IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer dic 22, 2010 2:36 pm #18445 Ciao a tutti,
apro una nuova discussione per non creare confusione.
Sono arrivato alla 5 settimana con la scheda che mi ha gentilmente consigliato Gian80.
Devo dire che mi sono trovato molto bene e qualcosina sono riuscito ad incrementare, anche se, per esempio, con la panca mi devo fare assolutamente seguire da qualcuno per evitare di rimanerci sotto !!!  :tongue:
Comunque forse è arrivato il momento di cambiare?cosa dite?
Provo a indicare sotto gli incrementi ottenuti:

LUNEDI
Panca piana    4x 6  rest 120??   37,5kg --> 40 Kg +  20 Kg di sbarra
Crossover ai cavi 3 x 8 rest 90'' (cioè croci ai cavi)   23+23Kg --> 29,5 Kg per cavo
Spinte in basso al lat machine a braccia tese 3 x 8 rest 60''  40 --> 45 Kg
Lat machine  4 x 6  rest 90''  60 Kg -->62,5 Kg
Rematore con manubrio  2 x 8 60''  22Kg
Addome

MERCOLEDI
Squat      3x8    rest 120??  47,5Kg  -->   50 Kg + 16 kg bilanciere
Affondi in camminata  2x8  rest 90''  10 Kg --> 14 Kg
stacchi a gambe semi-tese  3x8  rest 90''  20 Kg --> 30 Kg + bilanciere
Calf su gradino 3x15  rest 60''

Addome

VENERDI
Arnold Press  4x6  rest 90''  12+12 Kg --> 14+14 Kg
Tirate al mento impugnatura larga al MP 3 x 8  rest 60''   12,5 kg --> 15Kg + 16Kg bilanciere

Curl Bilanciere      3x6 rest 90''  17,5 + bilanciere corto
Curl Manubri seduto a martello.  2x8    rest 60?  10 + 10 Kg

Panca piana presa Stretta 3x6  90''  27,5 Kg --> 32,5 Kg+ 16Kg bilanciere
Pull Down ai cavi 2x8 rest 60''  42 Kg --> 52,5 Kg

Come vedete faccio molto fatica ad aumentare la panca e i dorsali, mentre il resto più o meno va.
Avete qualche suggerimento di come potere impostare la nuova scheda? L?idea è quella di tenere i fondamentali, e magari concentrarmi sul mio punto debole: i bicipiti. Nonostante i miei sforzi non riesco a percepire nessun miglioramento. 
Cosa dite? 
Oppure sarebbe meglio impostare un ciclo per la forza?
Aspetto i vostri suggerimenti...certo sarebbe fantastico se Gian80 riuscisse a darmi una mano.  Con le ultime 2 schede suggerite da lui mi sono trovato veramente benissimo.
Grazie mille a tutti.
Saluti 

- mer dic 22, 2010 4:59 pm #18447 Non sei migliorato troppo nemmeno nello squat, invece nello stacco vai abbastanza bene. Allora è un problema più che altro di volume/intensità, fai troppo volume per riuscire a tirare su più peso. Prova una scheda ibrida (tipo Stone modificato o BIll Starr che trovi sul forum)e poi vediamo e discutiamo. I bicipiti crescono con le traioni ed il Curl in panca scott, che finora da te sono mancati. Non servono 30 esercizi per un braccio buono. Nella panca dove hai difficoltà? Nella parte finale?

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio dic 23, 2010 1:48 pm #18453 Ciao Pilonwolf,
grazie per la risposta. Nella panca fatico nella parte finale, o meglio per le ultime 2 serie se non ho qualcuno dietro che mi aiuta leggermente rischio di rimanerci sotto.
Sono 2 settimane che provo a fare 40 Kg ed anche se ho aumentato di soli 2,5 Kg, la differenza la percepisco molto. Cosa potrei fare?

Per i bicipiti  cosa intendi le trazioni? Potresti indicarmi un esercizio che agisce in tal senso?

Le schede ibride che mi hai indicato non le conosco proprio...in realtà le mie conoscenze sono alquanto scarse. Adesso provo a dare un'occhiata nel forum.

Grazie mille
ciao

- mer dic 29, 2010 9:24 am #18491 Ciao,
leggendo un po' qua e là, ho provato a buttare giù una nuova scheda che dovrebbe sostituire quella inserita a inizio topic.
In alcune parti ho lasciato dei ?? ; potete darmi dei consigli?
Ovviamente questa è uno schema approssimativo che spero di completare/migliorare con l'aiuto dei vostri commenti.

Ecco la nuova scheda:


LUNEDI
Pettorali
Panca piana    4x 6  rest 120??
Panca inclinata 3x8 rest 90?
Pectoral Machine 2x10 rest 60?

Dorsali
Lat machine avanti  3 x 8  rest 90''
Pulley seduto 2 x 8 rest 60''
Spinte in basso al lat machine a braccia tese 3 x 8 rest 60??
Addome

MERCOLEDI
Gambe
Squat      3x8    rest 120??
??
stacchi a gambe semi-tese  3x8  rest 90''
Calf con pressa 3x15  rest 60''

Addome

VENERDI
Spalle
Arnold press 3x8  rest 90''
Alzate frontali 3x8 rest 90??
Scrollate con manubri 3x10 60??

Bicipiti
Curl  Panca Scott  3x8 rest 90??
Curl  al cavo 3x8    rest 60?

Tricipiti
Panca piana presa Stretta 3x8 rest 90??
??

Addome
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Alcune note:

1.  E' da settembre che sto eseguendo un allenamento con questa tipologia di scheda; con il petto sono da 3 settimane in stallo totale nel senso che dopo l'ultimo incremento (da 57,5 kg a 60 kg) non riesco a completare le mie serie (faccio un 4x6) in modo autonomo (nel senso che devo essere seguito/leggermente aiutato da qualcuno); cosa mi consigliate?
Forse devo fare un periodo di forza?

2.  Cosa mi consigliate per i bicipiti, che sono il mio punto debole? 

Grazie mille anticipatamente a tutti per i vostri consigli 

Saluti 

- gio dic 30, 2010 9:02 am #18498 Oppure potrei provare la scheda che ho spudoratamente copiato dal diario di Gian80  , e cioè:


BACK SQUAT 5X5
TRAZIONI IN PRESA PRONA 5X5
LENTO CON MANUBRI 5X5
CRUNCH CAVO 4X10

BENCH PRESS 5X5
REMATORE YATES 5X5
AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA 5X5
CALF
Alzate frontali 2x9

STACCO CON QUADRA BAR 5X5
TIRATE AL MENTO 5X5
DIPS 5X5
CRUNC INVERSO APPESO  4x12/15
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3x5

anche se effettivamente ha uno schema abbastanza innovativo rispetto alle mie scheda più classiche.
Cosa ne dite? 

Insomma ho le idee leggermente confuse 

- gio dic 30, 2010 1:31 pm #18501 Secondo me con questa scheda potresti crescere ed anche molto con i carichi.

Ci son 2 domande che sorgono subito:
- hai a disposizione la quadra bar?
- riesci a fare le dips in 5x5? (a vedere il peso usato per la panca ho dei dubbi..)

Come carichi, considerando 100% il peso che userai nelle ultime 3 serie del 5x5, le prime 2 verranno eseguite rispettivamente con il 50% ed il 75% del 100%.

Schematizzando:
1a serie 50%
2a serie 75%
3a serie 100%
4a serie 100%
5a serie 100%

L'esurimento si raggiunge solo nell'ultima serie, cioè nella quinta. Recupero 120sec.
Ti consiglio di partire con un peso inferiore piuttosto che superiore alle tue capacità, e sopratutto cerca di non farti aiutare da nessuno, in modo da riuscire a capire meglio le tue potenzialità.

Come cambiamenti metterei al posto delle alzate frontali quelle a 90° e al posto del lento con manubri il military press (lento avanti in piedi).

- gio dic 30, 2010 2:25 pm #18503 Ciao,
purtroppo non ho a disposizione la barra quadra, ma potrei fare un normalissimo stacco da terra .
Per il dips 5x5 sinceramente non credo di avere problemi...è un movimento diverso rispetto alla panca....ma forse l'ho sempre eseguito in modo non impeccabile.
Il movimento corretto è quello descritto nel link sotto?

[url=http://www.ironbody.it/guide/esercizi/dip-parallele-per-il-petto.html]http://www.ironbody.it/guide/esercizi/dip-parallele-per-il-petto.html
[/url]
Al limite potrei sostituirlo con una chest press, o le classiche spinte con manubri:

Ecco come potrei personalizzare la scheda:

Lunedì
SQUAT 5X5
Pulley seduto 5X5
Arnold press 5X5
Panca piana presa Stretta 4x6

Addominali

Mercoledì
BENCH PRESS 5X5
Spinte in basso al lat machine a braccia tese 5X5
AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA 5X5
CALF
Alzate frontali con bilanciere 2x9
Addominali

Venerdì
STACCO da terra  5X5
TIRATE AL MENTO 5X5
CHEST  PRESS 5X5
Curl  Panca Scott 4x6
Addominali

Cosa ne dite?
Ho cambiato qualche esercizio
Il recupero fra una serie e l'altra deve essere 120 sec per tutti gli esercizi?
Il lento avanti lo farei, ma tutte le volte che ci provo mi si infiamma la spalla, allora faccio la Arnold Press
Se al posto delle alzate a 90 che mi hai consigliato facessi le Alzate frontali con bilanciere, dici che può andare?
Grazie mille
ciao

- gio dic 30, 2010 2:49 pm #18504 Togli il chest press: non è adatto a questo protocollo. E togli la spinta in panca con presa stretta.
Rimani con le DIPS che sono quasi insostituibili. Se proprio non riesci con le DIPS allora metti al posto le spinte in panca con presa stretta e sei a posto.
Niente alzate frontali con bilanciere: lavora sul deltoide posteriore (visto che con l'ARNOLD PRESS il delt anteriore è bello stressato).
A tal proposito le alzate a 90° vanno bene come ti ha detto DorianG.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- gio dic 30, 2010 2:59 pm #18505 Ecco la scheda aggiornata:

Lunedì
SQUAT 5X5
Pulley seduto 5X5
Arnold press 5X5

Addominali

Mercoledì
BENCH PRESS 5X5
Spinte in basso al lat machine a braccia tese 5X5
AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA 5X5
CALF
Alzate a 90° 3x8
Addominali

Venerdì
STACCO da terra  5X5
TIRATE AL MENTO 5X5
DIPS 5X5
Curl  Panca Scott 4x6
Addominali

L'idea sarebbe quella di mettere un po' di massa...speriamo funzioni.
Ho tolto la Panca piana presa Stretta, solo una domanda: un esercizio per i tricipiti non lo metto? 

- gio dic 30, 2010 3:47 pm #18506 L'esercizio per i tricipiti in questo caso son le dips.

Vedo malissimo le spinte in basso braccia tese per i dorsali in 5x5!

Questa scheda è pensata per caricare peso con esercizi pesanti, per questo ci sono pochi esercizi che coinvolgono in modo massiccio più muscoli.

Io farei così:

BACK SQUAT 5X5
LAT MACHINE PRESA PRONA 5X5
MILITARY PRESS 5X5
CRUNCH CAVO 4X10

BENCH PRESS 5X5
PULLEY 5X5
AFFONDI CON MANUBRI IN CAMMINATA 5X5
CALF IN PIEDI 3X20
ALZATE 90° 3X10

STACCO 5X5
TIRATE AL MENTO 5X5
DIPS 5X5
CURL MANUBRI PANCA INCLINATA 3x8 (è il mioglior esercizio per i bicipiti perchè lavori in allungamento)

Per come la vedo io questa è la scheda più adatta a te per quello che vuoi fare, poi se vuoi cambiare ancora vedi te, ma non trovo motivi per farlo.
Alleni in modo pesante sia la spinta che la trazione con qualche accessorio, non ti serve altro..se non tanta voglia di fare!

Vedrai che nel giro di un mese sbloccherai la panca con cui sei fermo da un pezzo (infatti hai panca, military press e dips che lavorano tutti per la spinta, e non puoi non migliorare se ti impegni!)

- gio dic 30, 2010 3:55 pm #18507 Grazie mille per i consigli, DorianG e Gian.
Vada per l'ultima scheda...provo un 5 settimane e vedo come va!!
Saluti

- gio dic 30, 2010 5:27 pm #18508 Ricordati che il peso varia nelle prime 2 serie e per le ultime 3 è costante con esaurimento solo nell'ultima serie.
Per quelli di assistenza peso costante con esaurimento nell'ultima serie.

A presto Olds!

- ven dic 31, 2010 8:41 am #18512 OK, tutto chiaro.
Solo un'ultima perplessità:
considerato che sulla panca piana sono in stallo e attualmente faccio un 4 x 6 con 60Kg in cui riesco a fare in autonomia solo la prima serie, mentre devo essere assistito per le restanti 3 serie, come potrei organizzare un 5x5 per arrivare ad esaurimento all'ultima serie?
Considerato che l'unita di minimo incremento/decremento sono 2,5Kg (quindi potrei fare un 55kg, oppure, un 57,5kg - 60kg - 62,5kg...e così via):
Secondo voi posso azzardare un:

1a serie 50% - 30kg
2a serie 75%  - 45kg
3a serie 100%  - 60kg
4a serie 100% - 60kg
5a serie 100% - 60kg

magari con un maggiore recupero (3 min) nelle ultime 3 serie?
ciao

- ven dic 31, 2010 10:21 am #18513 Se ti fai aiutare in in ben 3 serie del 4x6 allora non fai più un 4x6 in buffer, ma 1x6 + 3x6 ad esaurimento! Forse potrebbe essere prorio quello il problema, che chiedi troppo al tuo fisico in questo dato momento.

Fai così, parti con 55kg e per la seduta successiva  aumenti 2,5kg e così via finchè ce la fai. Ti dovrebbe fare solo bene una cosa del genere. Tieni sempre a mente che è meglio sottovalutarsi un pò quando è ora di scegliere i pesi, e non il contrario. Bisogna essere onesti con se stessi.

Ma ricorda, non farti assolutamente aiutare! Puoi chiedere di farti dare un occhio per l'ultima ripetizione (che sia davvero l'ultima però, non dalla prima in poi!) dell'ultima serie più avanti, ma non ora, assolutamente no!

Ultima modifica di DorianG il ven dic 31, 2010 10:27 am, modificato 1 volta in totale.

- ven dic 31, 2010 10:48 am #18514 Mi sa che hai ragione!!! In effetti ho aumentato un po' troppo.
Allora farò così:
con la prima settimana del nuovo anno inizierò con la nuova scheda, ma facendo una settimana di scarico attivo giusto per familiarizzare un po'.
Dalla 2° settimana partirò a tutti gli effetti e per la panca userò la seguente progressione:

1a serie - 30kg
2a serie - 45kg
3a serie - 55kg
4a serie -  55kg
5a serie - 55kg

L'unico dubbio e la Military press che non ho mai fatto in piedi....ma al limite la faccio da seduto...non credo cambi molto, giusto    ?
Grazie mille DorianG