IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- ven ago 20, 2010 9:01 am #16875 Post wo assumi una polvere proteica (whey o blend) e una fonte di cho come frutta (banana ad esempio) o Vitargo.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- ven ago 20, 2010 12:18 pm #16879 ok quindi x te così può andare o aggiungo/ca
Dieta 
kcal tot 3000
carbo tot 400gr
pro tot 140gr
grassi tot

COLAZIONE:
fiocchi d' avena 100gr  + albumi 200 gr + Uva quanti gr/ Banana (matura)100gr / Ananas (in scatola) stesso discorso

SPUNTINO 11.00:
panino con bresaola 50gr o arrosto di tacchino  / tonno al naturale 100gr + noci 20gr/ mandorle 20gr

PRANZO:
Pasta al dente 200gr / basmati 150gr / riso 150gr
Carne (rossa magra o bianca)100gr / Pesce 150gr+ insalata / pomodori
condimento Olio di Oliva

SPUNTINO 15.30 (1 ora e mezza prima dell?allenamento):
yogurt magro 100gr + Arancia / Mela / Pesche / Albicocche / Mandarino / Pere 150gr + bresaola 30gr, tacchino arrosto / tonno al naturale 50gr

SPUNTINO POST-WO 18.00:
pro in polvere 30gr + banana


CENA:
Patate + Carne (rossa o bianca) 200gr \Pesce 200gr\Affettati magri
Verdura / Pomodori /Formaggio fresco /Spinaci/ Insalata / Carote (crude) / Peperoni
condimento Olio di Oliva


SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE
grana 50gr

- ven ago 20, 2010 9:01 pm #16890 dieta sistemata!!!

consigli o pareri???

Dieta
kcal tot 3000
carbo tot 400gr
pro tot 140gr
grassi tot

COLAZIONE:
fiocchi d' avena 100gr + albumi 200 gr+Uva 100gr / Banana (matura)100gr / Ananas (in scatola)

SPUNTINO 11.00:
panino con bresaola 50gr o arrosto di tacchino / tonno al naturale 100gr + noci 20gr/ mandorle 20gr

PRANZO:
Pasta al dente 150gr / basmati 150gr / riso 150gr Carne (rossa magra o bianca)100gr / Pesce 150gr+ insalata / pomodori
condimento Olio di Oliva

SPUNTINO 15.30 (1 ora e mezza prima dell?allenamento):
yogurt magro 100gr + Arancia / Mela / Pesche / Albicocche / Mandarino / Pere 150gr + bresaola 30gr, tacchino arrosto / tonno al naturale 50gr

SPUNTINO POST-WO 18.00: pro in polvere 30gr + banana 150gr

CENA:
Carne (rossa o bianca) 200gr \Pesce 200gr\Affettati magri +Patate / Verdura / Pomodori /Formaggio fresco /Spinaci/ Insalata / Carote (crude) / Peperoni
condimento Olio di Oliva

SPUNTINO PRIMA DI DORMIRE
grana 50gr

- sab ago 21, 2010 4:14 pm #16898 ok, sembra la mia dieta...

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- sab ago 21, 2010 7:32 pm #16906 frase sarcastica o seria?

- mer set 01, 2010 12:48 pm #17067 no, rido perchè in realtà io non ho una dieta vera e propria...vado un po' a sensazione, quindi tutte le volte che posto qulacosa in alimentazione mi sento "fuori luogo"....

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- mer set 08, 2010 6:26 pm #17221 ma la dieta è ok no?.......saresti il primo a dire di no!

- gio set 09, 2010 5:26 am #17234 Certo che è a posto, pensa a mangiare ed allenarti e non farti troppi problemi...catabolizzi

"E' nei cambiamenti che troviamo uno scopo" Eraclito

Iubirea te iubesc mult!

- ven set 10, 2010 11:53 am #17261 Scheda Multifrequenza 2



Scheda attuale (alternare ABA-BAB)

A
Stacco ?ciclo- rec 2'
Panca piana ?ciclo- rec2'
Trazioni prone 3x8 rec 2'
French Press 4x6 rec 60" 15kg
Curl bilanciere 3x6 rec 60" 25kg
Leg extension 3x15 rec 60" 20kg x gamba
Addome rec 60"
B
Military press ?ciclo- rec 2'
Panca piana ?ciclo- rec2'
Rematore 5x5 rec 2' 45kg
Affondi 4x6 rec 90" 10kg x mano
Panca stretta 4x6 rec 60" 25kg
Curl manubri 3x12 rec 45" 10kg x mano
Calf rec 60" 20kg x gamba




Miglioramenti

-ciclo-progressione a buffer 5x4->6x3->8x2

Stacco ?ciclo- 5x4 (10x4)51kg - 5x4 ? 61kg

Panca piana ?ciclo- 5x4 @47kg - > 6x3 (8x3)47kg - 6x3 ? 49kg

Military press ?ciclo- 5x4 (10x4)6kg - 5x4 ? 8kg

- ven set 10, 2010 1:13 pm #17265

Stacco ?ciclo- 5x4 (10x4)51kg - 5x4 ? 61kg

Panca piana ?ciclo- 5x4 @47kg - > 6x3 (8x3)47kg - 6x3 ? 49kg

Military press ?ciclo- 5x4 (10x4)6kg - 5x4 ? 8kg

algebra applicata? trigonometria? frattali? che roba è?? 

- ven set 10, 2010 3:18 pm #17266 Joker91 sarò che io non capisco quando scrivi, ma mi sembra, se mi fai passare il termine, che ti stai facendo troppe pippe mentali.
Se ho capito bene vuoi fare una progressione a buffer 5x4->6x3->8x2, bene, allora perché non calcoli, come ti ha spiegato Pilon, i tuoi attuali massimali nei 3 esercizi che hai individuato?
Esempio hai scritto che di bench press riesci a fare 4 ripetizioni con 47kg, bene constata con delle prove, prima d'iniziare il protocollo, quanto carico puoi incrementare per 3 ripetizioni e tanto con 2.
Sulla base delle prove effettuate hai il tuo peso di partenza e puoi anche ipotizzare il margine di miglioramento nei 3 diversi esercizi.
Basta che ti prendi una settimana per stabilire i tuoi RM (4RM-3RM-2RM), fai tutte le prove del caso e inizi il protocollo, mi sembra molto lineare come cosa.

Ultima modifica di Hannatar il ven set 10, 2010 3:29 pm, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"

- ven set 10, 2010 4:30 pm #17271 quoto Hannatar!

- sab set 11, 2010 8:24 am #17286

Joker91 sarò che io non capisco quando scrivi, ma mi sembra, se mi fai passare il termine, che ti stai facendo troppe pippe mentali.
Se ho capito bene vuoi fare una progressione a buffer 5x4->6x3->8x2, bene, allora perché non calcoli, come ti ha spiegato Pilon, i tuoi attuali massimali nei 3 esercizi che hai individuato?
Esempio hai scritto che di bench press riesci a fare 4 ripetizioni con 47kg, bene constata con delle prove, prima d'iniziare il protocollo, quanto carico puoi incrementare per 3 ripetizioni e tanto con 2.
Sulla base delle prove effettuate hai il tuo peso di partenza e puoi anche ipotizzare il margine di miglioramento nei 3 diversi esercizi.
Basta che ti prendi una settimana per stabilire i tuoi RM (4RM-3RM-2RM), fai tutte le prove del caso e inizi il protocollo, mi sembra molto lineare come cosa.

è esattamente quello ke sto facendo io!

vi spiego meglio lo schema ke forse è poco chiaro  :rotfl:

nello stacco x fare un 5x4 avevo provato un carico di 51kg ma come indicato tra parentesi m'è venuto un 10x4 quindi la volta dopo in un 5x4 metterò siccome sforo di parecchio un 61kg e vedo quante ne faccio ( ora qqueste note risalgono a 2 giorni fa - ieri in allenamento ho visto ke con 61kg faccio un 8x4 quindi devo salire ancora)

nella panca ho visto ke in un 5x4 con 47kg arrivo con molta fatica all'ultima rep quasi al cedimento@ quindi 47 è ok e sono passato al 6x3 > e chiaramente con 47kg ho fatto  un 8x3 quindi ho provato poi 49kg ke è ok  (nello schema c'è ancora il ? perchè qui nn l'ho aggiornato provvedo subito! )


x il military ho provato 6kg in un 5x4 e ho sforato in un 10x4 quindi proverò a vedere con 8kg

spero di avere fatto un po' di chiarezza!!

- sab set 11, 2010 8:28 am #17287 Progressione a buffer 5x4->6x3->8x2
Stacco ?ciclo-  5x4 (10x4)51kg - 5x4 (8x4)61kg - 5x4 ? 65kg
Panca piana ?ciclo-  5x4@47kg -> 6x3 (8x3)47kg ? 6x3@49kg -> 8x2 ? 51kg
Military press ?ciclo-  5x4 (10x4)6kg - 5x4 ? 8kg

Ultima modifica di JOKER91 il sab set 11, 2010 8:33 am, modificato 1 volta in totale.

- dom set 12, 2010 6:51 pm #17355 Si ora mi è tutto più chiaro, grazie.  :biggrin:
Mi sono confuso perchè di solito il calcolo dei massimali negli esercizi scelti li faccio tutti nello stesso giorno, ad es. lunedì faccio tutte le prove del caso in relazione alla panca piana, mercoledì per l'overhead press etc...
Ma "de gustibus non disputanda est", quindi fai le prove del caso come meglio credi. Buon lavoro! 

Ultima modifica di Hannatar il dom set 12, 2010 6:55 pm, modificato 1 volta in totale.

Otello, atto I, vv. 305-306: " Il nostro corpo è un giardino, e la nostra volontà è il giardiniere"