Ho 28 anni, peso circa 83 kg, alto 1.80m. Come alimentazione sto seguendo il seguente schema grossomodo:
Colazione: latte + cereali;
Spuntino: panino con prosciutto;
Pranzo: primo piatto + secondo + verdura + frutta;
Spuntino: yogurt + frutta;
Dopo allenamento: banana;
Cena: secondo + pane + verdura + frutta.
Sto prendendo un integratore di vitamine la mattina, e da qualche giorno un integratore di amminoacidi ramificati prima e durante gli allenamenti.
Per quanto concerne gli allenamenti ne faccio 4 settimanali. Durante tutti gli allenamenti effettuo un riscaldamento su cyclette o tappeto per 5-10 min e poi faccio addominali (crunch diretto ed inverso; addominali alle sbarre; obliqui) mediamente 3 serie da 10-15 per ogni esercizio.
Ecco lo schema del mio attuale allenamento:
1° Allenamento (Pettorali - braccia):
Panca piana 3 x (10-8-6) aumentando il carico
Panca obliqua 3 x (10-8-6)
Croci su panca obliqua 3 x 8
Pullover 3 x (10-8-6)
Flessioni alternate con manubri su panca inclinata 3 x (10-8-6)
Curl bilanciere in piedi 3 x 8
Panca scott manubri 3 x (10-8-6)
Tricipiti estensioni in alto 3 x (10-8-6)
Spinte in basso ai cavi 3 x (10-8-6)
2° Allenamento (Schiena - Spalle - Gambe)
Distensioni in alto alla macchina 3 x 10-8-6
Tirate al mento 3 x (10-8-6)
Aperture laterali e frontali in superserie 3 x (6 di ognuna)
Leg extension 3 x 10
Leg press 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Lat machine avanti 3 x (10-8-6)
Lat machine dietro 3 x (10-8-6)
Vertical row 3 x (10-8-6)
Pulley basso 3 x (10-8-6)
Rematore 1 manubrio 3 x 8
3° Allenamento (Pettorali Braccia Polpacci)
Distensioni con manubri panca piana 3 x (10-8-6)
Dist. manubri Panca obliqua 3 x (10-8-6)
Croci su panca obliqua 3 x 8
Polpacci culf seduto 3 x 12
Polpacci in piedi 3 x 15
Flessioni alternate con manubri seduto 3 x (10-8-6)
Curl bilanciere in piedi 3 x 8
Panca scott bilanciere 3 x (10-8-6)
Tricipiti estensioni in alto 3 x (10-8-6)
Spinte in basso ai cavi 3 x (10-8-6)
4° Allenamento (Schiena - Spalle - Cardio)
Distensioni in alto alla macchina 3 x (10-8-6)
Lento con manubri 3 x 8
Aperture laterali e frontali in superserie 3 x (6 di ognuna)
Lat machine avanti 3 x (10-8-6)
Lat machine dietro 3 x (10-8-6)
Vertical row 3 x (10-8-6)
Pulley basso 3 x (10-8-6)
Cardio: 15min di tappeto o cyclette.
Detto questo vorrei consigli su come impostare una scheda massa, sull'alimentazione da seguire e su eventuali integratori per ottenere buoni risultati. Grazie...