IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer gen 05, 2011 9:58 pm #18538 Buonasera a tutti 

mi incuriosisce la seguente progressione (spesso proposta da Bruto): chiedo, a Bruto e a chi sa fornirmi indicazioni, come applicarla.
Nel senso:
1 - può essere fattibile ed efficace anche se svolta con un allenamento di 1, massimo 2 sedute x week?
2-  se si, meglio svolgerla con una full-body o con una split A-B? come la impostereste?
3- grande dubbio..... le serie come verrebbero effettuate? sul filo del cedimento o con un discreto buffer? il T.U.T.? ampio o rep esplosive ma tecniche (credo che più ti avvicini ai x1 più necessariamente ciò debba avvenire, sbaglio??

settimana 1: 5x4
settimana 2: 6x3
settimana 3: 8x2
settimana 4: 10x1


grazie a tutti!!!!!!!

- gio gen 06, 2011 12:23 pm #18542 La progressione non è malvagia. Nota che:

1) si riduce progressivamente il volume
2) si alza progressivamente l'intensità di carico

Dal momento che trovo privo di significato alcuno fare una progressione di queto tipo in esercizi che non siano "stimolanti" dal punto di vista ormonale e neurale come stacchi, squat, lento, panca, dip, trazioni e pochi altri ti consiglierei di non lavorare a cedimento. Cedere in uno squat non lo vedo bello.

Se ti alleni 2 volte a settimana la imposterei su 2 full body e la terrei solo per UN esercizio a sessione: tipo nella prima in panca e nella seconda in squat. Poi aggiungi esercizi complementari per completare le full body con protocolli diversi ad esempio dei più classici 4x6 o 5x5 o 3x8.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio gen 06, 2011 1:29 pm #18543

Buonasera a tutti  :clap:

mi incuriosisce la seguente progressione (spesso proposta da Bruto): chiedo, a Bruto e a chi sa fornirmi indicazioni, come applicarla.
Nel senso:
1 - può essere fattibile ed efficace anche se svolta con un allenamento di 1, massimo 2 sedute x week?
2-  se si, meglio svolgerla con una full-body o con una split A-B? come la impostereste?
3- grande dubbio..... le serie come verrebbero effettuate? sul filo del cedimento o con un discreto buffer? il T.U.T.? ampio o rep esplosive ma tecniche (credo che più ti avvicini ai x1 più necessariamente ciò debba avvenire, sbaglio??

settimana 1: 5x4
settimana 2: 6x3
settimana 3: 8x2
settimana 4: 10x1


grazie a tutti!!!!!!!

rispondo in ordine:

lo schema è un protocollo di forza, ovviamente, puoi tranquillamente fare due sedute a settimana (anzi te lo consiglio) in questo modo:

settimana 1: sabato - lunedi
settimana 2: mercoledi - sabato
settimana 3: martedi- venerdi
settimana 4: lunedi - giovedi

meglio ancora se elimini l'ultima seduta del 10x1 (che è MOLTO stressante) in questo modo sarebbe:

settimana 1: mercoledi - sabato
settimana 2: martedi- venerdi
settimana 3: lunedi - giovedi

che prevede esattamente due giorni interi di recupero tra le sedute (2 a settimana ripeto!).

Lo schema è assolutamente a Buffer quindi come dice giustamente Gian NON a cedimento cmq va previsto di aumentare i carichi xrchè questi schemetti agendo su volume e intensità servono proprio ad aumentare i carichi. In generale puntano anche sul carico TOTALE alzato cioè lavori con carichi che normalmente non alzeresti facendo un 3x8.

La full body x me non va bene! l'allenamento è poco lattacido ma è pesante meglio quindi puntare su una split che preveda pochi esercizi tra cui un multiarticolare + 1 massimo due complementari.

Inoltre con la full body dovresti 'sostare' sul carico 2 volte in una settimana e se da un lato consente al SNC di 'adattarsi' al peso dall'altro lavori eccessivamente (vallo a fare stacco e squat due volte a settimana). Ciò non toglie la fattibilità della proposta (il ciclo russo lo prevede ma è x atleti avanzati) ma io direi che se sei alle 'prime armi' con schemi di forza meglio evitarla.

Ti consiglio ad esempio:

Seduta A:

Back Squat
Bench Press
Curl Bicipiti

Seduta B
Stacco da terra
Press
tricipiti

Rimane solo un problema: come allenare i complementari nel senso che o segui il concetto di schema di forza o li alleni con volume + elevato ad esempio se faccio il back squat nella prima seduta con un 5x4 come allenare i bicipiti? e quando arrivi all'8x2? Quindi se scegli di seguire lo stesso principio significa che dovrai allenare le braccia con schemi di forza (io così faccio) altrimenti devi optare su una soluzione ibrida ad esempio fare un 3x8 per le braccia.

Questa soluzione 'promiscua' a me non piace per diversi motivi:

1. è oggettivamente l'unione di due modalità totalmente opposte significa cioè allenare il multiarticolare x la forza con basso volume e alta intensità e le braccia con la filosofia opposta

2. i multiarticolari verrebbero allenati in modalità poco lattacida mentre i complementari in modalità lattacida

3. la scelta comporterebbe allenare in buffer i multiarticolari e a cedimento i complementari.

un'ultima cosa: se scegli di allenare i multiarticolari con schemi di forza non spingerti oltre l'8x2 (non fare cioè il 10x1) xrchè le articolazioni delle braccia sono + fragili di quelle coinvolte nei multiarticolari e ne risentirebbero negativamente.

x il settaggio del carico direi che è anche legato al calcolo dei massimali nei vari esercizi poi pianifichi una progressione del tipo:

5x4@5RM
6x3@4RM
8x2@3RM
10x1@2RM  (se scegli di farlo)

Questa diciamo è una proposta x chi non ha mai fatto schemi di forza nel senso che puoi anche ipoteticamente arrivare al 10x1 con l'1RM invece del 2RM ma è parecchio faticoso.
Ad ogni modo tieni conto che una volta fatto questo schema di forza dovrai ovviamente segnarti i carichi usati e prevedere incrementi progressivi (!).

Io facendo spesso questi schemetti ho aumentato di 10kg al bench press in un anno (quest'anno in 6 mesi 10kg al dead lift e al back squat). Ovviamente ripeto x l'ennesima volta che è importante periodizzare con schemi fa BB puro come quelli proposti da Gian,Pilon e Ciubecca perchè anche quelli fanno mettere massa e fanno crescere!

Ultima modifica di Anonymous il gio gen 06, 2011 1:52 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio gen 06, 2011 6:33 pm #18544 grazie per le risposte!!

Riassumendo, direi che, quindi, il buffer ci deve essere ma dovrei tenerlo ai minimi termini. Per esempio, nel 5x4 effettuerei i 5 set mantenendomi su un peso che mi porti al "cedimento" solo sull'ultimo dei 5, quindi solo all'ultima serie.
Però, correggetemi se sbaglio, questo schema andrebbe ripetuto, magari con uno scarico.... tipo
5x4
6x3
8x2
scarico
ripeto il ciclo.

Per la scheda, avrei pensato ad una classica

A
squat
panca piana
rematore bilancere
curl

B
stacco
trazioni
military press
dips alle parallele
addome

Per il TUT come ci si dovrebbe regolare? le rep esplosive o con un discreto TUT?

- ven gen 07, 2011 8:35 am #18547

Riassumendo, direi che, quindi, il buffer ci deve essere ma dovrei tenerlo ai minimi termini. Per esempio, nel 5x4 effettuerei i 5 set mantenendomi su un peso che mi porti al "cedimento" solo sull'ultimo dei 5, quindi solo all'ultima serie.

beh si quasi esatto come definizione anche se  non vai a cedimento come intendi tu attenzione! Una cosa andare a cedimento con schemi di forza e un'altro con schemi + lattacidi (in pratica e detto in modo rozzo e poco tecnico "non senti bruciare i muscoli come con un 3x8 a cedimento").

Però, correggetemi se sbaglio, questo schema andrebbe ripetuto, magari con uno scarico.... tipo
5x4
6x3
8x2
scarico
ripeto il ciclo.

NO!
e questo per diversi motivi:

1. fare schemi di forza in successione significa prevedere sempre una progressione dei carichi quindi se nel primo schema di forza prevedeo di arrivare al bench press con 90kg nel 10x1 nel prossimo schema di forza dovrei aumentare il  carico in modo da aggiungere un pò di peso in +.
Ora uno schema di forza fatto a dovere è molto stressante fisicamente e a livello di SNC quindi dovresti dare tempo al corpo di super-compensare magari (come faccio io) facendo uno schema contrario a quello di forza come concetto nel senso che il protocollo di forza ha come caratteristiche:

a. basso volume
b. alta intensità

quindi potresti provare un protocollo con caratteristiche opposte. Questo non darebbe nemmeno al corpo di 'capire'  e 'adattarsi.

2. gli schemi di forza sono parecchio impegnativi x articolazioni e tendini quindi bisogna lasciare tempo a questi di recuperare da eventuali stress.

Per la scheda, avrei pensato ad una classica

A
squat
panca piana
rematore bilancere
curl

B
stacco
trazioni
military press
dips alle parallele
addome

non mi piace! superalleni la schiena! La alleni due volte consecutive nell'A col rematore e nella B con lo stacco e con le trazioni. Questo significa anche buttare energie inutilmente.

Negli schemi di forza, come diceva Gian, bisogna concentrarsi sui multiarticolari , principalmente, e al limite aggiungere qualche complementare.. io farei così:

A
squat
panca piana
curl

B
stacco
military press
dips alle parallele

oltretutto sostituirei i dips alle parallele con quelli su panca, questo esercizio è tra i migliori x i tricipiti, molti lo reputano migliore anche del bench press se fatto per questa variante ma una cosa è sicura: che stressa parecchio i gomiti (dovrai prevedere infatti del carico con la cintura) quindi PERSONALMENTE farei la versione tra panche poi se a te non crea problemi fai conto che non ho detto nulla!

Per il TUT come ci si dovrebbe regolare? le rep esplosive o con un discreto TUT?

reps esplosive con schemi di forza?  e quanto ci riesci? Come fai reps esplosive con carichi elevati? Prendiamo il dead lift nelle ultime reps del 10x1 ,settato come si deve il carico a stento riuscirai ad alzare il bilanciere da terra! garantito!

- dom gen 09, 2011 7:13 pm #18565 Grazie mille Bruto, sei sempre gentilissimo!!!!

Era parecchio che pensavo a questo schema (me lo hai sottoposto tu qualche tempo addietro) ma non ho mai riflettuto sul come potesse essere svolto correttamente.

Grazie infinite per le spiegazioni!!!!! 

- dom gen 09, 2011 7:47 pm #18568 prego!