IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer nov 03, 2010 7:48 pm #17881 cioè tu hai perso massa come hai fatto hai presso qualche integratore
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- mer nov 03, 2010 8:42 pm #17882

cioè tu hai perso massa come hai fatto hai presso qualche integratore
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no! non ho perso massa! ho perso i liquidi in eccesso! In pratica in due anni sono passato da 53kg a 71kg ma molto peso era dovuto ai liquidi che i CHO trattengono.. che io sappia il corpo è intelligente e capisce che il peso è eccessivo rispetto a come dovrebbe essere quindi.. elimina i liquidi riportando il peso su una soglia 'normale'..infatti se guardo le foto di quando ero 71kg e quelle di ora c'è un abisso! ora si vedono i muscoli ma prima sembravo un pallone gonfiato ad aria compressa! 

- gio nov 04, 2010 8:40 am #17888 Ieri primo giorno del nuovo programma, buone sensazioni e risultati soddisfacenti.

Per quanto riguarda la panca non ho perso niente, riparto esattamente dal carico che avevo lasciato l'ultima volta che ho allenato F massimale, mentre per quanto riguarda la schiena  e la spalle (lat presa inversa e tirate) ho dovuto aumentare di 5 kg sul carico dell'ultima volta, quindi il trend e' positivo. Anche lo squat mi ha dato sofddisfazione anche se ci vado cauto per paura problemi al ginocchio. Insomma ho aumentato tutti i carichi, quindi ho aumentato i massimali in questo tempo. oggi dolori e doloretti dovuti al nuovo aumento di intensita' e taglio di volume. Andiamo avanti cosi' fino a fine dicembre.  Prossimo wo definiro' i carichi per la seconda parte (schiena+tricipiti). Vi sembrano troppo poche 4 reps?

Devo fare un po' attenzione per evitare infortuni visto i carichi sub massimali.

Per quanto riguarda la dieta mi sembra che  aggiungendo i consigli di Dorian vada ok, ho aumentato un pochino le quantita' e mi sento ok al momento anche se a tratti un po' appesantito ma va bene cosi in questo periodo di allenamento pesante; taglio ancora un po' il pane e la pasta. Inserite piu' uova e frutta fresca e secca.

Per quanto riguarda i dorsali: per il momento cerco un po' di condizionamento ai nuovi valori di intensita' rimanendo alla lat, nel frattempo preparo la cintura per passare a fare le trazioni con sovraccarico.

Infine: siccome queste 8 settimane sarebbero destinate alla forza massimale, pensavo addirittura di tagliare fuori esercizi specifici sulle braccia, che ne dite? pensate che sia un discorso corretto?

Ultima modifica di Barbanera il gio nov 04, 2010 8:46 am, modificato 1 volta in totale.

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- gio nov 04, 2010 1:33 pm #17893

Vi sembrano troppo poche 4 reps?

io su schemi di forza 'scendo' a due reps.

Infine: siccome queste 8 settimane sarebbero destinate alla forza massimale, pensavo addirittura di tagliare fuori esercizi specifici sulle braccia, che ne dite? pensate che sia un discorso corretto?

dipende! io preferisco aggiungere SEMPRE le braccia come complementare xrchè le ho piccole. Cmq con schemi di forza va bene aggiungere qualche complementare magari lavorando anche x la zona lattacida .

- gio nov 04, 2010 2:26 pm #17894 Ok bruto, seguiro' la tua line:

- scendo a 3 reps aumentando pero' di una serie e portandole a 5
- mantengo le braccia come complementare

Ovviamente aumentero' ancora i carichi - allenandomi per 8 settimane con questo programma non dovrei poi scendere troppo di massa.

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- gio nov 04, 2010 4:04 pm #17899

Ok bruto, seguiro' la tua line:

- scendo a 3 reps aumentando pero' di una serie e portandole a 5
- mantengo le braccia come complementare

Ovviamente aumentero' ancora i carichi - allenandomi per 8 settimane con questo programma non dovrei poi scendere troppo di massa.

va bene! anche se la progressione del volume verso il basso non è molto significativa ma va bene! x la settimana successiva puoi fare un 6x2 o al limite un 7x2

x le braccia io le alleno.. con schemi di forza! anche se è una scelta particolare ma su di me funziona! Ovvio che se scegli anche tu la stessa cosa tieni conto che sarebbe bene non scendere oltre le 2 o meglio 3 reps xrchè le articolazioni delle braccia risentono maggiormente dei carichi elevati (sono + soggette ad infortuni).

x la durata non l'ho capita! xrchè mi dici 8 settimane? che significa? gli schemi di forza sono parecchio impegnativi, lo stress sulle articolazioni e sui tendini è maggiore rispetto agli schemi da BB quindi sarebbe bene valutarne la durata.. se sei veramente forte  puoi usare schemi di due mesi tipo il ciclo russo che dura appunto, due mesi, mo non lo so tu come sei messo.

se vuoi far durare questo schema 8 settimane mostrami la progressione del volume e, se puoi, dei carichi!

in genere non credere che + il protocollo dura + è efficace xrchè non è così! Valuta bene in funzione della tua condizione fisica ok? gli schemi di forza, ti ripeto sono MOLTO impegnativi quindi meglio stare attenti!

Ultima modifica di Anonymous il gio nov 04, 2010 7:57 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven nov 05, 2010 8:31 am #17902 Bene, cerco di portare il volume verso il basso gradualmente, quindi sempre seguendo il tuo discorso faro' 5x3 poi 6x2 quindi 7x2.

Per le braccia rimango sui 5x3 per non stressare troppo le articolazioni come mi indichi tu.

Nella mia programmazione vorrei allenare la forza tutto novembre e tutto dicembre, per questo intendevo 8 settimane, tenendo conto che mi sto allenando in palestra 2vv a settimana.
Purtroppo i pesi sono ancora indicativi, non sono riuscito ancora a definirli bene (ho fatto solo un wo), per ora siamo su:

Panca Piana 4x4@72 kg
Lat avanti presa supina 4x4@85kg
Tirate al mento 4x4@40kg
Back Squat 4x4@58kg (paura x le ginocchia)
Curl bic alternato in piedi 4x4@14kg

A breve posto i carichi del secondo wo

La progressione del volume sarebbe: 5x3 sab o dom - 6x2 la sett prox e la successiva ancora 7x2 (tranne le braccia che tengo 5x3) che porterei fino a fine dicembre...considera che ho anche 2 allenamenti tecnici a settimana...

Da quello che mi dici...non vorrei stressare troppo...in questo periodo non posso proprio infortunarmi....fammi sapere il tuo punto di vista cosi' mettiamo a punto il programma vsto che sono solo all'inizio

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- ven nov 05, 2010 12:02 pm #17904 allora solo un errore : se una settimana fai 6x2 NON puoi fare la successiva 7x2 per diversi motivi il primo è perchè il volume è altalenante!  prima cresce dal 4x4 al 5x3 poi decresce dal 5x3 al 6x2 poi cresce ancora al 7x2.. illogico no? Inoltre il passaggio dal 6x2 al 7x2 non 'promuove' nessuna condizione x aumentare il carico cioè passando ad esempio dal 4x4 al 5x3 il volume diminuisce e diminuiscono le reps quindi al corpo 'sembra' di lavorare di meno dovendo fare meno reps e questo giustifica l'aumento del carico mentre nel primo caso questo non succede anzi..

Il discorso rientra in termini + generali : uno schema va valutato secondo criteri ben precisi, qualsiasi protocollo x funzionare deve tener conto di diversi fattori e non parlo solo di quelli x la forza.

un'altra cosa: da quanto ho capito ti restano 2 sedute fino a dicembre? giusto? intendi questo quando dici di portare schemi di forza fino a dicembre?
Scusa ma... non ho ancora capito la progressione del carico e le varie sedute da quì a dicembre..

se vuoi aggiungere un'altra seduta alla fine o punti su un 10x1 oppure puoi ripete la settimana con gli stessi carichi, tieni conto che il 10x1 sono singole quindi metti un carico piuttosto altino.. diciamo sub-massimale anche se cmq sempre in buffer..

Ultima modifica di Anonymous il ven nov 05, 2010 1:15 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven nov 05, 2010 1:49 pm #17906 Mi rendo conto di quanto sia indietro in tema di Forza.....

Allora, secondo la mia programmazione  di qui a fine dicembre mi mancano 16 sedute...ne faccio 2 alla settimana...

In effetti hai ragione sulla variazione di volume....non ha senso come dicevo io...quindi direi: le 2 sedute della sett prox le faccio in 5x3 per passare poi a 6x2 e tenendo questo volume fino a fine dicembre....salvo diverse tue indicazioni

Per quanto riguarda l'intesita' non saprei....pensavo di tentare sempre l'aumento anche se di pochissimo....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- ven nov 05, 2010 3:13 pm #17910

Mi rendo conto di quanto sia indietro in tema di Forza.....

Allora, secondo la mia programmazione  di qui a fine dicembre mi mancano 16 sedute...ne faccio 2 alla settimana...

In effetti hai ragione sulla variazione di volume....non ha senso come dicevo io...quindi direi: le 2 sedute della sett prox le faccio in 5x3 per passare poi a 6x2 e tenendo questo volume fino a fine dicembre....salvo diverse tue indicazioni

Per quanto riguarda l'intesita' non saprei....pensavo di tentare sempre l'aumento anche se di pochissimo....

Se non vuoi aumentare di massa, ti consiglio di fare forza pura con pochi complementari e poi di passare a potenza. Mantieni una dieta abbastanza stretta, sappi che appena alzi le Kcal il tuo fisico si metterà a costruire...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven nov 05, 2010 3:31 pm #17912 Ciao Pilon!!!

praticamente non ho inserito complementari, anche io li vedo abbastanza inutili in un programma del genere.

Diciamo che la massa non e' l'obbiettivo primario in questo momento, ma non la vedo comunque come una maledizione: non siamo in periodo di gare e sono attestato sui 68.5 - 69 kg, anche se salgo un po' (a patto che sia muscolo) mi va bene ugualmente.

Tieniti pronto perche' finito questo ciclo (fine dicembre) verro' a romperti i cosiddetti per un programma di potenza.....

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M° J. Kano

- ven nov 05, 2010 6:12 pm #17914 ok attento solo ad una cosa: a non decondizionarti troppo! non so tu ma io sto facendo due sedute settimanali di forza e sto avendo difficoltà quando tra le due passano 3 giorni perxchè mi decondiziono ai carichi! valuta anche questo!

- lun nov 08, 2010 8:25 am #17940 Bene, questo programmino mi sta dando veramente delle soddisfazioni....ci voleva.
Sabato wo schiena con 5x3, ecco i carichi:

Lat avanti presa supina 82 kg
Lento avanti seduto 30 kg
Rematore 50 kg
Stacchi da terra 68 kg

Buone sensazioni, leggeri doms e doloretti ancora oggi: ho lavorato.
Anche sulla schiena vedo carichi maggiori rispetto all'ultima volta che ho fatto forza...ha fatto un altro gradino....piano piano

Unica pecca: troppi carbo nel we...con questo programma vedo la fame aumentata esponenzialmente!!!!

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M° J. Kano

- lun nov 08, 2010 10:00 am #17941 68kg allo stacco sono pochini  questo mi fa pensare che lo fai da poco tempo giusto?

x i carbo non ce la vedo questa paura di 'ingrassare', tieni conto che i CHO sono il tuo carburante quindi dovresti farei il pieno nei giorni in cui vai in palestra e dare importanza alle proteine dopo il WO e anche il giorno dopo. x la fame bene! ben venga! l'importante è sapere COSA mangiare!

Personalmente vedo troppi esercizi x la schiena ma forse è perchè rispetto a te ho risposte migliori con un solo esercizio (stacco da terra) e xrchè carico + chili.

Non mi piace nemmeno fare due volte lo STESSO esercizio con presa diversa..

NON LEGGERE QUANTO RIPORTO SUCCESSIVAMENTE SE L'ORDINE DEGLI ESERCIZI PARTE CON LO STACCO DA TERRA!

inoltre io farei lo stacco da terra PRIMA di tutti gli altri esercizi x i seguenti motivi:

1) è il miglior esercizio multiarticolare alla pari dello squat
2) è un eccellente costruttore di forza
3) richiede una grande coordinazione a livello di SNC (quindi meglio farlo all'inizio quando si è freschi)

- lun nov 08, 2010 2:41 pm #17949 Si lo so...68 kg di stacco sono abbastanza ridicoli ma è da poco che lo faccio....e ho un po' di timore per la schiena...cerco di aumentare gradualmente mantenendo un'esecuzione quanto piu' possibile perfetta, quindi senza inarcare la schiena...
Sempre per questo mio timore lo tenevo per ultimo per garantirmi un buo riscaldamento prima evitando strappi, stiramenti e contratture...seguiro' comunque il tuo consiglio e lo faro' all'inizio.

Ho messo un po' di es per la schiena perche' con lo sport che faccio ho la necessita' di avere una schiena forte, e' la base...la lat l'ho messa 2 volte semplicemente perche' non sapevo che esercizio inserire....purtroppo non ho macchine dove mi alleno...solo bilanceri e manubri....

Anche io vorrei allenarmi con una maggiore frequenza....ma purtroppo ho 2 gg disponibili in settimana per allenarmi con i pesi...quando riesco inserisco un allenamento nel we ma sinceramente ho problemi di recupero...

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M° J. Kano