IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven set 24, 2010 8:55 pm #17492 WO 24/09/2010
Durata: 1h30''
Dorsali
Serie: 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8
Recuperi tra le singole ripetizioni: 45''-90''-105''-2'-60''-15''-20''
Recupero tra esercizi: 2'
Recupero tra gruppi muscolari: 3'
Lat machine senza blocchi per le ginocchia @40kg-50kg-60kg-70kg-60kg-45kg [buona esecuzione]
Dorsy bar @15kg-20kg-30kg-35kg-27kg-22kg
Pulley basso presa larga 15-10-10-5@ 40kg-45kg-55kg

Tricipiti
Serie: 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 -10
Recuperi tra le singole ripetizioni: 45''-90''-105''-2'-60''-15''-20''
Pull down @30kg-30kg-35kg-40kg-30kg-20kg
Estensione degli avambracci da seduto con manubrio @16kg-18kg-22kg-28kg-20kg-18kg
French press 3x10@16kg

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- lun set 27, 2010 2:05 pm #17510 WO 27/09/2010
A
Durata: 1h
Pettorali
Serie: 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8
Recuperi tra le singole ripetizioni: 45''-90''-105''-2'-60''-15''-20''
Recupero tra esercizi: 2'
Recupero tra gruppi muscolari: 3'
Neck press (fat bar) @20kg-30kg-35kg-45kg-35kg-25kg
Croci su panca inclinata @10kg-12kg-14kg-16kg-12kg-10kg
Bicipiti
Curl su panca scott 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 - 10 @ 20kg-24kg-26kg-30kg-24kg-20kg
Perfect complete curl  15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8 @ 14kg-16kg-20kg-24kg-20kg-14kg

Note:
Allenamento sufficiente.
Nella neck press non sono stato capace a tenere sollevate le gambe durante l'esecuzione, tendevo a non rimanere in equilibrio, non riuscivo a stabilizzarmi contraendo l'addome complice anche l'aver pranzato tardi. Nelle croci ho incrementato il peso, ma non sono riuscito a contrarre bene i pettorali e nella seconda serie (10rip) ho fatto 2 ripetizioni in meno, mi sentivo a corto di fiato.
Nei bicipiti nessun problema.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mer ott 06, 2010 2:50 pm #17628 Sono tornato nuovamente ad una split su 2 giorni, avendo iniziato a fare piscina.
In pratica le spalle le alleno con un esercizio il lunedì e il venerdì. Recupero le forze il mercoledì.
La scorsa settimana e questo lunedì, non mi sono potuto allenare a causa dei residui d'influenza. Quindi solo per questa settimana mi sono allenato dopo la piscina.
Domani mattina parto per una conferenza sarò a Roma e ritornerò a casa giorno 10. Per cui riprendo gli allenamenti prossima settimana.

WO 05/10/2010
Metri totali percorsi: 1000
Nuoto: 50'
16 vasche rana-dorso-rana-stile
8 vasche solo gambe stile e dorso
16 vasche stile

Note: Ero distrutto, è tutto un altro tipo di sforzo e di lavoro. Ma è stato molto appagante la sensazione di stanchezza muscolare quando sono tornato a casa.

WO 06/10/2010
A
Durata: 1h50'
Pettorali
Serie: 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8
Recuperi tra le singole ripetizioni: 45''-90''-105''-2'-60''-15''-20''
Recupero tra esercizi: 2'
Recupero tra gruppi muscolari: 3'
Neck press (fat bar) @20kg-30kg-35kg-45kg-35kg-25kg
Croci su panca inclinata @10kg-12kg-14kg-16kg-12kg-10kg
Spalle
Overhead press (da seduto) @ 14kg-18kg-20kg-22kg-18kg-10kg
Bicipiti
Curl su panca scott (ez bar) 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 - 10 @ 20kg-24kg-26kg-30kg-24kg-20kg
Perfect complete curl  (ex bar) 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8 @ 14kg-16kg-20kg-24kg-20kg-14kg

Note: Allenamento buono. Devo abbassare la durata complessiva dell'allenamento, ci metto troppo.
Nella neck quasi tutto bene, se non fosse che nella 1RM ho voluto strafare aumentando il carico a 50kg, ma non sono riuscito per cui sono tornato al precedente carico.
Nelle spalle devo migliorare l'esecuzione perché il movimento tende ad essere diverso rispetto a quando lo eseguivo in piedi, per cui sto cercando di impararlo nuovamente e in quest'ottica i pesi devono essere bassi.
Nei bicipiti ho notato che il perfect complete curl mi viene molto meglio con il bilanciere a Z e riesco a tenere più contratto il muscolo e avvicinarmi molto di più all'animazione fatta da Ciubecca per descrivere l'esercizio. Noto anche che ho smesso di fare cheating (a volte mi capitava) soprattutto nelle ultime serie quando avverto di più la stanchezza dell'allenamento.

@Ciubecca A Novembre desidero tornare ad allenarmi con gli schemi di Gironda cosa mi consigli di fare?
Con il 6x6 lo scorso anno mi sono trovato benissimo, solo che quest'anno volevo seguire una pianificazione migliore.
Leggerò sul forum i thread passati per trovare ulteriori informazioni, ma aspetto anche le tue perle di saggezza. Grazie

Ultima modifica di Hannatar il sab ott 23, 2010 9:47 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mar ott 12, 2010 11:11 am #17654 Sono tornato da Roma.
Ieri purtroppo per problemi di salute regalo del ritiro capitolino, non mi sono potuto allenare.
Come premesso nel precedente post, mi sono documentato su i diversi protocolli di Gironda che non ho ancora provato e ce ne sono parecchi.
Ringrazio tantissimo DorianG che ha reso disponibili in pdf "the master series" e "the pro series of nutritional bodybuilding" e altri articoli di Vince Gironda e quello trascritto da Palmieri, di cui tanto si è accennato in altri trhead del forum.
Ringrazio soprattutto Ciubecca e tutti i suoi post di aiuto e integrazione che sono presenti nel forum.
Quest'anno il mio intendimento è provare in tutte le salse solo allenamenti di densità, e anzitutto tutti quelli ideati da Gironda, con le sue varianti di esercizi classici.
Sarà sbagliato pianificare sin d'ora fino ad Agosto del prossimo anno, ma è quello che voglio fare, almeno per quanto riguarda i protocolli, poi per i tipi di esercizi li prevederò e programmerò in relazione a quanto fatto nelle precedenti settimane.
Per la programmazione mi occorre l'esperienza di coloro che ne sanno più di me.
Io avevo pensato a una cosa del genere:
- 3x8 (4 settimane)
- 5x5 (4 settimane)
- 6x6 (8 settimane)
In questo modo fino a Febbraio dovrei essere coperto.
Per i miei problemi fisici (legamenti caviglia destra) devo scartare tutti gli esercizi fondamentali per le gambe e mi orienterò su 2 split a settimana (lun-ven).
Mentre il martedì e il giovedì faccio piscina.
Aspetto vostri pareri.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- mer ott 13, 2010 8:32 am #17658 WO 12/10/2010
Metri totali percorsi: 1050 metri
Piscina - durata: 50'
Riscaldamento: 100 metri stile libero
50 metri stile, 50m rana, 50m dorso x 4 [recupero 1' ogni 50 metri]
50 metri stile libero + 25 metri rana x 4 [recupero 1' ogni 75 metri]
Fine allenamento: 50 metri stile libero

Note: secondo allenamento in piscina, già ero molto meno stanco rispetto lo scorso martedì. Ma devo sapere amministrare meglio le energie, sono partito come sempre con troppa veemenza e difatti la seconda parte del circuito ne ha deficitato, anzi che fare 75 metri in stile libero, ne ho fatti solo 50 e ho dovuto inserire 25 metri di rana per colmare la distanza.
Comunque ora chiederò all'allenatore del lavoro in più per le gambe, in modo da sfruttare al massimo i 50 minuti di allenamento.

Ultima modifica di Hannatar il sab ott 23, 2010 9:46 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio ott 14, 2010 9:34 pm #17683 WO 14/10/2010
Piscina - durata: 50'
Metri totali percorsi: 900 metri
Riscaldamento: 100 metri stile libero
100 metri stile libero rec 60'' + 25 metri rana, 25 metri dorso x 4
50 metri stile libero (solo braccia) rec 60'' x 3
50 metri tavoletta solo gambe

Note: allenamento buonino. Sono sceso in vasca che ero già stanco e difatti alla fine della prima parte dell'allenamento, esattamente la penultima vasca a rana, mi sono allungato troppo e mi sono preso un crampo al polpaccio sinistro. Brutta sensazione, dopo qualche minuto di recupero ho ripreso l'allenamento, peccato, perchè stavo tenendo un ritmo abbastanza intenso.
Ho notato infatti che il volume di lavoro complessivo è simile nei vari giorni di allenamento, variano molto i recuperi, primo allenamento recuperi più lunghi ogni 25metri, già adesso distanze da coprire più lunghe in meno tempo, vedi i 100 metri di stile libero e un solo recupero di 1' alla fine e concludere il circuito con altri 50 metri, recupero e si riprende. Per cui TUT più alti con recuperi minimi.
Già ora mi sento più in forma rispetto a prima. Mi sono fatto aggiungere al carico di lavoro esercizi specifici per le gambe, spiegando il mio infortunio, ripeto, peccato per il crampo di ieri sera che non mi ha permesso di dedicare più tempo al recupero della caviglia destra. Mi rifarò la settimana prossima.

Ultima modifica di Hannatar il sab ott 23, 2010 9:45 am, modificato 1 volta in totale.

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- ven ott 15, 2010 7:15 pm #17701 WO 15/10/2010
Allenamento complessivo: 25-30' MAX
Serie: 3x8
Recuperi: 15'' ripetizioni, 60'' esercizi
Petto
Neck press 30kg-34kg-44kg
Croci su panca inclinata 7kg-12kg-14kg
Spalle
Dumbbell lateral side swing 6kg-7kg-8kg
Bicipiti
Scott curl 14kg-24kg-27kg
Perfect complete curl 14kg-20kg-24kg

Note: nel complesso un buon allenamento.
Devo settare meglio i pesi, tenendo conto che nell'ultima serie dovrei dare il 100% 8RM ho notato che o nella prima serie il peso è troppo leggero o diventa troppo pesante nell'ultima.
Prossima settimana starò più attento, stasera c'era troppa confusione in palestra e non ho avuto modo di fare tutte le prove del caso.

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- mar ott 19, 2010 9:29 pm #17753 Wo 19/102010
Metri totali percorsi: 1200 metri
Piscina: 60'
Riscaldamento: 6 vasche stile
25 metri stile + 50 metri rana + 25 metri dorso x 4 rec: 60''
25 metri stile + 25 metri rana x 8 rec: 30''
100 metri stile (no gambe) rec: 30'' + 75 metri stile (no gambe) rec: 30'' + 50 metri solo gambe (dorso) rec: 30'' + 25 metri solo gambe (dorso)

Note: allenamento buono. Il fiato e la resistenza migliorano, ho aggiunto senza problemi altri 100 metri misto (stile e rana).
Incomincio a notare miglioramenti estetici a livello di smaltimento massa grassa. A fine mese riprendo le misure, giro vita e peso.

Ultima modifica di Hannatar il sab ott 23, 2010 9:42 am, modificato 1 volta in totale.

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- mer ott 20, 2010 11:31 am #17755 WO 20/10/2010
Tempo complessivo allenamento: 20'
Serie: 3x8
Recupero: 15'' (serie) - 60'' (esercizi)
Dorsali
Dorsy bar @15kg - 25,5kg - 30kg
Lat machine (dietro la nuca) @20 kg - 40kg - 45kg
Trazioni presa larga @BW 6x1
Spalle
Tirate al mento @ 12kg - 20 kg - 24kg
Tricipiti
French press @ 12kg - 20 kg - 24kg
Dip @BW 4x3

Note: sufficiente.
Ho riscontrato delle diffcoltà nel completare l'ultima ripetizione nella dorsy bar, per cui devo scendere il massimale a 27kg; la lat machine mi è venuta leggera, per cui devo settare meglio i pesi, ritengo che 50kg vadano bene come massimale. Le trazioni malissimo, per farne 1 faccio 3 mezze, devo tornare a lavorarci sù.
French press 24kg sono troppo alti, difatti ne ho fatte 4 poi rest pause e le rimanenti 4, o faccio 22kg o 20kg come massimale e regolo il carico in base a quest'ultimo. Le dip sono andate un pò meglio rispetto alle trazioni, ma ho aumentato i tempi di recupero a 60'' per poterne fare più di 1. Nel corpo libero mi devo rimettere sotto.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab ott 23, 2010 9:19 am #17770 WO 21/10/2010
Metri totali percorsi: 1050 metri
Piscina: 50'-60'
Riscaldamento: 100 metri stile libero + 50 metri rana
25 metri solo gambe (stile) + 25 metri stile + 25 metri solo gambe (rana) + 25 metri rana + 25 metri solo gambe (dorso) + 25 metri dorso rec 30'' x 4
100 metri stile (no gambe) rec 20'' + 75 metri stile (no gambe) rec 20'' + 50 metri solo gambe (stile) rec 20'' + 25 metri solo gambe (dorso)
50 metri dorso

Note: sufficiente, ero un pò stanco per via dell'allenamento extra di mercoledì in sala pesi. Obbiettivo entro la fine dell'anno riuscire a fare una misura complessiva di 2800 metri.
L'allenamento specifico per recuperare il tono muscolare delle gambe si sta facendo sentire, ma senza sacrificio non si ottengono risultati, per cui va bene così. Supplisco il fatto di non far lavorare con esercizi specifici le gambe in palestra.

WO 22/10/2010
Allenamento complessivo: 20-25'
Serie: 3x8
Recupero: 15'' (tra ripetizioni) 60''(tra esercizi)
Petto
Neck press 28kg-38kg-48kg
Croci su panca inclinata 7kg-12kg-14kg
Spalle
Dumbell lateral side swing 4kg-6kg-8kg
Bicipiti
Scott curl 12kg-18kg-24kg
Perfect complete curl 12kg-18kg-24kg

Note: allenamento appena sufficiente. Nella neck press avendola eseguita con la fat bar, devo abbassare il carico, l'ultima ripetizione deve essere di 40kg non di più. Nello swing 8 kg di manubri nell'ultima ripetizione mi vengono troppo pesanti e poi mi aiuto con la schiena. Anche nei bicipiti sono arrivato nell'ultima serie a finirla a stento, per cui devo abbassare i carichi per evitare di arrivare a cedimento prima del tempo e non riuscire a completare le 8 ripetizioni.

Ultima modifica di Hannatar il sab ott 23, 2010 9:57 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab ott 23, 2010 9:36 am #17771 Ragazzi 4 allenamenti di seguito si sentono! Ma non si demorde.
Dal punto di vista fisico, come già detto non riprenderò le misure fino a fine mese, così da come appaio, ritengo che sto perdendo liquidi, massa grassa non credo tantissima, al massimo nel mese di Ottobre perderò un paio di centimetri di giro vita.
Alimentazione ho eliminato i carboidrati a cena e dopo la piscina mi forzo a mangiare solo verdura e carne bianca/rossa. Vi terrò aggiornati.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab ott 23, 2010 12:13 pm #17774 Continua così Hannatar, non demordere...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven ott 29, 2010 2:35 pm #17821 Problemi seri di salute, questa settimana, mi hanno tenuto lontano sia dalla palestra che dalla piscina. Spero dalla prossima di poter riprendere gli allenamenti.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- sab ott 30, 2010 7:54 am #17827

Problemi seri di salute, questa settimana, mi hanno tenuto lontano sia dalla palestra che dalla piscina. Spero dalla prossima di poter riprendere gli allenamenti.

E siamo in due!

- lun nov 01, 2010 9:25 pm #17845

Problemi seri di salute, questa settimana, mi hanno tenuto lontano sia dalla palestra che dalla piscina. Spero dalla prossima di poter riprendere gli allenamenti.

E' normale, io preventivo 4 settimane all'anno almeno di cattiva salute. Conta che dopo riprenderai con più voglia e questo accellererà i tuoi progressi.

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!