IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven ott 01, 2010 3:09 pm #17563 Saluti a tutti.allora mi chiamo andrea e non sono italiano per cio se non scrivo dele cose per benino sssssscusate!  ho alteza 178 cm  89kg.sono un principiante ma anni fa avevo cominciato a fare dei alenamenti poi ho smesso.sta volta mi impegno sul serio,GRAZIE A CIUBECCA PER SITO,mi e di aiuto sempre.
seduta lunedi  27.09 .2010.A.lunedi:
                    bicipiti:      curl con manubri su panca inclinata 4 x 8    no rip ,10 kg
                                      curl  scott 4x8:    30 sec  9kg

                    spalle:     
                                      Lento con i manubri 4x8  15 sec  9kg
                                      Alzate laterali  4x8  1 min  9kg
                                      Alzate laterali  4x8  1 min  9kg
                    petto:
                                    dip alle parallele per i pettorali 4x8  5,5,3,3
                                    Distensioni su panca piana  4x8  1min  9 kg

                    adominali:
                                      crunch addominali 4x8  + pesi sul petto.  1min 9kg

- ven ott 01, 2010 3:14 pm #17564 allenamento mercoledi 29.09.2010.B.mercoledi: 
                    gambe:
                               
                                Front Squat/Back squat ( o altra variante di squat) 4x6-8 (non lo posso fare ,manca atrezzatura , rimedio presto.)
                                Leg Extension 4x8    1min  14kg
                                Leg curl  4x8            1min 10kg
                                Calf in piedi 3x8
                                Calf seduto  3x15
                    collo :  1-  4x8 6kg  1min
                                2-  4x8  3kg  15sec
                                3-  4x8  3kg  15 sec
                                4-  4x8  2kg  1min

- ven ott 01, 2010 3:19 pm #17565 allenamento 01,10.2010  C. venerdi:
                    tricipiti:
                                    push down ai cavi.5x8  (presa stretta)    20kg  15 sec
                                    french press con manubrio 4x8  9kg (una mano poi altra)
                    trapezi:
                                    trazioni al mento 4x8      25kg  15 sec

                    dorsali:
                                    Trazioni alla sbarra 4x8    41kg 30 sec
                                    Rematore con bilanciere 4x8  31  kg  10sec
                                    Scrollate    4x8    un bracio poi altro        25 kg    5sec
                                    Iperestensioni Lombari 4x8  2kg 15 sec         

allora facendo  gli esercizzi cerco sempre di andare fino a crollo.e la settimana di sperimentazzione si che ,,,,  acceto tutte le critiche dei esperti.

- ven ott 01, 2010 4:14 pm #17566 Ciao Andreas, beh non dico benvenuto xrchè già ci conosciamo!

allora, prima di tutto cerca di scrivere tutto riguardo una seduta in un solo post poi la tua scheda NON mi piace x niente!

che fai prima i complementari e poi i multiarticolari? Le spalle le alleni troppo, le tirate al mento allenano si i trapezi ma anche le spalle! Va rivista!

allora facendo  gli esercizzi cerco sempre di andare fino a crollo

non va bene! Devi seguire una logica! Una scheda deve prevedere delle variabili che permettono la crescita ed al corpo di non abituarsi al lavoro, non puoi andare sempre a cedimento negli esercizi x tutto il protocollo.

- ven ott 01, 2010 5:37 pm #17568 Prima di tutto ti ringrazio per aver risposto ,mi fa piacere,allora da quello che ho capito ti riferisi a allenamento di oggi,

,,che fai prima i complementari e poi i multiarticolari? Le spalle le alleni troppo, le tirate al mento allenano si i trapezi ma anche le spalle!,,

esercizzi non li ho meso in quel ordine in cui vengono fatte da me ,li ho messo cosi pèer  caso,  scusa.poi  scrivere in che ordine andrebbero fati gli esercizi,mi riferisco al allenamento di oggi .poi le spalle ho una grande voglia di allenare le spalle.non facio fatica a fare quei esercizzi.sra dannoso?  aspetto risposte 

- ven ott 01, 2010 5:41 pm #17569 scusa spiegami anche questa cosa  ,, Una scheda deve prevedere delle  ,, variabili ,,che permettono la crescita ed al corpo di non abituarsi al lavoro, non puoi andare sempre a cedimento negli esercizi x tutto il protocollo,,
                                                                                                                                               

 

- ven ott 01, 2010 5:51 pm #17570 Andreas, x la scheda ti conviene essere preciso quando scrivi l'ordine degli esercizi. Una cosa importante: è chiaro che vorresti avere spalle grosse ma non è che allenandole molto queste necessariamente crescono ! Le cose vanno fatte con logica e ordine (quanto possibile ovviamente) poi considera che il muscolo DEVE RECUPERARE perchè è in questa fase che cresce (ed è importantissimo anche riposo ed alimentazione soprattutto!)! Devi dargli il tempo di recuperare inoltre se sovralleni un muscolo potresti anche esporti ad infortuni.

scusa spiegami anche questa cosa   ,, Una scheda deve prevedere delle  ,, variabili ,,che permettono la crescita ed al corpo di non abituarsi al lavoro, non puoi andare sempre a cedimento negli esercizi x tutto il protocollo,,

allora ti spiego: il corpo è estremamente adattabile agli stimoli esterni incluso lo stress fisico, se tu ripeti lo stesso esercizio con lo stesso peso e mantenendo invariati parametri come il tempo di recupero, il carico o il volume il corpo già dopo due sedute si adatta! Questo non determina nessun stimolo per la crescita! Quindi quando ti alleno NON dovresti far abituare il corpo agli stimoli, per questo motivo quando si pianifica una scheda si valutano diversi fattori.

Ti spiego:

Tu potresti anche utilizzare lo stesso carico SEMPRE , in tutte le sedute ma variando il tempo di recupero tra le serie ad esempio per una scheda di 4 settimane:

settimana 1: tempo di recupero tra le serie 3 minuti
settimana 2: tempo di recupero tra le serie 2.30 minuti
settimana 3: tempo di recupero tra le serie 2 minuti
settimana 4: tempo di recupero tra le serie 1 minuto

anche se il carico è sempre lo stesso il tempo di recupero diminuisce e questo 'costringe' il corpo a sentire sempre maggiormente la fatica. Poi ci sono altre tecniche come variare il volume e il carico ad esempio variando il volume (con carico costante):

settimana 1: 2x8
settimana 2: 3x7
settimana 3: 4x6
settimana 4: 5x5

il volume cresce (si calcola in diversi modi ma in genere moltiplicando il numero di serie per le ripetizioni quindi nel nostro caso:

settimana 1: 16
settimana 2: 21
settimana 3: 24
settimana 4: 25

spero di essere stato chiaro!

Ultima modifica di Anonymous il ven ott 01, 2010 5:56 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven ott 01, 2010 6:05 pm #17571 mi fa un gran picere trovare delle persone  che sono pronte  ad a crescere uno che inizia,grazie ,  alora  se lei vede  ogni esercizio  ha  il peso e il tempo di recupero tra i set.cosa succede ho pensato di fare cosi . lavorare con un peso costante per 4 settimane ,diminuendo il tempo di recupero tra i set,esempio bicipiti, 1setim  10 kg  1min
                                                                2 setim  10 kg  30 sec
                                                                3 setim  10 kg  20 sec
                                                                4              10 kg  10 sec
poi mese dopo    aumentare il peso a esempio  15  kg e proseguire  come primo mese semprediminuendo il tempo di recupero tra i set.con ogni esercizio ho pensato di fare cosi.  cosa mi dici?                                                             

- ven ott 01, 2010 7:13 pm #17572 beh Andreas così andrebbe bene, si avvicina ad una scheda di densità però sai il discorso di fare poi la stessa scheda il mese dopo aumentando il carico va valutato bene nel senso che con questa scheda il volume e il peso sono costanti mentre cambia il tempo di recupero, nella prossima scheda conviene cambiare altri parametri magari fai un protocollo variando il volume!

cmq non anticipiamo le cose.  :asd

Ti invito però a riflettere su una cosa:

pensa all'ultima seduta, come hai mente di fare con serie e ripetizioni? cioè cosa vuoi fare un 3x8? Devi valutare BENE quale peso usare perchè se usi un peso troppo pesante come ad esempio un 9RM (cioè un peso che arrivi a 9 reps a cedimento) non porterai mai a termine le tre serie perchè ti stancherai molto prima! Se usi un peso alto per le prime sedute non avvertirai troppa fatica perchè il recupero è abbastanza alto ma nelle ultime due sedute la fatica si farà sentire conviene quindi utilizzare un carico in buffer piuttosto leggero (magari un 12RM).

Da questo si comprende che è anche importante conoscere i propri massimali come carico sui diversi esercizi.

Cmq io userei recuperi più grandi perchè se devi fare un 3x8 10" e 20" sono piuttosto pochi (poi dipende dal carico).

Allora Andreas, l'unico consiglio è di non strafare! Se sei agli inizi conviene andarci piano e non avere fretta , lascia che il tuo corpo si adatti lentamente alla fatica ed ai carichi ok? Il tempo per aggiungere peso ce l'hai non preoccuparti!

cmq se puoi devi postare anche la tua alimentazione.

p.s. dammi del tu ok?

Ultima modifica di Anonymous il ven ott 01, 2010 7:15 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven ott 01, 2010 9:29 pm #17575 e si vado piano non vorei esgerare. allora ti posso dare del tu ? mi fa piacere. domani ci metto anche  lalimenazione.piano piano vorrei imparare le cose.notte a tutti.

- mer ott 13, 2010 2:19 pm #17662 CIAO ATUTTI MI SONO PERSO UN PO ,PROBLEMI ,PROBLEMI,PROBLEMI,
ALLORA VIA      ....    ALLENAMENTO LUNEDI 4.10.2010
A.lunedi:
                  petto:
                                    dip alle parallele per i pettorali 4x8  8,8,5,5,  1min 30 sec
                                    Distensioni su panca piana  4x8  15 sec  9 kg

                    spalle:     
                                      Lento con i manubri 4x8  15 sec  9kg
                                      Alzate laterali  4x8  30 sec  9kg
                                      Alzate laterali  4x8  30 sec 9kg
                      Scrollate    4x8    un bracio poi altro        33 kg    1min

                      bicipiti:      curl con manubri su panca inclinata 4 x 8    no rip ,10 kg 15 sec
                                      curl  scott 4x8:    15sec  10kg

                    adominali:
                                      crunch addominali 4x8  + pesi sul petto.  30 sec 9kg

MERCOLEDI  6.10 2010
B.mercoledi: 
                    gambe:
                               
                                Front Squat/Back squat ( o altra variante di squat) 4x6-8 (non lo posso fare)
                                Leg Extension 4x8    1min  14kg
                                Leg curl  4x8            1min 10kg
                                Calf in piedi 3x8
                                Calf seduto  3x15
                    collo :  1-  4x8 6kg  30 sec
                                2-  4x8  4kg  1min30sec
                                3-  4x8  4kg  1 min 30 sec
                                4-  4x8  2kg  30sec
I

- mer ott 13, 2010 2:27 pm #17663 VENERDI  8,10 2010
C. venerdi:
                  dorsali:
                                    Trazioni alla sbarra 4x8    41kg 20 sec
                                    Rematore con bilanciere 4x8  33  kg  20sec
                                   
                  trapezi:
                                    trazioni al mento 4x8      27kg  1min 30 sec
                                    Scrollate    4x8    un bracio poi altro        33 kg    1min
                tricipiti:
                                    push down ai cavi.5x8  (presa stretta)    21kg  30 sec
                                    french press con manubrio 4x8  9kg (una mano poi altra)

- mer ott 13, 2010 2:41 pm #17664 CIAO A TUTTI .INIZIA UNA NUOVA SETTIMANA DI LAVORO E POI DI ALLENAMENTO ANCHE,QUESTa settimana ho deciso di fare le scrollate per i trapezzi due volte a settimana lun e ven.sono agli inzzi si che vorrei provare.cosi .....aspetto qualque parere..grazie
  lunedi 11.10 2010
                                      A.lunedi:
                  petto:
                                    dip alle parallele per i pettorali 4x8  8,8,5,5,  1min 30 sec
                                    Distensioni su panca piana  4x8  15 sec  9 kg

                    spalle:     
                                      Lento con i manubri 4x8  15 sec  9kg
                                      Alzate laterali  4x8  30 sec  9kg
                                      Alzate laterali  4x8  30 sec 9kg
                      Scrollate    4x8    un bracio poi altro        33 kg    1min

                      bicipiti:      curl con manubri su panca inclinata 4 x 8    no rip ,10 kg 15 sec
                                      curl  scott 4x8:    15sec  10kg

                    adominali:
                                      crunch addominali 4x8  + pesi sul petto.  30 sec 9kg
vorrei dire un altra cosa si come comincio subito con un esercizio di base:dip alle paralele ,non mi sono riscaldato prima ,e ho sbagliato ,qualque dolorino,per i principianti come me ,riscaldatevi prima se no ....cavoli amari..

- mer ott 13, 2010 4:45 pm #17667 allenamento 13.10,2010
                                                B.mercoledi: 
                    gambe:
                               
                                Back squat 4x8 14kg 15sec  (sono peso di mio)90 kg
                                Leg Extension 4x8  20 sec  14kg
                                Leg curl  4x8        20 sec    10k
                                Calf seduto  8x8    39kg
                    collo :  1-  4x8 6kg  20sec
                                2-  4x8  4kg  1min30sec
                                3-  4x8  4kg  1 min 30 sec
                                4-  4x8  2kg  20sec