IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun dic 20, 2010 11:12 pm #18419 salve gente, oggi per la prima volta ho provato a fare come programma di allenamento 4X6 su panca piana con bilancere! sono interessato ad aumentare di massa e il massimo peso che riesco a sollevare con il bilancere sono 50-55kg. Oggi con il bilancere mi sono allenato così:

1 serie: 20 kg con 6 rip
2 serie: 30 kg con 6 rip
3 serie: 40kg con 6 rip
4 serie: 50 kg con 6 rip

io ho sentito che in ogni serie l'ultima ripetizione deve essere fatta con fatica, però se io inizio con i 20 kg e devo fare 6 rip, essendo un peso così basso come faccio a sentire la fatica nell'ultima ripetizione? io la fatica facendo la sesta ripetizione è stata quando ho sollevato i 50 kg. In poche parole io ho il muscolo che arriva a far fatica solo nell'ultima ripetizione della terza serie, poi quando io faccio un esercizio dove devo fare 3X8 il carico deve essere uguale per tutte e tre le serie o aumentare?  spiegatemi con calma grazie

- mar dic 21, 2010 8:14 am #18420 allora vediamo di chiarire le cose:

quello che ti hanno detto è che le serie ,in generale, dovrebbero essere portate a cedimento cioè dovresti provare difficoltà a completarle nelle ultime ripetizioni. Ovvio che con un carico molto inferiore rispetto a quanto alzi non vai a cedimento quindi in teoria dovresti riscaldarti per bene ad esempio considerare le prime 3 serie :


1 serie: 20 kg con 6 rip
2 serie: 30 kg con 6 rip
3 serie: 40kg con 6 rip

di riscaldamento per poi partire con l'allenamento vero e proprio. Il discorso però non è così facile!

anzitutto nel riscaldarti hai eseguito 18 reps con un carico medio quindi cmq hai lavorato e poi quando inizi l'allenamento vero e proprio lo inizi con un peso comunque non facile da maneggiare (i 50kg)  quindi ci si chiede se riuscirai a portare a termine l'allenamento in questo modo.

Detto questo delle serie a cedimento Mike Mentzer ne faceva il cavallo da battaglia nel suo sistema di allenamento Heavy Duty ma non è sempre vero che si mette massa in questo modo inoltre è parecchio faticoso!

In realtà si lavora anche in un altro modo: con carico non a cedimento comunemente chiamato a buffer li si punta anche sul CARICO TOTALE ALZATO e non solo su quello della singola serie. ad esempio
se invece di un 4x6 con 50kg (carico tenuto fisso) facessi un 7x5 con 45kg il carico TOTALE alzato sarebbe + alto (carico totale si calcola come (6*4)*50 e (7*5)*45 ) quindi pur alzando meno peso avresti totalmente lavorato di più. Nel secondo esempio si parla di buffer perchè 45kg sono meno rispetto ad un ipotetico 6RM o quantomeno ai tuoi 50kg.

spero di esserti stato d'aiuto.

- mar dic 21, 2010 8:46 am #18421 ma allora le 4 serie da 6 ripetizioni devono essere fatte con il massimo peso che riusciamo a sollevare?? cioè io prima mi riscaldo con il bilancere un pò basso di carichi e poi mi metto a fare 4X6 con 50 kg? perchè ieri avendo fatto 4 serie da 6 rip con 20-30-40-50 kg io pensavo che l'allenamento con il bilancere fosse finito, e sono passato alle distensioni su panca inclinata. Quindi io prima mi dovrei scaldare con il bilancere un pò scarico e poi mettermi a fare 4 serie da 6 con 50kg che sarebbe quello l'allenamento vero e proprio?

- mar dic 21, 2010 9:14 am #18422

ma allora le 4 serie da 6 ripetizioni devono essere fatte con il massimo peso che riusciamo a sollevare?? cioè io prima mi riscaldo con il bilancere un pò basso di carichi e poi mi metto a fare 4X6 con 50 kg? perchè ieri avendo fatto 4 serie da 6 rip con 20-30-40-50 kg io pensavo che l'allenamento con il bilancere fosse finito, e sono passato alle distensioni su panca inclinata. Quindi io prima mi dovrei scaldare con il bilancere un pò scarico e poi mettermi a fare 4 serie da 6 con 50kg che sarebbe quello l'allenamento vero e proprio?

Molte persone considerano il riscaldamento come parte integrante delle serie di 'lavoro' quindi dipende anche da te da come consideri il tutto. Per il peso dipende dal tipo di lavoro che vuoi fare se vuoi applicare grossa intensità all'allenamento puoi portare le serie a cedimento altrimenti lavori in buffer dipende quello che vuoi fare (è chiaro che è massa ma intendo come ti vuoi allenare).

x il riscaldamento per i miei gusti 18 reps con un certo carico sono troppe, personalmente io farei in questo modo:

1 serie da 5 reps 30kg
1 serie da 4 reps 35kg
1 serie da 2 reps 40kg
1 serie da 2 reps 45kg

inizio allenamento vero e proprio.

Ma in teoria potrei anche fare questo:

1 serie da 5 reps 25kg
1serie da 4 reps 30kg

inizio allenamento in questo modo:

1 serie da 4reps 35kg
1 serie da 4reps 40kg
1 serie da 4reps 45kg
1 serie da 4reps 50kg
1 serie da 4reps 50kg
1 serie da 4reps 50kg

dove il carico  è a progressione (scala verso l'alto) e dove ho 'unito' riscaldamento e allenamento col riscaldamento vero e proprio portato a solo 9 reps.

faresti quindi le ultime 3 serie 'a cedimento' la terza 'quasi a cedimento' e le prime due che introducono al  carico di riscaldamento.

Quindi ci sono diversi modi x intendere il tutto.

avresti fatto in totale 1 3reps invece di 18. Però l'esempio te l'ho fatto secondo il mio modo di lavorare (ma ti dà un punto di vista diverso rispetto a quello precedente e sicuramente + fattibile).

Ho l'impressione che tu dia troppa importanza al carico massimo da alzare in ogni serie (tipo se non mi sento stanco non ho lavorato)! sicuramente è importante ma non quanto pensi..

- mar dic 21, 2010 9:33 am #18428 ok! poi negli altri esercizi dove mi capita di fare 3X8 o 3X10 il carico deve essere mantenuto uguale per tutte le serie o bisogna aumentarlo ad ogni serie? sempre avendo come obiettivo l'aumento della massa

- mar dic 21, 2010 8:50 pm #18436 Io pesonalmente uso le serie più lunghe:

- 1 serie da 20 reps con pochissimo carico (30% del carico che andrò ad usare nelle serie allenanti)
- 2 serie da 15 reps @ 50%
- 1 serie da 6 reps @ 80%

non c'è un metodo giusto o sbagliato, devi fare delle prove e decidere.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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