IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ott 14, 2010 4:18 pm #17679 Ciao a tutti sono nuovo..mi chiamo Andrea 21 anni peso 70 Kg  sono alto 1,78 e faccio palestra da circa 1 anno il mio istruttore mi ha proposto questa scheda per mettere su massa divisa in 3 gg:

GIORNO 1 :
PETTO
Panca piana 5x 12-10-8-6-4 aumentando di peso ad ogni serie
Panca inclinata 4x8
Croci manubri 3x8
Pull Over 3x8

BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 3x8
Curl manubri seduto 3x8
Curl in concentrazione 3x10

ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3x max


GIORNO 2 :
EXTRAROTATORI e INFRASCAPOLARI
Manubri su fianco 3x12
Pectoral inversa 3x12

DORSO:
Stacchi  5x5
Trazioni alla sbarra 5x max
Pulley basso 3x10
Rematore 3x12

TRICIPITI:
Panca piana stretta 3x8
French press 3x8
Ercolina 3x10

ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3 x max


GIORNO 3 :
SPALLE
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 4x8
Alzate laterali ai cavi 3x8


GAMBE
Squat multipower 4x8
Leg extension 3x10
Leg curling 3x10
Polpacci pressa 3x20

ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3x max

Prima di adesso mi ero affidato solo all'aiuto dell'istruttore ma guardando un po di forum mi sono venuti molti dubbi sul fatto che questa possa essere una buona scheda per far massa...è completamente sbagliata ?? O in caso è migliorabile...e come??
Grazie dell'aiuto  Smiley

- sab ott 16, 2010 12:37 pm #17703 Ciao e benvenuto nel Forum.
Mi dispiace ripetere sempre la solita frase che sembra "costruita" e finisco col sembrare saccente, ma... la scheda è la "classica" scheda che il 99% degli istruttori di palestra forniscono.
Io sono 15 anni che mi alleno e per 11 anni mi hanno propinato routine di questo tipo. Poi, finalmente, ho aperto gli occhi chiedendomi semplicemente: "ma mi sto allenando bene?".
La domanda fece scattare in me la necessità di studiare, di capire, di informarmi, di sapere. Oggi, pur sapendo pochissimo rispetto a quanto si dovrebbe sapere, mi alleno in modo consapevole, tecnico e non mi sono fatto + fare una scheda da nessuno. Ebbene: ho avuto progressi che sono sbalorditivi per un atleta che si allenava da 11 anni.
Il fatto è questo: agli inizi i progressi ci sono +/- con qualsiasi scheda. Buona o scarsa nei primi anni, genetica permettendo, la scheda ha un'importanza relativa.
Ma col passare del tempo è sempre più difficile migliorare e la tecnica di allenamento insieme alla dieta diventa importante. Molto.
Ciò premesso (la sintesi non è il mio miglior pregio) ti dico cosa non va della scheda e poi parleremo su come modificarla in seguito:

1) volume troppo alto in generale per tutti i settori. 3 movimenti solo per i bicipiti, 9 set di tricipiti... Così non va
2) allenare 3 volte a settimana l'addome non ha senso. E' una cosa stupida. Il volume è troppo alto anche nella sessione singola: a che scopo fare 9 set di crunch ogni allenamento?
3) gli obliqui dell'addome allenali SOLO se non hai un giro vita stretto rispetto alle spalle. Altrimenti tendi ad allargarlo e a compromettere la V-shape;
4) il pull over allena il gran dentato: + che un esercizio per il petto funziona quindi sulla schiena
5) qui siamo al delirio: 5 esercizi per le spalle.  16 set in tutto. Tu prova ad allenare BENE il lento avanti con 3 set e poi dimmi quanta birra hai per fare altri 4 esercizi delle spalle. Non ha senso. E' assolutamente folle. Poi scusa: alzate laterali e alzate laterali ai cavi? E per quale ignoto motivo.
6) 5 movimenti per le spalle e 3 per le gambe? Si capisce subito che la cosa non fiunziona: quad, femorali, glutei, e anche coprono la maggior parte della massa muscolare del corpo;
7) ora dimmi come si possa pensare di fare 5x5 di stacco da terra in maniera intensa per poi eseguire 5 set di trazioni alla sbarra, passare a 3 set di pulley e anche solo sperare di arrivare vivo al rematore. Non ha senso alcuno.

PRECISO: non sto criticando tu Andrea, ovviamente. Sto criticando una scheda che, credimi, non ha una base logica, non ha un aspetto tecnico positivo.
Proverò a proporti una scheda + sensata nei prox giorni: intanto vorrei anche il parere di CIUBECCA e PILON.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- sab ott 23, 2010 8:12 am #17768 Ho risposto sull'altro topic, chiudo questo qui.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

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