IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer dic 15, 2010 5:49 pm #18384

Un altra cosa.
Tornando al discorso della mia idea.

Se tu proponi di iniziare dall8x3 e finire con il 3x3, cio significa che devo iniziare a lavorare con un bel po di buffer, se poi devo arrivare al max nell ultima settimana, o no?

beh si ma devi farlo x forza nel senso che se nell'8x3 usi ad esempio 40kg alla panca nella seduta successiva (il 7x3) con meno volume di lavoro potrai usare un pò di carico in più (non farai + 24 reps ma ne farai 21) e così via quindi dovrai pianificare attentamente la progressione in modo da arrivare al 3x3 con un carico del 4/5RM però diciamo che il problema della tua idea è che COMUNQUE FARAI 3 REPS SEMPRE (anche se una serie in meno seduta dopo seduta) quindi  'mentalmente' non sei 'stimolato' granchè ad alzare + carico.

In un protocollo tipo 5x4, 6x3, 8x2 seduda dopo seduta tu aumenti il carico xrchè ti sembra di lavorare di meno infatti nella prima seduta farai 5 serie da 4 reps mentre nella seconda 6 serie da 3 reps quindi farai meno volume totale nella seconda aumentando le serie da 5 a 6 e diminuendo le reps da 4 a 3.

E' questo decremento di reps che 'inganna' il cervello stimolandolo ad alzare + carico e funziona te lo garantisco!

p.s. cmq il tuo protocollo inizia sicuramente con buffer alto ma termina cmq in buffer anche se meno alto..

- mer dic 15, 2010 8:52 pm #18387 Cambia discorso e torniamo al diario.
wo 15-12

warm up 5 min
neck press@30-30-24kg + squat @30kg 3x20
cyclette 3 min
croci ai cavi @15kg+leg extention205kg 3x20
cyclette 3 min
lat manchine @40kg+leg curl @25kg 3x20
cyclette 3 min
plley @35kg+stacchi gambe tese@20kg 3x20
cyclette 45 min

durata wo 1 ora e 50 minuti
kcal 1280
battiti medi141
max 179

E adesso passiamo ai risultati ottenuti dal BIA
Peso totale 79kg
Massa grassa 18kg(22.8%)
massa magra 61kg(77.2%)
Acqua totale 44,6 litri (56.5&)
Acqua extracellulare 15.8litri (35.5%)
Massa cellulare 39.865.4%)

BMI 25.5
BCMI 12.9

Lascio a voi ogni commento

- gio dic 16, 2010 6:38 pm #18394 Ma nessuno dice nulla?! Ci siete?

Wo 16-12
warm up 5 min
overheadpress @20-20-16kg+calf@35kg 3x20
cyclette 3 min
alzate 90°+interno cosce 45kg 3x20
cyclette 3 min
curl con kett@9kg+esterno cosce@45kg 3x20
cyclette 3 min
push down con corda ai cavi @10kg+esercizio chiappe @25kg 3x20
cyclette 3 min
drag @16kg+kick back@4kg
cyclette 5 min

Addominali vari.

Quando ne ho voglia cerco di spiegare i risultati del BIA.

Non è facile come pensavo

- sab dic 18, 2010 1:00 pm #18407 Tano sinceramente a me ha sorpreso quel 18kg di massa grassa! 

- sab dic 18, 2010 1:06 pm #18408 Cavolo, tantino...
Dovresti lasciare per strada almeno 7kg di grasso per arrivare ad un buon punto..

A proposito, grasso localizzato o sparso un pò dappertutto in modo da dar volume?

- gio dic 23, 2010 5:13 pm #18454 Riassunto wo 21-12

Wo nella palestra a CT! Che bello!

Ho iniziato un cìnuovo ciclo suggeritomi dall'istruttore, mirato ad asciugare, come al solito, ìe a mettere su un pochino di massa.

Il protocollo consiste nell'eseguire 4 serie da 12 rip per ogni esercizio, recupero 40 nsecondi tra una serie a la successiva e tra un esercizio e il successivo.
Il carico aumenta del 20% ogni serie.

Panca alta 4x12@ 30-35-40-42kg
croci panca piana 4x12@6-8-10-12kg
croci ai cavi4x12@non ricordo
pulley 25-30-35-40kg
lat presa supina4x12@25-30-35-40kg
lat machine dietro 4x12@ 25-30-35-40kg se non sbaglio
Pull over al cavo 4x12 non ricordo
Iperextention

QAncora oggi, doipo 2 gg ho il petto che brucia. Sono soddisfatto del risultato. Un giorno saràò dedicato solo alle gambe e all'addome, l'altro alla spalle e alle braccia

- mer gen 05, 2011 8:40 pm #18531 Nel breve periodo rendono queste routine, ma mi trovano scettico sul medio/lungo. Non farti influenzare, vai avanti e provala.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar gen 11, 2011 8:59 am #18573

Nel breve periodo rendono queste routine, ma mi trovano scettico sul medio/lungo. Non farti influenzare, vai avanti e provala.

Grazie. Ne terrò conto.

In questo periodo mi sono un po lasciato andare...ma adesso si torna a combattere!

Non ho riportato 2 allenamenti, lo faccio adesso anche se non ricordo bene i carichi.
Il protocollo è sempre lo stesso, 4x12, recupero 40 secondi, aumento di carico del 20% in ogni serie.
wo 2
riscaldamento
alzate laterali 4x12@4-4-6-8kg
spinte manubri4x12@8-10-12-14kg
corpo 90°4x12@4-4-6-8kg
tirate al mento strette 4 x12@non ricordo
alzate laterali busto leggermente piegato in avanti(esercizio difficile da spiegare, lo faccio per rafforzare la parte posteriore del deltoide che è poco sviluppata ed è rilassata)
curl manubri4x12@non ricordo
curl inverso 4x12@non ricordo
french press manubri4x12
pull down 4x12
estensioni dietro la testa 4x12
cardio 15'

wo 3
riscaldamento 5 min
leg extention 4x12
squat 4x12
press 45° 4x12
sitting leg curl 4x12
standing leg curl 4x12(sostituiro con stacchi gambe tese)
calf 4x20
addominali vari
cardio 15'

domani posterò i programmi che mi propone l'università di firenze in merito a quella ricerca.

- mer gen 12, 2011 8:05 am #18584 wo 11-01-11

riscaldamento 3 min
panca alta 4x12@30-34-38-40kg- non sono riuscito a completare l'ultima serie, ero morto!  40'' rest
Croci panca piana 4x12@6-8-10-12kg 40''rest
croci ai cavi 4x12@10-12-15-17kg 40''rest
pulley 4x12@20-25-30-35kg ho preferito lavorare piu in buffer per evitare crolli negli esercizi successivi. tae buffer sarà ridotto nelle settimane successive
lat machine presa supina 4x12@25-30-35-40kg 40''rest
lat machine dietro 4x12@25-30-35-40kg 40''rest
pull over ai cavi 4x12@15-20-25-30kg 40''rest
Addominali 4x20
cardio 10 min

Sono complessivamente soddisfatto da questo protocollo, i doms si fanno sentire. lavorando in buffer curo molto l'esecuzione, movimenti lenti...cerco di arrivare al limite solo nel'ultima rip. in poche parole....seguo Vince! Tutto il wo, cardio compreso, è durato 55 minuti e ciò è buono.

Adesso mi trovo davanti ad un bivio, continuo questo protocollo oppure inizio a seguire quelli proposti dall'università?
Troverete le schede in un apposito topic.

- gio gen 13, 2011 7:55 am #18593 I DOMS si fanno ancora sentire! Ho il petto in fiamme. Che bello!

- ven gen 14, 2011 9:13 am #18599 Wo 13-01
riscaldamento 5 min
alzate laretali 4x12@4-4-6-8- 40''rest
lento manubri 4x12@6-8-10-12 40''rest
tirate al mento 4x12@14-18-22-24kg 40''rest
alzate 90° 4x12@4-4-6-8-kg 40''rest
alzate per deltoide posteriore 3x15@2kg
curl4x12@6-8-10-12 40''rest
curl inv 4x12@14-14-16
french press manubri 4x12@4-6-8-10kg
push down ai cavi 4x12@10-13-15-17kg
estenzioni dietro la testa con manubri 3x15@6kg
cyclette 15 minuti

- lun gen 17, 2011 7:57 am #18617 Ieri prima volta sullo snowboard....è massacrante! Ho le gambe e le chiappe a pezzi, non solo per via della continue cadute (o voli) ma anche per lo sforzo fatto nell'alzarsi, sembrava non avessi forza nelle gambe! Oggi niente palestra, devo recuperare, attualmente non sono neanche in grado di fare la cyclette

- mar gen 18, 2011 2:13 pm #18625 Hai usato i muscoli delle gambe in una maniera diversa, riposati e riprendi la palestra più avanti.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer gen 19, 2011 8:22 am #18630 Ho preso la decisione di seguire il programma prposto dall'università, non ho svolto il solito wo, ma ho solo fatto dei test sulla mobilità degli arti e ho calcolato i massimali della panca alta, rematore alla t bar e press 45°.

sono abbastanza soddisfatto dei risultati ottenui, se si considera il fatto che sono anni che non eseguo un protocollo per la forza.

Panca alta 1RM@84kg
Rematore t bar 1RM@65kg
Press 45° 1RM@160kg

Continuo a ripetere che gli atrezzi della Panatta n on mi piacciono completamente, il movimento è strano, poco naturale...sempre e solo technogym!

Adesso parlerò meglio di cio che farò per le prossime otto settimane. Programma diviso in due split, schema ABA.

WO A
Warm up 5 min
Squat 2x12-max@65%1RM 1'rest
Bench press 2x8-max @65%1RM 1'rest
Lento manubri in piedi 1xmax@70%1RM
Trazioni presa supina lat machine 1xmax@70%1RM 1'rest
Crunh spinta in alto manubri 2x15-max 1'rest
Tappeto 10': 2'warm up+ 4x1'@89-90%+1'@70%
5'stretching attivo

WO B
Warm up 5 min
Squat 1xmax@70%1RM
Bench press 1xmax@75%1RM
Lento manubri in piedi 2x10-max @65%1RM
Trazioni supine alla sbarra 2xmax1'rest
Crunch spinta in alto manubri 2x2x15-max
tappeto 10'_ m2 warm upo+4x20'' alta velocità-1.40''recupero

tra i due programmi proposti ho scelto questo perche devo arrivare al max per ogni esercizio e voglio aumentare wo dopo wo il numero delle ripetizioni, principio base dellEDT, se non ricordo male. Ed inoltre perche nel caredio finale si alternano momwenti al alta intensita a momenti di recupero, principio dase dellHIIT.

Vediamo ceh sucede

Ogi calcolerò i massimali degli esercizi contenuti in questo programma.

- gio gen 20, 2011 8:14 am #18646 Ieri calcolo dei massimali deglli esercizi contenuti nel protocollo ch eseguirò.

Squat alla squat machine 1RM@110kg sono deluso. L'anno scorso mi ero attestato a 130kg. Mi spego questo decremento in vari modi, ero un po stanco, macchina diversa, allenamento minore.
Bench press 1RM@90kg
Lat presa supina 1RM@100kg
lento in piedi 1RM @22kg