IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio dic 02, 2010 3:14 pm #18281

Bueno,

@ Tano:

sono d'accordo anche io....a grandi linee quello che interessa a me sono e devono essere Forza max - Esplosivita' - Resistenza che poi sono le skill atletiche.
Ovviamente completo il tutto anche con Ipertrofia (se devo pesare 70 kg, preferisco essere 70 kg di muscoli piuttosto che di ciccia)

Per il resto ormai faccio tutto Dicembre di Forza e chiudo l'anno cosi' ormai, partirei con la programmazione da Gennaio.
Pensavo di mettere in coda alla Forza l'esplosivita' per sfruttare l'aumento dei massimali, dopodiche' resistenza anche per spingere un po' sul dimagrimento visto che ultimamente ho messo su un po' di grasso. Dopo Febbraio per ora non programmo niente, vedro' come mi sento e valutero' cosa fare anche se un po' di ipertrofia la faro'.

barbanera mi sono scordato di dirti una cosa:

gli schemi di forza su di me hanno inizialmente prodotto un notevole incremento di peso parlo dell'ordine di una quindicina di chili in due anni (ebbene si!) tutto derivato da una eccessiva assunzione di CHO  (ma non sforzata è che avevo sempre fame!). Arrivai a 71kg ! Il corpo però ad un certo punto ha espulso i liquidi in eccesso così mi sono stabilizzato sui 65kg circa (ed aumento a fatica) senza mettere peso!! stranamente però sono diventato MOLTO + forte!

questo x dire cosa? dato le similitudini (da quanto ho capito) potrebbe capitare la stessa cosa anche a te cioè di mettere un pò di grasso sporco... quindi ti consiglio di non eccedere con i CHO come ho fatto io e cmq di aspettarti un incremento di peso fisico.

p.s. cosa stai prendendo prima del wo come integratori? e dopo?

- ven dic 03, 2010 2:37 pm #18287 Ciao Bruto,

si mi aspetto comunque un certo aumento di peso ma va bene purche' sia un aumento abbastanza contenuto, ieri sera mi sono pesato sono sui 69 kg spaccati, considerando che non ho gare serie in programma conto di poter aumentare fino a circa 71-72 kg max, dopodice' mi dedicherei al cutting per rimanere comunque nella categoria di peso. Certamente mi pare normale che tua sia sceso e sia pero' piu' forte, e' una forza neurale e non muscolare, infatti con le doppie o addirittura le singole ma anche le triple non fai praticamente  ipertrofia....

Comunque mi sento abbastanza in forma considerando che questo aumento ponderale e' in linea con cio' che avevo previsto; buon livello anche a livello aerobico come ho potuto constatare ieri sera.

WO del 1/12:

buono, abbastanza soddisfatto

- Lat supina 95 kg ultime 2 serie 100 kg
- Panca 77 kg non aumento ancora ma le porto molto meglio
- Squat 82 kg non voglio forzare ancora troppo il ginocchio

Buon risultato, non torno mai indietro con i carichi, aumento ogni wo anche se pochissimo in certi casi in ogni es che me lo permette.
Non sento le articolazioni troppo sollecitate, mi sento bene, prox wo domenica sera.

Sento che se non mi trattenessi col cibo potrei aumentare molto di piu'

Secondo voi a carichi a che livello siamo?

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- ven dic 03, 2010 3:01 pm #18289 Barbanera..solo con la forza neurale alzi ben poco! se non hai i muscoli col cavolo che alzi i carichi!

tu dei 69 kg spaccati quanti secondo te sono di muscoli e quanto di grasso? beh difficile dirlo credimi!

cmq ti dico che io punto all'ipertrofia ma attraverso reps corte xrchè su di me schemi classici sono poco redditizi.

x i carichi beh dipende da quanto tempo ad esempio fai squat.. io sono sono sui tuoi carichi e lo faccio da un anno circa mentre x il dead lift ho un massimale di 122kg (calcolato l'anno scorso ora di sicuro è di +) ma xrchè lo faccio da due anni e mezzo circa..

x la panca stesso discorso dello squat cmq tieni conto che è + difficile progredire alla panca che allo squat !

se vuoi aumentare di cibo fallo ma va sulle proteine/grassi salubri altrimenti se vai sui CHO accumulerai grasso e liquidi ..

Ultima modifica di Anonymous il ven dic 03, 2010 5:58 pm, modificato 1 volta in totale.

- mar dic 07, 2010 10:31 am #18307 Ok capito....io pensavo che con serie a 2 reps il muscolo proprio non lo ingrossassi, o comunque non massimizzassi l'ipertrofia, e che allenassi forza neurale.

La settimana scorsa causa casini vari (sto mettendo su casa ragazzi e da sabato sono nella casa nuova con la mia ragazza!!!) sono potuto andare in palestra soltanto una volta, questa settimana dovrei recuperarlo, spero di riuscirci, anche perche' man mano che sto aumentanto i carichi le sedute si fanno piu' lunghe perche ho bisogno di un po' piu' di recupero tra le serie.

wo di ieri:

Per motivi scritti sopra fatti soltanto 2 esercizi, ovviamente regime di 6x2:

- Rematore @ 68 kg stesso carico della volta scorsa, non siamo prorpio al limite ma ci stiamo avvicinando

- Stacco da Terra @ 98 kg aumentato di 6 kg in una volta sola, sono contento e soddisfatto il mio obbiettivo qui e' il quintale

stasera penso staro' fermo a casa causa raffreddore che non voglio far peggiorare (anche se dicono che a volte una bella sudata fa passare tutto) visto il freddo, domani mattina (ferie!!!) nuovo wo, cerchero' di fare almeno 3 esercizi, vorrei recuperare anche la sedura persa la scorsa settimana.

Ho programmato che dal 20/12 fino alla fine del mese faro' singole 10x1 per dare l'imput finale del programma.

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mar dic 07, 2010 1:55 pm #18313 personalmente non accoppierei nessun esercizio x i dorsali allo stacco da terra..

- mar dic 14, 2010 10:43 am #18368 Bene fino ad oggi, aumenti di carico meno vistosi ci stiamo evidentemente avvicinando al max.

ieri wo:

Panca 78 kg
Squat 80 kg + il rack che non so quantificare, ma sara' almeno una decina di kg....
Lat supina 100 kg

Ok squat e lat, sono contento degli aumenti di carico e di come lo porto...ho buone sensazione. Maluccio la panca...78  kg mi creano qualche difficolta' anche su 2 reps quindi penso di non aumentare piu'. Conosco gente che fa molto di piu' di panca e magari meno in altri es....per me e' esattamente il contrario.

Dalla prox settimana andremo con singole sino a fine mese.

@ Bruto:

mi aiuti a fare una scheda utilizzando il tuo programma "ibrido"?  Lo faro' per Gen-Feb, ho deciso. Mi spieghi bene come funziona, che obbiettivi ha e quali esercizi utilizzi?

Altre idee da altri? orrei riprendere un po' di agilita' e coordinazione che in questi 2 mesi ho un po' tralasciato per strada....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mar dic 14, 2010 12:03 pm #18369

Ok capito....io pensavo che con serie a 2 reps il muscolo proprio non lo ingrossassi, o comunque non massimizzassi l'ipertrofia, e che allenassi forza neurale.

sono rimasto un pò indietro con i post! ;D
beh la verità sta nel mezzo! con i protocolli di forza alleni le fibre lente mentre con i classici protocolli da BB alleni quelle veloci infatti io faccio entrambi i tipi di protocollo alternandoli anche se x la verità mi alleno + da power lifter (non vado mai sopra le 5/6 reps).  per me l'ipertrofia la ottienei in diversi modi basta capire cosa funziona meglio x te.

Bene fino ad oggi, aumenti di carico meno vistosi ci stiamo evidentemente avvicinando al max.

ieri wo:

Panca 78 kg
Squat 80 kg + il rack che non so quantificare, ma sara' almeno una decina di kg....
Lat supina 100 kg

Ok squat e lat, sono contento degli aumenti di carico e di come lo porto...ho buone sensazione. Maluccio la panca...78  kg mi creano qualche difficolta' anche su 2 reps quindi penso di non aumentare piu'. Conosco gente che fa molto di piu' di panca e magari meno in altri es....per me e' esattamente il contrario.

Dalla prox settimana andremo con singole sino a fine mese.

@ Bruto:

mi aiuti a fare una scheda utilizzando il tuo programma "ibrido"?  Lo faro' per Gen-Feb, ho deciso. Mi spieghi bene come funziona, che obbiettivi ha e quali esercizi utilizzi?

Altre idee da altri? orrei riprendere un po' di agilita' e coordinazione che in questi 2 mesi ho un po' tralasciato per strada....

x la panca anch'io ho il tuo stesso problema! :mad:

ed ho già pensato ad una soluzione parecchio fantasiosa ma che sono convinto che funzioni.. poi ti farò sapere. ;D

x il programma ibrido forza/densità xrchè non provi le due sedute settimanali? credimi io sono rimasto assolutamente stupito! :asd

riposi meglio e vai + carico alla seduta successiva, soprattutto x questo periodo dove le difese immunitarie e la voglia di fare è poca!

cmq torniamo al protocollo:

per ciascun esercizio fai due serie in questo modo:  2*(4,3,2,1) cioè fai 4 reps aspetti 30" poi ne fai 3 aspetti 30" e ne fai 2 e così via.

In teoria potresti provare anche il 2*(5,4,3,2,1) che rispetto al precedente ha + volume solo che , ovviamente, caricherai di meno! A te la scelta se cioè vuoi andare + sulla densità che sulla forza scegli il 2*(5,4,3,2,1)   viceversa scegli il 2*(4,3,2,1). In ogni caso rispetto al protocollo di forza che hai fatto 'sparerai' il volume verso l'alto e il tuo corpo non potrà che rispondere positivamente a questa variazione.  ;D

Oltretutto a livello di coordinazione questo protocollo ti darà parecchie soddisfazioni (prova il back squat con carico medio alto con un 2*(5,4,3,2,1) poi mi farai sapere  ;D )

Unica nota io non faccio stacco da terra xrchè non è adatto a reps lunghe (per me attenzione!) e mi brucia eccessivamente il SNC. A te che devi fare anche coordinazione invece.. ;D

Cmq il protocollo dura due settimane dove nella prima setti il carico in questo modo:

se fai il 2*(5,4,3,2,1) usa il 7RM
se fai il 2*(4,3,2,1) usa il 6RM

poi nella settimana successiva aumenti i carichi laddove ci riesci!

La particolarità di questo protocollo è che nella prima serie sembra che non lavori anzi.. poi nella seconda serie ti escono gli occhi dalle orbite!  ;D
Cerca quindi di settare il carico a dovere!

Se non ci riesci (a me è capitato!) ci sono diverse alternative da adottare x evitare di non riuscire a completare le reps tra cui 'distribuire' il volume in modo da avere meno intensità ad esempio se scegli il 2*(4,3,2,1) e nel bench press calcoli di partire con 65kg e ti accorgi dopo la prima seduta che sei andato oltre con il carico (vedi hai completato x miracolo tutte le reps) allora puoi pensare nella seduta successiva di AUMENTARE CMQ IL CARICO e distribuire le reps in questo modo:

invece di 2*(4,3,2,1)  -> 2*( 3,3,2,2)  

chiaro? stesso volume ma intensità diversa (inferiore) che ti aiuterà ad incrmenetare cmq il peso

Questo è il bello di questi protocolli e cioè l'adattabilità.

Tieni conto che tutto quello che ti ho detto l'ho provato su di me!

cmq ecco un esempio su due sedute:

seduta 1:

back squat 2*(4,3,2,1)
Bench press 2*(4,3,2,1)
curl bilanciere 2*(4,3,2,1)

seduta 2:
trazioni presa supina 2*(4,3,2,1)
Press  2*(4,3,2,1)
Tricipiti DIP 2*(4,3,2,1)

e su tre sedute:

seduta 1
back squat 2*(4,3,2,1)
Tricipiti DIP 2*(4,3,2,1)

seduta 2
Bench press 2*(4,3,2,1)
curl bilanciere 2*(4,3,2,1)

seduta 3
trazioni presa supina 2*(4,3,2,1)
Press  2*(4,3,2,1)

poi ovviamente puoi addatare come vuoi gli esercizi magari facendo quelli spinta/trazione.

Una ulteriore nota positiva di questo protocollo è che ogni seduta durerà poco.  ;D

x lo squat ma fai quello a corpo libero?  :confused:

Ultima modifica di Anonymous il mar dic 14, 2010 12:15 pm, modificato 1 volta in totale.

- mer dic 15, 2010 3:12 pm #18380 Ok, sembra interessante, ma ho qualche domanda.....ho fatto 2 conti, utilizzando un recupero di ca 30 sec dovrebbe durare ca 15-20 min ogni seduta....puo' essere?
Non sarebbe conveniente aggiungere un esercizio a wo e farne almeno 4?
Volendo utilizzare il 2*(4,3,2,1) vado con il 70% del massimale, andrebbe bene?
Cosa intendi con Press?

Mi sembra un buon programma.....devo soltanto adattarlo alla mia esigenza di coordinazione, quindi includerei sicuramente lo stacco e magari al posto dello squat mettere la girata completa, che ne dici? ci devo un po' pensare....

Al momento lo squat lo faccio al rack, non a corpo libero perche' non ho nulla a cui appoggiare il bilancere, con pesi leggeri potrei anche farlo a corpo libero ma non credo.....

Vorrei cominciare a buttare giu' una scheda...da 2 vv a settimana....sara' un programma che faro' per un mese (gennaio)

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mer dic 15, 2010 5:39 pm #18383

Ok, sembra interessante, ma ho qualche domanda.....ho fatto 2 conti, utilizzando un recupero di ca 30 sec dovrebbe durare ca 15-20 min ogni seduta....puo' essere?

Si! però io allungavo i tempi di recupero tra gli esercizi portandoli a non meno di 4 minuti inoltre io inizialmente facevo 3 esercizi non due poi.. dipende dalle scelte. Cmq questo protocollo sposa l'idea del breve ed intenso (metodi B.I.I. ) peraltro anche metodi come l'EDT fanno del B.I.I. il loro 'cavallo da battaglia'.
Tieni conto inoltre che con un peso altino.. supponiamo 67kg alla panca ti troverai, facendo qualche conticino, a eseguire 10 ripetizioni per serie quindi 20 in totale.. normalmente le fai? se si allora aumenta il carico. Stesso discorso per gli altri esercizi in modo da poterti regolare su quale carico usare.

Non sarebbe conveniente aggiungere un esercizio a wo e farne almeno 4?

ti ripeto: vacci piano con questo protocollo xrchè non ti da assolutamente l'idea di quanto lavori. Cmq un'altro esercizio aggiungilo tranquillamente e.. guarda che la brevità di un protocollo non è una cosa negativa anzi..

Volendo utilizzare il 2*(4,3,2,1) vado con il 70% del massimale, andrebbe bene?

mmhhh no penso di no.. col (4,3,2,1) io ho messo un 80% se vuoi metti almeno un 75% poi non preoccuparti xrchè se il peso è poco lo alzi nella seconda settimana altrimenti se è troppo adattiamo il volume. Cm NON aumentare il carico tra una serie e la successiva!

Cosa intendi con Press?

esercizio x le spalle in piedi.. cmq puoi mettere un'altro esercizio (anche le tirate al mento pur essendo sconsigliate x le cuffie dei rotatori).

devo soltanto adattarlo alla mia esigenza di coordinazione, quindi includerei sicuramente lo stacco e magari al posto dello squat mettere la girata completa, che ne dici? ci devo un po' pensare....

No! non eliminerei x niente al mondo!certo che fatto alla smith machine non è assolutamente il massimo.. cmq.. (p.s. non ti fanno poggiare il bilanciere sulle parallele?)


p.s. se vuoi lavorare ti conviene fare il 2*(5,4,3,2,1) ma vacci sempre piano xrchè conti alla mano farai 15 reps ed avrai anche qualche problemino in + nel settaggio iniziale del carico (anche se ti ripeto che se succede lo risolviamo).

cmq prova questo protocollo, male che vada perdi due settimane.. direi che non è tanto..  

Ultima modifica di Anonymous il mer dic 15, 2010 5:54 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun dic 20, 2010 4:05 pm #18417 Ok, appena avro' un po' di tempo vedro' di buttare giu' un'idea di programma.

Ieri sera wo soddisfacente, ancora 6x2:

- REMATORE @ 76 KG
- STACCO @ 98 KG
- LENTO AV @ 44 KG - l'ultima serie sono dovuto scendere a 43kg....non spingevo piu'

Da domani partiamo con le singole 10x1 - ultima settimana di alta intensita', dal 1 Gennaio facciamo  2 settimane di HD (cosi' ho battezzato il programma "ibrido" di Bruto) per poi buttarmi su 12 settimane di Gironda.

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- lun dic 20, 2010 8:26 pm #18418 Barbanera ti consiglio vivamente di dare un occhio agli ultimi articoli postati da Thibaudeau su t-nation perchè per te penso siano il massimo!

Si parla di massimizzare la massa attraverso l'utilizzo di ripetizioni veloci e de-enfatizando le negative, utilizzando anche esercizi di sensibilizzazione neurale. Il massimo penso per te. Comunque sia, scaricato anche i suoi e-book dal mulo, perchè lui ha sempre spinto molto sulla coordinazione neuromuscolare e sull'importanza del sistema nervoso (e come non potrebbe, dato che viene dai sollevamenti olimpionici).

http://www.t-nation.com/free_online_art ... an_athlete
http://www.t-nation.com/free_online_art ... essing&cr=
http://www.t-nation.com/free_online_art ... essing&cr=
http://www.t-nation.com/free_online_art ... oading&cr=

In questi 4 link è racchiusa la sua 'nuova' filosofia di pensiero..ma cercando trovi molto altro.

- mar dic 21, 2010 4:10 pm #18431 Dorian, io ho dato un'occhiata e la filosofia sembra abbastanza interessante, certo fare massa utilizzando anche es di carica neurale spingndo sulla coordinazione ecc sarebbe veramente il massimo...ma in soldoni...in pratica in termini di tipologia di esercizi, nr di reps, recuperi e serie non c'ho capito molto....

Vorrei approfondire un po'....

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M° J. Kano

- mar dic 21, 2010 4:33 pm #18432 Da domani singole 10x1 aumentando di conseguenza un po' i carichi - probabilmente faro' soltanto es base togliendo trazioni, lento ecc ecc perche' altrimenti diventerebbe troppo lunga.
dai 1 gennaio partiamo con protocollo HD per tutto il mese, facendo aumentare il volume. Questa un'idea:

2wo/week durata 4 week.

Prime 2 settimane:

2*(4,3,2,1)@ 80% max(spero di farcela)

Seconde 2 settimane:

2*(5,4,3,2,1)@ 75% o 70%max

Recuperi tra le serie 1 min - tra le "megaserie" 2 - 3 min ma sono da rivedere, devo verificare sul campo


Esercizi:

A) - Panca Piana
    - Squat
    - Curl bilancere
    - Girate complete

B)-Lat supina / Rematore bilancere (devo scegliere)
  - Lento avanti
  - Tricipiti panca
   - Stacco da terra

In questo modo nel mese aumentero' il volume facendo scendere l'intensita', per poi passare a Febbraio/Marzo a 8 settimane di Gironda dopodiche' Aprile vedro': se mi sono trovato bene con l'HD me ne faro' un mesetto altrimenti scegliero' altro. Da Maggio compreso a fine Agosto Gironda.

Impressioni sul protocollo sopra?

Ultima modifica di Barbanera il mar dic 21, 2010 4:46 pm, modificato 1 volta in totale.

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M° J. Kano

- mar dic 21, 2010 8:01 pm #18434 ok prova! io cmq avrei tenuto il volume fisso visto che l'hai variato nella scheda di forza..

x gli esercizi ti consiglio il seguente ordine:

A) - Squat
- Panca Piana   
    - Curl bilancere
    - Girate complete

B)    - Stacco da terra
-Lat supina / Rematore bilancere (devo scegliere)
  - Lento avanti
  - Tricipiti panca

toglierei il lento avanti e inserirei un esercizio x le spalle (xrchè non provi il press?)

un'ultima cosa ( scontata) pianifica la progressione del carico anche x questa scheda HD ok? Vedrai che ad un certo punto ti troverai a lavorarci con un peso molto vicino al submassimale! Ad esempio io al back squat ho fatto nell'ultimo schema di forza un 6x2@92kg mentre arriverò nell'HD ad un 2*(4,3,2,1)@82/85kg , 10/7.5 kg in meno ma punto sempre ad aumentare! 

ricapitolando.. lo schema di forza mi fa lavorare su carichi elevati a TUT breve mentre il mio ibrido mi porta a lavorare a TUT + elevato con carico cmq a salire..  la cosa positiva è che in pratica non avverto il carico elevato nell'ibrido! 

- mer dic 22, 2010 9:03 am #18441 Ok, la variazione di volume e' dettata da una parte dalla mia necessita' a variare gli stimoli e poi perche' voglio cominciare ad adattarmi a volumi alti che raggiungero' con Gironda.

Devo ancora pianificare per bene i tempi di recupero e la scelta di alcuni esercizi ma per questi devo vedere sul campo come ragisco, considerato che voglio rimanere in massa.

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M° J. Kano