dopo una settimana di scarico, volevo un aiuto per definire la mia prossima scheda.
L'idea era quella di puntare sulla massa, anche se per esercizi come la panca ho come l'impressione di non riuscire proprio a progredire neanche di 1 Kg.
Forse dovrei cmabiare esercizio o splittagio? Mahhh....
Ma passiamo ai fatti: ecco la mia ultima scheda con i progressi (anche se minimi) ottenuti, che mi era stata consiglaita da Gian80 :
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LUNEDI ? Petto/ Dorsali
Panca piana 3x8 rest 90?? 35kg + asta (20Kg)
Spinte manubri panca incl. 30° 3x8 rest 90?? 20Kg per manubrio
Croci Panca Piana 2x12 rest 75?? 12Kg
Stacchi da terra 3x6 rest 120?? 47,5 Kg + asta (16Kg)
Lat Machine presa prona 3x8 rest 90?? 60 Kg
Vertical row 2x10 rest 75?? 45Kg
Addominali
MERCOLEDI ? Gambe
Squat 3x8 rest 120?? 46,5Kg + asta (16Kg)
Leg Extension 3x11 rest 75?? 54 Kg
Leg Curl 3x10 rest 75?? 33,5 Kg
Calf singolo su gradino 3x15 rest45??
Addominali
VENERDI - Spalle /Bicipiti ?/Tricipiti
Lento Avanti al MP. 3x8 rest 90?? 28 Kg
Alzate Laterali 3x12 rest 60?? 8 Kg
Tirate al Mento 2x10 rest 60?? 20 Kg + asta
Curl Bilanciere 3x8 rest 75?? 15Kg + asta piccola
Curl Manubri. Seduto alt. 3x8 rest 75?? 12kg per manubrio
DIP. 3x8 rest 75?? + 15 Kg
Dist. 1 man. dietro nuca 3x12 rest 60?? 20Kg
Addominali
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L?idea era quella conservare gli stessi esercizi base (panca, squat, stacco) ma cambiare tutti gli altri complementari, mantenendo 3 esercizi per i muscoli grandi e 2 per i piccoli.
Quindi pensavo:
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LUNEDI ? Petto/ Dorsali
Panca piana 3 x 8 rest 90??
?? - Panca inclinata o chest press o altro
?? - Complementare petto
Stacchi da terra
?? - 2 esercizio dorsali
?? - 3 esercizio dorsali
MERCOLEDI ? Gambe
Squat 3x8 rest 120??
?? - 2 esercizio quadricipiti (ancora leg extension va bene?)
?? ? Esercizio femorali (leg curl in piedi pensavo)
?? - Polpacci
VENERDI - Spalle /Bicipiti ?/Tricipiti
?? - 1 esercizio spalle (pensavo la shoulder press)
?? - 2 esercizio spalle
?? - 3 esercizio spalle
Curl Bilanciere (ancora o cambio??) 3x8 rest 75??
?? 2 esercizio bicipiti
?? ? 1 esercizio tricipiti
?? ? 2 esercizio tricipiti
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In merito all?addome, quando e quanto dovrei allenarlo? Tutte e 3 le sessioni e solo 2, tipo lunedì e mercoledì?
In teoria dove ho messo i punti di domanda ?? vorrei un vostro suggerimento.
Praticamente a parte i 3 esercizi base, non so proprio dove sbattere la testa ?mi potete dare una mano?
Grazie mille
Saluti