- gio gen 06, 2011 1:29 pm
#18543
sturmas ha scritto:Buonasera a tutti :clap:
mi incuriosisce la seguente progressione (spesso proposta da Bruto): chiedo, a Bruto e a chi sa fornirmi indicazioni, come applicarla.
Nel senso:
1 - può essere fattibile ed efficace anche se svolta con un allenamento di 1, massimo 2 sedute x week?
2- se si, meglio svolgerla con una full-body o con una split A-B? come la impostereste?
3- grande dubbio..... le serie come verrebbero effettuate? sul filo del cedimento o con un discreto buffer? il T.U.T.? ampio o rep esplosive ma tecniche (credo che più ti avvicini ai x1 più necessariamente ciò debba avvenire, sbaglio??
settimana 1: 5x4
settimana 2: 6x3
settimana 3: 8x2
settimana 4: 10x1
grazie a tutti!!!!!!!
rispondo in ordine:
lo schema è un protocollo di forza, ovviamente, puoi tranquillamente fare due sedute a settimana (anzi te lo consiglio) in questo modo:
settimana 1: sabato - lunedi
settimana 2: mercoledi - sabato
settimana 3: martedi- venerdi
settimana 4: lunedi - giovedi
meglio ancora se elimini l'ultima seduta del 10x1 (che è MOLTO stressante) in questo modo sarebbe:
settimana 1: mercoledi - sabato
settimana 2: martedi- venerdi
settimana 3: lunedi - giovedi
che prevede esattamente due giorni interi di recupero tra le sedute (2 a settimana ripeto!).
Lo schema è assolutamente a Buffer quindi come dice giustamente Gian NON a cedimento cmq va previsto di aumentare i carichi xrchè questi schemetti agendo su volume e intensità servono proprio ad aumentare i carichi. In generale puntano anche sul carico TOTALE alzato cioè lavori con carichi che normalmente non alzeresti facendo un 3x8.
La full body x me non va bene! l'allenamento è poco lattacido ma è pesante meglio quindi puntare su una split che preveda pochi esercizi tra cui un multiarticolare + 1 massimo due complementari.
Inoltre con la full body dovresti 'sostare' sul carico 2 volte in una settimana e se da un lato consente al SNC di 'adattarsi' al peso dall'altro lavori eccessivamente (vallo a fare stacco e squat due volte a settimana). Ciò non toglie la fattibilità della proposta (il ciclo russo lo prevede ma è x atleti avanzati) ma io direi che se sei alle 'prime armi' con schemi di forza meglio evitarla.
Ti consiglio ad esempio:
Seduta A:
Back Squat
Bench Press
Curl Bicipiti
Seduta B
Stacco da terra
Press
tricipiti
Rimane solo un problema: come allenare i complementari nel senso che o segui il concetto di schema di forza o li alleni con volume + elevato ad esempio se faccio il back squat nella prima seduta con un 5x4 come allenare i bicipiti? e quando arrivi all'8x2? Quindi se scegli di seguire lo stesso principio significa che dovrai allenare le braccia con schemi di forza (io così faccio) altrimenti devi optare su una soluzione ibrida ad esempio fare un 3x8 per le braccia.
Questa soluzione 'promiscua' a me non piace per diversi motivi:
1. è oggettivamente l'unione di due modalità totalmente opposte significa cioè allenare il multiarticolare x la forza con basso volume e alta intensità e le braccia con la filosofia opposta
2. i multiarticolari verrebbero allenati in modalità poco lattacida mentre i complementari in modalità lattacida
3. la scelta comporterebbe allenare in buffer i multiarticolari e a cedimento i complementari.
un'ultima cosa: se scegli di allenare i multiarticolari con schemi di forza non spingerti oltre l'8x2 (non fare cioè il 10x1) xrchè le articolazioni delle braccia sono + fragili di quelle coinvolte nei multiarticolari e ne risentirebbero negativamente.
x il settaggio del carico direi che è anche legato al calcolo dei massimali nei vari esercizi poi pianifichi una progressione del tipo:
5x4@5RM
6x3@4RM
8x2@3RM
10x1@2RM (se scegli di farlo)
Questa diciamo è una proposta x chi non ha mai fatto schemi di forza nel senso che puoi anche ipoteticamente arrivare al 10x1 con l'1RM invece del 2RM ma è parecchio faticoso.
Ad ogni modo tieni conto che una volta fatto questo schema di forza dovrai ovviamente segnarti i carichi usati e prevedere incrementi progressivi (!).
Io facendo spesso questi schemetti ho aumentato di 10kg al bench press in un anno (quest'anno in 6 mesi 10kg al dead lift e al back squat). Ovviamente ripeto x l'ennesima volta che è importante periodizzare con schemi fa BB puro come quelli proposti da Gian,Pilon e Ciubecca perchè anche quelli fanno mettere massa e fanno crescere!
Ultima modifica di Anonymous il gio gen 06, 2011 1:52 pm, modificato 1 volta in totale.