IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun nov 08, 2010 3:33 pm #17951 salve a tutti, vi volevo chiedere un informazione. Leggo ovunque che nella panca piana con bilancere certi fanno 4 serie da 8 ripetizioni, però se io nella panca piana con bilancere arrivo a sollevare 55-60 kg, in quattro serie come si fa ad arrivare a sollevare 55-60kg senza difficoltà? cioè non si rischia di strapparsi? come fa un muscolo a trovarsi già caldo e pronto a sollevare tutto quel peso? grz perchè ho sempre avuto difficoltà io a ragionare in questa domanda

[ciube]

- lun nov 08, 2010 5:11 pm #17953 ehhhh?     non ho mica capito cosa intendi 

Se 55-60kg è il tuo massimale (1RM), di certo non puoi fare 4 serie da 8 con l'1RM.

...comunque esiste sempre una "cosa" chiamata "riscaldamento" 


Spiegati meglio 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- lun nov 08, 2010 7:26 pm #17959 il mio discorso è che 4 serie sono poche, prendiamo per esempio una persona che su panca piana solleva 100 kg, il fatto è che per arrivare a sollevare 100 kg servono un bel pò di serie di riscaldamento con il bilancere, cioè in 4 serie è molto difficile arrivare a sollevare 100 kg perchè il muscolo non è scaldato a sufficienza, cioè ci vorrebbero per esempio dieci serie.

io sollevo 55-60 kg e le mie serie su panca piana le ho sempre strutturate così:

bilancere scarico faccio una trentina di colpi per scaldare il muscolo
poi metto su 20 kg e faccio 10 ripetizioni
poi metto su 30 kg e faccio 10 ripetizioni
poi metto su 40 kg e faccio 8 rip
poi 45 kg e faccio 8 rip
poi 50 kg e faccio 8 rip
e infine 55kg e farò 5-6 colpi!

è questo che intendo, perchè se io mi metto a fare le serie in questo modo:
bilancere scarico 10 rip
20 kg 10 rip
40 kg 8 rip
e 50 kg 6 rip

io non sono in grado di fare così, si rischia di farsi del male perchè non ho scaldato abbastanza il petto. capito ora?

- lun nov 08, 2010 9:16 pm #17962 La tua è una domanda assolutamente logica!

secondo me dovresti trovare una soluzione diversa rispetto a come fai ora x un semplice motivo: le serie di riscaldamento ti alzano il volume di lavoro.. e non di poco! anche se lavori a carichi bassi (almeno nelle serie iniziali) cmq è volume che si aggiunge a quello effettivo e non è che mi piaccia molto come idea. Inoltre secondo me è vero che ti riscaldi ma probabilmente .. troppo! In questo modo arrivi già stanco nelle serie 'effettive'.

io faccio in questo modo:

supponiamo che devo alzare 85kg alla panca

riscaldamento generale

6 reps con 60kg
3 reps con 70kg
3 reps con 80kg

alla fine faccio circa dodici reps in + e mi trovo bene! tieni conto che cmq faccio passare del tempo tra queste serie di riscaldamento!

molti protocolli prevedono come serie effettive anche quelle di 'riscaldamento' cioè in un ipotetico 5x4@85kg alla panca :

1 serie 60
2 seria 70
3 serie 80
4 serie 85
5 serie 85

quindi ai fini pratici solo nelle ultime due le effettui con il peso effettivo. Ipoteticamente potresti allungare le serie precedenti aggiungendo una sesta serie di 85kg facendo quindi un 6x4 invece di un 5x4 per 'compensare' le prime serie con peso + basso.

Ultima modifica di Anonymous il lun nov 08, 2010 9:21 pm, modificato 1 volta in totale.

- lun nov 08, 2010 10:21 pm #17964

il mio discorso è che 4 serie sono poche, prendiamo per esempio una persona che su panca piana solleva 100 kg, il fatto è che per arrivare a sollevare 100 kg servono un bel pò di serie di riscaldamento con il bilancere, cioè in 4 serie è molto difficile arrivare a sollevare 100 kg perchè il muscolo non è scaldato a sufficienza, cioè ci vorrebbero per esempio dieci serie.

io sollevo 55-60 kg e le mie serie su panca piana le ho sempre strutturate così:

bilancere scarico faccio una trentina di colpi per scaldare il muscolo
poi metto su 20 kg e faccio 10 ripetizioni
poi metto su 30 kg e faccio 10 ripetizioni
poi metto su 40 kg e faccio 8 rip
poi 45 kg e faccio 8 rip
poi 50 kg e faccio 8 rip
e infine 55kg e farò 5-6 colpi!

è questo che intendo, perchè se io mi metto a fare le serie in questo modo:
bilancere scarico 10 rip
20 kg 10 rip
40 kg 8 rip
e 50 kg 6 rip

io non sono in grado di fare così, si rischia di farsi del male perchè non ho scaldato abbastanza il petto. capito ora?

Si chiama inefficienza neurale, non recluti bene le fibre muscolari. Non è una malattia, solo fai da poco la panca. La soluzione è fare come fai tu: farne tanta, abbinaci un altro esercizietto e vedi come va.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mar nov 09, 2010 6:49 am #17967 quoto Pilon, non avevo capito che ti allenai da poco!

- mar nov 09, 2010 10:06 am #17975 Mi sembra giusto portarti il mio esempio: a 15 anni io ho iniziato ad usare i cari 5 multiarticolari comuni nel mondo del BB (panca, squat, stacco, lento e rematore). La mia scheda era 3 volte alla settimana ed era composta così (me la ricordo ancora):

Panca piana 6x10-8-6-4-4-10
Lento dietro 4x10-8-6-4
Panca inclinata 3x7
Curl in panca scott 4x10-8-6-4

Squat 6x8-6-4-4-10-10
Pressa 4x6
Rematore 4x10-8-6-4
Trazioni 3xmax
French al cavo 4x10-8-6-4

Stacco 5x10-8-6-4-4 (non ce l'ho mai fatta ad arrivare alla sesta serie... )
Hyperex
Addominali

E' una sched asquilibrata e abbastanza orribile, però per i principianti funziona perchè ti da parecchia pratica sui multi.

Una maniera più "logica" per fare massa all'inizio è la scheda di Stone, che ti riporto qui sotto:

Panca 5x5
Stacco 5x5
Parallele 3xmax
Leg Curl 3x8
French Press 3x8

Squat 5x5
Affondi o pressa 3x10
Calf 2x20


Rematore 5x5
Lento 5x5
Pulley alto 3x8
Tirate allo sterno al cavo 2x10
Curl Panca Scott 3x8

recuperi tra i due ed i tre minuti.

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