IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- lun set 20, 2010 5:02 pm #17443 wo di stasera:

back squat 8x2@85kg
triceps close grip 6x3@(57kg,60kg,60kg,62kg,65kg)

ottimo allenamento! Ho cambiato leggermente l'esecuzione al back squat e mi sono trovato bene!

il fatto è che prima spostavo troppo le anche all'indietro in fase di discesa, questo mi permetteva di non spostare per nulla le ginocchia  in avanti ma pensandoci in questo modo allontani il corpo dalla traiettoria verticale del bilanciere! Risultato: alzavo il peso troppo di schiena! (lo facevo troppo da PL) ho quindi provato a non spostare troppo le anche lasciando andare avanti le ginocchia ma mai oltre le punte dei piedi e mi sono trovato piuttosto bene! Rispetto all'esecuzione precedente non c'è quindi partecipazione della schiena lavorando tutto di gambee sono addirittura sceso di + oltre il parallelo!

x i tricipiti ho usato la progressione xrchè il peso mi risultava leggero! anche i 65kg mi sono risultati leggeri segno, come dicevo nel post precedente, che è il momento di aumentare i carichi x le braccia.

non so se fare la settimana prossima o meno (ma penso + di si che no).. vedremo.. 

- mer set 22, 2010 6:36 pm #17463 wo di stasera:

bench press 8x2@79,5kg
curl bilanciere z 6x3@35,5kg

allenamento buono! Allora ieri ho avuto un problemino digestivo avendo mangiato 250gr di pasta con soffritto!

ci ho messo 24 ore x digerirlo!   un'altra volta imparo!

cmq sono andato lo stesso in palestra. Ragazzi ho avuto una situazione strana col bench press nel senso che ho caricato i dischi secondo questa progressione: uno da 10kg, uno da 10kg, uno da 2,5kg, uno da 1.25kg e l'ultimo da 5kg.
In genere la progressione è più 'lineare mettendo il 5kg PRIMA del 2,5kg cmq ho avuto .. problemi!

il peso mi risultava + pesante di quello che mi aspettassi! in pratica un ragazzo all'ultima serie mi ha fatto notare la cosa e rimettendo il 5kg prima del 2,5kg e del 1,25kg mi è risultato molto + leggero! 

non pensavo che distribuire il carico in modo non lineare comportasse questo problema.. oltretutto il bilanciere sembrava 'instabile' addirittura in una serie l'ho riposizionato sui fermi pensando che qualcuno avesse tolto qualche disco!

x il curl ottimo! oramai il carico l'ho assimilato, ho eseguito il 6x3 in stile HD distendendo le braccia a fine 'percorso' completamente cosa che non facevo prima e..bene! molto bene!

in generale fisicamente mi vedo bene! ho qualche fastidio al ginocchio sinistro ma non continuo inoltre ho qualche fastidio anche nella zona scapolare sinistra e nell'avambraccio sempre del braccio sinistro. Nulla di problematico cmq aspetto lo scarico x vedere se tutto passa..

- gio set 23, 2010 10:40 am #17471 Bruto complimenti per i carichi sia nel back squat che nel curl.
Mi spieghi come diavolo fai a mangiare 250gr di pasta + soffritto e rimanere così magro! 

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

[ciube]

- gio set 23, 2010 11:09 am #17472 i complimenti li farei per la bench press, invece che per lo squat 

bench press 8x2@79,5kg
back squat 8x2@85kg

...alza di bench press quasi quanto di squat!   

"...There is a fine dividing line between enough work and too much work.
..Overenthusiastic workouts produce bloated muscle tissue, but no gains. ""
(Vince Gironda)

- gio set 23, 2010 12:47 pm #17474 ragazzi grazie x i complimenti ma vedendo i carichi di Pilon e Gian non è che i miei siano chissàcosa!

@Hannatar: x la questione dieta non ti so spiegare! ho innanzitutto un metabolismo di un ragazzo di 30 anni invece che di 40 (infatti anche fisicamente nessuno MAI indovina la mia età.. come viso intendo) , mangio 'pulito' ma almeno 3 volte a settimana cose tipo carne di maiale,mortadella e... soffritto!
Metto pancia quando mangio troppi carboidrati (e troppi intendo 500gr al giorno) ma poi basta che ne mangio di meno e .. scompare!
Mi ricordo che una volta feci un esame ecografico al cuore, c'erano due medici che mi fecero sedere su una bici e mi collegarono molti fili sul petto, quindi mi dissero di pedalare.. all'aumentare della frequenza delle pedalate vidi che loro, guardando un monitor, iniziarono a fare sguardi diciamo... 'allucinati' (strabuzzarono gli occhi)  :blink:
Mi dissero quindi di pedalare ancora + forte e alla fine mi fecero riposare.. beh io preoccupato gli chiesi se c'era qualche problema e loro mi risposero "signor Astarita lei non ha un cuore.. ha una valvola pneumatica!  pompa una quantità di sangue sotto sforzo veramente enorme!"

Quindi questo x dire che , probabilmente, sono un caso a parte.. questione forse di genetica.

@ciubecca:  beh devo dire che x il bench press ho fatto l'anno scorso una progressione costante (ho aumentato di 10kg) mentre x il back squat lo sto facendo da relativamente poco tempo (da nemmeno un anno infatto nel dead lift che faccio da + tempo , domani farò un 8x2 con 107Kg).
Sicuramente X IL MIO FISICO questi sono carichi elevati.. la cosa assurda è che vedi gente in palestra, natural, che lavorano anche con serie da 5/6 reps con + di 90 kg ma praticamente sono in pochi che hanno un pettorale decente! come dire.. non basta alzare il peso x crescere!

Quest'anno penso che progredirò di meno col bench press (anche xrchè periodizzo un attimino senza fare solo schede di forza) ma voglio aumentare il carico al back squat , esercizi x le braccia e soprattutto al press che mi piace moltissimo come esercizio.

un'altra cosa: so ad esempio che NON FA BENE mangiare 250gr di pasta in una volta sola (è consigliabile mangiare di meno ma + spesso x i motivi che voi sapete meglio di me) purtroppo se non digiuno almeno per tre ore non ho appetito! quindi se ad esempio faccio colazione alle 8 e mangio uno spuntino alle 11 siccome mangio verso l'una in pratica non ho appetito a pranzo!

Ultima modifica di Anonymous il ven set 24, 2010 6:58 am, modificato 1 volta in totale.

- gio set 23, 2010 7:43 pm #17484 Il posizionamento dei dischi lungo le estremità del bilanciere, se eseguito simmetricamente, non ha alcun motivo per creare + resistenza durante il bench press. Fidati: sono ingegnere e giusto un minimo ne capisco. Certo se i carichi, pur essendo uguali in valore, sono asimmetrici... be allora si crea una sollecitazione flessionale che ti carica + un braccio dell'altro.
Ma chi farebbe una cosa così... stupida?

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven set 24, 2010 6:54 am #17485

Il posizionamento dei dischi lungo le estremità del bilanciere, se eseguito simmetricamente, non ha alcun motivo per creare + resistenza durante il bench press. Fidati: sono ingegnere e giusto un minimo ne capisco. Certo se i carichi, pur essendo uguali in valore, sono asimmetrici... be allora si crea una sollecitazione flessionale che ti carica + un braccio dell'altro.
Ma chi farebbe una cosa così... stupida?

beh Gian, i carichi erano posizionati simmetricamente come ho descritto cmq quello che posso dire è che mentre facevo bench press un'altro ragazzo si alternava con me e dopo la prima serie lui si ferma e controlla i dischi xrchè anche aveva avvertito questa strana sensazione di 'squilibrio' infatti poi lui mi disse di riposizionarli diversamente (cmq i pesi alle estremità erano corretti in kg avendo controllato anche lui).

l'unica cosa che pensavo prima della tua risposta era: se prendo un bilanciere 'scarico' e posiziono due dischi da 10kg alle estremità e faccio il bench press poi 'allontano' i due dischi posizionandoli quasi alla fine delle estremità del bilanciere stesso e rieseguo l'esercizio c'è qualche variazione nell'esecuzione in termini di equilibrio?

Ultima modifica di Anonymous il ven set 24, 2010 7:04 am, modificato 1 volta in totale.

- ven set 24, 2010 8:02 am #17486 Se i pesi sono messi alla stessa distanza non c'è alcun problema, anche se li posizioni lontani dal fermo di fine corsa del bilanciere.
Senti lo squilibrio in due casi:
1. Come ha chiarito Gian se tra i due lati posizioni il carico in maniera differente es. a destra 10kg-5kg-10kg a sinistra 10kg-10kg-5kg
2. Se metti a destra la ghisa a metà del bilanciere e a sinistra attaccata al fermo, ma questo è il caso limite, di chi si cerca l'infortunio 

Ultima modifica di Hannatar il ven set 24, 2010 8:05 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- ven set 24, 2010 11:53 am #17488

Se i pesi sono messi alla stessa distanza non c'è alcun problema, anche se li posizioni lontani dal fermo di fine corsa del bilanciere.
Senti lo squilibrio in due casi:
1. Come ha chiarito Gian se tra i due lati posizioni il carico in maniera differente es. a destra 10kg-5kg-10kg a sinistra 10kg-10kg-5kg
2. Se metti a destra la ghisa a metà del bilanciere e a sinistra attaccata al fermo, ma questo è il caso limite, di chi si cerca l'infortunio 

si Hannatar  ma non mi spiego  il 'fenomeno'!    cmq... andiamo avanti! la prox volta li posiziono a dovere!

- ven set 24, 2010 6:25 pm #17491 wo di stasera:

Dead Lift 8x2@107kg
Press 3x5@(22kg,25kg,27kg)

allenamento assolutamente DEVASTANTE! crybaby

il dead lift è stato massacrante, la forma non è stata delle migliori nelle serie centrali soprattutto nella penultima dove ho veramente inarcato la schiena infatti pensavo di fermarmi poi fortunatamente allungando il recupero ho eseguito correttamente l'ultima serie.

bene il press, avverto leggero il peso ma staziono ancora x migliorare la tecnica. A questo punto penso di fermarmi fino a mercoledì prossimo x iniziare prima con ricondizionamento poi passo ad una scheda di densità/ipertrofia che ho già in mente anche se ho un piccolo dubbio:

volevo continuare a lavorare x la forza sulle braccia xrchè 'sento' che posso aumentare il carico! Dovrò quindi studiarmi qualcosa anche xrchè una scheda ibrida (condividendo il pensiero di ciubecca) di forza e densità non è che mi piaccia granchè..

ci penso su poi vedremo.. Grin

- mar set 28, 2010 12:03 pm #17516 Il prossimo protocollo sarà  il seguente:

settimana 1:
----------------------------------

seduta A:

Back Squat 2*(5,4,3,2,1)@69.5kg
Press 3*(5,4,3,2,1)@17kg

seduta B:

Bench Press 2*(5,4,3,2,1)@62kg
Croci Manubri 1*(5,4,3,2,1)@18kg
Curl Bilanciere 2*(5,4,3,2,1)@25.5kg


seduta C:

Trazioni Parallele p.supina 3*(5,4,3,2,1)@sovr.2.5kg

DIP tra Panche 2*(5,4,3,2,1)@35kg


settimana 2:
----------------------------------

seduta A:


Back Squat 2*(5,4,3,2,1)@72kg

Press 3*(5,4,3,2,1)@19.5kg


seduta B:

Bench Press 2*(5,4,3,2,1)@64.5kg
Croci Manubri 1*(5,4,3,2,1)@20kg
Curl Bilanciere 2*(5,4,3,2,1)@28kgkg

seduta C:

Trazioni Parallele p.supina3*(5,4,3,2,1)@sovr.3.75kg

DIP tra Panche 2*(5,4,3,2,1)@40kg

Settimana 1: 30? tra le reps e 2?30? tra le serie
Settimana 2: 30? tra le reps 3? tra le serie


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quindi uno schema di due settimane che la volta precedente mi ha dato grosse soddisfazioni! a differenza del protocollo precedente ho alzato i carichi x alcuni esercizi (back squat e curl in primis) e ho aggiunto varianti nuove (DIP, Press).

x il Press ho preferito un carico piuttosto basso xrchè la forma di esecuzione non è ancora delle migliori quindi essendo questo protocollo di densità non 'premia' la forma di esecuzione.

cmq questa settimana è di scarico attivo, farò solo due sedute (domani e venerdi') dove probabilmente farò qualcosa che richiama la scheda (non ho ancora deciso)..

- mer set 29, 2010 10:16 am #17526 ragazzi stamattina mi sono di nuovo pesato su una buona bilancia (sempre la stessa: analogica!)...  65kg!!!!!!!!

non la capisco sta cosa!

fisicamente mi vedo BENISSIMO, mi vedo addirittura (guardando le ultime immagini postate di un mese fa) meglio di spalle e gambe eppure.. non incremento di peso?? LA CIRCONFERENZA DEL PETTO è 106 CM!!! 2 CM IN PIU' E LO NOTO!!!  MMMAAHHH!!!!

rivedendo le foto di quando ero 71kg ... faccio schifo!

saturo di liquidi! ma quello che mi chiedo io guardandomi allo specchio è come sia possibile essere così 'leggero' come peso e vedermi allo stesso tempo bene?!?!?!  :confused:

PARERI?  :crybaby:

p.s. attualmente sto consumando 300/350 gr di carboidrati + proteine che secondo me DOVREI aumentare, bevendo abbastanza con 5 pasti al giorno. Quello che posso fare è aumentare il numero dei pasti in pratica inserendo lo spuntino di metà mattinata (stamattina ad esempio piccolo panino provola e prosciutto cotto!) ed aumentare l'assunzione di proteine in polvere (in pratica fin'ora assumevo SOLO 30gr di pro in polvere con 30gr di vitargo dopo l'allenamento poi tutte pro natural tipo 250gr di petto di pollo, burro di arachidi ecc)

però cavolo poi mi chiedo: se fossero insufficienti pro o carbo NON DOVREI VEDERMI PEGGIO??? 

Ultima modifica di Anonymous il mer set 29, 2010 10:36 am, modificato 1 volta in totale.

- mer set 29, 2010 4:09 pm #17529 wo di stasera (ricondizionamento):

back squat 1*(5,4,3,2,1)@57kg
Press      1*(5,4,3,2,1)@17kg
croci p.piana 1*(5,4,3,2,1)@14kg
curl bilanciere 2*(5,4,3,2,1)@20,5kg

buon allenamento! ragazzi... QUANTE' BELLO IL PRESS!!!!  ;D che bell'esercizio!!!! Non l'ho ancora assimilato bene (infatti mi riguarderò anche qualche video) ad esempio ho paura che inarco un pò la schiena anche se è una sensazione xrchè in genere quando lo faccio mi fa male subito dopo invece...  cmq ripeto mi ha entusiasmato e penso che non lo lascerò tanto facilmente!  ;D

cmq ho calcolato male il peso x la prox scheda dovrò aumentarlo..  :asd

x il resto ho faticato un pò sulle croci.. cmq niente di problematico!

sto pensando se è il caso di aumentare il carico anche x il curl ma devo starci attento.. cmq ho sempre la tendenza ad eseguirlo lentamente nelle due fasi segno che sento poco il peso!   l'esecuzione è praticamente ... perfetta! (lo so xrchè mi guardo allo specchio zero cheating e i gomiti riesco a non spostarli nemmeno ovviamente x carichi + elevati il discorso cambia ma di poco!)..

resto in attesa di consigli su un buon esercizio x i dorsali! Vorrei evitare le trazioni alla sbarra con presa supina x il problema al polso!

Ultima modifica di Anonymous il mer set 29, 2010 5:27 pm, modificato 1 volta in totale.

- gio set 30, 2010 8:03 am #17539 Just a question: il peso che indichi negli esercizi quali il press o il curl è considerato per lato o complessivamente?
Per il problema legato al tuo non incrementare di peso (come massa magra) credo sia nella norma, già di tuo, da quello che ci racconti, sei un tipo che tende ad essere sottopeso.
Devi attendere e poi incomincerai ad aumentare. In ambito di alimentazione passo comunque la palla agli altri utenti che ne sanno molto più di me.

Ultima modifica di Hannatar il gio set 30, 2010 8:04 am, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- gio set 30, 2010 11:43 am #17541

Just a question: il peso che indichi negli esercizi quali il press o il curl è considerato per lato o complessivamente?
Per il problema legato al tuo non incrementare di peso (come massa magra) credo sia nella norma, già di tuo, da quello che ci racconti, sei un tipo che tende ad essere sottopeso.
Devi attendere e poi incomincerai ad aumentare. In ambito di alimentazione passo comunque la palla agli altri utenti che ne sanno molto più di me.

Hannatar il peso è complessivo, tieni conto che il press lo faccio da un mese quindi essendo un esercizio diretto alle spalle preferisco farlo con tranquillità cercando di assimilare BENE il movimento poi successivamente penserò alla progressione del carico!

x il problema del peso ripeto mi risulta piuttosto strano  ... cmq andiamo avanti!