IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- gio ott 14, 2010 1:38 pm #17677 Ciao a tutti sono nuovo..mi chiamo Andrea 21 anni peso 70 Kg  sono alto 1,78 e faccio palestra da circa 1 anno il mio istruttore mi ha proposto questa scheda per mettere su massa divisa in 3 gg:

GIORNO 1 :
PETTO
Panca piana 5x 12-10-8-6-4 aumentando di peso ad ogni serie
Panca inclinata 4x8
Croci manubri 3x8
Pull Over 3x8

BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 3x8
Curl manubri seduto 3x8
Curl in concentrazione 3x10

ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3x max


GIORNO 2 :
EXTRAROTATORI e INFRASCAPOLARI
Manubri su fianco 3x12
Pectoral inversa 3x12

DORSO:
Stacchi  5x5
Trazioni alla sbarra 5x max
Pulley basso 3x10
Rematore 3x12

TRICIPITI:
Panca piana stretta 3x8
French press 3x8
Ercolina 3x10

ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3 x max


GIORNO 3 :
SPALLE
Lento avanti 3x8
Tirate al mento 3x8
Alzate frontali 3x8
Alzate laterali 4x8
Alzate laterali ai cavi 3x8


GAMBE
Squat multipower 4x8
Leg extension 3x10
Leg curling 3x10
Polpacci pressa 3x20

ADDOME
Crunch 3x max
Crunch obliquo 3x max
Crunch inverso 3x max

Prima di adesso mi ero affidato solo all'aiuto dell'istruttore ma guardando un po di forum mi sono venuti molti dubbi sul fatto che questa possa essere una buona scheda per far massa...è completamente sbagliata ?? O in caso è migliorabile...e come??
Grazie dell'aiuto 

- gio ott 14, 2010 6:54 pm #17681 ciao Andrea e.. benvenuto!

beh .. forse la prima volta che , personalmente, vedo una scheda sensata! Un pò troppi complementari x i miei gusti ma quantomeno buona suddivisione e presenza dei multiarticolari x eccellenza!

Si potrebbe semplificare mettendo meno esercizi per gruppo muscolare altrimenti ti sovralleni..  se fai palestra da un anno meglio puntare sui fondamentali imparando correttamente la tecnica.

- ven ott 15, 2010 5:59 am #17684 Nient'altro da aggiungere!

[ciube]

- ven ott 15, 2010 11:46 am #17691 Tano, Bruto...

..ma che vi siete fumati?     ...l'avete letta la scheda? 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven ott 15, 2010 12:20 pm #17692

Tano, Bruto...

..ma che vi siete fumati?     ...l'avete letta la scheda? 

ciubecca si! E' una delle poche che ho letto (forse ne ho lette poche) che prevede un multiarticolare a seduta, troppi complementari sicuramente.. metterei inoltre PRIMA i multiarticolari (vedi squat prima delle gambe).. x il resto.. lascio a te il commento.. 

[ciube]

- ven ott 15, 2010 2:08 pm #17694 ..io schede senza multirticolari, non ne vedo mai..
..talvolta c'è qualcuno che non allena le gambe  , ma è un altro discorso..

...comunque io nella scheda, ad una prima occhiata, vedo:

1) gambe allenate dopo le spalle e nella stessa seduta
2) addominali allenati con 3 esercizi in tutte le sedute
3) ben 5 esercizi per le spalle nella stessa seduta, tra cui le alzate frontali
4) rematore, pulley e stacco nella stessa seduta
5) rotatori allenati prima di fare le trazioni 

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- ven ott 15, 2010 6:46 pm #17700

..io schede senza multirticolari, non ne vedo mai..
..talvolta c'è qualcuno che non allena le gambe  :rotfl:, ma è un altro discorso..

...comunque io nella scheda, ad una prima occhiata, vedo:

1) gambe allenate dopo le spalle e nella stessa seduta
2) addominali allenati con 3 esercizi in tutte le sedute
3) ben 5 esercizi per le spalle nella stessa seduta, tra cui le alzate frontali
4) rematore, pulley e stacco nella stessa seduta
5) rotatori allenati prima di fare le trazioni  :blink:

hai detto quello che io ho racchiuso nella frase "troppi complementari"...

cmq io aggiungo xrchè alzate laterali 2 volte? va bene che ai cavi la tensione è continua ma ha senso?

Ultima modifica di Anonymous il ven ott 15, 2010 6:53 pm, modificato 1 volta in totale.

- sab ott 16, 2010 12:42 pm #17704

Tano, Bruto...

..ma che vi siete fumati?     ...l'avete letta la scheda? 

CIUBE non mi ero accorto che il topic fosse doppio e ho risposto all'altro prima di leggere questo.
Leggi cosa ho scritto 

Questa è una delle schede peggiori che abbia mai visto. Non ha un fondamento logico. Nessuno.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- dom ott 17, 2010 12:18 pm #17720

Tano, Bruto...

..ma che vi siete fumati?     ...l'avete letta la scheda? 

CIUBE non mi ero accorto che il topic fosse doppio e ho risposto all'altro prima di leggere questo.
Leggi cosa ho scritto 

Questa è una delle schede peggiori che abbia mai visto. Non ha un fondamento logico. Nessuno.

L' ho un po modificata seguendo i vostri consigli:
GIORNO 1 :
PETTO
Panca piana 4x 8-8-6-4  90"/120"
Panca inclinata 4x 8 90"
Croci manubri 3x 10-12-14 60"
Pull Over 2x12 40"

BICIPITI
Curl bilanciere in piedi 4x8 90"
Curl manubri seduto 3x8 60"
Curl in concentrazione 3x10

ADDOME
Crunch+sovrac.3x 15 40"
Crunch inverso 3x 20 40"


GIORNO 2 :
EXTRAROTATORI e INFRASCAPOLARI
Manubri su fianco 3x12
Pectoral inversa 3x12

DORSO:
Stacchi 4x5 90"
Trazioni alla sbarra 4x Max 90"
Rematore 3x 8 60"

TRICIPITI:
Panca piana stretta 3x 8 90"
French press 3x 8 60"

GIORNO 3 :
GAMBE
Squat  4x8 90"
Pressa 3x8 60"
Leg extension 3x12 60"
Leg curl 3x8 60"
Polpacci pressa 3x20 40"

SPALLE
Lento avanti 3x8 60"
Tirate al mento 3x8 60"
Alzate laterali 4x10 60"

ADDOME
Crunch+sovrac.3x 15 40"
Crunch inverso 3x 20 40"

Adesso come vi sembra?? ho diminuito il volume eliminando alcuni esercizi secondari ,gli addominali li alleno solo 2 volte a settimane con sovraccarico,ho messo come mi avete detto le gambe prima delle spalle...aspetto altre critiche e consigli su come migliorarla ancora...perchè di sicuro ci sarà da migliorare Thanks

- dom ott 17, 2010 12:46 pm #17722 Io farei

petto+tricipiti
dorso+bicipiti
gambe+spalle

Toglierei ancora la pressa, un esercizio per i bicipiti e il lento avanti (metterei alzate laterali a 90 perchè la fascia anteriore delle spalle la solleciti già abbastanza con il petto). L'addome lo farei una sola volta a settimana.

Poi sta a te, in base a come ti senti, migliorare ancora la scheda..

- dom ott 17, 2010 7:29 pm #17728 Già meglio, ma il volume mi sembra ancora piuttosto alto.

1) elimina la pressa: hai squat e leg ext, inutile il leg press con questi 2 esercizi
2) elimina 1 esercizio per bicipiti
3) lo splittaggio, ripeto, non mi piace. Le gambe andrebbero sempre allenate da sole (routine full body o routine abbreviate a parte)

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- sab ott 23, 2010 8:04 am #17767 E' una delle schede prefabbricate che utilizzano tutti all'inizio. Quello che ti consiglio è:

- Leva esercizietti vari, prova a fare due esercizi per i muscoli grandi ed uno per i piccoli
- Su questi esercizi ci devi lavorare ad un peso decente, non partire da 40 Kg ed arrivare a 120 Kg...

Prova a guardare questo tipo di scheda:

Panca piana 4x8 rec 2 min
Parallele 2xmax rec 2min
Scott Press 3-4x6 rec 90 sec
French al cavo 2x10 rec 60 sec

Stacco romeno 4x6 rec 2 min
Trazioni 2x max rec 2 min
Pulley a 45°2x10 rec 90 sec
Curl Panca Scott 2x12 rec 60 sec

Squat 4x8 rec 2 min
Affondi 2x10 rec 60 sec
Leg ext 2x15 rec 60 sec
Calf 2x20 rec 45 sec

Ultima modifica di the_pilonwolf il sab ott 23, 2010 8:11 am, modificato 1 volta in totale.

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