- lun set 27, 2010 6:53 am
#17502
allora Marco, vedo di risponderti con ordine cercando di darti anche una visione generale di come secondo la mia esperienza puoi mettere massa :
innanzitutto è estremamente importante non solo l'allenamento ma anche l'alimentazione ed il riposo. Devi conoscere quali nutrienti assumere durante l'arco della giornata sia quando ti alleni che quando non ti alleni. Il riposo è altrettanto importante xrchè è il momento in cui il corpo cresce.
x la dieta o ti affidi ad un dietologo come feci io a suo tempo dove ho poi modificato la dieta seguendo ad esempio i consigli di Gian80 su questo forum e spulciando info su qualche rivista del settore (che rappresenta la seconda opzione).
x l'allenamento non esiste esercizio migliore di un multiarticolare x ottenere un 'ambiente anabolico'. Esercizi fondamentali come back squat, panca piana, dead lift, trazioni ecc sono gli esercizi migliori x la crescita, il resto si chiamano complementari xrchè sono esercizi 'accessori'. E' anche vero che sono cmq utili ad esempio io x far crescere le braccia faccio un multiarticolare seguito da un complementare (esempio back squat e poi curl bilanciere) mettendo comunque in ogni seduta SEMPRE almeno un complementare.
Importantissima l'esecuzione degli esercizi: io dopo tre anni di allenamento scopro ancora di non eseguire come si deve certi esercizi.. è importante anche x evitare infortuni!
x la crescita ci sono modi diversi: io punto ad esempio alla progressione del carico fatta in modo ragionato puntando sul volume ma esistono altri modi , ti faccio un esempio sulla tua scheda su un esercizio su tre settimane:
settimana 1: 3x8@50kg panca piana
settimana 2: 3x6@55kg panca piana
settimana 3: 3x4@60kg panca piana
in questo esempio il volume decresce settimana dopo settimana, le reps diminuiscono e questo ti aiuta ad alzare maggior carico xrchè il corpo 'sente' di dover fare meno reps anche se con + carico.
un altro esempio però potrebbe essere quello di mantenere il volume costante quindi un 3x8 per le tre sedute con carico costante decrementando il recupero settimana dopo settimana.
quindi i modi sono tanti e diversi resta a te sperimentare e capire a cosa risponde meglio il tuo corpo.
rispondo alle tue domande:
si nella panca ho deciso di fare il 12 10 8 8 per sperimentare una sorta di progressione
ok fai questa progressione , diciamo che la tua scheda dura un mese cosa fai ogni seduta della settimana? usi lo stesso carico? stesso recupero? non cambi nessuna variabile? IL CORPO GIA' DOPO DUE SEDUTE SI SARA' ADATTATO! allora la progressione la potresti anche fare ma x ora ti consiglio di fare cose + semplici possibili magari questo mese punta sul 3x8 incrementando del 5% il carico ogni settimana e diminuendo di 1/2 le reps (un pò come nel primo esempio)
non avere fretta di imparare e capire, tieni conto che io ad esempio non ci capivo un tubo (mmmhhh anche ora probabilmente!
) ma con un pò di pazienza e costanza e tanta dedizione imparerai tante cose ed otterrai buoni risultati!
la Panca piana presa stretta per i tricipiti nn la ho mai fatta ma se mi dici che va bene vedo di inserirla...solo che questo esercizio potrebbe richiedere assistenza che nn sempre ho a disposizione
lo stesso discorso magari varrà x il back squat, x le trazioni alla sbarra ecc. e allora? evitiamo gli esercizi xrchè non ce la fai? Io quando ho iniziato pesavo 53kg!
che dovevo dire io?
se proprio dovessi inserire un paio di esercizi di gambe, secondo te potrei metterli il venerdi dopo le spalle?
No!devi fare SEMPRE prima il multiarticolare che richiede + impegno e attenzione.. anche come importanza è prioritario rispetto al complementare.
conviene fare una split in modo diverso
non penso sia il caso.
sapete ,mica qualche esercizio per le spalle da aggiungere al lento e alle alzate laterali(che io terrei nella scheda)?
tirate al mento , press
per il resto in generale dici che può andare?vedi molti esercizi in contrasto ?
non vedo esercizi in contrasto vedo pochi esercizi fondamentali.
x una scheda articolata in maniera più ragionata aspetterei anche i consigli degli altri utenti ..
p.s. ti consiglio di aprire un diario in modo da poter essere seguito costantemente e poter tracciare quello che fai in ogni seduta!