- gio set 23, 2010 10:27 am
#17469
Buondì ragazzi! No, non sono partito per lidi lontani dove non esiste il collegamento alla rete internet, ma causa risentimenti fisici alla caviglia e successivamente troppi impegni, non sono riuscito ad allenarmi in modo omogeneo e poter aggiornare il diario.
Dall'ultima volta mi sono allenato solo una volta, ieri, e finalmente ho preso la decisione di dedicare parte della settimana a fare un pò di nuoto, di sicuro male non mi farà per rinforzare la muscolatura delle gambe.
Come avevo accennato nei precedenti post, quest'anno avevo intenzione di iniziare con un allenamento specifico per la forza e poi riprendere con gli schemi in stile Gironda, con i quali mi trovo benissimo e lo scorso anno mi hanno dato molta soddisfazione in termini di shape, in questo vorrei l'aiuto di Ciube che è l'esperto in materia.
Inizialmente mi ero orientato su uno schema in 5x5 di Bill Starr, ma avendo davvero poco tempo per poter approfondire la mia conoscenza in materia, all'uni mi mancano gli ultimi 2 esami e sto scrivendo la tesi di laurea, quindi potete immaginare quanta mole di libri sto leggendo ultimamente, ho deciso di dare fiducia all'allenatore della palestra e farmi fare una scheda da lui.
Per ottimizzare gli ho chiesto di farmene una della durata di 8 settimane.
Visto che sono work-out molto lunghi, in media 1h30'', e lavorando in densità lo scorso anno mi dà fastidio stare troppo tempo in palestra, per velocizzare i tempi ho deciso di fare 3 split.
Chiaramente non alleno le gambe.
La scheda è la seguente:
Serie: 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 - 10 --> per alcuni gruppi muscolari varia nelle ripetizioni di stripping 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8
Recuperi tra le singole ripetizioni: 45''-90''-105''-2'-60''-15''-20''
Recupero tra esercizi: 2'
Recupero tra gruppi muscolari: 3'
Carichi: visto che nella singola devo dare il 100% del carico, sono partito da un 50% 1RM
A
Neck press 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8
Croci su panca inclinata 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8
Croci su panca piana 15 - 10 - 10 - 5 ----> questa è una aggiunta dell'allenatore dopo la mia richiesta di togliere l'allenamento per le gambe, ma continuare ad allenarmi su 3 split. Ieri non ho avuto modo di chiedergli per quale motivo me l'ha inserita, secondo voi a che serve, visto che faccio già le croci su panca inclinata?
Curl su panca scott 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 - 10
Perfect complete curl 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8
Manubri alternati 3x8
B
Lento con il bilanciere 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 - 10 -->per preservare la gamba destra, lo sto facendo da seduto, ma nelle stesse modalità di quando eseguivo la military press da alzato, ovviamente non essendoci più la spinta della gambe i pesi li ho dovuti abbassare.
Tirate al mento 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 - 10
Lateral side swing 15 - 10 - 10 - 5
Trazioni alla sbarra 6x6 (recupero 30'')
Dip alle parallele 6x6 (recupero 30'') ---> mi ha inserito questi 2 esercizi per compensare il fatto che non faccio gambe, per le trazioni ho qualche indecisione perchè il venerdì avrei di nuovo dorsali e non vorrei che poi sarei troppo indolenzito, voi che ne pensate?
C
Lat machine 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8 --> la vorrei provare senza i fermi per le gambe
Dorsy bar 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8
Pulley basso 15 - 10- 10 - 5
Pull down 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 - 10
Estensione degli avambracci da seduto con manubrio/ai cavi 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 - 10
French press 3x10
Resoconto WO 22/09/2010 ho inserito anche un pò di spalle per avere una idea di che pesi dover mettere
Neck press 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8 @30kg-40-50-54-44-40
Croci su panca inclinata 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 4 - 8 @ 8kg-10-12-14-10-8 --> di 1RM posso fare 16kg
Military Press (da seduto) 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 - 10 @ 14kg-18kg-20kg-24kg-20kg-14kg
Scott Curl 15 - 10 - 5 - 5 - 5 + 1 - 5 - 10 @ 18kg-24kg-26kg-30kg-20kg-18kg-14kg
Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"
Nella negativa semmai puoi tenere, "sentire", L'ALLUNGAMENTO, quale contrazione. Abbè ti sarai distratto! 
