- gio set 30, 2010 4:36 pm
#17547
Ciao a tutti,
apro questo un nuovo topic per non complicare ed allungare troppo il precedente?nella speranza le di non avere violato qualche regola del forum!!
Ricapitolo quanto emerso dal primo topic:
- sono alla quarta settimana della scheda consigliata gentilmente da Gian80
- la durata di ogni seduta è diminuita a 40/50 min (visto che prima facevo 3 esercizi per ogni gruppo muscolare con pause da 90 sec. ai 120 sec.)
- aumentata la densità di allenamento
- Ecco la scheda con pause e incremento di carichi ottenuti:
Lunedì (Petto/Dorso)
Panca piana 3x8 (rest 90??) da 30 a 35Kg + bilanciere (circa 18Kg)
Croci su panca inclinata 2x12 (rest 45??) da 10 a 12Kg
Stacco da terra 3x6 (rest 120??) 4da 32,5 a 42,5 Kg + bilanciere (16Kg)
Lat machine impugnatura prona 3x8 (rest 90??) da 52,5 a 57,5 Kg
Rematore alla Vertical Row 2x10 (rest 45??) da 40 a 42,5 Kg
Addome
Mercoledì (Gambe)
Squat 3x8 (rest 120?? ) da 35 a 41,25 Kg + bilanciere (16Kg)
Leg extension 2x12 (rest 45??) 49,5 Kg
Leg curl 3x12 (rest 45??/60??) da 27 a 29,5 Kg
Calf su gradino 4 x15 (rest 45??)
Alzate posteriori su panca inclinata 3x12 (rest 45??) 6 Kg
Addome
Venerdì (Spalle/Braccia)
Lento avanti al MP 3x8 (rest 90??) da 25 a 27Kg + bilanciere
Alzate laterali 2x12 (rest 45??) 6 Kg
Curl bilanciere 4x8 (rest 45??) 12,5 + bilanciere
Dip 4x8 (rest 45??) da 10 a 12,5 Kg
Piegamenti manubrio dietro testa 2x12 (45??) 18Kg
A questo punto vi chiedo gentilmente qualche utile consiglio su come procedere il mio percorso:
- Continuare con questa scheda per ancora qualche settimana
- Aggiornarla leggermente cambiando solo qualche esercizio
- Cambiarla completamente
La mia idea era quella di fare ancora 1 o 2 settimane con questa scheda, cercando di incrementare ancora un po? i carichi (se ci riesco, visto che con la panca mi sembra già di essere al limite) e poi cambiare la scheda verso un qualcosa tipo:
LUN dorso+bicipiti
MERC petto+tricipiti
VEN gambe+spalle
oppure
LUN dorso+tricipiti
MERC petto+bicipiti
VEN gambe+spalle
Che dite?
Ovviamente prima di prendere una decisione mi piacerebbe un vostro parere, giusto per non incorrere in errori e per la scelta dei nuovi esercizi e quanto altro mi possa essere utile per una corretta pianificazione dell?allenamento.
Mi auguro di non abusare della vostra gentilezza
Grazie mille
Saluti.
apro questo un nuovo topic per non complicare ed allungare troppo il precedente?nella speranza le di non avere violato qualche regola del forum!!
Ricapitolo quanto emerso dal primo topic:
- sono alla quarta settimana della scheda consigliata gentilmente da Gian80
- la durata di ogni seduta è diminuita a 40/50 min (visto che prima facevo 3 esercizi per ogni gruppo muscolare con pause da 90 sec. ai 120 sec.)
- aumentata la densità di allenamento
- Ecco la scheda con pause e incremento di carichi ottenuti:
Lunedì (Petto/Dorso)
Panca piana 3x8 (rest 90??) da 30 a 35Kg + bilanciere (circa 18Kg)
Croci su panca inclinata 2x12 (rest 45??) da 10 a 12Kg
Stacco da terra 3x6 (rest 120??) 4da 32,5 a 42,5 Kg + bilanciere (16Kg)
Lat machine impugnatura prona 3x8 (rest 90??) da 52,5 a 57,5 Kg
Rematore alla Vertical Row 2x10 (rest 45??) da 40 a 42,5 Kg
Addome
Mercoledì (Gambe)
Squat 3x8 (rest 120?? ) da 35 a 41,25 Kg + bilanciere (16Kg)
Leg extension 2x12 (rest 45??) 49,5 Kg
Leg curl 3x12 (rest 45??/60??) da 27 a 29,5 Kg
Calf su gradino 4 x15 (rest 45??)
Alzate posteriori su panca inclinata 3x12 (rest 45??) 6 Kg
Addome
Venerdì (Spalle/Braccia)
Lento avanti al MP 3x8 (rest 90??) da 25 a 27Kg + bilanciere
Alzate laterali 2x12 (rest 45??) 6 Kg
Curl bilanciere 4x8 (rest 45??) 12,5 + bilanciere
Dip 4x8 (rest 45??) da 10 a 12,5 Kg
Piegamenti manubrio dietro testa 2x12 (45??) 18Kg
A questo punto vi chiedo gentilmente qualche utile consiglio su come procedere il mio percorso:
- Continuare con questa scheda per ancora qualche settimana
- Aggiornarla leggermente cambiando solo qualche esercizio
- Cambiarla completamente
La mia idea era quella di fare ancora 1 o 2 settimane con questa scheda, cercando di incrementare ancora un po? i carichi (se ci riesco, visto che con la panca mi sembra già di essere al limite) e poi cambiare la scheda verso un qualcosa tipo:
LUN dorso+bicipiti
MERC petto+tricipiti
VEN gambe+spalle
oppure
LUN dorso+tricipiti
MERC petto+bicipiti
VEN gambe+spalle
Che dite?
Ovviamente prima di prendere una decisione mi piacerebbe un vostro parere, giusto per non incorrere in errori e per la scelta dei nuovi esercizi e quanto altro mi possa essere utile per una corretta pianificazione dell?allenamento.
Mi auguro di non abusare della vostra gentilezza
Grazie mille
Saluti.
