IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar ott 26, 2010 8:22 am #17789 Ciao ragazzi!!!

Meglio tardi che mai....alla fine sono tornato...ma non mi sonomai fermato in realta'....praticamente in questo periodo ho fatto massa e basta nel piu' classico dei programmi....4 serie da 8-10 reps al 70-75% con qualche superserie....quindi non avevo niente di cui disturbarvi.
Sono tornato e noto con grande piacere gente nuova e sito parzialmente rinnovato....bene!!! Ma noto anche i vecchi e buoni compagni di sempre....sono contento.

Ci voleva un periodo pesante di ipertrofia....che quest'estate ho abbinato a un po' di corsa....insomma che al momento mi trovo sui 69 kg (come sempre mi direte) che sapete essere il peso limite per me per ragioni di categoria, ma con una percentuale di massa magra molto superiore. Ultimamente  ho mangiato anche piu' carbo, ho aumentato ancora un po' la massa. Quindi mi trovo con massa maggiore, non tantissima massa grassa anche se abbastanza coperto.
Da Lunedi' prossimo sospenso Ipertrofia per farmi ca 3 mesi (12 sett.) di Forza Max, di cui a giorni postero' la scheda ma che sara' comunque da 4-5 serie da 4 colpi ognuna al 90-95% in es base tipo panca, stacco, lat inversa, ma comunque multiarticolari (vi ricordate che non ho macchine). E niente ragazzi....tutto qui...comunque ho fatto ancora progressi anche se ho perso un po' in agilita'....ma credo sia normale avendo preso qualche kiletto....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- mar ott 26, 2010 8:57 pm #17797 Bentornato Barbanera. Fatti questo periodo di forza max, per la coordinazione dopo magari impostiamo una cosa di potenza per vedere se migliori.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer ott 27, 2010 12:21 pm #17803 Ciao Pilon, ben ritrovato!!!!

In effetti era proprio quello che pensavo io....aumentato il muscolo, farmi un bel richiamo di Forza max di base per poi trasformarla in parte in esplosivita' e solo dopo un pochino di resistenza.

Nel fare forza pura poi spero di tagliare via un pochino di grasso che ho messo su in questo periodo insieme ai muscoli.

A breve la scheda per ritocchi eventuali....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- gio ott 28, 2010 10:04 am #17808 Ok ragazzi, elaborata la scheda:ù

Direi di dividere l'allenamento in 2 vv a settimana, avendo allenamento tecnico le altre 2 vv per un to di 4 vv. Ogni tanto aggiungerei una 3 volta di pesi magari nel we.

Giorno A

Panca Piana 4x4
Tirate al mento 4x4
Squat 4x4
Bicipiti 4x4

Giorno B

Lat avanti presa Inversa 4x4
Lento avanti in piedi 4x4
Stacco da terra 4x4
Panca Piana presa stretta 4x4

A questo punto vorrei avere il vs punto di vista su:

- volume (4x4 va bene? vorrei allenare F max come dicevo...)
- intensita', mi sono tenuto su 85-90% max nella definizione del carico
- esercizi; ho cercato di inserire quelli che secondo me sono piu' indicati per lo sviluppo della Forza, ma ditemi voi....vorrei poi inserire Lat avanti presa classica e il Rematore con bilancere, ma non saprei come e dove inserlo...)
- bicipiti e tricipiti; secondo voi qual'e' l'esercizio piu' indicato per allenare la Forza in questi muscoli?
- dieta
- vare ed eventuali....

La mia attuale dieta è:

Colazione:

1-2 yogurt bianco non magro
1-2 caffe' senza zucchero
1 frutto
a volte 1-2 biscotti o fetta biscottata con poco miele

Pranzo:

1 secondo di carne o pesce con contorno di verdura
1 frutto

Cena:

a volte un primo se leggero
bresaola, carne, pesce...insomma proteici con contorno di verdure
poco pane o grissini o cracker
1 yogurt
1 frutto
a volte dolce se fatto in casa (torta della mamma)

Idee? correzioni? casini vari? Faccio un lavoro d'uffcio e stare fermo non mi porta a mangiare troppo a pranzo....

"Non importa essere migliori di qualcuno, ma essere migliori di ieri"

M° J. Kano

- gio ott 28, 2010 3:25 pm #17815 Io ci aggiungerei un pò di frutta secca ogni tanto (tipo datteri, uva passa, fichi o prugne) ed anche noci e nocciole. Olio d'oliva a volontà, magari anche dell'olio di pesce. Al mattino poi metterei anche almeno due uova intere, se non di più.

Come diceva il buon vecchio Gironda, i carboidrati fan ingrassare, mentre proteine e grassi fanno i muscoli!

Però non ti dimenticare che il cervello va a zuccheri (anche se si accontenta di chetoni se non passa altro in convento) ed io personalmente non andrei mai sotto una media  di 100g di zuccheri al giorno.. Devo dire che con 120-180 (media di 150g al giorno) mi trovo molto bene, sia dal punto di vista del rendimento fisico che mentale. Anche se devo ammettere che a volte qualche sgarro me lo concedo anch'io! 'Na pizza ogni tanto ci sta tutta, ed anche la pasta..

In via generale fatti comandare dal corpo e non da quello che leggi. Sopratutto se esci dal tunnel della dipendenza degli zuccheri ti accorgi subito di cosa e quando ne hai bisogno.

- gio ott 28, 2010 3:54 pm #17818 Ok frutta secca....magari al mattino?
Le uova sono un un po' il problema...non so come buttarle giu' visto che crude cosi' mi fanno un po' schifo...comunque diresti di aggiungere le uova alla colazione che ho postato?

Si, in effetti soltanto adesso ho inserito quel poco di zuccheri che vedi....prima nemmeno quelli....comunque pasta zero, pane limitatissimo e selezionato e riso limitato.

Per il resto ti sembra buona come dieta? Mi da da pensare quel miele la mattina ma sinceramente mi piace davvero troppo e un velo su un po' di pane azzimo me lo cucco....

Comunque a volte mi sembra di mangiare davvero tanto nonostante faccia attivita' 4 volte a settimana e a volte 5....ho la digestione un po' lenta...

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M° J. Kano

- ven ott 29, 2010 2:13 pm #17819 Se il miele ti piace non vedo il motivo per toglierlo. Non stiamo mica parlando di dolci a volontà.

Le uova con lo yogurt e le fette biscottate condite con miele mi sa che farebbero a botte, almeno per quanto riguarda il mio pesonalissimo gusto.
Prova magari ad alternare la tua colazione con una fatta con uova, frutta secca e noci (magari 2-3 uova condite con olio d'oliva, 1 etto di datteri e 5-6 noci)

Io le uova le mangio o fritte nell'olio di cocco e poi a fine cottura condite con olio d'oliva corretto peperonciono, oppure le faccio bollire e ci faccio un insalata con abbondante olio d'oliva, grana padano e peperoncino. Lo so che sembra strano mangiare cose del genere al mattino, ma io mi trovo bene così!

Per il resto dipende da come te la senti la dieta. Se come dici non soffri la fame non penso ci sia bisogno di cambiare nulla. Se a volte ti senti stanco allora aumenta gli zuccheri quotidianamente oppure stabilisci due giorni alla settimana in cui fare la ricarica degli stessi (tipo sabato sera pizza con gli amici e mercoledì un bel piattone di pasta seguito dal dolce).

Sta a te sistemare il tutto, in base alle tue necessità sia lavorative che sportive, perchè solo te puoi interpretare i messaggi del tuo corpo..

- lun nov 01, 2010 9:10 pm #17840 Quoto Dorian, togliere troppi carbo non aiuta a lungo termine.

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Iubirea te iubesc mult!

- mar nov 02, 2010 10:40 am #17853 Ok ragazzi, vengo da 3 gg di riposo/recupero assoluto.
Da domani parto con la nuova scheda; per quanto riguarda la dieta seguendo i vs consigli integro con qualche uovo al mattino, partendo da un super beverone composto da 1 uovo intero sbattuto+latte+caffe' nei giorni post allenamento + una o 2 fette biscottate e frutta secca. Nei giorni non allenanti mantengo la colazione come prima.  Piano piano aumentero' ma cerco di abituarmi lentamente alle uova al mattino...la digestione e' un po' lenta.

Vi so dire come mi trovo con la scheda nuova....

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M° J. Kano

- mer nov 03, 2010 1:29 pm #17874 Bene,

intanto vorrei fare tantissimi auguri e complimenti a Pilon....come sapete tutti e' un po' che manco dal forum e oggi leggendo il suo diario ho saputo che si sarebbe sposato il luglio, non ho avuto tempo per andare avanti nella lettura...alla fine ti sei sposato???? Dammi 2 dritte: sto mettendo su casa con la mia ragazza....una volta definita per bene la mia situazione lavorativa mi sa tocchera' anche a me....

Per il resto..poche novita', ieri allenamento tecnico quindi comincio stasera con il programma nuovo;
Simulando la pesata ieri sera fine allenamento mi e' preso un colpo: 68.5 kg....sembra che il mio fisico abbia una barriera sui 69 kg....sembra che nonostante abbia aumentato l'introito alimentare e mi sia messo a fare un po' di ipertrofia non riesca prorpio a superare questa soglia....la mia "paura" è quella di scendere ulteriormente allenandomi con la scheda postata sopra. Sono 4 gg che sono lontano dai pesi....mi sento sgonfissimo....mah

Per la forza pensavo di lasciare la lat da parte per fare delle trazioni alla sbarra a crpo libero, ma cosi facendo alzerei il mio peso cioe' meno di 70 kg che sono ca 10-15 kg in meno di quello che riesco a fare alla lat. Secondo voi ha senso? O e' meglio rimanere alla lat tirando piu' peso?

A breve nuove impressioni - sensazioni dal nuovo programma.

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M° J. Kano

- mer nov 03, 2010 1:41 pm #17875 Hai mai pensato alle trazioni con il sovraccarico?

- mer nov 03, 2010 2:56 pm #17876 io sono 65.5kg , mangio quasi 500 gr di cho al giorno (oltre ai vari pasti proteici) e non mi smuovo di un grammo!

x la lat direi che non puoi paragonare un peso 'morto' con quello del tuo corpo.. li entra in gioco anche il fattore 'equilibrio' oltre il fatto che i pesi sono di 'materia' differente..  al limite quoto Tano.. vai col sovraccarico.. 

- mer nov 03, 2010 3:52 pm #17877 Sto uscendo da un programma piuttosto lungo di Ipertrofia, ho aumentato la massa magra, lo si nota esteticamente ecc ma il peso e' sempre quello....e' abbastanza strano visto che io fisicamente non sono un hardgainer, non so tu bruto.

Andro' col sovraccarico come dite voi, ma nella palestrina dove vado, che è quasi una cantina, non ho attrezzature specifiche....solo bilanceri, manubri e dischi.....come lo metto sto sovraccarico?

In effetti anche io preferirei le trazioni alla sbarra, in presa supina, prona e stretta rispetto alla lat, non so perche' ma si fa molta piu' fatica  anche tirando meno peso.

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M° J. Kano

- mer nov 03, 2010 5:23 pm #17878 Se proprio non avete a disposizione una cintura da sovraccarico allora fai un giro al brico e prendi una catena abbastanza resistente, un tubo da innaffio che entri perfetto nella catena e un bel moschettone. Dovresti cavartela con meno di 10 ? e ti fai la cintura per caricare peso!

- mer nov 03, 2010 5:35 pm #17879

Sto uscendo da un programma piuttosto lungo di Ipertrofia, ho aumentato la massa magra, lo si nota esteticamente ecc ma il peso e' sempre quello....e' abbastanza strano visto che io fisicamente non sono un hardgainer, non so tu bruto.

mah a me l'anno scorso è capitato che ero arrivato a 71kg ma mi vedevo gonfio non con massa magra! Improvvisamente sono sceso a 65kg eppure mi vedo meglio ora che prima.. non so se definirmi hard gainer di sicuro ho una ossatura molto piccola..  cmq in generale io 'staziono' su una condizione fisica per mesi poi improvvisamente aumento di volume muscolare.. mi capita questo anche perchè faccio schemi di forza (power building) ora non so se corrisponde a verità ma Mike Mentzer affermava che viene prima l'aumento di forza e poi anche mesi dopo l'aumento di massa magra.

In effetti anche io preferirei le trazioni alla sbarra, in presa supina, prona e stretta rispetto alla lat, non so perche' ma si fa molta piu' fatica  anche tirando meno peso.

un peso 'vivo' è diverso da un peso 'morto' inoltre c'è il discorso equilibrio/coordinazione..


xDorianG: ok x l'occorrente poi come assemblarlo?