IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mer ago 25, 2010 8:18 am #16957

.... mi trovi concorde, sostanzialmente ho la tua stessa visione.... forse ancora oggi sono legato affettivamente ai protocolli più c.d. "ipertrofici" non avendo avuto un'esperienza diretta con gli schemi più orientati alla forza o gli ibridi tipo il bill starr o, più probabilmente, per quella falsa forma mentale di dover "sentire" di aver lavorato molto....... L'intenzione è comunque quella di provarli e di dedicarmici in questo anno (mi trovo anche in quella situazione dove, necessariamente devo fare cose più brevi, per scarsa disponibilità di tempo.....quindi, ben vengano....) 

Il MAssaroni originale dove lo trovo? sul tuo diario? appena avrò tempo dovrò spulciarli, il tuo così come quelli di Gian e Pilon.

Quanto all'apertura del mio, ti dirò...... è da oltre un anno che, essendo iscritto, tra gli altri, in un forum in particolare, avevo l'idea di aprirlo. Non lo ho mai fatto per paura di non avere la costanza di aggiornarlo.
Sinceramente ho dato una scorsa veloce alla sezione diari di questo forum, l'impressione è stata molto positiva sotto tutti i punti di vista.... non è escluso che lo apra, mi devo solo decidere a farlo e devo essere poi costante.... 
Oggi se riesco inizio a guardare i diari  .....

- mer ago 25, 2010 8:56 am #16959 Avete fatto molte osservazioni pertinenti e corrette.
Attenti però a non entrare nell'equazione, scorretta, protocollo con set corte = protocollo veloce e protocollo "di massa" = protocollo lungo.
Non è così. Anzi, i classici e storici metodi di forza erano assolutamente noiosi e lunghi in quanto i rec tra un set breve e l'altro erano davvero lunghissimi.
Viceversa una routine stile Gironda, pur avendo un alto volume, si completa in 50'.

Insomma, condivido il discorso su esercizi multiarticolari, su schemi a basse rip, sulla non necessità di fare molto lavoro latticido, ma:
1) l'importante è ciclizzare i vari protocolli x ottenere nuovi stimoli
2) non è solo il volume a rendere + o -corto un wo, ma anche il recupero.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ago 25, 2010 9:05 am #16962 hai perfettamente ragione, ho posto male la frase ed è parso che associassi la "scehda di forza" o tali protocolli ad una brevità della stessa..... non intendevo questo.... Mi riferivo semplicemente agli schemi che ho indicato sopra ed all'esigenza (mia personale) di ridurre il numero degli esercizi per indisponibilità di tempo. da questo discorso resterebbe escluso, anche se lo avevo indicato, il ciclo russo, che, ovviamente, sforerebbe di parecchio con i miei attuali tempi. Mi riferivo alle 2 alternative che ho riportato ed al bill starr, che, tutto sommato, mi permetterebbero di restare entro tempi per me fattibili.....
Hai fatto bene a puntualizzare, tnx 

- mer ago 25, 2010 9:36 am #16964 Continuo a ripetere che la prima alternativa mi piace. E anche tanto. Non escludo di fare una cosa simile per 5-6 settimane+ avanti.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ago 25, 2010 10:40 am #16967 anche a me....infatti è la scheda che inizierò da domani.... ad onor del vero è un mio adattamento a due giornidi una 3xweek che mi propose MarcoPl.... un bel programma che però nn riesco a seguire per 3 giorni.

In definitiva, tenuto conto anche dei tuoi consigli verrebbe questa:

A
Squat 5x5
Panca 3x10
Lat machine 3x10
Military press 6-8-10
Rematore manubrio 3x6
calf 3x20

B
Panca 5x5
Trazioni alla sbarra 4xmax
Squat 3x8
Panca stretta 6-8-10
Curl 6-8-10
abs

l'unica cosa che mi sarebbe piaciuto aggiungere sono gli stacchi, .... però non mi convince l'inserimento in questo contesto.... cosa ne pensi? per inserirli, magari in B, dovrei togliere qualcosa su panca stretta e curl  (per questioni di tempo).... parere tuo??

- mer ago 25, 2010 12:17 pm #16968 Se vuoi inserire gli stacchi al max inserisci quelli rumeni: esegui già molto squat e lo stacco semplice andrebbe a sovrapporsi.
Volendo potresti inserirli in A al posto delle trazioni al lat machine in quanto già esegui un rematore in A e le trazioni in B.
Infine sostituirei le spinte su panca stretta con dip a presa parallela: x i tricipiti e spalle a me piace di +.

In definitiva x lo stacco potresti provare ad aspettare e vedere come vai così...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mer ago 25, 2010 1:10 pm #16969 si , dip effettivamente...... 

ok, per lo stacco aspetto e vedo come va con questa, la panca stretta la sostiuisco 

grazie ancora!!!! 

- ven ago 27, 2010 10:17 am #16989 sturmas una cosa non ho capito sulla tua split : il xrchè squat 5x5 nella A e squat 3x8 nella B.

x lo stacco non può esser inserito nella B al posto dello squat 3x8?.

d'accordissimo con Gian sulla questione DIP, se fai panca e dopo la panca stretta hai sia meno forze (già lavori indirettamente i tricipiti) sia la sensazione di 'ripetere' due volte lo stesso movimento.

- ven ago 27, 2010 12:14 pm #16993 Ciao!!

E', come ho scritto, un riadattamento su due giorni di una scheda che mi propose MarcoPl, questa (ti scrivo solo la struttura di base, senza complementari o aggiunte)

LUN
Squat 4x2
Panca 4x6
Trazioni prone lat 4x10

MER
Trazioni prone lat 4x3
Squat 4x5
Panca 4x10

VEN
Panca 4x3
Trazioni prone lat 4x6
Squat 4x8


dove si cerca di incrementare il carico in almeno un set ogni volta che ripeti lo stesso schema per un dato esercizio. Cedimento solo nell'ultmo set e nel set in cui aumentato il carico rispetto alla volta precedente.

Siccome oggi non ho la possibilità di allenarmi per 3 giorni, ho cercato qualcosa da fare su due e, tra le altre, questo tipo di allenamento mi piaceva molto.
Se noti ripeti anche la panca oltre allo squat.

P.S. ho letto il Massaroni, è abbastanza differente dal BS, l'impostazione quantomeno... comunque lo trovo interessante, lo guarderò meglio....

- ven ago 27, 2010 12:50 pm #16994 boh.. continuo a non capire!


allora la scheda che mi mostri ha queste 3 sedute x lo squat:

seduta 1:  4x2
seduta 2:  4x5
seduta 3:  4x8

direi che 'gioca' sul volume incrementandolo (fase di accumulo) dal e 4x2 al 4x8 per ritornare poi al 4x2 giusto? Questo consente di aumentare il carico quando 'riparto' dal 4x2 e fin quì sono d'accordo  :asd

quello che non capisco è il tuo riadattamento su due sedute: IL VOLUME DECRESCE! fai prima un 5x5 poi un 3x8! quindi? come giustifichi l'incremento di carico quando riparti dalla prima seduta?

x la panca non ho ci ho capito nulla!

4x6
4x10
4x3

beh non poteva essere:

4x3
4x6
4x10

?!?!?

non capisco la finalità?!?!?

stesso discorso x le trazioni!



p.s. a me schede con esercizi in multifrequenza  non piacciono (ho fatto anche l'HST ma proprio non le digerisco!)

Ultima modifica di Anonymous il ven ago 27, 2010 12:59 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven ago 27, 2010 4:41 pm #16997 Tieni conto che il programma prevede un lavoro con la serie portata al filo del cedimento, l'aumento del carico lo avresti alla successiva replica dello schema in almeno in un set.
Non c'è l'accumulo come intendi tu, infatti gli schemi non sono uguali per i tre esercizi ma alternano le sedute pesanti-media-leggera. Se prendi come riferimento lo squat noti che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. idem per gli altri.

La progressione è data dal fatto che i vari schemi si influenzano a vicenda. Un miglioramento 4x5 comporta un miglioramento  anche nel 4x2. Per cui dovrebbero verificarsi dei miglioramenti tra le settimane nei singoli schemi. 

Tieni conto che a quanto indicato vanno aggiunti i complementari, monoarticolari (2 esercizi da svolgere in 3x8 o 3x10)

Per spiegarmelo Marco mi fece l'ese mpio della progressione sulla panca che, prendendo a riferimento l'allenamento con lo schema in 4x6 messo su 4 settimane verrebbe così (ipotizziamo su 6 rip a cedimento uso 60kg):


I allenamento
6@55
6@60 (cedimento)
6@55
6@55 (cedimento)

II allenamento
6@55
6@60 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 60kg)
6@60 (cedimento)
6@55 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 55)

III allenamento
6@60
6@60
6@60
6@60 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

IV allenamento
6@60
6@65 (cedimento)
6@60
6@60 (non cedi e fai un altro set)
6@60 (questa volta cedi)

Purtroppo non ho mai avuto l'occasione di provarla in maniera ottimale, sempre per il discorso impegni/tempo. Comunque ho avuto modo di leggere moltissimi interventi di Marco e tutti i suoi articoli. Pur non conoscendolo personalmente ho avuto modo di apprezzarne una, a mio avviso, ottima preparazione ed una altrettanto ottima conoscenza della materia.

Quanto alla multifrequenza sinceramente avevo inteso che tu la stessi facendo.......... 

- ven ago 27, 2010 5:10 pm #16999

Tieni conto che il programma prevede un lavoro con la serie portata al filo del cedimento, l'aumento del carico lo avresti alla successiva replica dello schema in almeno in un set.
Non c'è l'accumulo come intendi tu, infatti gli schemi non sono uguali per i tre esercizi ma alternano le sedute pesanti-media-leggera. Se prendi come riferimento lo squat noti che lo schema allenamente cambia di seduta in seduta in questo modo: 4x2 - 4x5 - 4x8, cioè un giorno è pesante, un giorno è medio e un giorno è leggero. idem per gli altri.

La progressione è data dal fatto che i vari schemi si influenzano a vicenda. Un miglioramento 4x5 comporta un miglioramento  anche nel 4x2. Per cui dovrebbero verificarsi dei miglioramenti tra le settimane nei singoli schemi.  

Tieni conto che a quanto indicato vanno aggiunti i complementari, monoarticolari (2 esercizi da svolgere in 3x8 o 3x10)

Per spiegarmelo Marco mi fece l'ese mpio della progressione sulla panca che, prendendo a riferimento l'allenamento con lo schema in 4x6 messo su 4 settimane verrebbe così (ipotizziamo su 6 rip a cedimento uso 60kg):


I allenamento
6@55
6@60 (cedimento)
6@55
6@55 (cedimento)

II allenamento
6@55
6@60 (questa volta non cedi e invece di incrementare il carico fa un altro set con 60kg)
6@60 (cedimento)
6@55 (non cedi, ma termini cmq l'allenamento, oppure si ti senti fai un altro set con 55)

III allenamento
6@60
6@60
6@60
6@60 (cedimento, hai ingranato con lo schema e i progressi si sono fatti più veloci)

IV allenamento
6@60
6@65 (cedimento)
6@60
6@60 (non cedi e fai un altro set)
6@60 (questa volta cedi)

Purtroppo non ho mai avuto l'occasione di provarla in maniera ottimale, sempre per il discorso impegni/tempo. Comunque ho avuto modo di leggere moltissimi interventi di Marco e tutti i suoi articoli. Pur non conoscendolo personalmente ho avuto modo di apprezzarne una, a mio avviso, ottima preparazione ed una altrettanto ottima conoscenza della materia.

Quanto alla multifrequenza sinceramente avevo inteso che tu la stessi facendo..........  :confused:

NON L'HO CAPITO!

Mi spiace ma a certe cose non ci arrivo! Allora x ME ( E RIPETO X ME!) un incremento di carico DEVE essere giustificato variando il volume punto!

Secondo me e' uno dei modi migliori x consentire al corpo di adattarsi nel maneggiare carichi + pesanti.

In questo schema non ci capisco nulla, ci vedo solo incrementi di carico senza nessuna cognizione.  :crybaby:

Tantomeno non mi piace l'idea di andare a cedimento in una seduta con un peso e poi di usare un peso inferiore nella successiva!?!

ma poi a cedimento tu che intendi? se scrivo 6@60 (cedimento) io intendo che 60kg è il mio 6RM tu invece?


mah.. personalmente vado su schemi MOLTO + semplici! cmq non metto in dubbio le capacità di chi te lo ha consigliato..


x la multifrequenza no assolutamente! Ho fatto l'HST l'anno scorso ma l'ho abbandonato come concetto xrchè non mi piace e non è efficace su di me.

p.s. x lo squat l'accumulo di volume c'è (come fai a dire che non c'è?) a meno di non scalare il peso da seduta a seduta x mantenerlo costante..

Ultima modifica di Anonymous il ven ago 27, 2010 6:22 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven ago 27, 2010 6:50 pm #17000 Quando scrivi che l'aumento del carico DEVE essere dato dalla variazione del volume cosa intendi?? non ti capisco.... non credo sia l'unico modo, magari il migliore e potrei essere concorde, magari il più lineare.... ma non credo l'unico. Tant'è che in questa non è così...  poi come e se funzioni non te lo saprei dire, non avendola provata.... fai cmq conto che è un protocollo per principainti.

comunque ti riporto l'intero articolo, faccio il copia incolla perchè non so se posso inserire il link 

Autore: Marco Friscia.

La full body, da sempre ritenuta ingiustamente un protocollo per neofiti, può in realtà avere svariati impieghi se si conosce il modo ottimale per manipolare le variabili dell'allenamento. Può essere usata come un ricondizionamento più pesante del solito, può essere affiancata ad un periodo di dimagrimento oppure può essere usata come mantenimento in periodi in cui non è possibile dedicare molto tempo allenamento.



La struttura di base

Un seduta full body prevede che vengano usati esercizi tale da stimolare tutto il corpo nel singolo allenamento. Ciò può essere realizzato in vari modi, ma certamente quello più efficiente è quello di ricorrere ai multiarticolari in modo da minimizzare il numero di esercizi della seduta. Al fine di ricercare la varietà dello stimolo ed impedire l'insorgere di stress specifico è bene variare gli esercizi tra i diversi allenamenti della settimana che vengono svolti in full body. Per ridurre ulteriormente il numero degli esercizi, invece di dividere il gruppo in gruppi muscolari, lo si divide per funzione: spinta, trazione e gambe. Una volta stabilito a quale categoria appartengono i vari esercizi (proporrò in seguito un suddivisione ottimale) bisogna essere coerenti con l'idea di funzione e ritenere i diversi esercizi come varianti di unico esercizio base che permette di assolvere ad una data funzione. Quindi così come per l'allenamento del petto panca piana e panca inclinata sono varianti del movimento della panca, nell'allenamento dei gruppi di spinta panca piana e distensioni sopra la testa sono varianti dell'unico movimento di spinta. Fatta la scelta dei multiarticolari secondo il criterio proposto, verranno inseriti un paio di esercizi di isolamento a seduta per colmare le lacune dovute a questa suddivisione.

Prima di andare avanti ecco la suddivisione ottimale degli esercizi:

    *

      Gambe: tutte le varianti di squat e stacco, tutte le varianti di affondi
    *

      Trazione, tutte le varianti di rematore e trazioni
    *

      Spinta: tutte le varanti di distensioni sopra la testa, panca e parallele

Ecco un esempio di full (omettendo set e ripetizioni perché la scelta dei parametri allenanti verrà trattata in seguito):


A
Squat
Panca
Rematore manubrio

B
Stacco
Parallele
Trazioni supine

C
Clean & press
Trazioni prone


Questo è il core della scheda, che deve essere aggiunto degli opportuni esercizi di isolamento.


Seduta A
Le gambe vengono completamente stimolati dallo squat, quindi non è necessario inserire esercizi di isolamento specifici.
I gruppi di spinta difettano del lavoro sul capo laterale del deltoide, quindi verranno aggiunte delle alzate laterali o delle tirate al mento.
I gruppi di trazione vengono completamente stimolati dal rematore.

Seduta B
Lo stacco è un esercizio che ha un forte impatto sia sulle gambe che sul dorso, per cui questi gruppi possono essere considerati completamente stimolati da stacco e trazioni.
Le parallele si comportano come la panca e quindi stimolano molto poco il deltoide laterale. Però in questo caso non verranno aggiunti complementari specifici essendo già stati aggiungi il lunedì.

Seduta C
Ci sono solo due esercizi ma stimolano quasi tutto il corpo.
Il clean & press stimola nella fase di clean tutta la catena cinetica posteriore, mentre la fase di press stimola deltoidi e tricipiti. In questa seduta vengono quindi tralasciati quadricipiti e pettorali, verranno per tanto aggiunti leg ext. e croci.

A questo punto sono stati esclusi dal lavoro diretto, bicipiti, tricipiti e addominali che possono però essere essere distribuiti equamente tra le varie sedute. Il tutto diventa quindi:


A
Squat
Panca
Rematore manubrio
Alzate laterali

B
Stacco
Parallele
Trazioni supine
Addominali

C
Clean & press
Trazioni prone
Croci
Tricipiti
Bicipiti



La scelta del volume e del carico di allenamento

La frequenza di stimolo è di tre volte a settimana, dal momento che tutto il corpo, anche se in maniera differente, viene stimolato 3 volte a settimana.

L'intensità, cioè la fatica percepita, non può essere eccessiva durante gli allenamenti, altrimenti non sarà possibile ripetere così spesso lo stimolo. Di conseguenza anche questo parametro è vincolato. Nella maggior parte dei casi sono bandite le tecniche di intensità sugli esercizi multiarticolari (sono invece permesse sui monoarticolari) ed è consentito un solo set a cedimento (potendo applicare le tecniche di intensità, nei monoarticolari il cedimento è consentito in più occasioni).

Gli unici parametri che possono variare sono perciò il volume (intenso come numero di set) e il carico di lavoro che condiziona in numero di ripetizioni di ciascun set.

La forza viene incrementata abbastanza velocemente grazie alla ripetizione frequente delle alzate, quindi, sebbene possa essere utile in alcuni casi, non è necessario scendere sotto le 5 ripetizioni.

Affinché ci sia varietà di stimolo è necessario lavora su più range di ripetizioni, ci saranno quindi esercizi eseguiti in serie da 5-8 ripetizioni ed esercizi eseguiti in serie da 9-5 ripetizioni. Nel primo caso lo stimolo sarà orientato alla massa contrattile, nel secondo a quella non contrattile.

In una full c'è una grande varietà di esercizi, ed ognuno per sua natura si presterà nel modo ottimale ad un dato range di ripetizioni che dovrà essere assecondato. Per esempio le parallele si prestano ad un range di ripetizioni di 12-15 (anche 20), mentre per la panca 5-8 ripetizioni sono ottimali. In questo modo si riesce ad avere ?naturalmente? una buona varietà del range di ripetizioni, ma che potrebbe non essere sufficiente perché dipende dagli esercizi scelti. Quindi è opportuno assicurarsi che ci sia la giusta varietà di stimolo nei tre giorni di allenamento variando nel modo migliore le ripetizioni degli esercizi.

Il numero ottimale di set per esercizio in una full è compreso tra 4 e 8, sia per i monoarticolari che per i multiarticolari. La scelta migliore è quella di far sfumare i set di riscaldamento in quelli allenanti mantenendo lo stesso numero di ripetizioni. Si possono per esempio fare serie da 5 di panca fino a quando il carico non diventa pesante e poi da qui completare altri 4 o 5 set con quel carico, fino a sentire di avere svolto un volume sufficiente di lavoro. Con questo sistema (che si affina con l'esperienza) il numero di set per esercizio potrebbe decrescere con il progredire della scheda, per cui può è una buona idea ruotare spesso l'ordine degli esercizi, mantenendo sempre per ultimi gli esercizi di isolamento.

Prendendo come riferimento la full precedente, il volume e il carico di lavoro si distribuiscono così:


A
Squat 4-8x5-8
Panca 4-7x5-8
Rematore manubrio 4-6x8-12
Alzate laterali 5-7x8-12 + eventuale stripping

B
Stacco 4-8x3-5
Parallele 4-7x12-15
Trazioni supine 4-6x5-8
Addominali 5-7x12-15 + eventuale isometrica finale
Bicipiti 4-6x10-12 + eventuale stripping


C
Clean & press 4-8x4-6
Trazioni prone 4-7x8-12
Leg ext 4-6x8-12
Croci 4-6x10-12 + eventuale stripping
Tricipiti 4-6x10-12 + eventuale stripping

In generale le regole date fino adesso sono state rispettate, tranne che per stacco e clean & press che si prestano ad un numero di ripetizioni più basso rispetto agli altri esercizi.

Rispetto alle schede più classiche, in questa full body viene data molta più libertà al praticante, perché il numero di serie e di ripetizioni non è fisso. Se da una parte si ha il vantaggio della massima personalizzazione dell'allenamento in funzione non solo delle caratteristiche individuali dell'atleta manche delle suo stato momentaneo di forma, dall'altra può esserci un certo disorientamento perché diventa più difficile confrontare gli allenamenti e quindi capire se ci siano stati miglioramenti. Si può aggirare l'ostacolo usando i set centrali come set target su cui stabilire e superare i record, e gli ultimi set come set di volume. Questo è sempre possibile a partire dal numero minimo di set indicato, cioè 4. Ecco un esempio di come ciò si può applicare alla panca, ipotizzando che lo schema usato sia 4-7x-5-8 e il massimale sia di 100kg.


I allenamento (6 set allenanti, 4 set di riscaldamento)
5@20kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg (set preparatorio per il record)
5@85kg (record, cedimento)
5@80kg (volume)
5@80kg (volume)
2x8@70kg (volume)

Il record consiste nel fare 5 ripetizioni a cedimento con 85kg, essendo stato raggiunto il cedimento in questo set, negli altri si dovrà tenere una ripetizione di buffer, in modo da lavora abbastanza intensamente ma senza esagerare.

II allenamento (6 set allenanti, 4 set di riscaldamento)
5@20kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg (set preparatorio per il record)
5@85kg
5@85kg (record, cedimento)
5@80kg (volume)
2x8@70kg (volume)

Il record consiste nell'avere eseguito 2 set da 5 ripetizioni invece che uno solo con 85kg.

É meglio portare a 3 o anche a 4 il numero di set con il carico record, prima di incrementarlo. Il corpo si adatta meglio a incrementi di volume che di carico, quindi in questo modo si ritarda di parecchio lo stallo.

III allenamento (6 set allenanti, 4 set di riscaldamento)
5@20kg
5@40kg
5@60kg
5@70kg
5@80kg (set preparatorio per il record)
5@85kg
5@85kg
5@85kg (record, cedimento)
2x8@75kg (volume)

E' stato raggiunto il 3x5 con 85kg quindi al prossimo allenamento sarà possibile incrementare il carico. Anche le serie da 8 sono state eseguite con un carico maggiore.


IV allenamento (6 set allenanti, 4 set di riscaldamento)
5@20kg
5@40kg
5@60kg
5@75kg
5@85kg (set preparatorio per il record)
5@90kg (record)
5@85kg (volume)
8@80kg (volume)
2x8@70kg (volume)

Ci ritroviamo in una situazione simile a quella del primo allenamento, quindi la progressione avrà lo stesso andamento. Non è detto che si riesca sempre ad incrementare nel modo desiderato quando di vuole tentare il record. Nella maggior parte dei casi ciò è dovuto ad un errore di valutazione, ma in altri casi ciò è dovuto a una cattiva condizione di forma momentanea oppure se il ciclo è molto lungo si può essere arrivati allo stallo.

Questo tipo di progressioni mira ad incrementare il carico medio sollevato, nell'intero schema allenante e non nel singolo set. A patto di incrementare il carico medio della stessa quantità, due allenamenti diversi portano agli stessi adattamenti, quindi ci sono più possibilità equivalenti per raggiungere lo stesso obbiettivo.


Pesante leggero medio, c'è ma non so vede
Esaminiamo come varia lo stimolo per le gambe, tra le sedute della full proposta.

A
Squat 4-8x5-8

B
Stacco 4-8x3-5

C
Clean & press 4x8x4-6
Leg ext 4-6x8-12

Lo stacco è l'esercizio in cui è carico è più elevato, per cui lo stimolo pesante sarà dato da questo esercizio. Lo squat è l'esercizio in cui il carico è intermedio, quindi lo stimolo medio sarà dato in questa seduta. Chiaramente il clean (esercizio dinamico) e il leg ext forniscono lo stimolo leggero.

Analogamente si può ragionare con i gruppi di spinta e quelli di trazione.

L'alternanza pesante-medio-leggero è fondamentale per garantire la maggiore varietà possibile di stimolo che garantisce un'ipertrofia completa e per evitare gli stalli dovuti ad eccessivo affaticamento dato solamente da sedute pesanti e medie. D'altra parte troppe sedute leggere produrrebbero uno stimolo inadeguato. Quindi questa suddivisione sembra essere il miglior compromesso.



Unica full, 3 applicazioni
La full precedentemente proposta dato il volume elevato è senza dubbio adatta ad atleti intermedi i cui carichi allenanti di squat, panca e stacco sono rispettivamente 100kg-70kg-130kg. Con carichi una decina di kg minori e una ventina di kg maggiori ci sono altri approcci senza dubbio più adatti ad atleti evidentemente principianti e intermedio-avanzati.

La full che proporrò tra poche righe è adatta per il ricondizionamento di un paio di settimane di atleti medio avanzati, per il dimagrimento accompagnato da una semplice ipocalorica e per permettere ai principianti di prendere confidenza con l'allenamento.


A
Squat 4x2
Panca piana 4x6
Trazioni supine 4x10

B
Trazioni supine 4x3
Squat 4x5
Panca piana 4x10

C
Panca piana 4x3
Trazioni supine 4x6
Squat 4x8

Gli occhi più attenti avranno notato che gli esercizi vengono ruotati seduta dopo seduta, in modo tale da seguire lo stimolo pesante, medio, leggero in ogni allenamento. Soffermandosi singolarmente su ogni singolo esercizio è più facile notare ciò.

Salta anche all'occhio il diverso range di ripetizioni dello squat rispetto agli altri esercizi. Ciò è dovuto al fatto che lo squat essendo un esercizio che coinvolge moltissimo muscoli contemporaneamente subisce un deterioramento tecnico tanto più evidente tante più elevate sono le ripetizioni, a causa della stanchezza dei muscoli più deboli. Quindi è bene eseguire meno ripetizioni ma preservare un buon tasso tecnico, d'altra parte però si caricherà leggermente di più.

Con le dovute accortezze, precedentemente spiegate è possibile aggiungere i complementari del caso.

Consiglio anche in questo caso di seguire l'approccio set target + set volume.

Il volume è minimale perché:

    *

      praticanti principianti non possono eseguire con la dovuta qualità un grande volume di lavoro
    *

      praticanti che devono dimagrire sono in ipocalorica e non possono reggere volumi elevati
    *

      atleti intermedi o avanzi che devono affrontare il ricondizionamento, vengono da un periodo di pausa più o meno lungo

Notare come quello che per atleti avanti è un ricondizionamento, sia allenante per praticanti principianti.

Gli atleti avanzati senza dubbio conoscono già quanto seguirà, quindi le spiegazione che seguiranno sono per i principianti. Anche chi deve dimagrire può trarre beneficio da quanto scritto, ma a differenza dei principianti non sperimenterà gli stessi incrementi di carico, tranne nel caso di essere a sua volta principiante. Se per gli avanzati questa full è solo un'idea tra le diverse possibilità, per i principianti si tratta del migliore metodo per imparare 3 esercizi contemporaneamente senza essere seguiti dal vivo.

La prima cosa mettere in evidenza è che questa full porta ipertrofia. Basta raggruppare i vari schemi dello stesso esercizio in unica seduta per ottenere il volume di allenamento di una classica scheda:

Trazioni supine 4x3
Trazioni supine 4x6
Trazioni supine 4x10

12 serie a settimana, un approccio abbastanza classico.

Questo metodo ha il vantaggio che ciascuno schema viene affrontato con il massimo carico possibile perché non si ha addosso la stanchezza dei set precedente. Quindi la qualità media del lavoro è migliore.

La seconda cosa da mettere in evidenza è che il carico sollevato aumenterà molto velocemente, perché il gesto viene ripetuto molto spesso. Questo comporta:

    *

      Un veloce apprendimento della tecnica di esecuzione
    *

      Un veloce apprendimento su come reclutare e sincronizzare al meglio le fibre muscolari coinvolte nell'esercizio

In altre parole la forza aumenta molto più velocemente così che con l'approccio classico dove ogni esercizio viene ripetuto una sola volta a settimana.

Il principiante non deve temere il basso numero di esercizi, perché questo (più i pochi e dovuti complementari) è tutto quello che è necessario finché i carichi non saranno saliti a livelli accettabili (squat 6x100kg, panca 6x70kg, trazioni supine 6x70kg). Certamente non si può tenere un approccio simile per mesi, però può essere intrapreso in qualunque momento e tenuto per un paio di mesi finché i carichi saranno bassi. Qual'ora ce ne sia la necessità, dopo avere preso confidenza con le sedute è possibile incrementare il numero di set portandolo da 4 a 5 o anche a 6. Meglio però non andare oltre e procedere gradualmente.

Uno dei punti fondamentali che permette alla full di avere successo è l'apprendimento della tecnica di esecuzione. Consiglio quindi di fingere di non sapere assolutamente niente sugli esercizi in questione e fare una ricerca con google in modo da farsi un'idea precisa in merito su cosa fare (per esempio sulla tecnica di panca ci sono decine da leggere). Trascurare questo aspetto dimezzerà i risultati ottenibili. E' opportuno avvertire che provando una nuova tecnica i carichi inizialmente scenderanno, per poi risalire una volta preso confidenza con il nuovo momento.




Questo è l'articolo originale. 

- sab ago 28, 2010 7:28 am #17002 sturmas ti dò sempre una MIA PERSONALE OPINIONE:

quando cita:

"Lo stacco è un esercizio che ha un forte impatto sia sulle gambe che sul dorso":
lo stacco ha + impatto sul dorso che sulle gambe, nello stacco fatto COME SI DEVE si parte SOPRA il parallelo e l'intervento dei muscoli della schiena avviene unitamente all'extrarotazione delle anche che si ha quando il bilanciere arriva al livello delle ginocchia, dopo il carico è alzato COMPLETAMENTE DALLA SCHIENA quindi il 'percorso' dove intervengono le gambe è minimo e il punto di 'partenza', ripeto, è piuttosto alto  quindi direi che lavorano le gambe ma non quanto lui fa capire cioè non allo stesso modo della schiena.
Questo spiega l'esistenza dello stacco sumo che, rispetto al dead lift, lavora maggiormente di gambe.

"Le gambe vengono completamente stimolati dallo squat" :  mah non lo so.. io il 'completamente' non l'avrei messo, lo squat prende sicuramente tutti i muscoli ma in misura differente questo si può capire variando la postura dei piedi, stretta prende maggiormente i quadricipiti larga maggiormente i muscoli interni delle gambe.

"Affinché ci sia varietà di stimolo è necessario lavora su più range di ripetizioni, ci saranno quindi esercizi eseguiti in serie da 5-8 ripetizioni ed esercizi eseguiti in serie da 9-5 ripetizioni"

varietà di stimolo?  lui intende allenare diversi tipi di fibre muscolari (ne esistono diverse) e, CORRETTAMENTE, ti dice che variando le reps si ottiene questo
infatti anche l'HST 'gioca' su questo principio.. però.. lo fa in modo + coerente dedicando due settimane per le 15 reps, due per 10 e 2 per le 5 non in modo misto come ti indica (questo x l'adattamento neurologico) cmq se ti dicessi che allenarsi x la forza significa allenare TUTTE le tipologie di fibre muscolari?

"La seconda cosa da mettere in evidenza è che il carico sollevato aumenterà molto velocemente, perché il gesto viene ripetuto molto spesso."

ma quando mai?e la stanchezza dove la mettiamo? allora raddoppiamo pure le reps così ci verrà ancora + facile aggiungere peso!

"Il principiante non deve temere il basso numero di esercizi, perché questo (più i pochi e dovuti complementari) è tutto quello che è necessario finché i carichi non saranno saliti a livelli accettabili (squat 6x100kg, panca 6x70kg, trazioni supine 6x70kg)"

MAH...squat a 100kg x un principiante? in un paio d'anni.. forse..

"Uno dei punti fondamentali che permette alla full di avere successo è l'apprendimento della tecnica di esecuzione. Consiglio quindi di fingere di non sapere assolutamente niente sugli esercizi in questione e fare una ricerca con google in modo da farsi un'idea precisa in merito su cosa fare (per esempio sulla tecnica di panca ci sono decine da leggere). "

non sono d'accordo! L'UNICO modo x capire l'esecuzione è si informarsi quanto + possibile ma unitamente al filmarsi con una videocamera (come suggerisce Stuart McRobert)..
Ho studiato lo stacco da terra x mesi senza MAI farlo correttamente poi ho comprato una videocamera e in un paio dis ettimane come x magia..
non aggiungo nemmeno con la visione di un istruttore (a meno che non sia Stuart in persona  )!


cmq passiamo ad altro ti riporto un esempio di come variando il volume è possibile applicare l'aumento del carico:

considera il classico schema di forza di IronPaolo:

seduta 1 :  5x4
seduta 2 :  6x3
seduta 3 :  8x2
seduta 4 :  10x1

calcoliamo il volume come serie moltiplicato le reps:

20
18
16
10

il volume decresce e decresce diminuendo le reps, il corpo in questo modo 'percepisce' meno lavoro da fare quindi questo permette di aggiungere + carico.

Tutto quì!!!!

Funziona questa roba? SI!! ho aggiunto 10Kg alla panca! Ma è uno schema di forza? SI!!!

Ci sono sicuramente altri metodi x applicare l'aumento del carico (infatti non ho detto che è l'unico attenzione!) ma questo è quello che decisamente funziona meglio x me ed alla grande!

mi spieghi il tuo concetto di progressione del carico?

Ora xrchè non sono d'accordo con gli schemi multiarticolari? Xrchè il corpo ha bisogno di recuperare! se alleno un gruppo muscolare il lunedì (poi dipende dall'intensità) gli va lasciato il tempo di recuperare e sicuramente ad una certa intensità NON RECUPERI in un giorno  :no:

ora mi sembra che questa scheda non sia solo x neofiti, da quanto ho letto, ok allora fai back squat con 90kg poi la seduta successiva cioè con 1 solo giorno di recupero stacco con 100kg e poi mi fai sapere dopo 4 settimane..

sarebbe stata una scelta migliore portare lo stacco nella seduta C, peraltro nella seduta B   alleni la schiena 2 volte nella stessa seduta (stacco e trazioni supine).

L'allenamento + è contorto peggio è (non so chi disse questa frase Pilon o Gian80 o ... SCURPIONE?) vanno fatte le cose semplici cercando di non esasperare dei concetti che alla fine sono lineari tantomeno il mio allenamento è legato a schede, IO CERCO DI CAPIRE COSA FUNZIONA SU DI ME e spesso prendo concetti pre-esistenti e li adatto di conseguenza e questo su di me funziona.

Non credo molto al discorso (tipo Tozzi) che esista un protocollo unico x tutti e che funziona x tutti, x me non è così, bisogna capire se stessi , capire (anche a livello di alimentazione) cosa chiede il corpo e rispondere di conseguenza io mi alleno in questo modo! non mi interessano schede che promettono miracoli perchè non li fanno!

Ti faccio un esempio personale su questo concetto: io di natura ho le braccia piccole, ho cercato di farle crescere in TUTTI i modi possibili e immaginabili anche allenandole solo indirettamente, dopo 3 anni ho capito che crescono facendo un multiarticolare seguite da un complementare con SCHEMI DI FORZA.
Non credo che utilizzando schede pre-esistenti le mie braccia sarebbero cresciute!

questa non è una critica al tuo allenamento, solo ci tenevo nel dirti come la pensavo.  :asd

aggiungo un ultimo concetto: ho visto numerose interpretazioni del concetto di volume quindi non c'è da stupirsi se io lo 'calcolo' in un modo e tu in un'altro.

Ultima modifica di Anonymous il sab ago 28, 2010 12:53 pm, modificato 1 volta in totale.

- dom ago 29, 2010 3:11 pm #17019 Rispondo ad alcuni passi del tuo intervento, omettendo di entrare nel merito di dettagli tecnici o di giustificazioni/spiegazioni del ragionamento che è monte dell?articolo e della scheda. Evito di entrare nel dettaglio perché, innanzitutto, non sarei in grado di farlo, tanto più per spiegare un qualcosa che mio non è. In secondo luogo perché la cosa più giusta sarebbe poter avere le risposte direttamente dall?autore della scheda/articolo. Se reputi che possano essere interessanti per un utile confronto contatto Marco e, se me lo consenti , gli riporto le tue osservazioni.
Purtroppo non avendo testato direttamente sulla mia pelle tale allenamento non saprei dirti eventuali carenze o pregi. Sicuramente lo farò appena mi sarà possibile?
Credo che il BB sia uno sport ricco di contraddizioni, denso di scuole di pensiero e di persone che, ciclicamente, si dividono in fazioni sostenendo chi l?una, chi l?altra cosa?. Il punto saliente è, come correttamente osservi tu, L?INDIVIDUALITA?. L?imparare a capire cosa e come funziona per se stessi.

Quanto allo stacco, anche qui troviamo chi sostiene il maggior interessamento delle gambe, chi della schiena?.. La verità??? La verità che mi sono rappresentato è che esso sia un movimento che inizia con la spinta dei piedi al terreno e che la rotazione del bacono per il passaggio alla parte ?superiore? dell?esercizio sia a carico di glutei e femorali i quali, sinergicamente, fanno ruotare il bacino. In tale fase la spina dorsale rimane compatta nella sua forma. Dopo tale passaggio ecco che interviene la delicatissima parte di lavoro a carico della parte superiore. Avremo quindi un movimento di spinta che interessa le gambe (e di non poco conto considerati i carichi raggiungibili) ed un conseguente intervento dato dall?estensione della schiena con il sinergico intervento di tutta la sua muscolatura. Il risultato di tutto questo è che lo stacco è un esercizio complesso, che interessa tutta, sottolineando il tutta, la catena cinetica posteriore.
Quindi mi chiedo, perché devo rilegare un esercizio tanto complesso e completo ad una definizione?? Lo stacco non è per le gambe, lo stacco non è per la schiena?. Lo stacco è semplicemente lo stacco?.

Quanto al resto non credo che con tale scheda si arrivi a non recuperare, considerato il davvero basso volume (anche qui cmq può essere soggettivo)?. E, per come l?ho interpretata io, il ?cedimento? cui si fa riferimento è il cedimento tecnico. La progressione del carico che ricercherei io facendo un simile protocollo sarebbe legata alla capacità di sopportare un po? di carico addizionale in un certo esercizio mediante l?adattamento del corpo allo stimolo degli allenamenti precedenti curando costantemente la forma di esecuzione impeccabile per tutte le ripetizioni, in tutte le serie e per  tutti gli allenamenti?..
Però Ti ripeto, non ho riportato la scheda per sostenerne i concetti ed i principi?. Né sarei in grado di farlo né, per tale ragione, mi sembrerebbe corretto farlo. Semplicemtne mi piace e altrettanto semplicemente, non avendola mai fatta, non saprei dirti se e come funziona.

Il ragionamento sulla semplicità e sulla comprensione di cosa per sé stessi funziona lo condivido pienamente!!!!!!!!!!!!!!!  Tant?è che è proprio ciò che cerco e ciò che mi riesce difficile iniziare?? Sganciarmi dai soliti schemi mentali che mi inquinano il cervello per ricercare allenamenti più semplici, brevi, efficaci?.. insomma, ho poco tempo e, magari, proprio questo fattore che oggi mi sembra TANTO NEGATIVO si rivelerà la mai ancora di salvezza, la vera svolta nei miei allenamenti!!!!!!!!!
Purtroppo è proprio questo passaggio che non mi riesce?. Mi logoro sempre sul cosa e come fare?.. scrivo schede su schede ma mai riesco a capire cosa fare?..
Per il diario vi ascolterò, in questi giorni mi metterò di impegno e lo aprirò (più che altro l?impegno lo dovrò applicare nell?aggiornarlo!!!!! Ma se lo faccio le seguo??)

Grazie per il tempo che mi stai dedicando e per la pazienza che dimostri.....    Ci terrei ad avere un tuo parere su come mi consiglieresti di impostare il mio allenamento, se ti va te ne sarei grato.......