IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar nov 09, 2010 9:39 am #17972 Ciao a tutti,
dopo una settimana di scarico, volevo un aiuto per definire la mia prossima scheda.
L'idea era quella di puntare sulla massa, anche se per esercizi come la panca ho come l'impressione di non riuscire proprio a progredire neanche di 1 Kg.
Forse dovrei cmabiare esercizio o splittagio? Mahhh....

Ma passiamo ai fatti: ecco la mia ultima scheda con i progressi (anche se minimi) ottenuti, che mi era stata consiglaita da Gian80 :

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LUNEDI ? Petto/ Dorsali
Panca piana        3x8    rest 90??  35kg + asta (20Kg)
Spinte manubri panca incl.  30°  3x8    rest 90??  20Kg per manubrio
Croci Panca Piana      2x12    rest 75??  12Kg

Stacchi da terra      3x6    rest 120??  47,5 Kg + asta (16Kg)
Lat Machine presa prona  3x8    rest 90??  60 Kg
Vertical row        2x10    rest 75??  45Kg

Addominali

MERCOLEDI ? Gambe
Squat      3x8    rest 120?? 46,5Kg + asta (16Kg)
Leg Extension  3x11  rest 75?? 54 Kg
Leg Curl      3x10  rest 75??  33,5 Kg
Calf singolo su gradino  3x15    rest45??

Addominali

VENERDI  - Spalle /Bicipiti ?/Tricipiti

Lento Avanti al MP.    3x8    rest 90?? 28 Kg
Alzate Laterali    3x12    rest 60?? 8 Kg
Tirate al Mento    2x10    rest 60??  20 Kg + asta

Curl Bilanciere      3x8    rest 75?? 15Kg + asta piccola
Curl Manubri. Seduto alt.  3x8    rest 75?? 12kg per manubrio

DIP.        3x8    rest 75??  + 15 Kg
Dist. 1 man. dietro nuca  3x12    rest 60??  20Kg

Addominali
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L?idea era quella conservare gli stessi esercizi base (panca, squat, stacco) ma cambiare tutti gli altri complementari, mantenendo 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per i piccoli.
Quindi pensavo:


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LUNEDI ? Petto/ Dorsali

Panca piana    3 x 8  rest 90??
?? - Panca inclinata o chest press o altro
?? - Complementare petto

Stacchi da terra
??  - 2 esercizio dorsali
?? - 3 esercizio dorsali

MERCOLEDI ? Gambe

Squat      3x8    rest 120??
?? - 2 esercizio quadricipiti (ancora leg extension va bene?)
?? ? Esercizio femorali (leg curl in piedi pensavo)
?? -  Polpacci



VENERDI  - Spalle /Bicipiti ?/Tricipiti

?? - 1 esercizio spalle (pensavo la shoulder press)
?? - 2 esercizio spalle
?? - 3 esercizio spalle

Curl Bilanciere (ancora o cambio??)  3x8    rest 75??
??  2 esercizio bicipiti

?? ? 1 esercizio tricipiti
?? ? 2 esercizio tricipiti

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In merito all?addome, quando e quanto dovrei allenarlo? Tutte e 3 le sessioni e solo 2, tipo lunedì e mercoledì?

In teoria dove ho messo i punti di domanda ?? vorrei un vostro suggerimento.
Praticamente a parte i 3 esercizi base, non so proprio dove sbattere la testa  ?mi potete dare una mano?  

Grazie mille
Saluti

- mar nov 09, 2010 10:03 am #17973 L'addome basta una volta a settimana, max 2.

Per i suggerimenti richiesti nel tuo programma, adesso vedo di darti una mano. Non entro nel merito del numero di serie o rip, mi limiteò solo agli esercizi.

Petto
Neck press (in questo periodo sono fissato)
Croci panca inclinata

dorsali
Toglierei gli stacchi e lascerei la lat machine
aggiungerei invece il pull over
se vuoi metti anche il rematore

Gambe
Squat
affondi
stacchi gambe tese
donkey calf

spalle
arnold press
alzate laterali

bicipiti
curl manubri
concentrato al cavo basso

tricipiti
pull down ai cavi
kick back

- mar nov 09, 2010 10:11 am #17976 Puoi anche continuare con la scheda che hai postato qui, però mettici un po' più di serie...passa come minimo ad un 4x6 (aumentando i carichi del 5% o del minimo possibile) e vedi come va.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar nov 09, 2010 11:15 am #17979 Grazie mille per le risposte.
Alcuni dubbi:

- ma gli stacchi non sono la base per il dorso? O dite che posso toglierlo?
- il 4x6 mi piace molto, ma dovrei estenderlo a tutti gli esercizi o solo ai fondamentali?
- gli affondi proprio li odio...non c'è un alternativa?

Ecco come potrebbe diventare la scheda variando anche lo splittaggio:

LUNEDI ? Petto/ Bicipiti

Panca piana    4x 6  rest 90??
Panca inclinata  3 x 8 rest 90''
Pectoral machne 2 x 12 rest 60'' (al posto delle croci che e più di 2 mesi che le faccio...ma ha senso?)

Curl Bilanciere      3x8 rest 75'' 
Curl Manubri. Seduto a martello.  3x8    rest 75??


MERCOLEDI ? Gambe

Squat      3x8    rest 120??
ancora leg extension va bene?  3 x
?? Esercizio femorali (leg curl in piedi pensavo)
Polpacci

Lat machine  4 x 6  rest 90''
Pull over 3 x 10 rest 75''
rematore 2 x 12 60''

VENERDI  - Spalle /Bicipiti ?/Tricipiti

Shoulder press 4 x 6  rest 90''
Arnold Press  3x 10  rest 90''
Alzate laterali 3 x 12  rest 75''

Pull Down ai cavi 3x8 rest 75''
kick back (ma non so bene cosa sia) 3x8 75''


Cosa ne dite?
Ovviamemte num serie/ ripetizioni e rest li tiro a caso vsito che non ho  la benchè minima competenza; pensate che possano andare così.
E gli esercizi vanno bene? Hanno un senso?

Vi prego di correggermi pure
Saluti

- mar nov 09, 2010 11:32 am #17980 Si, gli stacchi suno importanti, ma visto che li hai gia fatti ho pensato che li potevi togliere.

Anche io odio gli affondi, ma sono un buon esecizio, soffri e fallo!

Per i pettorali , se proprio vuoi fare 3 esercizi(io ne metteri solo 2), al posto della panca inclinata metti le spinte, in questo modo ruotando i manubri nelle fase finale strizzi megli il muscolo.
Inoltre sostengo la neck press e non la norale bench press!

Per i femorali puoi fare il leg curl, nessuno te lo impedisce, anche se, considerando che toglieresti gli stacchi, io sono dell'opinione che gli stacchi a gambe tese non siano niente male. In questo modo fai lavorare anche i glutei oltre che stimolare parzialmente i lombari.

Spalle
Non mi piace l'accoppiata shoulder press e alzate arnold. Il movimento in parte è lo stesso e in questo modo pregiudichi solo la correta esecuzione del secondo esercizio. Elimina la shoulder press non ne sentirai la mancanza per niente. L'arnold press basta e avanza(se eseguita correttamente!)

- mar nov 09, 2010 11:34 am #17982 Io vedo una sovra-abbondanza di esercizi. Es per i pettorali toglierei qualcosa, non capisco il senso di fare l'inclinata e poi la pectoral machine, se non ti va di continuare a fare croci, fai la panca inclinata insieme alla panca piana e amen; stesso discorso per i dorsali e per le spalle.
Per le gambe io continuerei con lo stacco. Stacco e squat sono più che soddisfacenti per costruire il fisico.
Come ti ha detto Pilon io cercherei di aumentare il volume e i carichi, ma continuerei con gli stessi esercizi della precedente scheda.

Ultima modifica di Hannatar il mar nov 09, 2010 11:40 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar nov 09, 2010 11:43 am #17983 Che stacchi a squat siano il massimo per le gambe sono d'accordo anche io, solo che credo che un periodo in cui lo stress a cui sottoponiamo il core e la schiena sia minore è fondamentale.

- mar nov 09, 2010 4:02 pm #17990 nel tuo splittaggio manca il dorsio o sbaglio? Gli stacchi ce li vedrei: hai iniziato da poco e quindi ti servono assolutamente. Essendo principiante, ti servono anche tre esercizi per i muscoli grandi e due per i piccoli. Se vuoi cambiare split, perchè questa ti sembra pesante ti propongo una cosa molto classica:

Giorno 1

Panca 4x6
Lento in piedi 4x6
Parallele 3xmax
Spinte manubri su inclinata 3x8
French press al cavo 2x8+8
Kickback 3x10


Giorno 2

Stacco 4x6
Trazioni 3xmax
Rematore disteso su panca 3x8
Leg Curl 3x10
Hyperext 2x20
Curl in panca Scott 3x8
Curl sdraiato al cavo 2x10+10

Giorno 3

Squat 4x6
Pressa 3x15
Leg ext 2x10+10

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- mar nov 09, 2010 4:45 pm #17993 Grazie per le vostre risposte, ma scusate...io lo stacco da terra l'ho sempre considerato un esercizio per il dorso...perchè voi me lo inserite nelle gambe
Allora provo a rivedere la mia scheda sulla base dei vostri feedback:


LUNEDI ? Petto/ Bicipiti

Panca piana    4x 6  rest 90??
Croci panca inclinata 30°  3 x 8 rest 90''

Curl Bilanciere      3x8 rest 75'' 
Curl Manubri seduto a martello.  3x8    rest 75??

Addome

MERCOLEDI ? Gambe - Spalle

Squat      3x8    rest 120??
Pressa    3x12  rest 90''
stacchi a gambe tese  3x10  rest 90''
Calf su gradino 3x12  rest 60''

Arnold Press  4x8  rest 90''
Alzate laterali 3 x 12  rest 75''


VENERDI  - DorsoTricipiti

Lat machine  4 x 6  rest 90''
Pull over 3 x 10 rest 75''
rematore 2 x 12 60''

Pull Down ai cavi 3x8 rest 75''
kick back (ma non so bene cosa sia) 3x8 75''

Addome

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Cosa ne dite? Serie, ripetizioni e recuperi??? tutto OK?
E la pressa al posto degli affondi 
Per il dorso pensavo un 4x6 alla lat machine o meglio un 3x8?
poi il rematore al cavo un 2x12...giusto per chiudere i dorsali in bellezza. O meglio qualcos'altro?

- mar nov 09, 2010 5:36 pm #17994 nello stacco le gambe intervengono nella parte iniziale cioè da quando il bilanciere è a terra fino alle ginocchia, li lavori praticamente di gambe anche se la schiena interviene indirettamente in maniera 'statica'.

- mar nov 09, 2010 7:51 pm #17995 Mettici gli stacchi a gambe semitese, negli stacchi a gambe tese caricheresti troppo poco e non ti servirebbe ai fini della coordinazione. Non mi piace gambe/spalle...per il resto ti consiglio di tenere la split di prima, con dei complementari diversi se vuoi, ma la suddivisione come l'hai fatta tu t'ammazzi.

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Iubirea te iubesc mult!

- mer nov 10, 2010 9:11 am #17998 OK, proviamo così: 


LUNEDI ? Petto/ Dorsali

Panca piana    4x 6  rest 120??
Croci panca inclinata 30°  3 x 8 rest 90''

Lat machine  4 x 6  rest 90''
Pull over 3 x 10 rest 75''
Rematore al cavo  2 x 12 60''

Addome

MERCOLEDI ? Gambe

Squat      3x8    rest 120??
Pressa    3x12  rest 90''
stacchi a gambe semi-tese  3x10  rest 90''
Calf su gradino 3x12  rest 60''


VENERDI  - Spalle - Bicipiti-Tricipiti

Arnold Press  4x8  rest 90''
Alzate laterali 3 x 12  rest 75''

Curl Bilanciere      3x8 rest 75'' 
Curl Manubri seduto a martello.  3x8    rest 75??

Pull Down ai cavi 3x8 rest 75''
Panca piana presa Stretta 3x8  75''

Addome
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Ecco i miei dubbi:

1)  Per lo Squat è meglio 3x8 o 4x6 ?
2)  Un 3x12 alla pressa dopo lo squat può andare o meglio affondi o leg extension?
3) Per i bicipiti vanno bene i due esercizi che ho inserito
4) Cosa ne dite una panca presa stretta per concludere con i tricipiti al posto del kick back (che non so cosa sia)?
5) Rematore al cavo: meglio un 2x12 come indicato o 3x10 ?

Grazie mille
Ciao

- mer nov 10, 2010 9:28 am #17999 Provo a risp al punto 1-2-4

Punto 1: Credo sia meglio il 3x8
Punto 2: Dopo lo squat io NON fare la pressa, movimenti molto simili, se proprio non vuoi fare gli affondi ricorri alla leg extention. Altrimenti la roman chair non sarebbe male.
Punto 4:Il kick back lo trovi in questo video. E' il primo esercizio http://www.youtube.com/watch?v=GOeiqKL0jS4 non è svolto nel modo migliore, ma almeno capisci il movimento. Devi però estendere completamente l'avambraccio e il braccio deve aderire al busto. Inoltre cerca di mantenere il busto parallelo al terreno.
Questi sono altri video: http://www.youtube.com/watch?v=EJzCVgtnRSk&NR=1
e forse questo è il migliore http://www.youtube.com/watch?v=9-Zmqx4LT9k

- mer nov 10, 2010 11:09 am #18004 quoto Tano!

personalmente x la settimana di scarico prefersico sempre non andare oltre le 6 reps alzando il volume con le serie e usando carichi medi.. se uso carichi troppo bassi mi decondiziono troppo!?!? 

- mer nov 10, 2010 11:10 am #18005 Olds gli ultimi 2 video che ti ha postato Tano, sul kickback sono buoni. Il primo lo escluderei per imparare la tecnica.
Un video sul kickback lo trovi anche nel mio diario a questo link: http://www.ironbody.it/forum/diari/diario_hannatar_20092010-t726.330.html

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