IRONBODY Bodybuilding Fitness Forum

- mar ago 24, 2010 7:55 am #16935 Le tirate al PETTO ad impugnatura LARGA è un esercizio eccezionale per lo sviluppo dei deltoidi, da alternare nelle varie routine ad un movimento di apertura tipo alzate laterali. I trapezi vengono allenati lo stesso, ma assai meno marcatamente rispetto alla classica presa stretta e all'esecuzione fino al mento.

Quando cambio routine ho idea di eseguirlo anch'io...

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ago 24, 2010 10:30 am #16940

Le tirate al PETTO ad impugnatura LARGA è un esercizio eccezionale per lo sviluppo dei deltoidi, da alternare nelle varie routine ad un movimento di apertura tipo alzate laterali. I trapezi vengono allenati lo stesso, ma assai meno marcatamente rispetto alla classica presa stretta e all'esecuzione fino al mento.

Quando cambio routine ho idea di eseguirlo anch'io...

si Gian ma la scelta è anche determinata dal fatto che in alcuni esercizi sono molto forte (ad esempio DIP tra panche posso caricarmi un bulldozer sulle gambe  ) e x l'arnold press mi riesce Molto difficile usare pesi elevati ma x le tirate al mento già le ho eseguite e sembra che possa caricare molto di + 

ne approfitto x chiedere un parere: dovrei ricondizionarmi x il prossimo protocollo (5x4,6x3,8x2,10x1 stile IronPaolo) ed ho intenzione di caricare, come pesi, il massimo che ho raggiunto per ciascun esercizio (nel senso che Dead Lift arrivare al 10x1 con 112kg che è lo stesso dell'ultima scheda) quindi devo caricare abbastanza già dal 5x4.. questa settimana la palestra sarà aperta da domani quindi mi chiedo:

è meglio sfruttare questa settimana e la successiva per ricondizionarmi o solo questa settimana (che penso sia troppo poco)?

Per il ricondizionamento avevo pensato ad una cosa tipo 5x5 con carichi progressivi per ciascun esercizio fino ad arrivare all'85% del carico di partenza del 5x4
e direi che va bene voi che ne pensate? suggerimenti?

- mar ago 24, 2010 10:44 am #16943 Quanto sei stato fermo?
Io mi prenderei questa e la prox x poi partire sul pesante.

"Quanto manca alla vetta?" "Tu sali e non pensarci!"- F. W. Nietzsche

- mar ago 24, 2010 12:12 pm #16946

Quanto sei stato fermo?
Io mi prenderei questa e la prox x poi partire sul pesante.

Gian circa 18 giorni ma non fermo del tutto cmq lavorando a casa con carichi bassissimi anche se con volume molto alto quindi direi.. che farò come mi hai suggerito! 

- mer ago 25, 2010 4:55 pm #16970 WO di oggi:

Back squat
Bench press
Tirate al mento
curl bilanciere z

Buon allenamento! Non ho indicato  pesi,serie e  reps  xrchè sono andato un pò  a sensazione cmq in generale sono partito da 1 serie da 10 reps x arrivare  a 1 da 4 in tutti gli esercizi.

Ho raggiunto , nell'ultima serie, i seguenti pesi:

Back squat  62kg
Bench press 58kg
Tirate al mento 21kg
curl bilanciere z 21kg

solo una cosa non mi è chiara: x le tirate al mento c'è qualcosa che non mi convince nell'impugnatura!

nel senso che non mi viene 'istintiva' e questo in genere è un segnale che non è quella corretta! Ragazzi avete qualche foto/video che potrebbe aiutarmi? Il bilanciere è quello classico Z.

x il resto alcuni appunti importanti:

stamattina come sempre ho fatto la spesa ed ho caricato nelle due mani due borse pesanti.. quasi sempre avvertivo dolore alle cuffie dei rotatori ed io pensavo fosse attribuibile al non essermi..."riscaldato" 

cmq stamattina.. nulla! 

lo stesso ieri!

sono rimasto MOLTO entusiasta di questa cosa xrchè pensavo di doverci convivere a vita! Probabilmente il riposo mi ha fatto bene e non poco! x il polso idem il fastidio è molto lieve!

Cmq penso che continuo così .. la settimana prossima ho già pianificato 3 sedute di preparazione al primo protocollo!

- ven ago 27, 2010 10:58 am #16990 Ho visto le foto pubblicate ad inizio diario... ottimo, ti vedo parecchio migliorato. Specie per le braccia (hai azzeccato il fatto di allenarle con carichi pesanti, bravo!)
E con il busto sei sempre stato bene.
Come mi avevi già detto, le gambe sono ancora indietro.. io darei priorità sia a Squat che a Stacco, magari aumentando la frequenza per un pò (con carichi e volumi irrisori ovviamente) e poi abbassandola a favore del carico. MA PRIMA CONDIZIONATI!!!!

Un buon ricondizionamento, prima di tornare ad alti ritmi, è molto importante per prevenire problemi e infortuni ai quali, irrimediabilmente, siamo esposti tutti quanti.
NON ANDARE DI FRETTA.

Personalmente penso che piu' sono alti i nostri obiettivi e piu' dobbiamo prepararci, condizionarci, per arrivarci gradualmente. E ricorda che il picco di forma fisica e prestazioni atletiche, durante un anno, ce l'abbiamo solo per periodi brevi. Il resto è rappresentato dal tempo necessario per arrivarci, e da quello necessario per decondizionarci.

Io mi prendo 2 settimane di solo ricondizionamento fisico generale (senza pesi) e altre 2 di ricondizionamento tecnico (con i pesi). Per cui sono 4.
Sono stato fermo piu' di te e muoio dalla voglia di sollevare carichi grossi, ma non voglio finire col farmi male. Per cui preferisco andarci con calma, c'è un tempo per tutto

Solo per dire una mia opinione.

PS: Odio le portate al mento. Meglio gli Shrugs, come esercizio specifico.

si Ale lo so ma ho il problema che le mie cuffie non sono molto 'portate' per questo esercizio ..

non eri portato neanche per lo squat.......

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven ago 27, 2010 11:55 am #16992 quanto mi 6 mancato!!!!  :biggrin:

allora, concordo al 100% su tutto quello che hai scritto , ad esempio x il ricondizionamento, se hai letto il diario di Ale, ho approntato una mia metodica che ,spero, funzioni. Questa settimana + l'altra la dedico al ricondizionarmi quindi non è poco!

x il resto si i protocolli di forza x le braccia funzionano ma li applicherò con una accortenza: non scenderò sotto le due/tre reps xrchè se si parla di multiarticolari è sensato ma fare un 10x1 x i bicipiti secondo me non ha molto senso questo in accordo col mio fisico che ha articolazioni piuttosto piccole quindi soggette ad infortuni x carichi troppo elevati.

In realtà come ti anticipavo ho anche utilizzato varianti di schemi forza/ipertrofia che non piacciono a Ciubecca ma che a me hanno dato risultati veramente interessanti.. ti invito a leggerli sul mio diario..

x il resto mi sono dato degli obiettivi ben precisi cioè di carichi da raggiungere, ho capito PARECCHIE cose in + dell'anno scorso (e in questo i ragazzi del forum cito Gian80, Pilon e gli altri) mi hanno PARECCHIO aiutato!

x il discorso dell'arnold press li ti devo contraddire! Lo squat non lo facevo punto e basta mentre l'arnold press lo faccio da 2 anni ma non mi viene istintivo come movimento e questo mi pregiudica l'aumento del carico.. x le alzate ti garantisco che è ESTREMAMENTE EFFICACE sul mio corpo e che rispondo benissimo! Gli shrugs allenano troppo il trapezio.. non ne ho bisogno!

x il resto quest'anno farò 2 schede consecutive di forza seguite da una di intensità/ipertrofia questa x la voce periodizzazione che correttamente sturmas e Gian80 evidenziavano!

x la prossima scheda, giusto x intenderci alla voce 'evitare gli infortuni' , farò le tirate al mento che non ho praticamente MAI fatto quindi x evitare problemi ed assimilare il movimento correttamente , oltre che abituare le articolazioni al carico, le sto facendo in tutte le sedute con carichi bassi a progressione cmq sostenuta..

un'ultima cosa: x il back squat noto che mi viene 'istintivo' farlo con le gambe piuttosto chiuse, questo dovrebbe consentirmi meno carico e di allenare di + i quadricipiti.. tu come sei messo a livello di posizionamento? stai usando ancora la postura a piedi piuttosto larghi?

p.s. certo che se ci allenavamo insieme in palestra non immagino nemmeno cosa sarebbe successo!

Ultima modifica di Anonymous il ven ago 27, 2010 12:21 pm, modificato 1 volta in totale.

- ven ago 27, 2010 1:33 pm #16995

certo che se ci allenavamo insieme in palestra non immagino nemmeno cosa sarebbe successo!

...che ci avrebbero linciati entrambi!

io non ho proprio parlato di arnold press;
tempo fa io lo facevo, ma sbagliavo l'esecuzione e mi dava problemi.
So che anche le tirate al mento possono essere pericolose per le cuffie (lo lessi in un libricino sulle cuffie dei rotatori, che mi prestasti tu l'anno scorso)
Quindi attenzione! Poi, ovviamente, anche qui vale il "non esistono esercizi dannosi, solo cattivi esecutori di esercizi potenzialmente pericolosi" (quanto lo amo IronPaolo )
Per cui ti consiglio di informarti PER BENONE sull'esercizio e di non commettere errori... per esercizi come lo stacco è piu' "facile". Perchè? Lo stacco lo eseguono i powerlifter come alzata di gara, per cui è piu' facile trovare informazioni. Poi bisogna elaborare criticamente, e qui è difficile perchè ognuno dice una cosa diversa.... chi dice A e chi dice B, chi dice C e chi dice D (pensa che su youtube un tizio mi ha consigliato di non riposizionarmi tra una rep e l'altra )

Per le portate al mento dovrebbero esserci piu' persone d'accordo... anche se per questi esercizi "piu' piccoli" non si sa mai.
Ad esempio, moltissime persone nelle alzate laterali buttano i gomiti verso l'alto nella fase positiva... è un errore, ma l'abbiamo fatto tutti, anche Yashiro

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- ven ago 27, 2010 4:55 pm #16998

certo che se ci allenavamo insieme in palestra non immagino nemmeno cosa sarebbe successo!

...che ci avrebbero linciati entrambi!

io non ho proprio parlato di arnold press;
tempo fa io lo facevo, ma sbagliavo l'esecuzione e mi dava problemi.
So che anche le tirate al mento possono essere pericolose per le cuffie (lo lessi in un libricino sulle cuffie dei rotatori, che mi prestasti tu l'anno scorso)
Quindi attenzione! Poi, ovviamente, anche qui vale il "non esistono esercizi dannosi, solo cattivi esecutori di esercizi potenzialmente pericolosi" (quanto lo amo IronPaolo )
Per cui ti consiglio di informarti PER BENONE sull'esercizio e di non commettere errori... per esercizi come lo stacco è piu' "facile". Perchè? Lo stacco lo eseguono i powerlifter come alzata di gara, per cui è piu' facile trovare informazioni. Poi bisogna elaborare criticamente, e qui è difficile perchè ognuno dice una cosa diversa.... chi dice A e chi dice B, chi dice C e chi dice D (pensa che su youtube un tizio mi ha consigliato di non riposizionarmi tra una rep e l'altra )

Per le portate al mento dovrebbero esserci piu' persone d'accordo... anche se per questi esercizi "piu' piccoli" non si sa mai.
Ad esempio, moltissime persone nelle alzate laterali buttano i gomiti verso l'alto nella fase positiva... è un errore, ma l'abbiamo fatto tutti, anche Yashiro

beh diciamo che anche io lessi il tuo stesso libricino! e cmq riportava come dannoso anche la panca! 

il discorso è che 'a sensazione' l'arnold press mi da problemi.. e dico sul serio.. mi da problemi nell'esecuzione xrchè sento di sforzare le cuffie .. mi da problemi nella traiettoria che non 'sento mai unica' .. punto!

le tirate al mento le sento 'meno dannose' e molto compatibili .. mo non so che dirti!

se ti dico quale esercizio mi ha danneggiato le cuffie ti rispondo che non lo so visto che nel primo anno NON MI RISCALDAVO e caricavo parecchio!

cmq mi vedrò lo shrugs..

WO di oggi:

Dead Lift
Tirate al mento
Triceps close grip
trazioni presa supina

buon allenamento! Finalmente rieseguo il dead lift!

sono arrivato molto gradualmente ad fare 4 reps con 69kg e devo dire.. BENE!

x le tirate al mento le ho eseguite con 18kg ma col bilanciere dritto e mi sono trovato MOLTO meglio!

Ultima modifica di Anonymous il sab ago 28, 2010 7:34 am, modificato 1 volta in totale.

- ven ago 27, 2010 9:22 pm #17001 ciao Bruto, come anticipato eccomi....

Ti seguirò, magari ogni tanto stressandoti  ..... c'è sempre da imparare!!!! Ne approfitto e saluto tutti i ragazzi iscritti al tuo.... .....piano piano arriverò in tutti i diari....

in bocca al lupo Bruto!!

- sab ago 28, 2010 7:34 am #17003

ciao Bruto, come anticipato eccomi....

Ti seguirò, magari ogni tanto stressandoti  ..... c'è sempre da imparare!!!! Ne approfitto e saluto tutti i ragazzi iscritti al tuo.... .....piano piano arriverò in tutti i diari....

in bocca al lupo Bruto!!

beh grazie ma io aspetto che tu apra il tuo diario!

- sab ago 28, 2010 11:43 am #17004 mi rimane ancora il dubbio su quale esercizio fare x le spalle!

lo shrug , coem suggeriva SCURPIONE, prende PARECCHIO il trapezio.. non ne ho bisogno!

al limite il press..

Ultima modifica di Anonymous il sab ago 28, 2010 11:45 am, modificato 1 volta in totale.

- sab ago 28, 2010 5:49 pm #17007

al limite il press..

eh jamm bell ja... prima ti decidi e meglio è

PS: Piacere di conoscerti, Sturmas. Benvenuto (in ritardo, ma non sono stato presente per 3 mesi)
Concordo con Peppe: se vuoi allenarti, seguire il forum e discutere con noi dei tuoi/nostri allenamenti su una base costante, devi aprire anche tu un diario.
è molto importante, ai fini dell'apprendimento e del miglioramento.
Buon proseguimento.

Ultima modifica di Scurpione il sab ago 28, 2010 5:54 pm, modificato 1 volta in totale.

"When you are born, you are set forth to die. The fact that you live or don't live between these two dates depends solely upon your own will, opportunities and desires. The weight exerciser, of course, indicates that he chooses to live."

Joseph Curtis Hise

- sab ago 28, 2010 6:27 pm #17008

al limite il press..

eh jamm bell ja... prima ti decidi e meglio è

AHAHAHAHAHAHA! 

- dom ago 29, 2010 10:08 am #17009 Ok decisione presa!

Riepilogo il mio problema: sono debole negli esercizi di spinta sopra la testa, x l'arnold press con bilanciere ho difficoltà nella zona bassa della schiena e nell'eseguirlo a corpo libero in palestra (mancano gli appoggi dovrei eseguirlo al rack ma col bilanciere 'lungo) x lo shrug 'sento' poco il lavoro x le spalle e MOLTO di + quello x il trapezio, le tirate al mento non è cosa quindi..

girovagando su internet ho 'rivisto' l'esecuzione dell'arnold press , google dove mi ha riportato? su ironbody!!

e che ti vedo? Un video postato da Pilon: http://www.youtube.com/watch?v=lhuPCnPQ ... r_embedded

è diversa dalla mia esecuzione, la provo in casa, con i manubri da 5kg e mi ci trovo meglio rispetto alla mia!  ;D

ok ora rimane il grosso del problema: COME PIANIFICARE L'AUMENTO DEL CARICO VISTO CHE USO I MANUBRI???

mi è venuta un'idea!

Allora considero le 4 sedute di una classica scheda, partendo ad esempio da 12 kg eseguo:

seduta 1: 5x3@12kg
seduta 2: 6x4@12kg
seduta 3: 5x3@14kg
seduta 4: 6x4@14kg

poi nella scheda successiva riparto ma da 14kg.

Ora qual'è il punto? 'gioco' sul volume x passare al carico successivo e 'staziono sul quel carico per 4 volte cioè le ultime due sedute della scheda corrente aumentando anche il volume di lavoro e LE PRIME DUE SEDUTE DELLA SUCCESSIVA solo che in queste 2 il volume ritorna al 5x3 e questo mi consente di riadattarmi al carico dopo la settimana di scarico e lo riporta al volume massimo della precedente. Tutto questo mi permette di lavorare sul carico incrementato x molte sedute e dovrebbe aiutarmi nella progressione.

Direi che va bene e che lo provo!  ;D ....per la gioia di SCURPIONE!