sia in termini di incremento dei carichi che di massa, allora vado avanti per altre 2/3 settimane e poi chiederò consiglio o voi su come procedere
L'idea sarebbe quella di raggiungere i 75 Kg per fine marzo...anche se la vedo veramente difficile ...va bè insomma cerchiamo di avvicinarci il più possibile e seguire una buona dieta.

Ieri ho fatto la prima seduta con i carichi ridotti. E' andata bene; nonostante i carichi ridotti ho cmq faticato visto che ho aumentato le ripetizioni (3/4x10) e pure il tempo di esecuzione di ogni esercizio.

- mar gen 11, 2011 9:05 am #18574 WO del 10/01/2011

SQUAT 5X5 @ 36Kg - 56Kg - 71Kg - 71Kg - 71Kg (sarebbe 16Kg di bar + 20Kg -40Kg - 55Kg - 55Kg - 55Kg)
LAT MACHINE PRESA PRONA 5X5 @ 30Kg - 50Kg - 65Kg - 65Kg - 65Kg
MILITARY PRESS 5X5 @ barra + 10Kg - 15Kg - 12,5Kg - 12,5Kg - 12,5Kg
CRUNCH FROG 4X25
REVERSE CRUNCH con CAVIGLIERE 4x15

Squat: forse dovrei scendere un po' di più...insomma non credo di avere i quadricipiti paralleli al suolo...ma se scendo così in basso 'è il rischio, anzi la certezza, di non riuscire più a risalire 
Lat machine: abbastanza bene, anche se nella 5a ripetizione non riesco a portare la barra a contatto con la parte alta del petto.
Military press: considerato che è la prima volta che lo facevo forse ho caricato un po' troppo perché inarcavo un po' la schiena negli ultimi 2 colpi. 

Questa mattina ho un po' di male alla bassa schiena...forse dovuto alla Military? Mah...il sospetto è forte.

- mar gen 11, 2011 9:49 am #18575

Military press: considerato che è la prima volta che lo facevo forse ho caricato un po' troppo perché inarcavo un po' la schiena negli ultimi 2 colpi. 

Questa mattina ho un po' di male alla bassa schiena...forse dovuto alla Military? Mah...il sospetto è forte.

si probabilmente è così! Cmq prova a 'strizzare' i glutei durante la salita questo impedisce alla bassa schiena di inarcarsi. 

- gio gen 13, 2011 3:39 pm #18594 Grazie Bruto,
la prossima volta contraggo glutei + addome durante la risalita

- gio gen 13, 2011 4:28 pm #18595 WO del 12/01/2011

BENCH PRESS 5X5 @ 20Kg - 30Kg - 37,5Kg - 37,5Kg - 37,5Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
PULLEY 5X5@ 36Kg - 44Kg - 52Kg - 52Kg - 52Kg
AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA 5X5@ 10+10Kg - 12+12Kg - 16+16Kg - 16+16Kg - 16+16Kg
CALF su PRESSA 3X15@ 180lb - 180lb - 180lb
ALZATE 90° 3X10@ 8Kg - 8Kg - 8Kg
ADDOMINALI con bilanciere 4x10 con disco da 5 KG

BENCH PRESS: eseguito bene e senza alcun aiuto anche se sono arrivato ad esaurimento all'ultima ripetizione della 5a serie. Mi sa che la prossima sett tengo lo stesso carico visto che l'incremento minimo sarebbe 2,5 Kg...o mi invento qualche artefizio. Oppure potrei aumentare l'intensità.
PULLEY : OK.. forse riesco ad aumentare un po'
AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA: qui sono al limite. Prox settimana aumento l'intensità
CALF su PRESSA : che bruciore ai polpacci

- gio gen 13, 2011 8:04 pm #18596 Non aumentare il peso, mantieni quello. L'obbiettivo non è quello di aumentarlo sempre e comunque, ma di ricavarne qualcosa dal punto di vista ipertrofico. Meglio dare al fisico la possibilità di sfruttare i vantaggi dati da quel peso e poi aumentarlo, quando senti di padroneggiarlo bene.

- gio gen 13, 2011 8:28 pm #18597 quoto DorianG! Oltretutto non puoi di certo aumentare l'intensità!! Penso ti riferissi al volume .. piuttosto!

- ven gen 14, 2011 9:05 am #18598 Grazie per i consigli,
effettivamente la mia idea era quella di diminuire un po' il recupero mantenendo lo stesso peso, ma seguirò i vostri consigli
Grazie

- sab gen 22, 2011 2:43 pm #18661 WO del 15/01/2011

STACCO 5X5 @ @ 30Kg -42,5Kg - 52,5Kg - 52,5Kg - 52,5Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
TIRATE AL MENTO 5X5 @ 10Kg - 15Kg - 20Kg - 20Kg - 20Kg (da aggiungere  16Kg di bar)
DIPS 5X5 @  0Kg - 2,5Kg - 5Kg - 5Kg - 5Kg
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8 @ 12Kg - 12Kg - 12Kg

BICICLETTA 4x20
CRUNCH INV. con PALLA su PANCA INCLINATA 4x15

STACCO: decisamente impegnativo
DIPS: pensavo peggio, considerato i miei limiti alla pancav

- sab gen 22, 2011 2:51 pm #18662 Ahimè, mi sono beccato l'influenza e sono stato 1 settimana a casa....non ci voleva proprio 
Questo è un duro colpo per il mio allenamento..  e per la dieta....una sett in fumo!!
Oggi, che sto un po' meglio, sono andato in palestra a fare un allenamento generale, giusto per non buttare via tutta la settimana
A questo punto la prox sett cercherò di replicare gli stessi carichi...sperem di non aver perso troppo!!
Considerato che avevo fatto solo 1 sett con la nuova scheda, forse è il caso di ricominciare tutto daccapo dalla prox sett 

- sab gen 22, 2011 3:58 pm #18663 reinizia daccapo!

- mar gen 25, 2011 2:00 pm #18691 WO del 24/01/2011

SQUAT 5X5 @ 36Kg - 56Kg - 71Kg - 71Kg - 71Kg (sarebbe 16Kg di bar + 20Kg -40Kg - 55Kg - 55Kg - 55Kg)
LAT MACHINE PRESA PRONA 5X5 @ 35Kg - 50Kg - 65Kg - 65Kg - 65Kg
MILITARY PRESS 5X5 @ barra + 10Kg - 15Kg - 12,5Kg - 12,5Kg - 12,5Kg
PULL DOWN al CAVO 3x8 @ 55 Kg - 55 Kg - 55 Kg
CRUNCH FROG 4X25
REVERSE CRUNCH con CAVIGLIERE 4x15

SQUAT : Che fatica!!! Sono stato fermo 1 sett. per influenza e mi sembra di essere fermo da un mese.  . Anche visivamente non mi vedo mica troppo bene!!
MILITARY PRESS : Le ultime 3 serie sono state decisamente impegnative...forse dovrei scendere un po' di carico per curare l'esecuzione 
PULL DOWN al CAVO: esercizio che ho aggiunto alla scheda originale...giusto perché ieri volevo tirarmi un po' su. 

In generale in base all'allenamento di ieri dovrei dire che mi sento già al limite su quasi tutti gli esercizi e ho appena iniziato la nuova scheda.
Considero questa come prima settimana.

- gio gen 27, 2011 11:01 am #18722 WO del 26/01/2011

BENCH PRESS 5X5 @ 20Kg - 30Kg - 37,5Kg - 37,5Kg - 37,5Kg (da aggiungere 20Kg di barra)
PULLEY 5X5@ 36Kg - 44Kg - 52Kg - 52Kg - 52Kg
AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA 5X5@ 10+10Kg - 12+12Kg - 16+16Kg - 16+16Kg - 16+16Kg
CALF su PRESSA 3X15@ 180lb - 180lb - 180lb
ALZATE 90° 3X10@ 8Kg - 8Kg - 8Kg
ADDOMINALI con bilanciere 4x10 con disco da 5 KG

- ven gen 28, 2011 10:06 pm #18755 Olds come ti trovi con questo protocollo?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab gen 29, 2011 10:42 am #18761 Ciao Gian,
le prime impressioni sono decisamente buone, anche se forse è un po' prematuro trarre delle conclusioni.
Purtroppo dopo la 1 settimana mi sono preso l'influenza, sono stato fermo 1 settimana e questa settimana ho quindi ricominciato daccapo, cercando di replicare gli stessi carichi.
Se devo dire la verità ho fatto parecchia fatica!!!
Guardando i tuoi incrementi quando usavi lo stesso protocollo, sono rimasto davvero impressionato...ogni settimana riuscivi ad incrementare di qualche Kg!!
Io purtroppo non credo riuscirò a mantenere lo stesso trend: già la prossima settimana sarà durissima, considerato che negli esercizi base mi sembra di essere già al limite.
Ma cmq voglio provare a incrementare di qualcosina (tipo 1Kg) negli esercizi come squat, panca, dip.
Tu cosa ne pensi?
Come tu sai ho intrapreso questo protocollo per uscire da una situazione di stallo che ormai perdurava da diverse settimane, e per me è assolutamente innovativo. Non ho mai allenato 1 muscolo più di 1 volta alla settimana per paura di non riuscire a recuperare e quindi di non crescere. Ed adesso faccio lo squat il lunedì, gli affondi il mercoledì e lo stacco il venerdì.
Così come per i dorsali e per i pettorali!!! 
Insomma io sono assolutamente positivo, ma credo di poter avere una panoramica completa fra 1 mese circa.
Vediamo come reagisce il mio fisico a un cambiamento così radicale...cercherò di tracciare tutte le mie sedute in modo da monitorare la situazione e fra 4/5 settimana tirerò le mie conclusioni.
Se ce la fai e  hai voglia, ogni tanto prova a dare un'occhiata al mio diario e se noti qualcosa che non ti convince ti prego di farmelo notare. 
Grazie mille per l'interessamento
A presto