IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven nov 26, 2010 4:46 pm #18199 Salve sono Gianluca e sono nuovo del forum... ho ripreso ad allenarmi ad inizio ottobre dopo alcuni anni di inattività, e dopo aver fatto circa 3 settimane in cui mi sono messo a regime, faccio da un mese una scheda in cui effettuo delle serie piramidali per aumentare la forza (dopo dettaglio la scheda che sto seguendo).
Ho 28 anni, peso circa 83 kg, alto 1.80m. Come alimentazione sto seguendo il seguente schema grossomodo:
Colazione: latte + cereali;
Spuntino: panino con prosciutto;
Pranzo: primo piatto + secondo + verdura + frutta;
Spuntino: yogurt + frutta;
Dopo allenamento: banana;
Cena: secondo + pane + verdura + frutta.
Sto prendendo un integratore di vitamine la mattina, e da qualche giorno un integratore di amminoacidi ramificati prima e durante gli allenamenti.
Per quanto concerne gli allenamenti ne faccio 4 settimanali. Durante tutti gli allenamenti effettuo un riscaldamento su cyclette o tappeto per 5-10 min e poi faccio addominali (crunch diretto ed inverso; addominali alle sbarre; obliqui) mediamente 3 serie da 10-15 per ogni esercizio.
Ecco lo schema del mio attuale allenamento:

1° Allenamento (Pettorali - braccia):
Panca piana 3 x (10-8-6) aumentando il carico
Panca obliqua 3 x  (10-8-6)
Croci su panca obliqua 3 x 8
Pullover 3 x (10-8-6)
Flessioni alternate con manubri su panca inclinata 3 x (10-8-6)
Curl bilanciere in piedi 3 x 8
Panca scott manubri 3 x (10-8-6)
Tricipiti estensioni in alto 3 x (10-8-6)
Spinte in basso ai cavi 3 x (10-8-6)

2° Allenamento (Schiena - Spalle - Gambe)
Distensioni in alto alla macchina 3 x 10-8-6
Tirate al mento 3 x (10-8-6)
Aperture laterali e frontali in superserie 3 x (6 di ognuna)
Leg extension 3 x 10
Leg press 3 x 10
Leg curl 3 x 10
Lat machine avanti 3 x (10-8-6)
Lat machine dietro 3 x (10-8-6)
Vertical row 3 x (10-8-6)
Pulley basso 3 x (10-8-6)
Rematore 1 manubrio 3 x 8

3° Allenamento (Pettorali Braccia Polpacci)
Distensioni con manubri panca piana 3 x (10-8-6)
Dist. manubri Panca obliqua 3 x  (10-8-6)
Croci su panca obliqua 3 x 8
Polpacci culf seduto 3 x 12
Polpacci in piedi 3 x 15
Flessioni alternate con manubri seduto 3 x (10-8-6)
Curl bilanciere in piedi 3 x 8
Panca scott bilanciere 3 x (10-8-6)
Tricipiti estensioni in alto 3 x (10-8-6)
Spinte in basso ai cavi 3 x (10-8-6)

4° Allenamento (Schiena - Spalle - Cardio)
Distensioni in alto alla macchina 3 x (10-8-6)
Lento con manubri 3 x 8
Aperture laterali e frontali in superserie 3 x (6 di ognuna)
Lat machine avanti 3 x (10-8-6)
Lat machine dietro 3 x (10-8-6)
Vertical row 3 x (10-8-6)
Pulley basso 3 x (10-8-6)
Cardio: 15min di tappeto o cyclette.

Detto questo vorrei consigli su come impostare una scheda massa, sull'alimentazione da seguire e su eventuali integratori per ottenere buoni risultati. Grazie...

- ven nov 26, 2010 7:29 pm #18200 ciao Gianluca e benvenuto nel forum!

ti dico il mio parere su quanto da te scritto e ti pongo alcune domande:

1. quella che fai ora NON e' una scheda di forza PURA, le schede di forza puntano ad aumentare il carico variando il volume verso il basso ed aumentando l'intensità. Un protocollo tipico di forza è il seguente:

settimana 1: 5x4
settimana 2: 6x3
settimana 3: 8x2
settimana 4: 10x1

le reps al massimo sono 4 e decrescono fino ad una sola nell'ultima settimana. Quello che stai facendo è uno schema di densità non di forza anche se aumenti il carico significa ben poco.

2. non mi piace la tua scheda!  :no: troppi esercizi, troppo volume, troppi complementari e pochissimi multiarticolari.

3. squat e stacco da terra? xrchè non li fai?

4. il riscaldamento è SOLO quello che hai scritto e POI passi ai carichi o fai dopo questo riscaldamento uno con i pesi (con meno carico) che precede l'allenamento vero e proprio?

5. personalmente aggiungerei alla tua dieta qualcosa x il pre-nanna. La notte il corpo digiuna x 8 ore circa fino al mattino.

6. personalmente non mi affaticherei a fare gli addominali PRIMA del workout

7. polpacci allenati... due volte ? 

8. il lento dietro è dannoso alle cuffie dei rotatori!

9.  quanto ti dura una sessione di allenamento?

10. devi rivedere la scheda. Su questo lascio come sempre 'l'onere' agli altri utenti 

Ultima modifica di Anonymous il ven nov 26, 2010 7:36 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven nov 26, 2010 10:24 pm #18203 1. quella che fai ora NON e' una scheda di forza PURA, le schede di forza puntano ad aumentare il carico variando il volume verso il basso ed aumentando l'intensità. Un protocollo tipico di forza è il seguente:

settimana 1: 5x4
settimana 2: 6x3
settimana 3: 8x2
settimana 4: 10x1

le reps al massimo sono 4 e decrescono fino ad una sola nell'ultima settimana. Quello che stai facendo è uno schema di densità non di forza anche se aumenti il carico significa ben poco.
Ok, infatti mi sono espresso male, sto seguendo questo schema solo per aumentare il carico e per preparami ad una vera e propria scheda di massa. Infatti, poi in conclusione al mio post avevo chiesto consigli per una scheda di massa....

2. non mi piace la tua scheda!  :no: troppi esercizi, troppo volume, troppi complementari e pochissimi multiarticolari.
Hai suggerimenti in merito? Quali multiarticolari potrei fare?

3. squat e stacco da terra? xrchè non li fai?
Lo squat mi sono dimenticato di dirlo ma lo faccio, stacchi da terra no...

4. il riscaldamento è SOLO quello che hai scritto e POI passi ai carichi o fai dopo questo riscaldamento uno con i pesi (con meno carico) che precede l'allenamento vero e proprio?
Allora il riscaldamento prevede 5-10 min di cyclette o tappeto prima dell'allenamento, poi ovviamente per ogni gruppo muscolare faccio un riscaldamento con pesi con carico leggero...

5. personalmente aggiungerei alla tua dieta qualcosa x il pre-nanna. La notte il corpo digiuna x 8 ore circa fino al mattino.
Cosa potrei mangiare nel pre-nanna?

6. personalmente non mi affaticherei a fare gli addominali PRIMA del workout
Gli addominali li faccio alla fine della seduta di allenamento oppure nel mezzo per spezzare tra un gruppo muscolare e l'altro...

7. polpacci allenati... due volte ? 
L'allenamento per gambe lo divido in 2, in uno faccio leg press, squat, leg extension e leg curl, nell'altro alleno solo i polpacci...

8. il lento dietro è dannoso alle cuffie dei rotatori!
Non faccio il lento dietro con bilanciere ma le alzate con manubri, è la stessa cosa?

9.  quanto ti dura una sessione di allenamento?
Mediamente 1 ora e 30 min compreso il riscaldamento e gli addominali...

10. devi rivedere la scheda. Su questo lascio come sempre 'l'onere' agli altri utenti 
Lo so che devo rivederla, infatti volevo consigli per stilare una scheda di massa ad hoc...
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- sab nov 27, 2010 7:46 am #18206 ti rispondo:

innanzitutto il carico con la tua scheda lo aumenti ben poco.. cmq:

1. x la scheda lascio il parere agli altri utenti..

2. beh lo squat già lo fai.. se puoi anche lo stacco da terra

3.

4. ok! va bene!

5. beh io assumo uno shake proteico naturale (acqua,1 frutto, burro di arachidi, miele, cioccolata,fiocchi di mais -pochi-, 2 plasmon)

6. non si era capito!

7. non si era capito!

8. indipendetemente dell'analogia tra i due esercizi (che non sono la stessa cosa) evita quelli dannosi (peraltro si parla delle tirate al mento come un altro esercizio dannoso anche se ci sono pareri contrastanti.. cmq sembra che sul lento dietro siano tutti d'accordo)

9. va bene.. se ti dura di meno ancora meglio

- sab nov 27, 2010 9:36 am #18207 Ok, ora vorrei consigli per approntare una scheda di massa di 4 sedute settimanali, magari 3 in cui alleno tutti i gruppi muscolari ed una 4 in cui alternare cardio e richiamare un po' i diversi gruppi muscolari...
Grazie...

- sab nov 27, 2010 10:29 am #18208 Fai una cosa 'classica' gianlua.

Per i muscoli grandi metti 3 esercizi, mentre per i piccoli 2.

Ad esempio per il dorso:

Sbarra presa inversa - qui vedi in base a quante ne riesci a fare. Potresti fare delle singole, doppie o triple, cmq mirando ad aumentare la forza per poi usarla al posto della lat machine.

Lat machine avanti presa inversa 5x5 / 4x6 o vedi te, cmq recupero alto (120-150sec) e poche ripetizioni.

Pulley 3x8 90 sec pausa

Rematore manubrio alternato in appoggio su panca 3x12 60sec


Come avrai notato in questo caso son 4 gli esercizi, ma questo perchè voglio che te aumenti la forza nelle trazioni in modo da sostituirla poi alla lat machine.

Nello stesso allenamento fai bicipiti:

Curl con bilanciere dritto 3x8 90sec

Curl manubri panca inclinata (non alternato eh, ma assieme!) 2-3x10 60sec

Sulla falsa riga di questo che ti ho suggerito potresti costruire anche il resto..

- sab nov 27, 2010 4:59 pm #18211 Che ne pensate della seguente scheda che prevede 4 allenamenti settimanali, 5 min di cardio prima di ogni allenamento, 5 min di defaticamento alla fine dell'allenamento, ed addominali da eseguire nei giorni di riposo oppure alla fine dell'allenamento.

Allenam 1) Pettorali
Panca piana 10 - 8 - 6 -8
Cross over 10 - 8 - 6 - 8
Chest press 3 x 8
Croci panca piana 1 x 30

Pulley (richiamo dorsali) 3 x 8

Allenam 2) Gambe e Bicipiti
Hack squat 10 - 8 - 6 -8
Affondi frontali con manubri 3x8/8
Leg curl 3 x 8
Leg Extension 3 x 8
Calf seduto 4 x 15

Curl bilanciere dritto 3 x 6
Curl panca scott manubri 3 x 8/8


Allenam 3) Dorsali
Lat machine presa inv 10 - 8 - 6 -8
Pulley 10 - 8 - 6 -8
Vert Row 3x 8
Pullover 2 x 20

Panca inclinata manubri (rich. pettorali) 3 x 8

Allenam 4) Spalle + tricipiti
Alzate laterali 10 - 8 - 6- 8
Lento 2 manubri 4 x 8
Alzate busto 90° 3x 8 + 1 x 20

French Press 10 - 8 - 6 -8
Dist. manubri sopra testa 3 x 8 /8


Avete modifiche o suggerimenti da fare?
Grazie...

- sab nov 27, 2010 6:42 pm #18212 Togli i richiami e lascia le gambe da sole, poi ci sarebbero un pò di esercizi che non sono proprio la fine del mondo, tipo chest press..

- sab nov 27, 2010 8:35 pm #18213 Ciao, benvenuto.

Guarda la seconda scheda è un po'decente della prima. La prima era un assurdo orrore a mio avviso.
Posso in fretta e furia dire che:

1) splittaggio poco efficace. Ti alleni 4 volte: cavoli allena da sole le gambe
2) toglierei il "richiamo"
3) non mi piace per nulla lo schema 10-8-6-8. A che scopo?
4) cazzo esegui decentemente l'hack squat e gli affondi e dimmi come si può eseguire il leg ext dopo. Lo toglierei immediatamente.

Fossi in te farei una cosa molto + semplice e molto + efficace: allena i movimenti "base" in protoccolo 5x5 o 4x6 (cedimento solo ultima set) a carico costante e i movimenti "minori" in 2-3x8.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven dic 03, 2010 3:55 pm #18290 Se eseguissi la seguente scheda per IPERTROFIA con 4 sedute settimanali (in ogni seduta 5min di riscaldamento su cyclette o tappeto e a fine allenamento 5 min di defaticamento). Addominali a fine workout o nei giorni di riposo

Allenam. 1) Pettorali,tricipiti
Panca piana 4x6
Panca inclinata 4x6
Croci panca piana 3x8
Pullover 3x8

French press 10-8-8-6
Distensioni manubrio sopra la testa 3x8-8

Allenam 2) Gambe
Hack squat 4x6
Stacchi da terra 4x6
Affondi frontali 3x8-8
Polpacci calf seduto 3x12
Polpacci in piedi 3x10

Allenam 3) Dorsali, bicipiti
Lat machine avanti 4x6
Pulley 3x8
Rematore 1 manubrio 3x8-8
Vertical Row 3x8

Curl bilanciere in piedi 3x6
Curl manubri panca inclinata 3x8-8
Curl manubri panca scott 3x8-8

Allenam 4) Spalle
Pek-Dek seduto 4x6
Tirate al mento 3x8
Lento 2 manubri 3x8
Alzate laterali 10-8-8-6
Alzate busto 90° 3x8

Attendo vostri pareri e consigli...L'allenamento dei bicipiti è meglio abbinarlo alle spalle o ai dorsali o ai pettorali? Lo stesso chiedo per i tricipiti? Quali esercizi mi consigliate di aggiungere e quali mi consigliate di eliminare?
Grazie..

- dom dic 26, 2010 3:23 pm #18467 Salve ragazzi ho eseguito nel mese di dicembre la seguente scheda che devo fare per altre 2 settimane:

Allenamento 1) Pettorali, tricipiti
Panca piana 10 - 8 - 6- 4 aumentando il carico
Panca inclinata 10 - 8 - 6- 4   "    "     "
Croci 4 x 8 ed ultima serie in superset con crossover ai cavi
Pullover 3 x 8

Tricipiti push down 3 x 8
Tricipiti french press 3 x 8
Tricipiti estensioni manubri 3 x 6

Addominali crunch diretto

Allenamento 2) Spalle, bicipiti
Lento bilanciere (10 - 8 - 6 - 4 aumentando il carico) e Lento manubri 8-8-6-6 in superset
Alzate lat. e Alzate front. superset 4 x 8

Bicipiti manubri panca inclinata 3 x 8
Bicipiti bilanc. panca scott 3 x 8

Addominali crunch inverso alle parallele

Allenamento 3) Gambe
Squat 4 x 6
Stacchi da terra 4 x 8
Affondi frontali 3 x 8 - 8
Polpacci calf seduto 3 x 12
Polpacci in piedi 3 x 12

Addominali obliqui 3 x max

Allenamento 4) Dorsali, lombari
Lat machine 10 - 8 - 6 - 4
Trazioni sbarra presa inversa 4 x max
Rematore 1 manubrio 3 x 8-8
Pulley 3 x 8
Lombari 4 x 10

Addominali circuito completo (crunch diretto, inverso, obliqui)

In circa 15 giorni ho preso 2 kg, vi tengo aggiornati sui risultati che otterrò in seguito...
Ora veniamo al dunque.....vorrei cambiare scheda tra 2 settimane e ridurre il carico di lavoro per ogni seduta.
Che ve ne pare della seguente scheda x il mese di gennaio???

Allenamento 1) Pettorali, tricipiti
Panca piana 4 x 6
Panca inclinata  4 x 6
Panca declinata manubri 4 x 6
Croci 3 x 8

Tricipiti french press 3 x 8
Tricipiti push down ai cavi 3 x 8-8

Addominali crunch diretto

Allenamento 2) Spalle, bicipiti
Lento manubri 4 x 6
Stacchi da terra 4 x 6
Scrollate con manubri 3 x 8
Alzate lat. a 90° 3 x 8

Bicipiti bilanc. in piedi 3 x 8
Curl in concentrazione 3 x 8-8

Addominali crunch inverso alle parallele

Allenamento 3) Gambe
Squat 4 x 6
Affondi frontali 3 x 8 - 8
Leg curl 3 x 8
Polpacci calf seduto 3 x 12
Polpacci in piedi 3 x 12

Addominali obliqui 3 x max

Allenamento 4) Dorsali, lombari
Trazioni sbarra presa inversa 4 x max
Lat machine 4 x 6
Pulley alto 3 x 8
Rematore 1 manubrio 3 x 8-8

Addominali circuito completo (crunch diretto, inverso, obliqui)


Che ne pensate?

- lun dic 27, 2010 5:19 pm #18476 Continuo ad oppormi a schede come questa in cui in pratica si butta dentro di tutto, ma c'è ben poco di "tecnico".
Voglio dire:
3 esercizi diversi di spinta su panca: perchè?
addominali allenati 4 volte a settimana: perchè?
Sia trazioni alla sbarra che lat machine: perchè?

Ma il dubbio più profondo e terrificante è: STACCO DA TERRA NELLA SESSIONE DI SPALLE... e perchè? 

Ripeto il consiglio che ti ho dato sopra: fossi in te passerei a qualcosa di molto + semplice e + efficace: esegui 1 esercizio base in 4x6 o 5x5 (a cedimento solo verso l'ultimo set) e 1 o al max 2 complementari in 2/3x 8/10: fine e a casa. Vedrai che riuscirai ad alzare veramente l'intensità del tuo allenamento.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- lun dic 27, 2010 8:40 pm #18477 quoto Gian! .. mah?!?!?

- mer gen 05, 2011 8:45 pm #18535 In effetti il deltoide posteriore è sollecitato nello stacco...non ho resistito.

Detto questo, quoto Gian.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- gio gen 06, 2011 12:13 pm #18540 E io MI quoto 

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche